برنامه غذایی برای ورزشکاران

یکی از مشکلات مهم ورزشکاران این است که در کنار تمرین های ورزشی خود، یک برنامه غذایی جامع که پاسخگوی نیازهای بدن شان باشد، ندارند. در نتیجه یا به مکمل های ورزشی روی می آورند و یا با سوء تغذیه مواجه می شوند. در مقاله پیش روی با منوهای غذایی آسان و سالم برای هر یک از وعده های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های صبح و عصر در یک روز عادی آشنا خواهید شد که در کسب انرژی و عضله سازی تاثیرگذار می باشند.

برای تهیه این وعده ها نیاز به سخت گیری نسبت به حجم مواد بکار رفته در هر دستور غذایی وجود ندارد. در این مورد بهتر است با منطق خود قضاوت کنید! همچنین لازم نیست که این منو را برای همیشه ادامه دهید. فقط کافی است آن را برای چند هفته رعایت کرده تا در نهایت با شیوه صحیح خورد و خوراک برای زیبایی اندام آشنا شوید و از اصول آن برای ایجاد عادت های تغذیه ای مفید در آینده و طراحی منوهای مشابه کمک بگیرید.

در این مقاله شما می توانید با برنامه غذایی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها؛ ویژه ورزشکاران بخصوص رشته های بدنسازی و پرورش اندام و همه علاقمندان به زیبایی و تناسب اندام با تغذیه سالم و علمی آشنا شوید.

5 برنامه غذایی برای صبحانه ورزشکاران

میوه، قهوه و آب می توانند از بخش های اصلی صبحانه در یک روز معمول باشند اما باید بدانید که بدن در ابتدای روز بیشتر از هر ماده غذایی دیگری به پروتئین احتیاج دارد. انتخاب پروتئین مناسب برای این وعده، خود می تواند گول زننده و گیج کننده باشد. پس لازم است در مورد آن بیشتر فکر کنید و این منوی غذایی 5 گزینه ای را الگوی خود قرار دهید. این منو نه تنها شما را از لذت بشقاب ویژه صبحانه محروم نمی کند بلکه با چند انتخاب هوشمندانه، مواد مغذی مورد نیاز بدن در مهمترین وعده غذایی روز را نیز تأمین خواهد کرد.

1) موسلی و ماست

موسلی ترکیبی از غلات و دانه ها است. این محصول را می توانید به صورت آماده از سوپرمارکت ها تهیه کنید. البته باید به اطلاعات تغذیه ای روی بسته موسلی دقت کرده و نوع پُر فیبر (5 گرم یا بیشتر در هر وعده)، کم شیرین و کم نمک آن را انتخاب کنید. موسلی را می توانید با شیر کم چرب یا بدون چربی و مقداری میوه تازه خرد شده سرو کنید. همچنین برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید به آن مقداری ماست اضافه کنید. البته اضافه کردن ماست نیز حداقل پروتئین لازم برای وعده صبحانه (20 گرم) را تأمین نمی کند، بنابراین بهتر است 1 پیمانه پودر پروتئین وی (Whey) را در ماست مخلوط کرده و یا آن را به عنوان شیک در کنار صبحانه میل کنید.

2) حریره و نان تست

این ترکیب غذایی، یک شروع عالی برای به کار انداختن متابولیسم (سوخت و ساز) است و شما را تمام صبح، فعال و پُر انرژی نگه می دارد. شاید بتوان گفت حریره، بهترین گزینه برای صبحانه است زیرا علاوه بر ایجاد حس سیری؛ سوختی سالم، خالص و دیرسوز برای بدن در نیمه اوّل روز فراهم می کند. همچنین با برخورداری از فیبر به سلامت قلب و عروق کمک کرده و با تأمین 8 گرم پروتئین در وعده صبحانه، یک انتخاب عالی برای ورزشکاران محسوب می شود.

