خانه / آموزش / سلامتی / تناسب اندام / ۹۹ درس تناسب اندام

۹۹ درس تناسب اندام

با تناسب اندام می توانید کارهایی را انجام دهید که قبلاً هرگز نمی توانستید؛ مثلاً بدون هیچ محدودیتی با فرزندتان وسطی بازی کنید یا به راحتی از پله ها بالا بروید. جدای از این دست موارد، داشتن رژیم غذایی سالم و برنامه ی ورزشی مرتب می تواند باعث بهتر خوابیدن، خوش اخلاق شدن، کاهش افسردگی و اضطراب و تنش شود و ابتلا به بسیاری از بیماری ها را نیز کاهش دهد.

بطورکلی تناسب اندام باعث بهبود کیفیت زندگی تان و حتی افزایش طول عمر می شود.

۹۹ درسی که در ادامه می آیند، بر مزایای تناسب اندام و اینکه چگونه شما می توانید با تلاش و پشتکار شیوه ی سالم تری از زندگی را انتخاب کنید، تاکید می کنند.

۱) فعال باشید.
ورزش متعادل و مرتب، به شکل چشمگیری خطر ابتلا به انواع دیابت ها، سرطان روده و بیماری های مرتبط با چاقی را کاهش می دهد. تمرین های ورزشی باعث جریان خون می شوند، در نتیجه مواد سمی فرصت کمتری برای رخنه در بافت های بدن شما دارند.

همین طور با ورزش کردن، کمتر در معرض ابتلا به چاقی قرار می گیرید؛ چون با انجام فعالیت های ورزشی کالری می سوزانید و از تجمع چربی جلوگیری می کنید.

۲) اثرات بالا رفتن سن را خنثی کنید.
افرادی که بطور مرتب ورزش می کنند، به بیماری هایی همچون آرتروز و یا پوکی استخوان کمتر مبتلا می‌شوند. ورزش، عضلات شما را قوی می کند و تراکم استخوان را افزایش می دهد. تراکم بالای استخوان باعث می شود اگر زمین هم بخورید به سادگی دچار شکستگی نشوید.

۳) حجم عضلات تان را افزایش دهید.
عضله، کارآمدترین بافت چربی سوز در بدن است. بنابراین با افزایش حجم عضلات خود، میزان چربی سوزی بدن تان را بالا ببرید. از آنجایی که بافت ماهیچه در حال استراحت هم کالری می سوزاند، هرچه عضلانی تر باشید، کالری بیشتری می سوزانید. در واقع به ازاء هر نیم کیلو ماهیچه ای که به بدن خود اضافه کنید، بدن تان روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری اضافه تر می سوزاند.

۴) سوخت و ساز بدن تان را افزایش دهید.
سوخت و ساز فرآیندی است که بدن غذایی را که می خورید تبدیل به انرژی می کند. سوخت و ساز در سلول های بدن تان انرژی تولید می کند و برای فعالیت های روزانه از دوچرخه سواری گرفته تا مطالعه کردن و رانندگی، قدرت ایجاد می کند. ورزش کردن باعث بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن می شود.

۵) خوابی خوش و عمیق را تجربه کنید.
بدن شما بین دو حالت تحرک و بی تحرکی سیر می کند. اگر بدن در مرحله ای که باید فعال باشد زیادی بی تحرک بماند، در خوابیدن دچار مشکل می شود. با ورزش کردن بدن تان را وادار به تحرک کنید تا در دوران استراحت و بی تحرکی، خوابی عمیق را تجربه کرده و زمانی که از خواب بیدار می شوید، بیشتر احساس سر زندگی کنید و خوش خلق باشید!

۶) برای کاهش اضطراب و افسردگی، ورزش کنید.
با هفته ای ۳ تا ۵ روز ورزش کردن و هر بار ۳۰ دقیقه، علائم افسردگی بطور چشمگیری از بین می روند. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین (ماده ی شیمیایی که احساس آرامش می دهد) در مغز می شود.

۷) سیگار را با ورزش ترک کنید.
ورزش سبک مثل قدم زدن، می تواند باعث کاهش تمایل به سیگار شود. حتی ورزش ۵ دقیقه ای می تواند باعث کاهش میل فرد سیگاری گردد.

یکی دیگر از فوائد ورزش کردن سیگاری ها این است که باعث کمتر کردن نشانه های ترک سیگار از جمله عصبی بودن، تنش، اضطراب، بی قراری، نگرانی و کم خوابی می شود.

۸) با پیاده روی عملکرد مغز را بهبود بخشید.
وقتی ورزش می کنید نه تنها میزان گردش خون تان افزایش می یابد، بلکه اکسیژن و قند کافی هم به مغزتان می رسد. به همین علت ذهن تان باز می شود. وقتی تحرک داشته باشید و ورزش کنید میزان تنفس و ضربان قلب تان افزایش می یابد. به این ترتیب خون به سمت مغزتان جریان می یابد که باعث افزایش میزان انرژی شما می شود و ناراحتی ها از بین می روند.

۹) با ورزش، فشار خون خود را پایین نگه دارید.
فشار خون یکی از علائم حیاتی بدن انسان است. فشار خون، نیرویی است که در نتیجه ی گردش خون به هنگام پمپاژ خون توسط قلب، به دیواره های رگ های خونی وارد می شود. وقتی قلب تان در نتیجه ی ورزش کردن قوی تر شود می تواند خون را با فشار کمتری پمپاژ کند و در نتیجه فشار خون پایین می آید.

۱۰) با ورزش تناسب اندام خود را حفظ کنید.
تناسب اندام نسبت بافت های چربی و بافت های گوشت بی چربی (اندام ها، استخوان ها و عضلات) به کل وزن بدن است. برای آنکه عملکرد بدن تان خوب باشد به میزان مناسبی از چربی و ماهیچه نیاز دارید. به همین علت، ترکیب این دو تناسب کلی شما را ایجاد می کند.

چربی زیادی مضر است. شما را مستعد ابتلا به بیماری هایی چون دیابت، بیماری های قلبی – عروقی و فشار خون می کند. ورزش کردن مرتب بدن شما را روی فرم نگه می دارد و باعث بهبود میزان سلامتی تان می شود.

۱۱) واقع بین باشید.
وقتی یک برنامه ورزشی را شروع می کنیم، می توانیم برنامه ای مهیج و دشوار را در نظر بگیریم ولی با این کار خیلی زود از پا در می آییم! چون خیال می کنیم دو هفته ای به چیزی که می خواهیم می رسیم. سپس وقتی به هدف خود نمی رسیم، ناامید می شویم و از همه چیز دست می کشیم.

