راهنمای کامل و جامع مکمل های دوران حجم

در گذشته نه چندان دور کسب حجم عضلانی، فرآیندی کاملاً تجربی و غیر علمی بود و تمام برنامه های تمرینی و غذایی بر پایه سعی و خطا بنا شده بود. در دهه 1990 درست زمانی که ناگهان تناسب اندام فراگیر شد، رویکردهای علمی به این ورزش نیز گسترش یافت و در نتیجه شرکت های تولید مکمل های غذایی و ورزشی افزایش یافتند و سیلی از انواع مکمل های نوظهور روانه بازار شد.

امروزه و با گسترش روز افزون مباحث علمی درباره مکمل ها، انواع مختلفی از آنها به منظور رشد حداکثری ورزشکاران طراحی و تولید شده اند. نکته مهم این است که انتخاب مکمل موثر برای هر فرد با توجه به نیازهای او در بین انواع مکمل ها کار ساده ای نیست.

در این مقاله شما می توانید با بهترین مکمل های دوران حجم به همراه مقدار و زمان مصرف هر یک که تاثیر آنها از لحاظ علمی تایید شده است، آشنا شوید.

شیک اول صبح

زمانی که تازه از خواب بیدار شده اید،‌ برای چند ساعت عضلات شما از مواد غذایی محروم بوده اند و درست در همین زمان است که باید مواد غذایی مغذی و زود جذب را تامین کرد. در ادامه ترکیبی از مکمل ها را معرفی خواهیم کرد که به سرعت کاتابولیسم را کاهش و بدن را در شرایط آنابولیک و سازنده قرار خواهند داد.

1) گینرها

به دنبال افزایش سایز خالص عضلانی هستید؟ در وهله اول باید در شرایط کالری مثبت قرار بگیرید. مکمل های گینر معمولاً حدود 500 تا 1000 کالری اضافی را با توجه به سروینگ خود برای بدن فراهم می کنند و شما باید نمونه ای را انتخاب کنید که حاوی پروتئین با کیفیت مثل پروتئین وی و کازئین باشد. معمولاً گینرهای خوب در هر سروینگ خود حاوی 50 تا 60 گرم پروتئین و کربوهیدرات و مقدار مناسبی چربی هستند. چون هدف اصلی کسب حجم عضلانی و حداقلی مقدار چربی است بهتر است هر سروینگ را با مواد قندی که سریع جذب می شوند؛ مانند آب میوه جات و همچنین 5 گرم چربی اشباع شده میل کنید.

نکته: یک سروینگ اول صبح ناشتا و تقریباً 30 دقیقه قبل از صبحانه مصرف کنید.

2) کراتین مونوهیدرات

هیچ مکملی در دوران حجم بهتر از کراتین نیست. تحقیقات نشان داده است که این مکمل حجیم کننده سلول های عضلانی می تواند آب را به داخل سلول ها برده و ذخایر گلیکوژن را نیز بازسازی کند که یکی از پیام های اصلی رشد عضله نیز صادر خواهد شد. کراتین مقادیر آدنوزین تری فسفات را نیز افزایش می دهد که در نتیجه می توانید با شدت و توان بیشتری تمرین کنید. ضمناً ذخایر کراتین خود عضلات را نیز به همراه هورمون شبه انسولین IGF-1 افزایش خواهد داد.

نکته: 5 گرم کراتین مونوهیدرات به شیک خود اضافه کنید. اغلب گینرها مقداری کراتین دارند، اما شما با این کار از تامین کراتین مطمئن خواهید شد.

3) آمینواسیدهای شاخه ای

آمینوهای شاخه ای که شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند اهمیت خاصی دارند، چرا که باعث تخریب کمتر عضلات و از طرفی ریکاوری سریع تر خواهند شد. تحقیقات نشان داده است که این مکمل آنابولیک است، درد عضلانی را کاهش می دهد و باعث تاخیر در ارسال پیام خستگی به مغز حین تمرین می شود.

نکته: 5 الی 10 گرم آمینواسید شاخه ای به شیکر خود اضافه کنید.

مکمل های همراه صبحانه

زمانی که در حال برنامه ریزی برای غذا و مکمل خود هستید یادتان باشد که مهم ترین موضوع استفاده از غذاهای کامل است و مکمل ها تنها کامل کننده رژیم غذایی هستند و نه جایگزین آنها. با این رویکرد حالا به چند مورد که می تواند صبحانه شما را کامل تر کند خواهیم پرداخت.