برای تهیه حریره می توانید از شیر کم چرب یا بدون چربی  استفاده کنید. با اضافه کردن مقداری میوه تازه می توانید ارزش غذایی آن را از لحاظ ویتامین و آنتی اکسیدان نیز افزایش دهید. بلوبری برای این منظور، ایده آل است اما از سایر میوه ها هم می توانید استفاده کنید. حریره را بهتر است با کره بادام زمینی و کربوهیدرات های دیرجذب مثل نان تست تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید. به این ترتیب انرژی و پروتئین لازم برای عضله سازی در ادامه روز را تأمین خواهد کرد.

3) نیمرو و نان تست

برای یک شروع صبحگاهی سرشار از پروتئین کافیست 3 یا 4 عدد تخم مرغ را نیمرو کنید. البته برای کاهش دریافت کلسترول فقط زرده یکی از آنها را مصرف کنید. برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز کالری ها، مقداری فلفل قرمز یا سس تاباسکو به تخم مرغ اضافه کنید. همچنین می توانید به سلیقه خود از گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، پیاز، فلفل دلمه ای و آووکادو نیز استفاده کنید. این وعده را بهتر است با 2 تکه نان تست تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید تا روند هضم غذا و جذب پروتئین تسهیل شود. حواستان به مقدار کره یا روغن مصرفی نیز باشد!

4) املت قارچ و پوره لوبیا

برای تهیه املت کافی است از 3 عدد تخم مرغ، قارچ خرد شده و چند عدد برگ اسفناج خام استفاده کنید. ویتامین B5 موجود در قارچ به هضم این وعده کمک می کند. برای تهیه پوره لوبیا نیز باید محتویات 1 عدد کنسرو لوبیا قرمز را به همراه 1 مشت دانه کنجد، 2 حبه سیر، آب 1 عدد لیموترش و مقداری روغن زیتون برای 3 دقیقه مخلوط کنید تا یکدست و کرمی شود. لوبیای قرمز دریافت پروتئین را افزایش می دهد و منبع بسیار خوبی از «مولیبدن» است؛ ماده ای معدنی که وجود آن برای تولید انرژی ضروری است.

5) بشقاب ویژه صبحانه

بشقاب ویژه صبحانه به شرط حذف گوشت های پُرچرب آن از جمله سوسیس و بیکن، مانعی برای مصرف ندارد. به جای این فرآورده های گوشتی می توانید از محصولات سویا و سوسیس های گیاهی استفاده کنید. این محصولات نیز سرشار از پروتئین های لازم برای عضله سازی هستند. همچنین می توانید برای کاهش هرچه بیشتر چربی به جای نیمرو کردن تخم مرغ ها، آنها را بدون پوست در آب جوش انداخته و بپزید.

لوبیا، گوجه و قارچ همگی سرشار از مواد مغذی هستند اما باید حواستان باشد تا برای تفت دادن آنها خیلی از روغن استفاده نکنید. در کنار این صبحانه ویژه نیازی به مصرف نان وجود ندارد اما اگر این موضوع برایتان غیرقابل تحمل است، تنها از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.

میان وعده های صبحگاهی

در زمان بیداری نباید بیشتر از 3 ساعت معده را خالی نگه دارید. بنابراین هر روز باید در فاصله بین صبحانه و ناهار یکی از میان وعده های زیر را مصرف کنید. میان وعده های صبحگاهی را می توانید با میان وعده های عصرانه (توضیح داده شده در ادامه) نیز تعویض کنید. این اسنک ها حتماً باید حاوی پروتئین باشند تا علاوه بر کمک به عضله سازی باعث کنترل اشتها شوند.

• پروتئین بار یا شیک پروتئین: این گزینه بهترین راه برای مصرف میان وعده صبحگاهی بدون ایجاد وقفه در کار است. در انتخاب پروتئین بار مطمئن شوید که از میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات و قند پایین تهیه شده است.
• پنیر کاتیج: این پنیر، منبعی عالی از پروتئین است و در کنار منابع کربوهیدرات مثل سیب یا موز، یک میان وعده بسیار مفید را تشکیل می دهد. پنیر کاتیج، منبع خوبی از کلسیم نیز محسوب می شود.
• سیب، موز و کیک جو دوسر: در میان وعده صبحگاهی، مصرف 2 تکه میوه برای افزایش انرژی کفایت می کند اما اگر آن را با کیک جوی دوسر و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه کنید، تمام پروتئین لازم تا زمان ناهار را دریافت خواهید کرد. همچنین با مصرف آن احساس می کنید یک غذای کامل خورده اید.