به منظور اجتناب از این سقوط، اهدافی تعیین کنید که دشوار اما دست یافتنی باشند. شما باید سخت تلاش کنید اما باید فرصت هایی برای موفقیت هم داشته باشید.

۱۲) اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت تعیین کنید.
هر برنامه ای باید شامل اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت باشد که هم به شما انگیزه بدهد و هم به شما امکانی برای ارزیابی میزان موفقیت تان بدهد.

به عنوان مثال تصمیم بگیرید در مدت ۴ ماه، ۵ کیلومتر بدوید. خب برای آماده شدن باید هدف کوتاه مدتی در نظر بگیرید که بدون توقف ۲ کیلومتر راه بروید. سپس به عنوان هدفی میان مدت تصمیم بگیرید ۳ کیلومتر بدوید و در نهایت هر روز بیشتر تمرین کنید و آهسته پیشرفت نمایید.

۱۳) نتیجه بهتر با تجسم!
پیش از انجام هر کاری، برنامه ی روزانه ی خود را تصور کنید. مطالعات نشان داده اند احتمال دستیابی افرادی که ذهن و جسم خود را از طریق تجسم سازی آماده می کنند، به هدف شان بسیار بیشتر از افرادی است که خودشان را آماده نمی کنند.

خودتان را تصور کنید که به هدف خود می رسید و سپس پیش بروید و انجامش دهید.

۱۴) یک شبه خودتان را از پا در نیاورید!!
معمولاً، وقتی برنامه ی تناسب اندام تازه ای را شروع می کنیم، مشتاق هستیم که زود به نتیجه برسیم. با این عجله به خودمان آسیب می رسانیم.

شما نمی توانید یک شبه اندام خود را عوض کنید، اما در عرض یک دقیقه می توانید به ذهن و جسم تان آسیب بزنید.

به خاطر داشته باشید، باید به بدن تان زمان بدهید تا بتواند با فعالیت های جسمانی تازه خودش را تطبیق دهد. شدت بخشیدن به فعالیت هایتان را تنها زمانی آغاز کنید که بدن تان بتواند از پس آن بربیاید.

۱۵) مقایسه کردن ممنوع
مراقب باشید دستاوردهایتان را با دیگران مقایسه نکنید. توجه داشته باشید هر یک از ما شرایط و استعدادهای متفاوت جسمانی داریم که منجر به ایجاد سطوح متفاوتی از تناسب اندام می شوند. به همین دلیل، به جای آنکه موفقیت های خود را به جایگاه مقایسه با دیگران ببرید، آن را با میزان تلاشی که کرده اید، نزدیک شدن به اهداف شخصی خود و پیشرفت های جسمانی خود بسنجید.

۱۶) برنامه ریزی برای برنامه ورزشی
برنامه ی ورزشی صحیح، برنامه ای است که بتوانید آن را انجام دهید و به آن پایبند بمانید، بنابراین هنگام برنامه ریزی برای ورزش، شیوه ی زندگی و بازدهی فردی خود را در نظر بگیرید.

به عنوان مثال اگر آدم سحرخیزی نیستید شاید غیر منطقی باشد که برنامه بریزید صبح زود بیدار شوید و قبل از رفتن به سر کار ورزش کنید!

۱۷) برنامه ورزشی مخصوص خود را داشته باشید.
نرمش، دوچرخه سواری، وزنه برداری یا اسکی کردن؛ کدام را دوست دارید؟ اگر فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت ببرید و به لحاظ ذهنی شما را برانگیزد، بسیار بعید است که به آن پایبند نمانید.

از تنوع هم غافل نباشید. تنوع، جزء جدایی ناپذیر زندگی و همین طور برنامه ی ورزشی شما است. گنجاندن انواع متفاوت فعالیت ها در برنامه ی ورزشی تان باعث می شود کسل نشوید.

۱۸) با همراه تان ورزش کنید!
داشتن یک همراه در انجام برنامه های ورزشی، انگیزه ای بسیار قوی است به ویژه زمانی که روز سختی را پشت سر گذاشته اید و پیدا کردن بهانه ای برای در رفتن از زیر ورزش بسیار راحت است. در چنین مواقعی، وجود یک نفر در کنارتان به شما کمک می کند به نرفتن فکر نکنید.

۱۹) تردید ممنوع
برای همه ی ما پیش آمده که گاهی به توانایی هایمان شک می کنیم. باید آمادگی روبرو شدن با این لحظات را داشته باشیم و راهکارهایی برای کنار آمدن با این تردیدهایی که به خود داریم، شکل دهیم.

یک راه بسیار عالی برای غلبه کردن بر این خود تردیدی ها این است که افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم.

۲۰) خود را درست وزن کنید.
وزن شما در طول روز کاملاً متغیر است. حداقل وزنی که دارید مربوط به صبح است زمانی که از خواب بیدار می شوید، چون بدن تان در طول شب به هضم کردن غذا و آب مشغول بوده است. تا پایان روز شما سنگین تر می شوید، چون در طول روز غذا و مایعاتی مصرف کرده اید که هنوز تجزیه نشده اند.

برای بدست آوردن اندازه دقیق، خود را درست زمانی وزن کنید که از خواب بلند شده اید.

۲۱) تمرکز خود را حفظ کنید.
تمرکز بالا هنگام انجام تمرین های ورزشی به بهبود نتایج و به حداقل رساندن آسیب ها کمک می کند. سعی کنید حواستان پی امور خانه یا محل کار نرود. به خاطر داشته باشید آن مدت را اگر فقط به تمرین های خود فکر کنید، زمین به آسمان نمی رسد!

در واقع ورزش این فرصت را به شما می دهد با ایده های تازه و پر انرژی سراغ انجام کارهای روزمره تان بروید.

۲۲) ورزش های قلبی و عروقی، استقامتی یا انعطاف پذیری؛ کدام یک؟
یک برنامه ورزشی خوب شامل سه ورزش مهم است: ورزش های قلبی و عروقی، استقامتی و انعطاف پذیری.

برای اینکه نهایت بهره وری را از برنامه ی ورزشی خود ببرید، باید برنامه تان شامل این سه جزء باشد. وجود این سه جزء کمک می کند خطر آسیب دیدن به حداقل برسد، بازدهی بالا برود و خستگی کاهش یابد.

۲۳) ورزش های قلبی و عروقی، پمپاژ خون را بهبود می بخشند.
ورزش های قلبی و عروقی توانایی قلب شما را برای تلمبه کردن (پمپاژ) خون و تامین اکسیژن برای عضلات و بافت های دیگر بهبود می بخشند.