1) اسیدهای چرب ضروری

این گروه از اسیدهای چرب نمی توانند توسط بدن ساخته شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. بطورکلی دو گروه اسید چرب ضروری به نام های امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید) و امگا 6 (لینولئیک اسید) وجود دارد. برای کسب حجم عضلانی این اسیدهای چرب باعث افزایش ترشح هورمون رشد، سنتز بیشتر پروتئین و افزایش حساسیت به انسولین خواهند شد.

نکته: بین 2 تا 3 گرم از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 به همراه صبحانه مصرف کنید.

2) مولتی ویتامین

ریز مغذی ها برای عملکرد صحیح سلول ها و جذب مواد غذایی ضروری هستند. بسیاری از قهرمانان از رژیم هایی که به لحاظ تغذیه ای محدود است پیروی می کنند، بنابراین استفاده روزانه از مولتی ویتامین ها، رفع کمبود مواد ضروری را ممکن می سازد. ضمناً ویتامین ها به عنوان کاتالیست در بسیاری از فرآیند‌های مهم درون سلولی نقش دارند و از آنجا که تمرینات سنگین، متابولیسم را بالا می برد نیاز به ویتامین ها در فرآیندهای درون سلولی نیز افزایش خواهد یافت.

نکته: روزانه یک عدد مولتی ویتامین مرغوب که برای ورزشکاران فرموله شده است،‌ مطابق برچسب روی جلد آن مصرف کنید.

3) فورسکولین

ماده فعال آن از گیاهی به نام سولئوس فورسکولی است که یکی از بهترین افزایش دهنده های تستوسترون طبیعی در بازار است. ضمناً گفته می شود که خاصیت چربی سوزی نیز دارد و نشان داده که قابلیت افزایش سطح سرمی تستوسترون در مردان را دارد.

نکته: حدود 20 تا 50 میلیگرم فورسکولین استفاده کنید.

4) اسید آسپارتیک

در مطالعه ای مشخص شد که دی آسپارتیک اسید (DAA) تا 40 درصد می تواند تستوسترون را افزایش دهد. افزایش تستوسترون همراه با افزایش قدرت و کاهش بافت چربی است و باعث می شود این ماده جایگاه خاصی در مکمل های همراه صبح داشته باشد. بعضاً گفته می شود که آسپارتیک موجب دل پیچه در بعضی افراد می شود،‌ بنابراین مانند هر مکمل دیگری مقدار آن را مناسب با پاسخ دهی بدن خود معین کنید.

نکته: روزانه 1 گرم آسپارتیک اسید همراه صبحانه میل کنید.

5) ال کارنیتین ال تارتارات

این فرم ثابت ال کارنیتین کاملاً توسط بدن جذب می شود. تحقیقات نشان داده که مکمل فوق گیرنده های اندروژنی اسکلتی را فعال و سطح هورمون LH را بالا می برد. در نهایت افزایش تستوسترون و گیرنده هایش را خواهید داشت. ضمناً این مکمل باعث کاهش آسیب های عضلانی می شود.

نکته:‌ روزانه 2 گرم ال کارنیتین تارتاریت را همراه صبحانه مصرف کنید.

6) بتا آلانین

بتا آلانین محصول تولید کارنوزین در بدن است. تحقیقات نشان داده است که تارهای عضلانی تندانقباض سطوح بیشتری از کارنوزین دارند که تعدیل کننده اسیدیته عضلات اسکلتی است. در تحقیقی نشان داده شد که مکمل سازی بتا آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین عضله چهارسر ران تا 40 درصد شده است. ضمناً مکمل سازی بتا آلانین تا 13 درصد کسب حجم عضلانی را نسبت به گروهی که استفاده نکرده بودند، افزایش داد.

نکته: در روزهای غیر تمرین 2 گرم همراه صبحانه و در روزهای تمرین 2 گرم قبل تمرین مصرف کنید.

میان وعده صبح

چند ساعت بعد از صبحانه و حدود یکی دو ساعت قبل از ناهار زمان مناسبی است تا دوباره بدن را به صورت مغذی تامین کالری کنیم.

پیش از نهار پُر پروتئین خود یک شیک گینر حاوی 500 کالری مصرف کنید.

