بهترین رژیم غذایی از دیدگاه علم تغذیه چیست؟
امروزه 58 درصد از خانم‌ها و 68 درصد از آقایان با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. از سوی دیگر اضافه وزن می‌تواند سلامتی ما را تهدید کند. پژوهش‌ها رابطه‌ای معنی‌دار را میان اضافه وزن افراد و پذیرش آنها در بیمارستان‌ها نشان می‌دهند. حدود نیمی از افراد جامعه فکر می‌کنند افراد دچار اضافه وزن یا چاقی اگر اراده کنند، می‌توانند با رژیم غذایی، وزن خود را کاهش دهند. اما پژوهش‌ها می‌گویند کاهش وزن در این افرد و حفظ وزن تازه به آن سادگی‌ها که دیگران فکر می‌کنند، نیست.
سوزان جِب، متخصص تغذیه دانشگاه آکسفورد می‌گوید: «مسیر پاداش کاملاً مشخصی برای غذاها در مغز ما وجود دارد. وقتی این امکان همیشگی و همواره در دسترس است، چرا انسان‌ها از آن بهره نبرند؟ بشر امروز در زندگی پُر مشغله و پُر استرس خود باید بسیار هوشیار عمل کند تا بتواند به این وسوسه دائمی پاسخ منفی بدهد. خوشبختانه علم در سال‌های اخیر به کشف راه‌هایی برای کنترل وزن نائل شده است. حالا علم می‌داند چگونه با چاقی مبارزه کند و راه‌هایی پیشنهاد می‌دهد که بسیاری از آنها شما را شگفت زده خواهند کرد.»
در این مقاله شما می‌توانید با دیدگاه علم در زمینه رژیم‌های غذایی آشنا شوید.
بهترین رژیم غذایی چیست؟
پاسخ بسیار ساده به نظر می‌رسد: مقدار مصرف غذای خود را کمتر یا از مواد غذایی ای استفاده کنید که کالری کمتری دارند. به عنوان مثال می‌توانید رژیم کم چرب (استفاده از مواد غذایی خام) یا رژیم‌هایی با میزان دریافت اندک کربوهیدرات مانند اتکینز یا پالئو را انتخاب کنید. مسئله‌ای که در بیشتر رژیم‌های غذایی با آن مواجه هستیم این است که بیشتر اوقات کاهش وزن چندانی برای فرد به ارمغان نمی‌آورند. از سوی دیگر پیدا کردن رژیمی که ایمن، موثر و با سبک زندگی هر فرد متناسب و قابل اجرا باشد، چندان ساده نیست و رها کردن آن می‌تواند به بالا رفتن ناگهانی وزن منجر شود.
محققان و کارشناسانی که در این زمینه کار می‌کنند، از نسخه پیچیدن برای همه خودداری می‌کنند. چون می‌دانند هر فرد با توجه به سبک زندگی خود و شخصیتی که دارد نیازمند رژیمی متفاوت است. با این حال پژوهش‌ها به تازگی نشان می‌دهند گروه خاصی از رژیم‌ها روی گروه بزرگی از افراد موثرتر از دیگر نمونه‌ها هستند. این رژیم‌ها، رژیم‌هایی مانند Cambridge Weight Plan – LighterLife و Optifast هستند که با نظارت متخصصان همراه می‌باشند و مجموعه‌ای از غذاها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های رژیمی از پیش آماده شده را در اختیار مخاطبان خود قرار می‌دهند.
شاید فکر کنید این رژیم‌ها که در بیشتر موارد کاهش وزن سریع را به دنبال دارند، مورد قبول متخصصان نیستند. اما آنها می‌گویند این رژیم‌های بسیار کم کالری تا زمانی که درست و تحت نظر کارشناسان بکار گرفته شوند، موثر و سالم هستند. پژوهش جامعی که سال گذشته از سوی محققان مرکز تحقیقات چاقی دانشگاه بیرمنگام انجام شده، نشان می‌دهد کاهش وزن حاصل از این رژیم‌ها بطور متوسط 10 کیلوگرم در 12 ماه بوده است. در مقابل رژیم‌هایی که روی تغییر عادات غذایی فرد همراه با تمرین‌های ورزشی تاکید دارند (مانند Slimming World و Weight Watchers) کاهش وزنی معادل چهار کیلوگرم در سال را برای مراجعان به ارمغان آورده‌اند.