فعالیت هایی مانند دو، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری نمونه هایی عالی از ورزش های قلبی و عروقی هستند.

۲۴) جریان خون خوب = کاهش گرفتگی قلب
وقتی ورزش های قلبی و عروقی تبدیل به تمرین های روزمره شوند، سیستم جریان خون بهبود می یابد که باعث کاهش گرفتگی عروق قلب و مانع لخته شدن خون که عامل سکته ی مغزی و قلبی است، می شود.

۲۵) تمرین های ایروبیک از استخوان ها محافظت می کنند.
ورزش های ایروبیک و ورزش های قلبی و عروقی به هنگام کاهش وزن از بدن شما محافظت می کنند.

افرادی که رژیم های سخت گرفته اند یا به اشکال دیگر وزن زیادی از دست داده اند از کاهش حجم عضلات و پوکی استخوان رنج خواهند برد. زیرا اغلب از وزن ماهیچه و استخوان است که کاسته می شود، نه چربی های اضافی بدن. به هر حال مطالعات نشان داده اند افرادی که بطور مرتب ورزش های قلبی و عروقی انجام می دهند مانع کاهش حجم عضله و تراکم استخوان می شوند.

۲۶) انتخاب ورزش قلبی و عروقی باید مناسب حال تان باشد.
پیش از انتخاب نوع ورزش خود، باید ببینید کدام ورزش مناسب شرایط جسمانی شما است. مثلاً اگر مشکل پشت درد یا درد مفاصل دارید، باید فعالیت هایی چون شنا یا پیاده روی را انتخاب کنید که نسبتاً کم فشار هستند.

۲۷) سنجش شدت ورزش با تست حرف زدن!
تمرین های ورزشی نباید به گونه ای سخت باشند که آسیب ببینید و نه آنقدر آسان که نتوانید نتیجه اش را ببینید. راه ساده و دقیق برای برآورد شدت تمرین هایتان تست حرف زدن است. یعنی بتوانید در حین ورزش به پرسش هایی که از شما می شود، پاسخ دهید و لازم نیست گفتگویی متناوب را انجام دهید.

اگر بتوانید هنگام ورزش آواز بخوانید، احتمالاً میزان شدت ورزش تان خیلی پایین است.

۲۸) چربی سوزی دست کم روزی ۲۰ دقیقه ایروبیک را می طلبد.
معمولاً ۲۰ دقیقه طول می کشد تا بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده بکند. اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، باید برنامه ی ورزشی داشته باشید که تمرکزش بر ورزش های کم فشار به مدت طولانی باشد.

۲۹) تقویت بدن با ورزش های استقامتی
برنامه ای منظم برای ورزش های استقامتی باعث افزایش حجم عضلات و بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن شما می شود و کمک به جلوگیری از صدمه دیدن می کند.

افزایش حجم عضله که نتیجه ی ورزش های استقامتی است باعث بالا رفتن تعادل و میزان تحرک می شود و شکل و فرم بدن تان را بهتر می کند.

۳۰) ورزش های قلبی و عروقی با استقامتی با هم!
اغلب، مردان کمتر ورزش های قلبی و عروقی را انجام می دهند و بیشتر ورزش های سنگین انجام می دهند. زنان بر عکس هستند، آنها بیشتر تمایل به انجام ورزش های قلبی و عروقی دارند نه استقامتی. در حالی که همه به هر دو نیاز دارند.

ورزش های قلبی و عروقی برای سلامتی بلندمدت و بهبود ظاهر ضروری است و ورزش های استقامتی حجم عضلات را کم و به آنها شکل می دهد و ضربان قلب پایه را افزایش می دهد.

۳۱) از عضلات کار بکشید.
ورزش های استقامتی، به منظور افزایش استقامت عضلات و بالا بردن توانایی عضلات برای کار کردن، از آنها کار می کشد. ورزش های استقامتی، اندازه، مقاومت و تحمل عضلات را بالا می برند.

۳۲) تاندون ها و مفاصل خود را تقویت کنید.
ورزش های استقامتی، مقاومت و سختی استخوان ها، عضلات، تاندون ها و مفاصل را بالا می برند و بدن تان را قوی تر می کنند. عضلات، تاندون ها و مفاصل قوی تر در کنار بدنی مقاوم تر به شما امکان می دهد که بطورکلی از انعطاف پذیری بیشتری برخوردار باشید و کمتر آسیب ببینید.

۳۳) پوکی استخوان را ضربه فنی کنید!
بخش جدایی ناپذیر بالا رفتن سن، از دست دادن تراکم استخوان است؛ همچنین افرادی که به سرعت وزن کم می کنند (مثلاً با رژیم های طاقت فرسا) اغلب از پوکی استخوان شدید رنج می برند.

افرادی مبتلا به پوکی استخوان، بوده اند که با انجام ورزش های استقامتی تاثیر آن را کم کرده اند.

۳۴) کلسترول خوب و کلسترول بد
ورزش های استقامتی باعث بالا رفتن HDL (میزان کلسترول خوب) و باعث پایین آمدن LDL (میزان کلسترول بد) می شود. البته ورزش های قلبی و عروقی هم کلسترول مضر LDL را کاهش می دهند.

بالا رفتن HDL بطور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

۳۵) چه بخواهید یا نخواهید تحلیل عضلات در پیش است.
تحلیل رفتن عضلات فرآیند از دست رفتن ماهیچه ها با بالا رفتن سن است.

هر کدام از ما پس از ۳۰ سالگی هر سال حدود نیم کیلو از وزن ماهیچه هایمان را از دست می دهیم. این مقدار حدود ۴۰ سالگی به ۲.۵ کیلو می رسد و در دهه های بعدی عمرمان، این فرآیند شتاب بیشتری می گیرد.

ورزش های استقامتی به دلیل توانایی در ایجاد و حفظ ماهیچه ها و بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن مان، پادزهر طبیعی برای تحلیل رفتن عضلات است.

۳۶) کیسه برنج، دمبل خانگی!
اشتباه رایجی که درباره ی ورزش های استقامتی وجود دارد این است که اغلب تصور می کنند باید امکانات گران قیمت داشته باشند یا کلی دستگاه و دمبل در باشگاه خانگی شان داشته باشند تا بتوانند به خوبی ورزش کنند. این در حالی است که با اندکی خلاقیت، یک گالن مایع سفید کننده یا کیسه برنج و حبوبات برای ورزش دادن به بازو کافی است.

۳۷) حجم عضلات با افزایش وزن وزنه
به منظور افزایش حجم عضلات و ایجاد ماهیچه های بزرگتر باید بر وزن وزنه ها افزود و از تعداد تکرار آنها کاست.