ناهار

از آنجا که در این برنامه وعده ناهار قبل از تمرین است، بنابراین باید یک ناهار متعادل از مواد غذایی و سرشار از پروتئین مصرف کنید.

مطالعه برنامه غذایی برای ورزشکاران (برنامه غذایی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها؛ ویژه ورزشکاران بخصوص رشته های بدنسازی و پرورش اندام و همه علاقمندان به زیبایی و تناسب اندام با تغذیه سالم و علمی) پیشنهاد می شود.

قبل از تمرین

زمانی که برای کسب حجم تمرین می کنید باید از دریافت کافی مواد مغذی مطمئن باشید. برای رسیدن به این هدف مکمل های خاصی برای تامین نیاز عضلات و به حداقل رسانی کاتابولیسم عضلانی طراحی شده اند. در ادامه به بررسی مکمل هایی برای افزایش انرژی و کاهش تحلیل عضلات حین تمرین خواهیم پرداخت.

1) ال گلوتامین

این ماده فراوان ترین آمینواسید موجود در بدن است و مقالات و تحقیقات فراوانی تاثیرات مستقیم و غیرمستقیم آن بر سلامت بدن را تایید کرده اند. مکمل سازی گلوتامین به حجیم سازی سلول ها با انتقال آب به داخل آنها کمک کرده و یک فاکتور ضد تحلیل قوی و در عین حال عضله ساز حین تمرین به شمار می رود. تاثیر اصلی آن بر رشد عضلات از آنجا است که گلوتامین باعث افزایش مقادیر لیوسین می شود از طرفی می تواند بالانس نیتروژن در عضلات اسکلتی را مثبت کرده و ترشح هورمون رشد را تقویت کند. در نهایت با افزایش بی کربنات در عضلات اسکلتی ظرفیت بافری عضلات نیز بالا می رود که خود باعث تاخیر خستگی حین تمرینات در عضلات خواهد شد.

نکته:‌ یک ساعت قبل از تمرین 5 گرم گلوتامین با شکم خالی مصرف کنید.

2) ال آرژنین

این آمینواسید در بدن انسان نقش اساسی در تولید نیترات یا نیتریت اکسید دارد، بنابراین مکمل آرژنین باعث افزایش جریان خون در عضلات اسکلتی خصوصاً در زمان تمرین خواهد شد که این امر یعنی رسیدن بهتر و موثرتر مواد مغذی و متابولیت ‌ها به عضلات در حین تمرین و در نتیجه توانایی انجام تمرین سخت تر و طولانی تر؛ ضمناً پس از تمرین و در زمان استراحت نیز جریان خون به منظور تغذیه بهتر و ریکاوری سریع تر در عضلات در حد بالا حفظ می شود.

آرژنین همچنین باعث افزایش سطوح هورمون رشد و انسولین می شود، ضمناً مکمل آرژنین در بلندمدت نیز باعث افزایش ظرفیت میتوکندریایی در عضلات اسکلتی می شود که منتج به افزایش متابولیسم و ظرفیت انقباضی عضلات خواهد شد. بعضی تحقیقات نشان داده اند که استفاده بلندمدت از آرژنین باعث افزایش رگ در عضلات و قلب شده که این امر می تواند خون رسانی و از طرفی حذف متابولیت ها را قبل و بعد از تمرین نیز راحت تر کند.

نکته: یک ساعت قبل از تمرین 5 گرم ال آرژنین را با شکم خالی مصرف کنید.

3) بتا آلانین

این مکمل قبل از تمرین که عامل اصلی تولید کارنوزین است می تواند مقادیر کارنوزین را به حداکثر برساند.

نکته:‌ حدود 30 الی 45 دقیقه قبل از تمرین 2 گرم بتا آلانین مصرف کنید.

4) وی پروتئین ایزوله

بهترین منبع پروتئین برای وعده قبل از تمرین پروتئین وی ایزوله است که به خوبی جذب می شود و جریان خون را پُر از انواع آمینواسیدها می کند. تحقیقات علمی نشان داده است که همین غنی بودن وی پروتئین از آمینواسیدها است که آن را آنابولیک و سازنده کرده است، ضمناً می تواند باعث افزایش گلوتاتیون شود که به دلیل همکاری با سیستئین یک آنتی اکسیدان قوی است.