جِب می‌گوید: «افزایش وزن فرد پس از پایان دوره هر یک از این رژیم‌ها حتمی است. اما نسبت مستقیمی با میزان کاهش وزن او در دوره رژیم دارد. به عبارت دیگر هر چقدر فرد وزن بیشتری کم کرده باشد، مدت زمان بیشتری در برابر افزایش وزن و چاقی مقاومت خواهد کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های جایگزینی غذا که همراه با مشاوره‌های رفتاری هفتگی یا ماهانه هستند، در طولانی مدت بهترین نتایج را برای مراجعان تامین کرده‌اند.»
شاید رژیم‌های غذایی جایگزین که کالری محدودی دارند، سخت و ناسالم به نظر برسند. اما حقیقت این است که در آن تعادل مواد مغذی به خوبی رعایت می‌شود و اصلاً قابل قیاس با رژیم‌هایی مانند رژیم شیر یا لیموناد که بوسیله افراد غیرمتخصص پیشنهاد می‌شوند، نیستند.
جب می‌گوید: «رژیم‌های غذایی جایگزین، ساده هستند و انتخاب آنها برای کاهش وزن عاقلانه است.»
آیا رژیم‌های غذا نخوردن مقطعی موثر هستند؟
احتمالاً در مورد رژیم‌هایی مانند رژیم روزه‌داری یا 5:2 شنیده‌اید. این رژیم‌ها مبتنی بر مصرف مواد غذایی، گرسنگی و غذا نخوردن در ساعت‌های خاصی از روز یا تعدادی از روزهای هفته هستند. به عنوان مثال فرد می‌تواند دو روز در هفته کالری مصرفی خود را به کمترین میزان برساند و در روزهای دیگر هر ماده غذایی را در هر ساعتی از روز مصرف کند. یا تمامی مواد غذایی‌ای را که می‌خواهد بخورد، در بازه‌ای دوازده ساعته مصرف کند و در ساعات دیگر لب به غذا نزند. این رژیم‌ها حدود پنج سال است که بسیار مورد استقبال قرار گرفته و طرفداران بسیاری پیدا کرده‌اند. اما آیا موثرتر از دیگر رژیم‌ها هستند؟ خیر.
پژوهشی که به تازگی منتشر شده است، نشان می‌دهد طی یک سال تفاوت معنی‌داری میان کاهش وزن در افرادی که این رژیم را انتخاب کرده‌اند با افرادی که رژیم کالری‌شماری گرفته‌اند، دیده نمی‌شود. با این حال به نظر می‌رسد این رژیم‌ها از لحاظ حفظ سلامتی دست کم در حیوانات قابل توجه هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع رژیم‌ها در حیوانات باعث افزایش طول عمر، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی – عروقی و آلزایمر می‌شوند.
در مقابل بررسی‌های اندکی در مورد اثر این رژیم‌ها روی انسان انجام شده که نتایج آنها هم ضد و نقیض است. به عنوان مثال پژوهشی که روی 71 داوطلب و بوسیله محققان دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شده است، نشان می‌دهد این نوع رژیم‌ها می‌توانند باعث کاهش فشار خون شوند و احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان و دیابت را کاهش دهند. این در حالی است که بررسی‌ها در دانشگاه ایلینوی تفاوت معنی‌داری را میان کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی در میان افرادی که با این رژیم کاهش وزن داشته‌اند نسبت به گروه‌هایی که برای کاهش وزن رژیم‌های دیگر را انتخاب کرده‌اند، نشان نمی‌دهند.