۳۸) شکل دادن به عضلات با وزنه های سبک
اگر هدف تان شکل دادن به عضلات و مقاوم کردن آن است، وزنه های سبک تر بزنید و تعداد دفعات آن را زیاد کنید. به این ترتیب عضلات تان شکل خواهند گرفت بدون اینکه اندازه ی آنها تغییر چشمگیری کرده باشد.

۳۹) تاب و توان ماهیچه ای را افزایش دهید.
مقاومت ماهیچه ای یعنی همان توانایی تحمل انقباض های مکرر پیش از رسیدن به اوج خستگی، که در انجام ورزش ها یا انجام فعالیتی برای مدت طولانی مهم است. به منظور افزایش مقاومت ماهیچه ای با استفاده از تمرین های استقامتی، زمان استراحت بین دو ست تمرین را کم کنید. این کار عضلات شما را مجبور می کند با سرعت بیشتری برای کار آماده شوند.

۴۰) شروع و پایان تمرین با حرکات کششی
هر جلسه ی ورزش باید با حرکات کششی آغاز شود و پایان یابد. حرکات کششی با افزایش جریان خون در عضلات و با بیرون کردن تنش از عضلات، بدن تان را برای ورزش آماده می کنند.

گرم کردن پیش از شروع ورزش خطر مصدومیت را کم می کند.

پس از اتمام ورزش باید با حرکات کششی بدن تان را سرد کنید.

۴۱) ابتدا بدن تان را گرم کنید.
انجام حرکات کششی راه بسیار خوبی برای کاهش اضطراب و گرفتگی عضلات است، همین طور فشار خون را پایین می آورد. این حرکات اگرچه روشی آرامش بخش و بسیار موثر هستند اما همیشه باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از انجامشان خودمان را گرم کنیم.

گرم کردن یعنی انجام حرکاتی چون در جا زدن، پیاده روی سریع، دوچرخه ی ثابت که عضلات، رباط ها و تاندون ها را برای کشش آماده می کنند.

۴۲) نرمش، بازدهی عضلات را بالا می برد.
انجام نرمش عامل بسیار مهمی برای بالا رفتن بازدهی بدن تان است. وقتی از طریق نرمش نقاط خاصی را در طیف حرکتی مفصل هدف قرار می دهید، باعث می شوید جریان خون در عضلات، تاندون و رباط ها بیشتر جریان یابد. به عبارت دیگر، برای چالشی که پیش رو دارید بدن تان را آماده می کنید.

نرمش کمک می کند شکل مناسب ورزش را اجرا کنید. به همین علت احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد.

۴۳) انعطاف پذیری بیشتر با حرکات کششی استاتیک
شما می توانید طیف حرکتی مفاصل را به نحوی موثر افزایش دهید. وقتی بدن تان در حال استراحت است عضلات خود را کشش بدهید، حالت کششی را در ناحیه ی مفصل بین ۱۰ تا ۱۳ ثانیه نگه دارید. همانطور که بدن تان شل تر می شود، مفصل منعطف تر می گردد. به مرور در می یابید مفاصل شما شل تر شده و امکان کشش بهتر خواهید داشت و طیف حرکتی تان بزرگ تر می شود.

۴۴) کشش دینامیکی
این نوع کشش سریع است و به صورت پیوسته انجام می شود. کشش دینامیکی بر خلاف دیگر کشش ها، شامل مکث کردن در کشش نیست. بلکه کششی متحرک است. نمونه ای از کشش دینامیک، چرخش بالاتنه بدن است. این نوع کشش معمولاً باعث ارتقاء انعطاف پذیری مفاصل خاصی به منظور استفاده در ورزش هایی خاص انجام می شود.

۴۵) تمرین های انعطاف پذیری یوگا
یوگا می تواند روشی مفرح و کارآمد برای کشیده تر کردن عضلات به منظور انعطاف پذیری بیشتر باشد. فواید بسیار یوگا علاوه بر انعطاف پذیری عبارتند از: بهتر شدن اندام، بالا رفتن بنیه، افزایش انرژی، متعادل تر شدن و جلوگیری از مصدومیت و بالا رفتن سطح بهبودی.

یوگا مناسب هر سن و هر میزان مهارتی است.

۴۶) بالا بردن میزان انعطاف پذیری با تمرکز بر تنفس
کنترل تنفس صحیح می تواند بطور چشمگیری بر انجام تمرین های انعطاف پذیری شما اثر بگذارد. پیش از شدت بخشیدن به حرکت کششی اجازه دهید نفس تان به حالت طبیعی باز گردد. همیشه حرکت کششی را زمانی که بازدم می کنید، انجام دهید. نفس های آهسته و آگاهانه هنگام انجام حرکات کششی، انعطاف پذیری و توانایی شما را برای راحت بودن در انجام آن حرکات بالا می برد و باعث بالا رفتن جریان خون در سراسر بدن شما و باعث از بین بردن اسید لاکتیک می شود.

۴۷) در انجام حرکات کششی زیاده روی نکنید.
درست همانطور که بدن تان ممکن است به علت فشار زیاد هنگام انجام ورزش های قلبی و عروقی و استقامتی آسیب ببیند؛ ممکن است بر اثر کشش زیادی هنگام انجام تمرین های انعطاف پذیری نیز آسیب ببیند.

هنگام انجام حرکات کششی به بدن خود توجه داشته باشید. به هیچ وجه نباید احساس درد کنید. در کل روز پس از انجام تمرین ها نباید بدن درد داشته باشید.

۴۸) هنگام انجام حرکات کششی، تکان نخورید.
تکان خوردن یا وول خوردن! هنگام انجام حرکات کششی می تواند منجر به ایجاد آسیب جدی شود و باید از انجام این کارها اجتناب کرد. حرکات کششی باید به آهستگی و بدون شتاب یا کم کردن سرعت ناگهانی انجام شوند. مثلاً هنگام خم شدن به جلو با زانوی صاف و هنگام تماس دست هایتان به انگشتان پایتان باید مراقب باشید و عجله نکنید.

۴۹) ماساژ دادن
ماساژ دادن ماهیچه پیش از انجام ورزش های کششی یا استقامتی می تواند بسیار سودمند باشد و بازدهی را بالا ببرد. ماساژ جریان خون را افزایش می دهد، ماهیچه ها را شل می کند، مانع گرفتگی های دردناک می شوند و کمک به دفع مواد زائد از جمله اسید لاکتیک می کند.