5 برنامه غذایی برای ناهار ورزشکاران

بسیاری از بشقاب های ناهار با گزینه های شام قابل تعویض هستند، با این تفاوت که در وعده ناهار می توانید از مقداری کربوهیدرات نیز استفاده کنید. سیب زمینی یا برنج بهترین انتخاب برای کربوهیدرات هستند. البته می توانید گاه به گاه مقداری نان هم در وعده ناهار مصرف کنید اما به شرطی که صبحانه خود را بدون نان خورده باشید. برای تهیه یک ناهار ساده و سالم کافی است گوشت را گریل کرده یا در فر بپزید و آن را با لیموترش، روغن زیتون، سیر و ادویه جات، مزه دار کنید.

1) گوشت و سبزیجات

وعده ناهار در ساده ترین شکل ممکن می تواند شامل تکه ای بزرگ از گوشت کم چرب یا ماهی و مقداری سبزیجات بخارپز شده باشد. در روزهای تمرین برای افزایش انرژی می توانید به این ناهار چند عدد سیب زمینی ریز نیز اضافه کنید. اما اگر این غذا را برای شام مصرف می کنید به جای استفاده از سیب زمینی، بشقاب خود را از سبزیجات پُر کنید.

2) سالمون با نودل یا برنج

اگر روز کاری در پیش دارید، این خوراک را می توانید به راحتی از شب قبل تهیه کنید. برای این منظور باید ماهی را با مقداری آب لیموترش تازه مزه دار کنید و در فویل بپیچید. سپس آن را برای 20 دقیقه در فر قرار دهید. مقداری برنج قهوه ای نیز بپزید و به همراه ماهی پخته شده و مقداری سبزیجات خام یا تفت داده شده در ظرف ناهار خود قرار دهید. به همین سادگی می توانید در کمتر از نیم ساعت یک وعده عالی با ارزش تغذیه ای متعادل داشته باشید و آن را هر زمان که می خواهید، مصرف کنید.

اگر در تعطیلات آخر هفته به سر می برید و وقت آزاد بیشتری دارید، می توانید سالمون را قبل از پخت در سس تریاکی بخوابانید و یا برنج قهوه ای را با نودل تهیه شده از تخم مرغ جایگزین کنید. به این ترتیب ضمن حفظ سلامت وعده، در آن تنوع ایجاد خواهید کرد. با این حال باید بدانید که دستور تهیه اوّل از ارزش تغذیه ای بیشتری برخوردار است.

3) سالاد مرغ

سینه مرغ یک غذای کلاسیک برای عضله سازی است. این گوشت، درصد چربی پایین و پروتئین بالایی دارد و پخت آن آسان است. فقط کافی است پوست مرغ را جدا کنید و آن را برای نیم ساعت در فر با دمای 190 درجه سانتیگراد قرار دهید. همچنین می توانید قبل از پخت، برای طعم دهی به مرغ مقداری آب لیموترش تازه و فلفل قرمز خرد شده به آن اضافه کنید. برای تهیه سالاد باید اسفناج، فلفل دلمه ای زرد، گوجه گیلاسی، زیتون سیاه و جعفری تازه را با هم مخلوط کنید.

برای تهیه سس نیز باید مقدار کمی روغن زیتون، آب لیموترش و 1 قاشق چایخوری خردل دیژون را مخلوط کرده و به خوبی هم بزنید. کربوهیدرات موجود در این خوراک بسیار کم است. بنابراین می تواند برای روزهای استراحت عالی باشد. حتی می توانید آن را با خیال راحت در وعده شام مصرف کنید.

4) مرغ و برنج

برای تهیه این وعده کافی است مرغ پخته شده در فر را با برنج قهوه ای سرو کنید. برنج قهوه ای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و دیرجذب است و از افت سطح انرژی هنگام بعد از ظهر پیشگیری می کند. در حالی که برنج سفید به شدت فرآوری شده و بیشتر از اینکه به تولید انرژی کمک کند به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شود. همچنین فاقد تمام مواد مغذی موجود در سبوس برنج است.

