بخورید و وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید و برای کاهش آن به سختی تلاش می کنید، اما هنوز نتوانسته اید کاری از پیش ببرید، نگران نباشید. تنها لازم است در روش های همیشگی خود تجدیدنظر کرده و این بار راه های آسان تر را جایگزین رژیم ها و روش های سخت و پیچیده کنید. بله، این بار بهتر است راهکارهای ساده و عملی ما را امتحان نمایید.

تنها کافی است ظرف 20 روز این برنامه را انجام دهید تا نتایج ایده آل آن را ببینید و وزن کم کنید. شما می توانید از دست چربی ها راحت شوید، بدون هیچ گونه قرص جادویی یا رژیم غذایی سخت، اگر تنها به این راهنمایی گوش و عمل کنید.

1) هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید.
بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می دهد. حتی اگر بخواهید ظرف 3 ماه 10 کیلو وزن کم کنید یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه اینها را در برنامه کاهش وزن روزانه خود بنویسید. اولین هدف برای کاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید.

2) بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید.
شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه ریزی است. برای رسیدن و عملی کردن این ایده، باید بدانید که یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می تواند چیزی حدود 145 کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی 465 کالری است! پس سخت است و نیاز به برنامه ریزی دارد. البته هیچ وقت برای کاهش وزن، گرسنگی نکشید.

3) پنج بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید.
میوه و سبزیجات غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از مواد مغذی بدن شما را تامین می کنند. سعی کنید صبح ها و قبل از صبحانه حتماً یک میوه خورده و در میان روز به جای خوردن اسنک، مجدد یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید میزان زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب ها هم به جای خوردن غذاهای سرخ کرده و نوشیدن قهوه زیاد، میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات است.

4) میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید.
می دانیم که عاشق خیارشور، اسنک های نمکی (چیپس و پفک) و… هستید، اما نمک برای برنامه کاهش وزن شما اصلاً گزینه خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می شود. تا آنجا که می توانید از آنها دور باشید.

5) صبح ها ورزش کنید.
پیش از آنکه درگیر فعالیت های روزمره شوید، سعی کنید ورزش کنید. در واقع این زمان، زمانی است که می توانید بعد از یک خواب خوب شبانه، انرژی به دست آورده و از طرفی بهترین زمان برای ورزش کردن است.

6) صبحانه بخورید.
اکثر مردم فکر می کنند برای کاهش وزن نباید صبحانه بخورند، اما این بدترین کاری است که آنها انجام می دهند. سعی کنید لبنیات، نان و مغذی ترین مواد غذایی را در صبحانه تان داشته باشید. نان های تهیه شده از جو و ذرت را در اولویت بگذارید.

7) حداقل 45 دقیقه در روز تحرک داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد صبح ها بهترین زمان برای ورزش کردن است. یوگا، ایروبیک، شنا، زومبا یا هر فعالیت دیگری، گزینه های خوبی محسوب می شوند، پس 45 دقیقه تحرک را حتماً در برنامه تان داشته باشید.

8) مواد غذایی سالم را بشناسید.
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی ها می باشد؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که می خورید بیشتر توجه کنید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماری های مزمن و غیر واگیر مانند بیماری های قلبی – عروقی، سکته مغزی، سرطان ها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر می گذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و کم کالری است تا نیازهای شما را نیز تامین کند.

بنابراین اگر تناسب اندام می خواهید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این 19 مورد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما فراموش نکنید که در مصرف هیچکدام زیاده روی نکنید.

1) سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمی رساند. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، می توانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته از خوردن سیب زمینی همراه با کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمک سود خودداری کنید.

2) آجیل (مغز دانه ها)
مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه آجیل می خورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتهاء را می گیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربی های شکمی دارد.

3) آوکادو
آوکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربی های شکمی ایفا می کند. شما می توانید در وعده صبحانه چند برش آوکادو همراه نان بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.

4) ماست
مطالعات محققان نشان داده افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست می دهند. ماست یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است.

5) تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است. علاوه بر این، حجم این دانه ها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه می دارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آن جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.

6) ماهی سالمون
ماهی های آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ این چربی ها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین می کنند. علاوه بر این، امگا 3 به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث می شود پس از تمرینات سخت و طاقت فرسای جسمانی سریع تر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.

7) بلغور جوی دو سر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریع وزن کم کنید. یافته های بدست آمده نشان می دهند که یک کاسه بلغور جوی دو سر به اندازه غلات کالری دارد. اما شما را بیشتر سیر نگه می دارد، چون بلغور جو سرشار از فیبر است.

8) سوپ
سوپ های دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپ ها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر می کنند.