۵۰) هرم غذایی
رمز تغذیه ی صحیح به منظور داشتن تناسب اندام برقراری تعادل میان غذا و فعالیت بدنی است؛ یعنی سوزاندن مقدار زیادی از کالری که به بدن تان می رسد و حفظ مقدار کالری مورد نیاز روزانه تان.

هرم غذایی ۶ گروه غذای اصلی و میزانی که باید از هر گروه مصرف شود را تعیین می کند. کارشناسان توصیه می کنند افراد ۶ تا ۱۱ واحد از گروه غلات و ۳ تا ۵ واحد از سبزیجات مصرف کنند. توصیه شده است افراد ۲ تا ۳ واحد از پروتئین که شامل گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است استفاده کنند و در آخر نوبت گروه چربی ها، روغن ها و دانه ها است.

۵۱) پُرخوری ممنوع!
خودتان را از خوردن غذاهای دلخواه تان محروم نکنید. در عوض، کمتر بخورید یا غذاهای سالم تری را انتخاب کنید. رژیمی که ما را مجبور کند دست از خوردن غذاهای دلخواه مان بکشیم باعث می شود یا ناخنک بزنیم یا بعداً دوباره به پُرخوری روی بیاوریم.

۵۲) تمایل به غذاهای شیرین دارید یا شور؟
اگر تمایل زیادی به غذاهای شیرین یا شور دارید، شاید نشانه ی کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد. مثلاً اگر تمایل شدید به شکلات داشته باشید نشانه ی کمبود منیزیم است. منیزیم در مغزهای خام، دانه ها، حبوبات و میوه ها یافت می شود. مصرف کافی مواد مغذی و مواد معدنی می تواند میل شدید شما را به خوردن غذاهای شور یا شیرین از بین ببرد.

۵۳) صبحانه، هرگز نشه فراموش!
صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در طول روز است. چون از شب تا صبح، ۸ تا ۱۰ ساعت گذرانده ایم و چیزی نخورده ایم و بسیار کم انرژی روزمان را شروع می کنیم.

صبحانه ای سالم شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات ها به سوخت و سوز بدن مان شوک وارد می کند و برای روزی که پیش رو داریم به ما انرژی می دهد.

۵۴) تنقلات ممنوع
تنقلات ارزش غذایی اندک دارند یا فاقد ارزش غذایی هستند. اغلب تنقلات کاملاً فرآوری شده می باشند، زمانی که برچسب اطلاعات غذایی روی بسته بندی آنها را بخوانید خودتان متوجه می شوید که فهرست بلند بالای افزودنی های شیمیایی داخل این تنقلات است. این خوراکی ها بطور موقت به شما احساس پر انرژی بودن می دهند اما در حقیقت بدن را ضعیف و ناتوان می کنند. بطور موقت قند خون را بالا می کشند ولی دوباره قند خون افت می کند. این افت قند خون منجر به کاهش بازدهی و تمایل بیشتر به شیرینی می شود. پوسیدگی دندان ها، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع دو نتیجه ی مصرف همین جور خوراکی ها است.

۵۵) کربوهیدرات ها انرژی می آورند!
کربوهیدرات ها توسط بدن جذب می شوند و منبع انرژی محسوب می شوند از این رو، کمبود کربوهیدرات می تواند باعث خستگی جسمی و ذهنی شود.

رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات هایی چون میوه، سبزیجات و غلات کامل که کم کم بوسیله ی بدن هضم می شوند و قند خون را به صورت طبیعی افزایش می دهند، باشد.

۵۶) هر روز سر یک ساعت مشخص غذا بخورید.
بدن شما چرخه ی طبیعی روزانه ای دارد که برای هضم غذا بسیار مهم است. تغییر برنامه ی غذایی، بدن تان را گیج می کند و باعث می شود آنزیم هایی برای هضم آزاد کند که احساس گرسنگی کنید. برای جلوگیری از حس تشدید گرسنگی، که می تواند منجر به پر خوری شود، برنامه ای منظم برای غذا خوردن خود داشته باشید.

۵۷) برچسب اطلاعات غذایی بسته بندی ها برای خواندن است!
برچسب اطلاعات غذایی را می توانید روی اغلب مواد غذایی به غیر از مرغ و گوشت پیدا کنید. این برچسب اطلاعات لازم از جمله کالری، چربی، کلسیم، سدیم، کربوهیدرات و فیبر را می دهند که انتخاب را برای شما آسان تر می کند. وقتی این اطلاعات را کنترل می کنید در واقع مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کلسترول را محدود می کنید و در نتیجه غذاهایی سالم تر را انتخاب می نمایید.

۵۸) غذاهای حجیم برای پر کارها است.
شغل های پشت میز نشینی، استفاده از کامپیوتر و در کل زندگی ماشینی باعث شده است انسان ها نسبت به دهه های قبل بسیار کم تحرک تر شده باشند. از طرف دیگر حجم غذاها و میزان کالری آنها افزایش یافته است. این ناهماهنگی بین آنچه که واقعاً نیاز داریم و آنچه می خوریم منجر به پُرخوری شده است. برای حفظ تناسب اندام یا موفقیت در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، حجم غذایی را که می خورید و میزان کالری را که در هر وعده مصرف می کنید، محدود نمایید.

۵۹) تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید.
افرادی که می خواهند وزن کم کنند؛ بهتر است تعداد وعده هایی را که در طول روز می خورند، بیشتر کنند. به جای خوردن ۳ وعده غذای حجیم و ۲ میان وعده، سعی کنید ۵ وعده غذای کم حجم بخورید. خوردن چند وعده غذایی کم حجم تر در طول روز سیستم گوارش شما را وادار می کند مدتی طولانی تر فعال بماند، از این رو کالری بیشتری می سوزانید.

۶۰) مراقب مصرف غذاهای منجمد باشید.
در هنگام خرید غذاهای بسته بندی منجمد برچسب اطلاعات غذایی روی آنها را مطالعه کنید. دنبال آنهایی بگردید که کمتر از ۴۰۰ کالری، کمتر از ۸ گرم چربی و کمتر از ۸۰۰ میلی گرم سدیم دارند.

همه ی غذاهای منجمد به درد بخور نیستند.

۶۱) آهسته غذا بخورید.
بطور متوسط افرادی که به سرعت غذا می خورند تقریباً در ۹ دقیقه ۶۴۶ کالری مصرف می کنند و آنهایی که یواش غذا می خورند در ۲۹ دقیقه تقریباً ۵۷۹ کالری مصرف می کنند. این اختلاف به این دلیل است که مدتی زمان می برد تا معده علائم سیری را به مغز ارسال کند، به ویژه معده ای که پر است.