5) ماهی تن و سیب زمینی تنوری

ماهی تن کنسروی، غذایی عالی برای عضله سازی و یکی از بهترین منابع پروتئین است. میزان چربی این ماهی بسیار کم و ارزش غذایی آن بسیار بالا است. البته به شرطی که از ماهی تن کم نمک و پخته شده در آب به جای روغن استفاده کنید. برای تهیه این وعده کافی است ماهی تن را با مقداری ذرت شیرین مخلوط کنید. اگر هم به طور مرتب ورزش می کنید و در روزهای اخیر سخت تمرین کرده اید، می توانید از مقداری مایونز استفاده کنید. در کنار ماهی تن یک عدد سیب زمینی پخته شده در فر یا مایکروویو نیز قرار دهید. اگرچه این بشقاب خیلی خاص و ویژه به نظر نمی رسد اما طبق مهمترین اصل تغذیه برای دستیابی به زیبایی اندام طراحی شده است: خوراک ساده و تازه.

برای ایجاد تنوع در این وعده می توانید به جای ماهی تن از مرغ یا حتی مقداری پنیر کاتیج و لوبیای پخته استفاده کنید.

میان وعده های عصرانه

این اسنک ها برای میان وعده بین ناهار و شام، انتخاب بسیار خوبی هستند. با این حال می توانید آنها را با اسنک های صبحگاهی نیز تعویض کنید.

• ماهی تن: ماهی تن کنسروی (نوع بدون روغن و کم نمک) یک میان وعده پروتئینی خالص است که می توانید برای تنوع، آن را با مقداری سبزیجات مصرف کنید. در تهیه این میان وعده از مایونز و نان دوری کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون: سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست هر دو منبعی غنی از پروتئین کم چرب هستند. برای تهیه میان وعده می توانید آنها را با مقداری سالاد سبز و روغن زیتون مخلوط کرده تا مقداری کربوهیدرات و چربی نیز دریافت کنید.
• سوپ میسو با کلم چینی (بوک چوی): برای تهیه این میان وعده می توانید از سوپ های آماده پاکتی یا لیوانی استفاده کنید. سوپ میسو نسبت به سایر سوپ ها، پروتئین بیشتری دارد. با این حال می توانید به آن مقداری پنیر توفو نیز اضافه کنید تا از دریافت پروتئین کافی مطمئن شوید. مقداری کلم چینی و پیازچه خرد شده هم به سوپ اضافه کرده و نوش جان کنید. در صورت عدم دسترسی به سوپ میسو می توانید از سایر سوپ ها به شرط کم چرب و کم نمک بودن آنها استفاده کنید.

5 برنامه غذایی برای شام ورزشکاران

با خواندن مطالب فوق حتماً تا الان با قوانین وعده شام آشنا شده اید: برنج، سیب زمینی، پاستا و نان؛ ممنوع! البته در مواقع دیگر روز هم بهتر است با دقت در مورد آنها تصمیم بگیرید. عصر برای مصرف میوه نیز زمان چندان مناسبی نیست زیرا قند موجود در میوه به راحتی تبدیل به چربی در بدن می شود. در وعده شام بهتر است از گوشت های کم چرب مثل مرغ بدون پوست و گوشت گوساله و گوسفند بدون رگه های سفید چربی استفاده کنید. البته لازم نیست در این وعده از تمام چربی ها دوری کنید بلکه می توانید از چربی مفید امگا 3 بهره ببرید که در گوشت هایی مثل ماهی سالمون یافت می شود.

1) سالاد

مخلوط گوشت قرمز کم چرب و سالاد، وعده غذایی بسیار خوش طعم و لذیذی را فراهم می کند. البته می توانید گوشت قرمز را با گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی نیز جایگزین کنید. برای تهیه این سالاد باید استیک را برای چند دقیقه روی ماهیتابه گریل بپزید. سپس آن را خرد کرده و با سالاد مورد علاقه یا سایر سبزیجات در دسترس خود، مخلوط کنید. برای افزایش دریافت پروتئین می توانید 1 عدد تخم مرغ آب پز نیز به سالاد اضافه کنید.