9) توت
مطالعات محققان نشان می دهد که آنتوسیانین و آنتی اکسیدان موجود در انواع توت باعث تغییر فعالیت ژنتیکی سلول های چربی شده و از ذخیره آنها در بدن جلوگیری می کند. زغال اخته هم سرشار از آنتی اکسیدان است، بنابراین در فصل تابستان تا می توانید زغال اخته بخورید.

10) پاپ کورن (ذرت بو داده)
پاپ کورن یا ذرت بو داده سرشار از آنتی اکسیدان بوده و کالری کمی دارد؛ شما می توانید از این ماده غذایی به جای چیپس های شور و روغنی استفاده کنید. پاپ کورن یک میان وعده سالم است که کمتر از 150 کالری دارد.

11) سیب و گلابی
سیب یکی از معدود میوه هایی است که سرشار از پکتین (Pectin) است؛ این فیبر، شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه می دارد. اگر برای میان وعده یک سیب بخورید، هنگام صرف شام اشتهای کمتری خواهید داشت. گلابی نیز مانند سیب سرشار از فیبر پکتین است؛ خوردن گلابی اشتهای کاذب را از بین می برد. هر وقت احساس گرسنگی کردید، یک گلابی بخورید تا ماشین اشتهای خود را کنترل کنید!

12) گوشت بدون چربی
گوشت یکی از بهترین منابع پروتئین است که به تقویت عضلات شما کمک می کند. اما خوردن گوشت های چرب و فرآوری شده چندان توصیه نمی شود. بهتر است از گوشت بدون چربی استفاده کنید که هم کالری کمتری دارد و هم سالم تر است.

13) فلفل
کپسایسین موجود در فلفل که به این ماده طعم می بخشد، به سوخت و ساز بدن کمک می کند. بنابراین، در وعده های غذایی خود از فلفل تند استفاده کنید تا از مزایا آن بهره مند شوید. بطورکلی ادویه ها، دارای خواص افزایش دهنده متابولیسم (سوخت و ساز) بدن هستند. سعی کنید ادویه هایی مانند فلفل سیاه، فلفل قرمز، زیره سبز، زردچوبه، خردل و… را به غذایتان اضافه کنید چون هم باعث بهتر شدن مزه غذا شده و هم به کاهش وزن تان کمک می کند.

14) شکلات تلخ
افرادی که روزانه یک تکه شکلات تلخ می خورند، معمولاً میل کمتری به خوردن دسر احساس می کنند، بنابراین بهتر است یک تکه شکلات تلخ باکیفیت بخورید تا دیگر هوس کیک و کلوچه نکنید.

15) چای سبز
نوشیدن چای سبز در طول روز به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و اشتهای کاذب شما را از بین می برد. به علاوه، باعث می شود که آب مورد نیاز بدن در طول روز تامین گردد.

16) تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است. خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه یا در هر زمان دیگر! بخش عمده ای از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. در نتیجه تا مدتی احساس گرسنگی نخواهید کرد.

17) لوبیا
لوبیا ماندگاری بالایی دارد؛ این ماده غذایی سرشار از پروتئین بوده و پخت و استفاده از آن در سایر غذاها نیز دشواری چندانی ندارد.

18) عدس
عدس علاوه بر پروتئین و فیبر، سرشار از نشاسته مقاوم است – کربوهیدراتی که باعث سوزاندن چربی شده و به شما در کاهش وزن کمک می کند – بنابراین از آن در تهیه وعده های غذایی خود استفاده کنید.

19) دارچین
دارچین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، از اشتهای کاذب جلوگیری کرده و باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. شما می توانید از دارچین در قهوه و چای صبحگاهی خود استفاده کنید.

متخصصان کالج پزشکی جورجیا آمریکا به این نتیجه رسیده اند که غذاهای پُر روغن و چرب، جلوی عملکرد سیناپس ها در هیپوکامپ (hippocampus) مغز را می گیرد و این عارضه باعث کاهش یادگیری و اختلال حافظه می شود. (محل اتصال نورون ها به سایر سلول ها، سیناپس (Synapse) نامیده می شود.) این مطالعات ثابت کرده افرادی که در برنامه غذایی شان، غذاهای پر چرب، پر کالری و ناسالم دارند، هیپوکامپ مغزشان نسبت به افرادی که رژیم غذایی شان سالم بوده، کوچک تر است. هیپوکامپ مهم ترین قسمت مغز است که با حافظه و یادگیری ارتباط مستقیمی دارد. پس اگر می خواهید در کنار تناسب اندام، مغزتان هم سالم بماند از خوردن غذاهای ناسالم و چرب دست بردارید و تغییری به رژیم غذایی تان بدهید. سلامتی شما آرزوی ما است.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «بخورید و وزن کم کنید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله ی «با چربی های شکم و پهلو خداحافظی کنید» از مجله سیب سبز، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

[/toggle]