آهسته غذا خوردن به مغز این امکان را می دهد تا هشدار معده را بگیرد.

۶۲) چای سبز
کارشناسان بر این باورند که چای سبز می تواند به میزان چشمگیری باعث بهبود سلامتی شما و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شود. حتی چای سبز باعث تقویت تمرکز می شود و آنتی اکسیدانی بسیار قوی به حساب می آید.

در طب سنتی گفته می شود چای سبز از هر گونه بیماری از سردرد گرفته تا سرطان جلوگیری می کند.

۶۳) نیازهای عاطفی با غذا خوردن ارضاء نمی شود!
پنج حالت یا احساسی که باعث پرخوری می شود عبارتند از: تنهایی، کسالت، خشم، تنش و خستگی.

برای ارضاء نیازهای احساسی خود راه های دیگری غیر از غذا خوردن پیدا کنید. به عنوان مثال برای کاهش تنش و کنترل وسوسه ی خوردن، ورزش کنید.

۶۴) کلسیم
کلسیم می تواند میزان کاهش وزن شما را افزایش دهد. سه تا چهار واحد لبنیات کم چربی در روز باعث کاهش چربی بدن می شود. اگرچه قرص های مکمل کلسیم نیز به کاهش وزن کمک می کنند اما کلسیم بدست آمده از لبنیات کم چربی اثر بیشتری در سوزاندن چربی دارند. اگر شیر دوست ندارید، از دیگر چیزهایی که سرشار از کلسیم هستند مثل برگ هایی که سبز تیره هستند، ماهی سالمون، بادام و… استفاده کنید.

۶۵) آب بنوشید.
آب پایه و اساس تمام اعضای اصلی است و دو سوم وزن بدن هر انسان را تشکیل می دهد.

۹۵ درصد مغز، ۸۳ درصد خون و ۹۰ درصد ریه های انسان از آب تشکیل شده است. اگر منبع آب بدن ما تنها ۲ درصد افت کند، دچار علائم کم آبی می شویم و علائمی همچون سردرد، اختلال عملکرد حافظه ی کوتاه مدت، عدم تمرکز و یبوست.

آیا در طول روز احساس خستگی می کنید؟ رایج ترین علت خستگی در طول روز کم آبی است.

۶۶) به اندازه کافی آب بنوشید.
مهم نیست شما چه کسی هستید، آب اصلی ترین ماده برای عملکردهایی است که در بدن تان انجام می شود. تنها از دست دادن ۲ درصد ذخیره آب بدن منجر به ۲۰ درصد کاهش میزان انرژی می شود.

۶۷) پیش از شروع، در حین انجام و پس از اتمام ورزش
وقتی ورزش می کنید، به سرعت از راه تعریق آب از دست می دهید. یک ساعت پیش از شروع ورزش باید ۲۷ تا ۵۰۰ گرم آب بنوشید. در حین انجام ورزش باید هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۱۴ تا ۲۲۷ گرم آب بنوشید. پس از اتمام ورزش، با نوشیدن ۲۲۷ تا ۵۰۰ گرم آب طی ۳۰ دقیقه خستگی را از بدن بیرون و ورزش خود را کامل کنید.

۶۸) بیشتر آب بنوشید تا وزن کم کنید.
مصرف آب (معمولاً روزی ۶ تا ۸ لیوان) یک برنامه ی موفقیت آمیز لاغری است.

آب مستقیماً از راه های مهمی سبب کاهش وزن می شود. عملکرد کلیه را بهبود می بخشد، توانایی چربی سوزی کبد را افزایش می دهد؛ بطور طبیعی اشتها را کم می کند آب بدن را تامین و کمک می کند عملکردهای بدن در بهترین سطح انجام شود، و چربی سوزی را راحت تر می کند.

۶۹) رژیم های غذایی متفاوت
اگر می خواهید تغییرات چشمگیری در وضعیت جسمانی خود ایجاد کنید، در وهله ی اول بررسی کنید و ببینید چه رژیم غذایی می تواند در رسیدن شما به اهداف تان کمک کند.

انواع متفاوتی از رژیم وجود دارد از جمله رژیم های گیاهخواری، رژیم های پروتئینی، رژیم هایی که دارای کربوهیدرات اندکی هستند، رژیم های کم نمک و…

رژیمی را انتخاب کنید که مناسب شما است.

۷۰) مقدار کالری مناسب شما
کالری غذا عبارت است از میزان انرژی موجود در غذا که قابل هضم است. میزان کالری توصیه شده برای مردان ۲۵۰۰ کیلو کالری و برای زنان ۲۰۰۰ کیلو کالری است. افرادی که تحرک ندارند، کودکان و افراد مسن به انرژی کمتری نیاز دارند در حالی که افراد پر تحرک نیاز به انرژی بیشتری دارند.

۷۱) هفته ای ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
بدن شما کالری حاصل از هضم غذا را در صورتی که استفاده نشوند به شکل چربی ذخیره می کند. زمانی که در حال استراحت هستید یا قادر به خوردن غذا نیستید بدن تان از این چربی های ذخیره استفاده می کند. به هر حال وجود چربی در بدن تان تا حدی مشکل ندارد ولی اگر مقدار کالری که مصرف می کنید بیشتر از مقدار کالری باشد که می سوزانید، به تدریج دچار اضافه وزنی ناسالم می شوید که لازم می شود وزن کم کنید.

برای کاهش وزن باید طوری کالری بسوزانید که مقدار آن بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

۷۲) فرمولی ساده
به منظور حفظ وزن مطلوب خود باید کالری که مصرف می کنید با کالری که می سوزانید برابر باشد؛ برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید و به منظور کاهش وزن باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید، بسوزانید.

۷۳) برای افزایش حجم ماهیچه ها پروتئین بخورید.
با خوردن پروتئین، مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. سعی کنید در هر وعده ی غذایی تان مواد پروتئینی همچون مرغ بدون پوست، ماهی، سفیده تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، حبوبات و انواع آجیل ها را بگنجانید. این نوع غذاها، وقتی همراه با ورزش های استقامتی باشند، محرک رشد توده های عضلانی می شوند.

سالم ترین روش پخت گوشت و مرغ و ماهی بخارپز کردن و کباب کردن است.

۷۴) میان وعده سالم بخورید.
بیشتر کردن وعده های غذایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود. میان وعده در طول روز، در کنار سه وعده غذای اصلی، راه خوبی برای نظم دادن به خوراک تان است. اگر میان وعده تان فقط چیپس ها و شیرینی ها باشند، فاجعه است. مواد غذایی زیادی هستند که می توانند میان وعده هایی کم کالری باشند مثل میوه، ماست، سوپ، سبزیجات، سیب زمینی پخته.