یکی از کارشناسان می‌گوید: «نکته مثبتی که در مورد این نوع رژیم‌ها وجود دارد این است که آنها با بسیاری از سبک‌های امروزی قابل اجرا هستند و فرد می‌تواند غذا را در کنار خانواده خود صرف کند. از سوی دیگر امکان استفاده از تمامی گروه‌های غذایی برای او وجود دارد و احتمال اینکه به فقر غذایی دچار شود، بسیار اندک است.»
آیا رژیم‌های فوری واقعاً موثر هستند؟
باید اول ببینیم چه تعریفی از رژیم‌های فوری داریم. اگر منظور ما از رژیم‌های فوری رژیم‌هایی است که تحت نظارت متخصصان تغذیه و با جایگزینی مواد غذایی کم کالری و پروتئین‌ها به جای مصرف حجم قابل توجهی از کربوهیدرات‌ها و چربی گرفته می‌شوند، پاسخ مثبت است. اما زمانی که از رژیم گریپ فروت، سوپ کلم، انواع شیک‌ها و نوشیدنی‌ها یا رژیم‌های پاکساز بدن حرف می‌زنیم، نتیجه منفی خواهد بود.
در حال حاضر پژوهش‌های اندکی به نتیجه رسیده‌اند، اما مخالفت‌های محققان با رژیم‌هایی که کاهش وزن سریع می‌دهند کمتر از پیش شده است. محققان استرالیایی نشان داده‌اند نه تنها رژیم‌های سریع باعث می‌شوند افراد متعددی به هدف خود در کاهش وزن دست پیدا کنند، بلکه کاهش سریع وزن به معنای بازگشت وزن فرد به سرعت نیست. از سوی دیگر محققان می‌گویند رژیم‌های فوری به دلیل نتایج سریعی که به همراه دارند، انگیزه فرد را بهبود می‌بخشند و او را به برنامه رژیم وفادار نگه می‌دارند.
یکی از نکاتی که در مورد این رژیم‌ها باعث نگرانی محققان می‌شود، حفظ تعادل تغذیه‌ای سالم برای فردی است که دارد رژیم فوری می‌گیرد. سرویس سلامت همگانی بریتانیا یا به اختصار NHS هنوز هم به افراد توصیه می‌کند که از گرفتن رژیم‌های فوری خودداری کنند. این مجموعه، رژیم‌های فوری را باعث به خطر افتادن سلامت و کارآیی فرد می‌داند و معتقد است سلامت جسمی او را در طولانی مدت هم به خطر می‌اندازد.
نکته دیگری که گیلس یئو (Giles Yeo) دستیار ارشد پژوهشی موسسه علم سوخت و ساز وابسته به دانشگاه کمبریج (که متخصص سازوکارهای مولکولی کنترل جذب مواد غذایی و وزن بدن است) به آن اشاره می‌کند، بحث شکست این رژیم‌ها است. او معتقد است زیست شناسی بدن و سبک زندگی هر یک از ما می‌تواند باعث شکست این رژیم‌ها شود.
یئو می‌گوید: «اگر می‌خواهید کاهش وزن پایدار داشته باشید، بدترین کار ممکن این است که خودتان را به مدت سه هفته گرسنگی بدهید. شما برای کاهش وزن به تعادل نیاز دارید. گرسنگی دادن به بدن مانند آونگ بزرگی عمل می‌کند که آن را از حرکت کردن بازداشته‌اید و بالاخره روزی رها خواهد شد. نمی‌توانیم این مسئله را نادیده بگیریم که رژیم‌های فوری ما را گرسنه‌تر خواهند کرد.» یئو و همکارانش دارند روی واکنش مغز انسان به هورمون‌ها یا مواد مغذی‌ای که در خون ترشح می‌شوند، کار می‌کنند. نتیجه این واکنش همان تجربه سیر بودن یا احساس گرسنگی در بدن هر یک از ماست.
