ویتامین D

ویتامین د (D) جزء ویتامین های محلول در چربی است که در بافت چربی بدن ذخیره می شود. این ویتامین از پیش ساز کلسترول موجود در بدن با تاثیر مستقیم نور خورشید بر پوست ساخته می شود. ویتامین د (D) دو نوع اصلی دارد؛ ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول که منحصراً در برخی قارچ ها تولید و یافت می شود؛ و نوع دوم آن ویتامین D3 یا 1 و 25 هیدروکسی کوله کلسیفرول است که در ماهی و سفیده تخم مرغ پیدا می شود. از این دو نوع ویتامین د (D)، بدن ما به D3 نیاز بیشتری دارد؛ زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین د (D) خون دو برابر D2 است.

ویتامین د (D) در روده انسان دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها صادر می کند و عامل اساسی در جذب این عناصر معدنی از روده است. همچنین این ویتامین در حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با رادیکال های آزاد و جلوگیری از ایجاد سرطان نقش اساسی دارد.

آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامین D است. به همین دلیل بسیاری از افراد برای تامین این ویتامین ساعت ها زیر نور خورشید می نشینند تا ویتامین D بدن شان را جذب کنند، اما آیا این کار درست است و آیا با این روش می توان ویتامین لازم را به بدن رساند؟ به جز آفتاب، ویتامین D در کدام یک از مواد غذایی موجود است و چطور و چه زمانی آنها را مصرف کنیم تا ویتامین D جذب بدن شود؟

گاهی یک عارضه خاص در شما ظاهر می شود که شاید در اثر کمبود ویتامین باشد. به عنوان مثال کمبود ویتامین D، دیابت، حمله قلبی، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و… را به همراه دارد. با این حال کمبود ویتامین مسئله ساده و قابل حلی است. زیرا راه درمان آن غذاهایی می باشد که ما هر روز با آنها در تماس هستیم. پس اگر حواس تان باشد به آنچه که می خورید شما می توانید سالم بمانید.

اگر دچار کمبود ویتامین D شویم، چه می شود؟

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین نمونه های کمبود مواد مغذی است و به علت طولانی بودن زمان بروز علائم کمبود این ویتامین، گاه تشخیص آن تا سال ها به تعویق می افتد. کمبود ویتامین D برای افراد سالخورده خطر بسیار جدی است. مطالعات متعدد نشان داده اند کمبود این ویتامین با حمله قلبی و دیابت نوع 1 و 2 و بیماری هایی همچون زوال عقل (دمانس) و بیماری تصلب چند بافتی (ام اس – MS) همراه می شود. همچنین ویتامین D در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان ها نقش مهمی دارد. کمبود این ویتامین می تواند طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی استخوان را در سنین مختلف در پی داشته باشد.

6 عاملی که به کمبود ویتامین D در بدن منجر می شود، عبارتند از:

1. داشتن پوست تیره
2. کهولت سن
3. اضافه وزن یا چاقی
4. عدم مصرف ماهی یا لبنیات به میزان کافی
5. زندگی در نواحی دورتر از خط استوا که در طول سال، به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنند.
6. بیرون نرفتن از منزل

8 علامت کمبود ویتامین D در بدن

1. بیماری یا ابتلای مکرر به عفونت: ویتامین د نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن ایفا می کند، در نتیجه بدن شما قادر خواهد بود، با ویروس ها و باکتری هایی که منجر به بروز بیماری می شوند، مبارزه کند. این امر مستقیماً با سلول هایی که مسئول مبارزه با عفونت هستند، در ارتباط است و اگر به دفعات زیاد بیمار می شوید، بطور مثال دچار سرماخوردگی یا آنفلونزا می شوید، ممکن است دلیل اصلی آن، کمبود ویتامین D باشد.
2. احساس خستگی: ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D، اغلب اوقات دچار احساس خستگی شوید. مطالعات حاکی از آن است که کمبود شَدید ویتامین D در خون باعث ایجاد خستگی می شود که در نهایت بر کیفیت زندگی افراد تاثیر منفی می گذارد.
3. استخوان درد و کمردرد: ویتامین د به چندین طریق به حفظ سلامت استخوان های شما کمک می کند. از یکسو ویتامین D، جذب کلسیم در بدن شما را افزایش می دهد. از طرفی دیگر درد استخوان و درد کمر، ممکن است علامت کمبود ویتامین D در خون باشد.
4. افسردگی: تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین د، در تنظیم خُلق و رفع افسردگی نقش مهمی ایفا می کند.
5. ضعف بدن در ترمیم و بهبود به موقع زخم ها
6. پوکی استخوان: دریافت میزان کافی ویتامین د برای رشد استخوان ها، دندان ها و نیز مقاومت بدن بر علیه بیماری ها لازم است. اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین د دریافت نکند، با ناهنجاری های استخوانی مانند نرمی استخوان یا ضعف و شکنندگی آنها مواجه خواهید شد.
7. ریزش مو
8. درد عضلات

ویتامین D را از کجا جذب کنیم؟

برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن دو منبع مهم وجود دارد؛ مواد غذایی و نور خورشید. باید غذاهای حاوی ویتامین D مثل ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، شمشیر ماهی، قزل آلا، ماهی آزاد، تن و ساردین، میگو، روغن کبد ماهی و محصولات لبنی به برنامه غذایی اضافه شود. سفیده تخم مرغ و برخی قارچ ها مقدار اندکی از این ویتامین را دارا هستند. همچنین می توان در کنار مواد غذایی، از تابش نور آفتاب به عنوان مطمئن ترین و ارزان ترین روش تامین این ماده حیاتی استفاده کرد.