۷۵) از مضرات و فوائد مکمل های ورزشی آگاه باشید.
معمولاً این مکمل ها به شکل قرص، ژل و نوشیدنی های انرژی زا، در داروخانه ها یافت می شوند. در این مکمل ها از کافئین و محرک های دیگر استفاده می کنند تا میزان ضربان قلب افزایش یابد. مکمل ها ممکن است منجر به کم آبی بدن و مشکلات جدی برای سلامتی شوند. این مکمل ها برای افرادی که مشکل قلبی دارند بسیار خطرناک است.

۷۶) با دقت از مکمل های کراتینه استفاده کنید.
کراتین ماده ی شیمیایی است که بطور طبیعی در بدن یافت می شود و وظیفه ی انتقال انرژی را به ماهیچه ها بر عهده دارد. این ماده معمولاً به عنوان مکمل برای بالا بردن میزان بازدهی عضلات طی ورزش های سنگین استقامتی استفاده می شود. تاثیرات منفی آن عبارتند از: نفخ، ورم معده و ایجاد سنگ کلیه.

۷۷) با احتیاط از مکمل های گلوتامین استفاده کنید.
گلوتامین، که در جعفری و اسفناج خام یافت می شود، اسید آمینه ای ضروری است. وجود آن برای تولید پروتئین ها در بدن ضروری است، این پروتئین به ساخته شدن و حفظ عضلات و فرآیند هضم کمک می کند و به سیستم ایمنی بدن یاری می رساند. اگر گلوتامین به شدت در عضلات تجمع کند می تواند طی ورزش های استقامتی شدید عضلات را فرسوده کند و شما را دچار تحلیل عضلانی؛ بیماری و دیگر مشکلات سلامتی کند.

افرادی که مشکل کلیوی دارند، به سیروز کبدی مبتلا هستند، زنان باردار و شیرده نباید از این مکمل ها استفاده کنند.

۷۸) کاهش غذا و هضم آن با فیبر
رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث کاهش حس گرسنگی می شود و این امکان را به بدن می دهد که مدت طولانی تری احساس سیر کند. فیبر مقدار آب لازم را در روده های شما نگه می دارد. این امر به سیستم گوارشی شما کمک می کند و حرکات موج مانند معده ی شما مرتب انجام شود.

افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی شما باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، کاهش ابتلا به دیابت و پیشگیری از سکته ی مغزی و قلبی می شود. در انواع میوه ها، مغزها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل فیبر وجود دارد.

۷۹) هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید.
یکی از بزرگترین اشتباهات این است که به غلط تصور می شود حذف یک وعده غذایی باعث کاهش وزن بیشتر می شود. در حالی که، عکس این قضیه کاملاً صحیح است.

۸۰) از خیر غذاهای رژیمی بگذرید و غذاهای واقعی بخورید.
بسیاری از غذاهای به اصطلاح رژیمی حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که در واقع باعث گرسنگی شما می شوند. مثلاً اسپارتام که به شیرین کننده ی طبیعی معروف است و در اغلب نوشابه های رژیمی یافت می شود محرکی است که باعث افزایش اشتها می شود.

غذای واقعی بخورید و مصرف غذاهای رژیمی را برای زمان هایی بگذارید که به غذای مناسب دسترسی ندارید.

۸۱) به موقع غذا بخورید.
برای عضله سازی هم زمان غذا خوردن مهم است و هم محتویات آن. کارشناسان توصیه می کنند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده بخورید. این کار باعث می شود که در سراسر مدت زمان ورزش از انرژی کافی برخوردار باشید. همچنین ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش غذای سرشار از پروتئین بخورید. این کار به ترمیم و ساخت عضلات جدید کمک می کند. برنامه ی غذایی صحیح در کنار ورزش کمک می کند بدن تان به سطح بالاتری از تناسب اندام دست یابد.

۸۲) مربی خصوصی، شما را به هدف تان نزدیک تر می کند.
ورزش کردن با مربی خصوصی عالی ترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است. مربی روش های مناسب و طرز استفاده از دستگاه ها را به شما می آموزد و در اوقات دشوار به شما انگیزه می دهد و همچنین به شما کمک می کند از جلسات ورزش خود بیشترین بهره را ببرید.

مربی می تواند سریع تر شما را به اهداف تان برساند، باعث پیشرفت تان می شود و برنامه ورزشی شما را کنترل می کند.

۸۳) موسیقی فراموش نشود.
مطالعات روانشناسی ورزشی ثابت کرده اند که موسیقی به ورزشکاران و شرکت کنندگان در تمرین های ورزشی انگیزه ی بسیار می بخشد. بسیاری به این نتیجه رسیده اند با وارد کردن موسیقی در برنامه ی ورزشی، از ورزش خود بیشتر لذت می برند و حتی بازدهی شان بالاتر می رود. موسیقی بگذارید و طی زمانی که ورزش قلبی و عروقی و ورزش استقامتی انجام می دهید با ریتم آن هماهنگ شوید.

گوش دادن به موسیقی باعث کاهش تنش می شود و کاری می کند طی انجام تمرین های ورزشی راحت تر عمل کنید.

۸۴) خود را کش و قوس دهید!
متاسفانه خیلی از ما را در طول روز انگار به میز کار بسته اند! برای آنانی که تمام طول روز پشت میز هستند ورزش های کششی به درد بخور است. دو تمرین ساده هست که توصیه می شود انجام شان دهید.

صاف روی صندلی بنشینید و هر دو دست را تا جایی که ممکن است بالا بکشید و ده ثانیه نگه دارید. ابتدا دست چپ خود را بالاتر از دست راست ببرید و برعکس. این کار را در مورد گردن تان نیز انجام دهید، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید به گونه ای که گوش سمت راست به شانه تان برخورد کند. ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

۸۵) استفاده ی درست از دستگاه های ورزشی را بپرسید.
به منظور اجتناب از استفاده ی نامناسب و پیشگیری از ایجاد آسیب باید بدانید عملکرد مناسب و هدف هر دستگاه به چه شکل است. بدون خجالت از مسئولین باشگاه یا مربی ها بخواهید عملکرد صحیح دستگاه را برای شما توضیح دهند.

۸۶) حد و حدود خود را رعایت کنید.
به خاطر داشته باشید، زیادی از خودتان کار نکشید. بخصوص زمانی که تازه کار هستید. پیش از انجام ورزش آن هم با اضافه وزن، طرز صحیح کار کردن دستگاه ها را بیاموزید و در کلاس های گروهی به حرف های مربی بسیار توجه کنید.