یئو می‌گوید: «یکی از باورهای درستی که در مورد کاهش وزن در بسیاری از نقاط دنیا وجود دارد این است که برای کاهش وزن و مصرف کمتر مواد غذایی به استراتژی سیر نگه داشتن خود در طول روز نیاز دارید وگرنه باید تمام عمر با احساس گرسنگی مبارزه کنید. امروزه می‌دانیم هضم غذا در بدن، با آزاد کردن هورمون‌های متعددی در مسیر خود در روده باریک همراه است. بسیاری از این هورمون‌ها در ایجاد احساس سیری در بدن ما نقش موثری بازی می‌کنند. یکی از دلایل موفقیت رژیم‌های غنی از پروتئین در کاهش وزن افراد همین نکته است. پروتئین‌ها ساختاری پیچیده‌تر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارند و به همین دلیل دیرتر و سخت‌تر شکسته و هضم خواهند شد.»
چاق و سلامت باشیم.
دهه‌ها است که محققان دارند روی نقش ورزش و تمرین‌های روزانه در کاهش وزن در افراد گوناگون تحقیق می‌کنند. امروزه می‌دانیم نقش رژیم غذایی در کاهش وزن به مراتب پُر رنگ‌تر از این تمرین‌ها است. اما فکر می‌کنید ورزش کردن چقدر بتواند آثار منفی اضافه وزن را در انسان کنترل کند؟
یکی از منابع معتبری که برای پاسخ به این پرسش می‌توان به آن مراجعه کرد، پژوهشی است که بوسیله موسسه پزشکی پیشگیری کوپر در دالاس انجام شده و نشان می‌دهد نرخ مرگ و میر در افراد بالای 60 سالی که ورزش می‌کرده‌اند (فارغ از اینکه متناسب هستند یا اضافه وزن دارند) از دیگر همسن و سالان بی‌تحرک آنها پایین‌تر بوده است. تحقیقات تریسی مان، روانشناس سلامت و پژوهشگر دانشگاه مینه سوتا هم نشان می‌دهد افراد دچار اضافه وزن تا زمانی که تمرین‌های ورزشی خود را کنار نگذارند، زندگی سلامتی را پیش‌رو خواهند داشت.
مان می‌گوید: «هیچ شواهدی مبنی بر اینکه افراد دچار اضافه وزن طول عمر کوتاه‌تری نسبت به دیگران دارند، وجود ندارد. این مسئله تنها در افرادی صدق می‌کند که برای ساعات طولانی نشسته‌اند. در فقر به سر می‌برند. از خدمات درمانی مورد نیاز خود محروم هستند و بیشترشان اضافه وزن دارند. تنها چاقی شَدید و بسیار شَدید است که می‌تواند طول عمر فرد را به معنای واقعی کاهش بدهد. به نظر من افراد دچار اضافه وزن برای حفظ سلامتی خود نیازی به رژیم گرفتن ندارند. آنها برای اینکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی و دیابت را در خود کاهش دهند، نباید لاغر شوند. بلکه باید مرتب و دائم ورزش کنند.»
ایده «چاق و سلامت» طرفداران اندکی در جهان دارد. پژوهش تازه‌ای که بوسیله محققان دانشگاه بیرمنگام انجام شده، نشان می‌دهد افراد چاقی که از سلامت جسمی خوبی برخوردار هستند و سطح فشار خون و کلسترول در آنها طبیعی است، باز هم نسبت به افراد سالم با وزن متعادل در معرض ابتلا به بیماری‌های خطرناک بیشتری هستند. ریسک گرفتگی رگ‌های قلب در این افراد 49 درصد بیشتر از افراد متناسب، احتمال سکته 7 درصد بیشتر و ابتلا به نارسایی قلبی 96 درصد بیشتر از انسان‌هایی با وزن طبیعی است.
آیا آنتی بیوتیک‌ها ما را چاق می‌کنند؟
یکی از ایده‌هایی که طی پنج سال گذشته طرفداران بسیاری داشته، نقش آنتی بیوتیک‌ها در افزایش وزن بشر بوده است. این گروه می‌گویند باکتری‌های روده نقش غیر قابل اجتنابی را در حفظ تعادل وزن ما بازی می‌کنند و استفاده گسترده از آنتی بیوتیک‌ها باعث از بین رفتن بسیاری از آنها و در نهایت افزایش وزن در بشر امروز شده است.
