با منابع طبیعی و گیاهی غنی از کلسیم آشنا شوید
کلسیم بیشترین ماده معدنی بدن است که نقش اساسی در بدن بازی می‌کند. توانایی کلسیم در ساخت و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها به خوبی شناخته شده است؛ اما وجود این ماده معدنی برای انقباض عضلات، تنظیم فشار خون و سلامت قلب، انتقال عصبی و لخته شدن خون نیز مهم است.
مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلیگرم در روز است. این مقدار در مورد افراد بالای 50 سال، به 1200 میلیگرم و برای بچه‌های در حال رشد که بین سنین 4 تا 18 سال هستند، به 1300 میلیگرم در روز افزایش می‌یابد.
درصد زیادی از مردم مانند افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، از این مقدار بی‌بهره می‌مانند. اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند که حاوی این ماده معدنی مهم هستند. در ادامه شما می توانید با منابع گیاهی غنی از کلسیم آشنا شوید.
سویا
سویا بطور طبیعی غنی از کلسیم است. یک فنجان (175 گرم) سویای پخته 18.5 درصد نیاز روزانه کلسیم را فراهم می‌کند. غذاهایی که از سویا تهیه می‌شوند مانند توفو (خمیر سویا) نیز غنی از کلسیم هستند. برای مثال در هر 100 گرم توفو، 350 میلیگرم فسفات کلسیم وجود دارد. غذاهای حاوی سویا، علاوه بر کلسیم، غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به علاوه این غذاها، از جمله غذاهای نادر گیاهی هستند که منبع کاملی از پروتئین نیز محسوب می‌شوند، زیرا سویا دارای 9 اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند.
حبوبات
حبوبات علاوه برفیبر و پروتئین، سرشار از کلسیم هستند. برای مثال در هر فنجان پخته شده (تقریباً 175 گرم) از لوبیای سفید 13 درصد، نخود 9 درصد و عدس 4 درصد از نیاز روزانه کلسیم بدن انسان تامین می‌شود. به علاوه لوبیاها و عدس‌ها سرشار از مواد معدنی دیگر مانند آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند.
برخی مغزها
تمام مغزها مقدار کمی کلسیم دارند، اما بطور ویژه بادام از این لحاظ غنی است و در هر یک چهارم فنجان بادام (35 گرم)، 97 میلیگرم کلسیم وجود دارد که 10 درصد نیاز روزانه بدن را پوشش می‌دهد. در حالی که مساوی این مقدار از گردو، پسته و فندق، 2 تا 3 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.
مغزها منابع خوبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین هستند. آنها غنی از آنتی اکسیدان می‌باشند و مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، منیزیم، مس، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های A و K دارند. برای مثال هر 28 گرم بادام، 3 گرم فیبر دارد. مغزها به پایین آوردن فشار خون، چربی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک می‌کنند.
دانه‌ها
دانه‌ها و کره‌های آنها منابع خوبی از کلسیم هستند، اما مقدار کلسیم بستگی به نوع آنها دارد. ارده (خمیر کنجد) کره‌ای است که از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود و بیشترین مقدار کلسیم را دارا است. دو قاشق سوپ‌خوری ارده (30 میلی‌لیتر) حاوی 130 میلیگرم کلسیم است که 13 درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد، در حالی که مقدار مساوی یعنی 20 گرم دانه کنجد، تنها 2 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. دانه چیا و دانه کتان نیز حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. هر دو قاشق سوپ‌خوری (20 – 25 گرم) از آنها، 5 تا 6 درصد نیاز روزانه انسان را به کلسیم تامین می‌نمایند.
دانه‌ها نیز دارای فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. به علاوه آنها کاهش دهنده التهاب بوده و قند خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کم می‌کنند. برای مثال دانه چیا، دارای اسید چرب امگا 3 با پایه گیاهی است که برای سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید است.
برخی غلات
غلات منبع کلسیم محسوب نمی‌شوند؛ اما برخی از آنها مقادیر ارزشمندی از مواد معدنی دارند. دانه آمارانت یا همان تاج خروس و دانه تِف، دو غله‌ای عاری از گلوتن هستند. لازم به ذکر است که دانه تاج خروس مانند کینوا یک شبه غله است. هر فنجان پخته شده دانه تاج خروس و تف (250 گرم)، 12 درصد نیاز روزانه کلسیم را پوشش می‌دهند. این دو غله در نقاط مختلف دنیا استفاده می‌شوند. آنها غنی از فیبر و پروتئین بوده و در غذاهای مختلف قابل استفاده هستند.
دانه تف را می‌توان در آش یا حلیم استفاده کرد و دانه تاج خروس را می‌توان جایگزین برنج نمود یا به جای آرد در تهیه کیک استفاده کرد. همچنین در شامی، کتلت و برگر نیز می‌توان از دانه تاج خروس استفاده نمود. به علاوه هر دوی این غله های پُر خاصیت را می‌توان به صورت آرد در آورد و در سوپ‌ها و سس‌ها استفاده کرد. تاج خروس سرشار از فولات، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (246 گرم) غله تاج خروس پخته، 116 میلیگرم کلسیم دارد و 12 درصد نیاز روزانه به این عنصر را فراهم می‌کند.