نکته: ‌یک شیک حدود 25 تا 40 گرم وی پروتئین ایزوله را نیم ساعت قبل تمرین مصرف کنید.

5) بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

این ماده که از لیوسین بدست می آید بطور علمی ثابت شده است که می تواند قدرت را افزایش، تخریب عضلانی را کاهش و چربی سوزی را تسریع کند. خاصیت ضد کاتابولیکی آن بیشتر مد نظر ورزشکاران خصوصاً تازه کار است،‌ اما این ماده می تواند به خوبی تاثیرات مثبتی نیز بر افزایش قدرت و ریکاوری ورزشکاران در هر سطحی داشته باشد.

نکته: به منظور افزایش قدرت 3 تا 6 گرم HMB را با شیک پروتئین قبل از تمرین خود میل کنید.

6) فورسکولین

به منظور افزایش حجم، استفاده از تحریک کننده های تستوسترون مانند فورسکولین می تواند در افزایش قدرت هنگام تمرین موثر باشد.

نکته: ‌یک ساعت قبل از تمرین حدود 20 تا 50 گرم فورسکولین مصرف کنید.

7) دی آسپارتیک اسید

این محرک تستوسترون نیز می تواند قبل از تمرین کیفیت تمرین شما را افزایش دهد.

نکته: یک ساعت قبل از تمرین 1 گرم آسپارتیک اسید استفاده کنید.

پس از تمرین

برای کسب حجم، اطلاعات علمی پیشنهاد می کند که وعده غذایی و مکمل های مناسب پس از تمرین یک باید است چرا که سلول های عضلانی از مواد غذایی تخلیه شده و به راحتی می توانند در خطر تجزیه قرار گیرند. به بازه زمانی پس از تمرین «پنجره آنابولیک» نیز گفته می شود که تا حدود دو ساعت پس از تمرین حساب می شود یعنی درست زمانی که سلول ها بسیار به جذب مواد غذایی حساس هستند. مکمل هایی که در ادامه معرفی شده اند طوری انتخاب شده اند که بتوان بیشترین بهره را با تسریع ترشح هورمون های رشد، پُر کردن ذخایر گلیکوژن و ریکاوری عضلانی از پنجره آنابولیک برد.

1) کراتین مونوهیدرات

مصرف کراتین در این زمان برای بازسازی سطوح کراتین سلول های عضلانی بسیار ضروری است که از طرفی نیز می تواند بطور غیر مستقیم مسیرهای آنابولیک دیگری را نیز باز کند.

نکته: بلافاصله پس از تمرین 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.

2) ال کارنیتین ال تارتارات

تحقیقات نشان داده است که ال کارنیتین ال تارتارات بلافاصله پس از تمرین می تواند LH و سطوح تستوسترون آندروژن و گیرنده های آن در عضلات اسکلتی را افزایش دهد.

نکته: بلافاصله پس از تمرین 2 گرم LCLT مصرف کنید.

3) ال گلوتامین

یکی از بهترین مواد لازم برای کاهش کاتابولیسم عضلانی که برای وعده پس از تمرین بسیار ضروری است.

نکته: بلافاصله پس از تمرین 5 گرم ال گلوتامین مصرف کنید.

4) بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

منابع علمی پیشنهاد می دهد که در وعده پس از تمرین مکمل HMB می تواند کاملاً فرآیند ریکاوری را تسریع کند.

نکته: بلافاصله پس از تمرین 3 الی 6 گرم HMB مصرف کنید.

5) وی پروتئین هیدرولیز

وی پروتئین هیدرولیز از وی ایزوله گرفته می شود. البته کارخانه های مکمل سازی به آن آنزیم های خاصی نیز اضافه می کنند که فرآیند جذب آن راحت تر اتفاق بیافتد. وی هیدرولیز سریع ترین منبع پروتئینی است و همانطور که تحقیقات نشان داده باید آمینواسیدها بلافاصله به عضلات رسانده شود تا بدن در شرایط آنابولیک قرار گیرد، ضمناً جذب بالای وی هیدرولیز کمک می کند تا آب نیز وارد سلول ها شود، ریکاوری سریع تر اتفاق بیافتد و از طرفی از سیستم ایمنی بدن برای کارکرد بهتر حمایت کند.