این مسئله، نگران کننده است. اما باز هم با پژوهش‌هایی با نتایج ضد و نقیض روبرو هستیم. یکی از بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف سه دوره آنتی بیوتیک پیش از دو سالگی می‌تواند احتمال اضافه وزن در دوران کودکی را افزایش دهد. تحقیق دیگری می‌گوید هیچ ارتباط معنی‌داری میان مصرف آنتی بیوتیک‌ها در شش ماهه اول زندگی و اضافه وزن در دوران کودکی وجود ندارد.
پژوهش دیگری که روی فلور طبیعی روده انجام شده، نتایج جالب توجهی داشته است. این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که در روده خود میزبان تعداد قابل توجهی از باکتری‌های خانواده Christensenellaceae هستند، کمتر از دیگران (که 90 درصد جامعه را تشکیل می‌دهند) احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند. بررسی‌های محققان کینگز کالج لندن نشان می‌دهد میزان حضور این باکتری‌ها در روده فرد وابسته به ژنتیک است. شاید روزی بتوان از این باکتری‌ها و تکثیر آنها در روده افراد علیه اضافه وزن و چاقی استفاده کرد.
چگونه به جنگ چاقی برویم؟
آرام غذا بخورید.
بررسی‌ها نشان می‌دهد تند غذا خوردن نه تنها می‌تواند قطر کمرتان را بیشتر کند، بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم در شما افزایش خواهد داد. یئو می‌گوید: «وقتی به سرعت و یک نفس غذا می‌خورید به روده‌تان اجازه نمی‌دهید که سیگنال‌های سیر شدن را به موقع برای مغز بفرستد و همچنان به خوردن ادامه خواهید داد.»
پُر کالری‌های بی‌خاصیت را کنار بگذارید.
زمانی که به سراغ نوشابه‌های گازدار یا آبمیوه‌های صنعتی می‌روید، حجم قابل توجهی از قند را بی آنکه کوچکترین احساس سیری به شما دست بدهد، به بدن خود وارد می‌کنید. هنگام گرسنگی، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و سبزیجاتی مانند شاهی، ریحان و نعناع که به زمان زیادی برای شکسته شدن و هضم در سیستم گوارش نیاز دارند، به مراتب انتخاب‌های بهتری هستند.
به تنهایی غذا نخورید.
پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند مردانی که هر روز دست کم دو وعده غذایی اصلی خود را به تنهایی صرف می‌کنند، بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. این نتایج در مورد زنان کمتر قابل مشاهده است. با این حال بررسی‌های دیگری نشان می‌دهند ارتباط معنی‌داری میان تنهایی و انتخاب غذاهای ناسالم وجود دارد.
سایز کم کردن را از بشقاب‌تان آغاز کنید.
مطالعات نشان می‌دهند شکل، رنگ و اندازه ظرف غذای شما در کنار سایز قاشق و چنگالی که برمی‌دارید و حتی وزن آنها در مقدار غذایی که مصرف خواهید کرد، تاثیرگذار است. عده‌ای از متخصصان با این نتایج چندان موافق نیستند. با این حال همگی در مورد اینکه خوردن حجم بزرگی از غذا می‌تواند وزن شما را بیشتر و بیشتر کند، اتفاق نظر دارند.
بی‌خوابی نکشید.
محققان در بیش از 50 پژوهش گوناگون به ارتباط میان ساعات اندک خواب در فرد و اضافه وزن در او پرداخته‌اند. نتایج نشان می‌دهد ارتباط معنی‌داری میان بی‌خوابی در کودکان و بزرگسالان با اضافه وزن در آنها وجود دارد. محققان احتمال می‌دهند به هم خوردن ساعات خواب فرد تعادل هورمونی و سوخت و ساز گلوکز را در بدن او به هم بزند و به ترشح بیشتر هورمون گرلین منجر شود که اشتهای فرد را افزایش می‌دهد.
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
- محبوبه عمیدی. مجله دانستنیها.