اگر اخیراً منظم ورزش کرده و تمرینات سختی داشته اید، می توانید از مقداری پنیر هم استفاده کنید. کلید اصلی این سالاد، سبزیجات موجود در آن است. سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و به تقویت سیستم ایمنی و عضله سازی کمک می کنند.

2) کاسرول

این خوراک سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات است. به همین دلیل می تواند انتخاب بسیار خوبی برای وعده شام باشد. پروتئین موجود در آن نیز شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد. کاسرول خوراک ساده ای است که مانند خورشت با ترکیب گوشت، سبزیجات و آب مرغ تهیه می شود. برای تهیه آن باید از گوشت قرمز استفاده کنید زیرا این گوشت حاوی کراتین (نوعی ترکیب عضله ساز) است.

برای شروع، مقداری پیاز و سیر را در یک ماهیتابه بزرگ سرخ کنید. سپس به آن بادمجان خرد شده، گوشت بره و مقداری زیره اضافه کنید. بعد از حدود 5 دقیقه مقداری گوجه فرنگی، آب مرغ (یا آب)، زیتون، و فلفل قرمز تند را به مخلوط اضافه کرده و اجازه دهید خورشت برای نیم ساعت بجوشد. این خوراک را می توانید با تزئین نعنای تازه و ماست کم چرب سرو کنید.

3) گوشت و لوبیا

این غذا در واقع همان خوراک گوشت و سیب زمینی است که لوبیا (لوبیای قرمز یا سیاه یا لوبیای سویا) در آن جایگزین سیب زمینی شده است. بخش اصلی این خوراک را گوشت قرمز کم چرب یا سینه مرغ، بوقلمون و ماهی تشکیل می دهد. لوبیا را بهتر است خودتان آب پز کنید. اگر هم از نوع کنسروی استفاده می کنید باید حتماً بدون نمک، چربی و مواد نگهدارنده باشد. بعد از گریل کردن یا پختن گوشت در فر می توانید آن را جداگانه در کنار لوبیای پخته سرو کنید و یا به شکل مکعبی خرد کرده و با لوبیا مخلوط کنید.

4) گوشت و سبزیجات

ماهی، سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت قرمز کم چرب و یا ترکیبی از آنها را انتخاب کنید. گوشت را به صورت نواری خرد کرده و همراه با سبزیجات سبز رنگ خرد شده در اندازه های یکسان (مثل مارچوبه، بروکلی و کدو) در مقداری روغن زیتون سرخ کنید. برای طعم دار کردن خوراک می توانید به آن سیر، ریحان، فلفل و آب لیموترش تازه نیز اضافه کنید. برای افزایش سلامت خوراک نیز می توانید ماهیتابه و روغن را کنار گذاشته و گوشت را گریل کنید. سبزیجات را هم به جای تفت دادن، بخارپز کرده و در کنار گوشت سرو کنید.

5) پای ماهی کم کربوهیدرات

پای ماهی؟ بله درست خواندید! این خوراک در حالت عادی، با پوره سیب زمینی تهیه می شود اما شما می توانید به جای سیب زمینی از گل کلم استفاده کنید. برای این منظور باید گل کلم را خرد و آب پز کرده و بکوبید. در زمان آب پز شدن می توانید برای طعم دهی 1 حبه سیر نیز به گل کلم اضافه کنید. برای پوره کردن بهتر است به جای گوشت کوب معمولی از گوشت کوب برقی استفاده کنید.

بعد از تهیه پوره گل کلم، ماهی یا سایر پروتئین های دلخواه خود ازجمله گوشت قرمز کم چرب یا بوقلمون و مرغ را پخته و در ظرف مناسب فر قرار دهید. سپس روی گوشت را با پوره گل کلم بپوشانید و آن را تا زمان طلایی شدن سطح پوره در فر قرار دهید. گل کلم همچنین می تواند جایگزین دانه های برنج شود. برای این منظور باید گل کلم را روی یک دستمال کاغذی رنده کنید تا رطوبت اضافه آن گرفته شود. سپس برای چند دقیقه در روغن تفت دهید و به جای برنج نوش جان کنید.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «برنامه غذایی برای ورزشکاران»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.