غذاهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند
آهن یکی از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و چند نقش مهم در بدن ایفا می‌کند. آهن سلول‌های قرمز خون را می‌سازد که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبول‌های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشاء نیست. نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش حائز اهمیت است. به علاوه آهن در تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین به رشد کمک و از خستگی جلوگیری کرده و رنگ موزون به پوست می‌دهد.
در این مقاله شما می‌توانید با علائم فقر آهن و منابع غذایی که جذب آهن را افزایش یا کاهش می‌دهند، آشنا شوید.
چقدر آهن نیاز دارید؟
نیاز روزانه به آهن در خانم‌های 19 تا 50 ساله، 18 میلیگرم است. اما در صورت باردار بودن به 27 میلیگرم نیاز دارند. خانم‌ها در دوران شیردهی به تنها 9 میلیگرم آهن اضافه در روز نیاز دارند. اما شَدید بودن خونریزی می‌تواند این میزان را تغییر دهد. خانم‌های بالای 50 سال که یائسه شده‌اند، به تنها 8 میلیگرم آهن نیاز دارند.
نشانه‌های کمبود آهن چیست؟
افرادی که دچار فقر آهن هستند زیر پلک‌شان صورتی، رنگ‌شان پریده و صورت‌شان زرد و ناخن‌هایشان خیلی سفید رنگ است. به علاوه بعد از کمی فعالیت، احساس خستگی زود هنگام دارند. برای بیدار شدن در صبح با مشکل مواجه هستند و همیشه حتی بعد از خواب احساس خستگی دارند. خانم‌هایی که دچار کمبود آهن هستند ممکن است خونریزی شَدید در دوران قاعدگی را تجربه کنند. اختلال در یادگیری، اختلال در حافظه، سردرد، هوس خوردن خاک، ریزش مو و… هم از دیگر عوارض کمبود آهن در بدن است.
اگر لازم باشد، پزشک آزمایش خون هم برای اطمینان بیشتر از کمبود آهن در بدن تجویز می‌کند. سریتین ذخیره آهن در بدن است که اندازه‌گیری آن می‌تواند کمبود آهن در بدن را مشخص کند. اگر فرد کم خون باشد یا گلبول‌های قرمز خون یا هموگلوبین خون در بدنش کم تعداد باشد باید برای او رژیم آهن تجویز شود.
علت کمبود آهن چیست؟
از علل ایجاد کننده کم خونی می‌توان کمبودهای تغذیه‌ای، ناهنجاری‌های ژنتیکی و بیماری‌های مزمن را نام برد. به علاوه افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی، نوجوانی، بارداری و شیردهی، جذب ناکافی آهن بر اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی داروهایی مثل کلستیرامین، سایمتیدین، پانکراتین، رانیتیدین و تتراسایکلین، خونریزی زیاد در دوران عادت ماهانه، بر اثر جراحات و ناشی از هموروئید، بیماری‌های بدخیم یا انگل‌ها و… همگی از جمله عوامل ایجاد کننده کمبود آهن در بدن هستند.
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
انواع گوشت قرمز از جمله گوشت گوسفند، گوشت مرغ و بوقلمون، جگر، حبوبات خصوصاً عدس، مغزها خصوصاً گردو، بادام و پسته، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کاهو، کلم، میوه‌هایی مثل انجیر، سیب، موز و… منابع خوبی از آهن هستند که باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین ث (C) در جذب آهن بسیار کمک کننده است و بهتر است همراه با غذاهایی که حاوی آهن هستند، ویتامین C مصرف شود. آب پرتقال (اگر در فصل باشد) بهترین گزینه است اما آبمیوه‌هایی مثل آب نارنگی، آب گریپ فروت و بطورکلی مرکبات نیز می‌توانند بسیار کمک کننده باشند. بنابراین بهتر است از همین امروز استفاده از نوشابه را کنار بگذارید و آب پرتقال را جایگزین کنید. البته توجه داشته باشید که منظور ما آبمیوه طبیعی است که از میوه‌های طبیعی بدست می‌آید وگرنه آبمیوه‌های صنعتی و بسته بندی چندان مفید نیستند.
یک میوه بسیار لذیذ و مفید برای جذب آهن، لیموترش است. اگر روی غذای خود که حاوی آهن است لیموترش بچکانید، جذب آن را بسیار بالا می‌برد. باز هم منظور ما لیموترش طبیعی است و آبلیموهای بسته بندی که در بازار وجود دارند، حاوی مواد شیمیایی هستند که اگر از عوارض مصرف آنها چشم‌پوشی کنیم، مصرف‌شان کمکی به این قضیه نمی‌کند.
این نان‌ها را از سفره حذف کنید.
برخی مواد مثل فیتات که در نان‌های ور نیامده و تخمیر نشده وجود دارد مانع جذب آهن می‌شود و باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان‌هایی مثل لواش که خمیر آن تخمیر نشده است و بلافاصله بعد از اینکه آرد و آب مخلوط می‌شوند در تنور گذاشته می‌شوند. به علاوه نان‌های حاوی جوش شیرین هم می‌توانند همین تاثیر مخرب را بر جذب آهن داشته باشند.
بهترین نان، نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک است که حاوی فیبر بالا، ویتامین‌ها، املاح، زینک (روی)، آهن و… است که می‌تواند بسیار مناسب باشد.
با آهن این خوراکی‌ها را نخورید.
کلسیم از مواردی است که اگر در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف شود، مانع جذب آهن توسط بدن می‌شود. لبنیاتی مثل ماست، دوغ، کشک، شیر و… که حاوی کلسیم هستند، می‌توانند آهن موجود در مواد غذایی را ضایع کرده و چیزی از این آهن عاید بدن‌تان نشود. بهتر است این مواد غذایی مثلاً ماست را نیم ساعت بعد از غذا و به عنوان دسر مصرف کنید.
چای را چه زمانی بنوشیم؟
تانن موجود در چای هم از مواردی است که باعث می‌شود آهن موجود در غذاها جذب نشود. در حقیقت تانن و آهن دو عنصری هستند که به هم می‌چسبند و دفع می‌شوند. بنابراین آهن جذب بدن نمی‌شود. پس توصیه می‌کنیم همه افراد خصوصاً کسانی که به کم خونی مبتلا هستند، نوشیدن چای را به دو ساعت بعد از غذا موکول کنند. قهوه، دمنوش‌های گیاهی و شکلات داغ هم از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توانند مانع جذب آهن شوند.
کمبود آهن را چطور جبران کنیم؟
جذب آهن خصوصاً برای افرادی که مشکل کم خونی ناشی از فقر آهن دارند بسیار بااهمیت است و برای این افراد، رژیمی تجویز می‌شود که آهن مورد نیاز بدن را تامین کند. معمولاً سعی می‌شود با استفاده از رژیم غذایی بتوان منبع آهن مورد نیاز فرد را تامین کرد اما در برخی موارد که فردی مشکلی دارد که نمی‌تواند از برخی مواد غذایی استفاده کند یا به هر حال امکان استفاده از غذاهای حاوی آهن را ندارد، ممکن است مکمل‌های آهن (مانند فروس سولفات) هم تجویز شود. اگر فردی کم خونی بسیار شَدید داشته باشد ممکن است به تجویز آمپول‌های خون‌ساز هم نیاز داشته باشد.
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
- دکتر مرتضی صفوی. متخصص تغذیه.