جلبک دریایی
اضافه کردن جلبک دریایی به رژیم غذایی، راه دیگری برای افزایش جذب کلسیم است. متاسفانه در ایران جلبک در سبد غذایی مردم جایی ندارد و ذائقه مردم آن را نمی‌پسندد. این در حالی است که برخی از جلبک‌های خوراکی نظیر کِلپ حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. این جلبک‌ها را نه تنها می‌توان به سالادها یا غذاهای اصلی اضافه نمود، بلکه از شکل خشک شده آنها می‌توان به صورت ادویه یا چاشنی استفاده کرد. البته جلبک‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی فلزات سنگین باشند. بعضی جلبک‌ها مانند کلپ، مقدار زیادی ید دارند. ید برای عملکرد غده تیروئید لازم است، اما مقدار زیاد آن می‌تواند مضر باشد. به این دلیل است که جلبک‌های دریایی را نباید به شکل مداوم یا در مقدار زیاد استفاده کرد.
برخی سبزی‌ها و سبزی‌های سالاد
برخی سبزی‌ها، بخصوص انواع تیره‌تر مانند سبزی‌های سالادی تیره و نیز سبزی‌های به اصطلاح چلیپایی نظیر کلم پیچ، بروکلی و گل کلم، غنی از کلسیم هستند. برای مثال هر نصف فنجان پخته شده (70 تا 95 گرم) از اسفناج 84 تا 142 میلیگرم کلسیم دارد که 8 تا 14 درصد نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد. سایر سبزی‌ها مانند بامیه، کلم بروکلی، کلم بروکسل نیز سرشار از کلسیم می‌باشند.
گفته می‌شود که این سبزی‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از ضد مغذی‌ها مانند اگزالات‌ها هستند. اگزالات‌ها می‌توانند در روده به کلسیم متصل شوند و جذب آن را مشکل کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که بدن انسان تنها می‌تواند 5 درصد کلسیمی که در برخی از سبزی‌های دارای اگزالات بالا وجود دارد را جذب نماید. به این دلیل است که سبزی‌های حاوی مقادیر متوسط و کم اگزالات مانند بروکلی، منبع بهتری برای کلسیم محسوب می‌شوند، در حالی که سبزی‌های دارای اگزالات بالا مانند اسفناج، برگ چغندر و چغندر این گونه نیستند.
جالب است که بدانید ریواس سرشار از کلسیم، فیبر و ویتامین K است، ولی اگزالات بالایی دارد. هر فنجان ریواس پخته (240 گرم) دارای 87 میلیگرم کلسیم است. جوشاندن، یک روش برای کاهش اگزالات به میزان 30 تا 87 درصد است. این روش موثرتر از بخارپز کردن است.
برخی میوه‌ها
برخی میوه‌ها مقادیر خوبی کلسیم دارند؛ برای مثال هر عدد انجیر خام 18 میلیگرم یعنی نزدیک به 2 درصد از نیاز روزانه کلسیم را دارد. هر عدد انجیر خشک نیز 13 میلیگرم کلسیم دارد و هر 28 گرم انجیر خشک 5 درصد نیاز روزانه به کلسیم را فراهم می‌کند. لازم به ذکر است که مقدار کلسیم انجیر خشک از کلسیم موجود در سایر میوه‌های خشک بیشتر است.
پرتقال‌ها نیز کلسیم زیادی دارند. هر پرتقال با اندازه متوسط، 48 تا 65 میلیگرم کلسیم دارد که بر اساس نوع پرتقال، 5 الی 7 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند.
برخی از انواع انگورها، توت سیاه و تمشک نیز در این لیست قرار دارند. برای مثال هر فنجان توت سیاه و تمشک (به ترتیب 145 و 125 گرم)، حاوی 32 الی 44 میلیگرم کلسیم هستند. این میوه‌ها علاوه بر کلسیم، مقادیر بالایی فیبر، ویتامین C و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌آورند.
ملاس سیاه
ملاس سیاه یکی از محصولات فرعی فرآوری نیشکر است. این شیره که با سه بار جوشاندن عصاره نیشکر بدست می‌آید مایعی غلیظ، چسبناک و تیره است. برخلاف شکر، این شیره دارای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و هر قاشق آن (15 میلی‌لیتر) دارای 179 میلیگرم کلسیم است که 18 درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند. یک قاشق از این شیره می‌تواند تقریباً 5 تا 15 درصد نیاز روزانه شما به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را پوشش دهد. گفته شده است که مقدار شکر این شیره هنوز زیاد است، بنابراین شما باید مقدار متعادلی از آن را استفاده نمایید.
سلامتی شما آرزوی ما است.