نکته: ‌یک شیک حاوی 25 الی 30 گرم وی پروتئین هیدرولیز بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

6) دکستروز

اگرچه ممکن است در ذهن هر ورزشکاری مصرف انواع قند بسیار مضر باشد، اما مواد قندی درست همان چیزی است که برای کسب حجم پس از تمرین به آن نیاز است. این نوع از گلوکز یک مونوساکارید کوچک است و جز ساده ترین نوع قند به حساب می آید. این ماده به راحتی توسط دستگاه گوارش جذب شده و ضریب گلیسمیک بالایی دارد. ضریب جذب بالای دکستروز آن را یکی از بهترین منابع زود جذب کربوهیدرات برای وعده پس از تمرین ساخته است که بلافاصله وارد خون می شود و سریعاً سطوح انسولین را بالا برده و عضلات را از مواد قندی سرشار می سازد. انسولین هورمون بسیار سازنده ای است که اگر در کنار مقدار زیادی پروتئین مصرف شود می تواند یک عامل اساسی برای رشد عضلات باشد.

نکته: بلافاصله پس از تمرین حدود 25 الی 50 گرم دکستروز را به شیک پروتئین هیدرولیز خود اضافه کنید.

وعده شام

از آنجا که در نظر می گیریم وعده شام شما پس از تمرین است، بنابراین در این وعده باید غذاهای کامل،‌ متناسب و پُر پروتئینی را مصرف کنید.

نکته: به همراه شام خود حدود 2 تا 3 گرم اسید چرب اشباع مصرف کنید.

مطالعه برنامه غذایی برای ورزشکاران (برنامه غذایی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها؛ ویژه ورزشکاران بخصوص رشته های بدنسازی و پرورش اندام و همه علاقمندان به زیبایی و تناسب اندام با تغذیه سالم و علمی) پیشنهاد می شود.

وعده قبل از خواب

روز سپری شده و زمان یک استراحت کامل چند ساعته خصوصاً به منظور ریکاوری فرا رسیده است. از آنجا که قرار است برای 7 الی 10 ساعت چیزی نخورید بسیار ضروری است تا به بدن مقادیر مناسبی مواد مغذی قبل از خواب داده شود. در ادامه به معرفی بهترین مکمل های قبل از خواب خواهیم پرداخت.

1) پروتئین کازئین

این نوع از پروتئین به دلیل زمان جذب بسیار بالای خود یکی از بهترین گزینه های وعده قبل از خواب ورزشکاران است و در طول شب و خواب به مرور منابع اسیدآمینه را در اختیار بدن قرار می دهد که قطعاً یک فاکتور ضد کاتابولیسم است. تحقیقات نشان داده که مصرف کازئین قبل از خواب می تواند تا حدود 7 ساعت سطوح آمینواسید خون را بالا حفظ کرده و بدن را در شرایط مثبت نیتروژن قرار دهد که برای عضله سازی ضروری است.

نکته: درست قبل از خواب یک شیک حاوی 30 تا 50 گرم پروتئین کازئین مصرف کنید.

2) زینک، منیزیم آسپارت (ZMA)

نشان داده شده که مصرف ZMA قبل از خواب باعث افزایش سطوح هورمون رشد و تستوسترون می شود. مصرف کنندگان گزارش کرده اند که مصرف این مکمل قبل از خواب باعث افزایش حس خواب آلودگی در آنها شده است. مطالعات نشان داده است کسانی که قبل از خواب در طول 8 هفته تمرین ZMA مصرف کرده اند تا 250 درصد نسبت به گروه کنترل بیشتر کسب قدرت کرده بودند. ضمناً همین گروه حدود 20 درصد دارای سطوح تستوسترون و IGF-1 بیشتری بودند.

نکته: برای کسب نتایج بهتر، بهتر است ZMA با معده خالی مصرف شود و حدود 30 دقیقه قبل از وعده کازئین قبل از خواب باشد.

3) آسپارتیک اسید

هنگام خواب سطوح هورمون رشد در حداکثر خود است. این مکمل افزایش دهنده هورمون تستوسترون قبل از خواب می تواند سطوح تستوسترون را در بالاترین سطح خود حفظ کند.

نکته: قبل از خواب 1 گرم آسپارتیک مصرف کنید.

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «راهنمای کامل و جامع مکمل های دوران حجم»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله Muscle & Performance 2017، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.