پس از تابش نور خورشید بر سطح پوست، فعل و انفعالاتی در سلول های پوست رخ می دهد و ماده کلسترول طی این واکنش ها به ویتامین D3 تبدیل می شود. اگر فردی در مناطقی زندگی می کند که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالاً با خارج شدن از منزل طی روز می تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند. البته برای جذب باید بخش زیادی از دست و پا در معرض نور خورشید قرار گیرد و اگر فقط صورت و دست ها در معرض نور باشند، ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد. حالا اگر فردی در مناطق کم آفتاب و سردسیر زندگی می کند تامین ویتامین D از این راه کافی نیست و باید به استفاده از مکمل های حاوی ویتامین و غذاهای سرشار از آن رو بیاورد.

زیاده روی نکنید!

از میان مواد غذایی، ماهی های چرب جزء خوراکی های سرشار از ویتامین D محسوب می شوند. به همین دلیل توصیه می شود با قرار دادن هفته ای دو وعده ماهی در برنامه غذایی، از فواید تامین ویتامین د بیشتر بهره مند شوید. تخم مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی مغزها (آجیل) هم جزء سایر منابع این ویتامین به شمار می آیند که توصیه می شود به ویژه در سنین رشد در سبد مصرفی نوجوانان گنجانده شوند. اما بیشتر این منابع جزء خوراکی های چرب به شمار می آیند و میزان بالای مصرف آنها به نحوی که بیشتر از نیاز بدن باشد، می تواند عوارضی مثل اضافه وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد.

جذب ویتامین D با ضد آفتاب یا بدون ضد آفتاب؟

در صورت استفاده از ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر می رسد که همین موضوع باعث شده تردیدهایی درباره استفاده از ضد آفتاب برای مقابله با سرطان پوست به وجود آید. استفاده از ضد آفتاب باعث کمبود ویتامین D در بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن سبب بروز بیماری های دیگر (از جمله تسریع و تشدید فرآیند پیری پوست، ایجاد لکه های آفتابی بر سطح پوست و ایجاد سرطان های مختلف پوستی) می شود.

بنابراین برای استفاده از اثرات مفید نور خورشید در ایجاد ویتامین D و در عین حال جلوگیری از بروز عوارض آن، رعایت نکات زیر الزامی است:

• بسته به نوع و رنگ پوست، فرد می تواند بین 10 تا 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد. اگر این زمان چند بار در هفته تکرار شود، معمولاً ویتامین D مورد نیاز به شکل طبیعی در پوست ساخته می شود.
• اگر قرار است زمان فعالیت زیر نور خورشید بیش از 30 دقیقه باشد، باید ضد آفتاب بر سطح پوست مالیده شود تا از اثرات مضر و مخرب اشعه ماوراء بنفش نور خورشید پیشگیری شود.
• می توانید چند بار در هفته و به مدت نیم ساعت بدون زدن ضد آفتاب، آفتاب بگیرید.
• به خانم های باردار و شیرده نیز توصیه می شود که روزانه حداقل به مدت 10 دقیقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند. در شرایط آب و هوایی ایران استفاده از ضد آفتاب با فاکتور محافظتی برابر یا بیش از 30، برای محافظت از پرتوهای ماوراء بنفش ضروری است و استفاده از آن باید هر سه تا چهار ساعت یکبار تمدید شود.
• زمانی که از ضد آفتاب استفاده می کنید باید به اندازه ای روی پوست بزنید که کاملاً پوست را بپوشاند. ضد آفتاب باید به قدری استفاده شود که یک لایه نازک روی پوست تشکیل دهد و بتواند اثر کند. فراموش نکنید که خانم ها باید ضد آفتاب را بعد از آرایش روی پوست خود بزنند، چرا که اگر مواد آرایشی بر پایه آب یا چربی باشد روی تاثیرگذاری ضد آفتاب اثر می گذارد. همچنین اگر تعرق زیادی دارید یا دائماً با آب در تماس هستید توصیه می شود ضد آفتاب خود را تمدید کنید.

در مناطقی که تابش آفتاب شدت کمتری دارد یا بواسطه دمای هوا یا سایر عوامل، پوشش افراد به شکلی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند؛ کمبود ویتامین D به عنوان یکی از مسائل مهم بهداشتی رخ می دهد. مطالعات نشان داده که این مسئله در شهرهای آلوده که نور خورشید کیفیت لازم را ندارد نیز به وقوع می پیوندد. همچنین افرادی که پوست بدن آنها تیره تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین ویتامین D دارند. میزان مورد نیاز نور خورشید برای تامین ویتامین D بدن، روزانه 20 دقیقه تابش مستقیم است. در نظر داشته باشید تابش غیر مستقیم آفتاب نظیر تابش آفتاب از پشت شیشه این خاصیت را از دست می دهد.

حواس تان به ویتامین ها باشد. ممکن است بدن شما نسبت به آنها فقیر باشد. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «ویتامین D»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مصاحبه با دکتر داریوش دائر – متخصص پوست و مو – و دکتر محمد هاشمی – متخصص بهداشت عمومی – توسط رزیتا اشتری از مجله سیب سبز، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.