هنگام استفاده از وزنه همراه با کسی دیگر ورزش کنید و در آغاز برنامه به خود فشار نیاورید.

۸۷) قبل از انتخاب ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
اگر تاکنون پزشکی به شما گفته است که مشکل قلبی دارید، اگر به تازگی در ناحیه ی قفسه ی سینه ی خود احساس درد می کنید، تعادل ندارید یا به قدر کافی تمرکز ندارید، اگر هنگام فعالیت دچار سرگیجه می شوید یا هر دلیل دیگری وجود دارد که بنا بر آن محدودیت فعالیت جسمانی دارید پیش از شروع برنامه ی ورزشی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

۸۸) بین جلسات ورزش های استقامتی دو روز فاصله قرار دهید.
فاصله قرار دادن بین جلسات ورزش های استقامتی ضروری است. بین جلسات ورزش های استقامتی دو روز فاصله بگذارید تا عضلات تان فرصت استراحت کردن و جان گرفتن داشته باشند. اگر به عضلات تان مجال بازیابی ندهید، در کل پیشرفت آن چنانی حاصل نمی شود و شما را آسیب پذیرتر می کند.

۸۹) از خرید کفش ورزشی خوب غافل نشوید.
کفش ورزشی مناسب و خوب انتخاب کنید. چون کفش های نامناسب باعث ناراحتی، تاول زدن و آسیب زدن به پاهایتان می شود. اگر کف پا، زانوها، ساق، ران یا پشت پایتان درد گرفت، کفش تان را عوض کنید.

در زمان خرید در فروشگاه کمی قدم بزنید، در جا بزنید و بپرید تا امتحانش کنید. (بدون توجه به فروشنده!) هرچه پایتان در کفش راحت تر باشد از ورزش لذت بیشتری خواهید برد.

۹۰) لباس مناسب بپوشید.
هنگام ورزش لباس هایی بپوشید که تنگ نباشند و اجازه ی حرکت کردن به بدن تان بدهند. لباس ورزشی باید از جنسی باشد که هوا از آن عبور کند، و هنگامی که حرکت می کنید کش بیاید و حرکت داشته باشد.

۹۱) به موانع به چشم شکست نگاه نکنید.
اوقاتی پیش می آید که احساس می کنید به هیچ یک از اهداف خود نمی رسید، در این مواقع به این موانع به عنوان فرصتی برای رشد کردن بنگرید.

به خاطر داشته باشید، این موانع در واقع شکست نیستند، بلکه فرصت هایی برای رشد می باشند! از آنها بیاموزید.

اهداف غیر واقعی برای خود ایجاد نکنید. برای گذر از موانع برنامه ریزی کنید؛ از موفقیت خود لذت ببرید و بر پیشرفت بلندمدت خود تمرکز کنید.

۹۲) با خودتان صادق باشید.
به خودتان دروغ نگویید. اگر در رژیم خود تقلب کردید یا پُرخوری کردید، اعتراف کنید. اگر یک روز ورزش نکردید یا کم ورزش کردید، اعتراف کنید.

دروغ گفتن و بهانه آوردن باعث می شود به خودتان صدمه بزنید و مانع رسیدن شما به اهداف تان می شود. برای همه پیش می آید که نتوانیم به برنامه ی خود پایبند بمانیم. فقط کافی است نفسی عمیق بکشید، واقعیت را بپذیرید، مصمم شوید و دوباره شروع کنید.

۹۳) در دوران بارداری هم ورزش کنید.
ورزش کردن در دوران بارداری هم به لحاظ جسمانی سودمند است هم به لحاظ احساسی. ورزش کردن ممکن است باعث کاهش وزن، تورم دست و پا، واریس، بی خوابی، خستگی و تنگی نفس شود. انجام بسیاری از ورزش ها مثل یوگا و ورزش های آبی در دوران بارداری توصیه می شوند.

۹۴) گرسنگی نه خوب و نه بد!
گرسنگی صرفاً علامتی طبیعی است که بدن شما برای گرفتن سوخت نشان می دهد.

۹۵) آسم خود را بهبود بخشید.
اغلب افراد مبتلا به آسم از ورزش کردن می ترسند و گمان می کنند ورزش برای آنان خوب نیست.

طبق نظر شورای ورزش آمریکا، ورزش هایی مانند دو در فضای باز و دو روی دستگاه دوی ثابت باعث ایجاد حملات آسمی می شوند، و ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا کمتر باعث حملات آسمی می شوند.

اگر مبتلا به آسم هستید پیش از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و هنگام ورزش حتماً از اسپری تنفس استفاده کنید.

۹۶) پیاده روی روزانه
تصور نکنید حتماً باید روزی نیم ساعت روی دستگاه کار کنید تا ورزش به حساب بیاید.

واقعیت این است، ورزش های کم فشار و پر فشار هر دو اثری برابر برای کالری سوزاندن و کمک به کاهش وزن شما دارند. پیاده روی روزانه راهی بسیار آسان و عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه تان است. وقتی فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید، پیاده روی تند انجام دهید.

۹۷) خوب بخوابید.
اگر به قدر کافی استراحت نداشته باشید، بدن تان برای جبران پایین بودن سطح انرژی تلاش می کند به قند و کربوهیدرات هایی رو بیاورد که به شما انرژی فوری می دهد. خواب میزان تنش را کاهش می دهد و وضعیت ذهنی شما را بهبود می بخشد. خواب رشد عضلات را تسهیل می کند و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. بدون خواب کافی نمی توانید به تناسب اندام دست یابید، به همین علت برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

۹۸) برای افزایش انرژی، پیاده روی کنید.
کافئین انرژی ناگهانی به شما می بخشد که به سرعت هم از بین می رود و دوباره احساس خستگی خواهید کرد و خواهان کافئین بیشتری خواهید بود. به جای نوشیدن قهوه ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

پیاده روی سریع حال شما را سر جایش می آورد و شما را برای ادامه ی کار هوشیارتر و متمرکزتر می کند.

۹۹) از وجود خود لذت ببرید.
حفظ سلامتی و تناسب اندام کاری مفرح است، اگرچه انجامش نیازمند سختکوشی است. مواد غذایی سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیت هایی را انجام دهید که برایتان جذاب است. با کسانی آشنا شوید که با آنها علائق مشترک دارید.

جاده ی زندگی می تواند سر دراز داشته باشد؛ انگیزه داشته باش، دلسرد هم نشو. سلامتی شما آرزوی ما است.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

مقاله علمی و آموزشی «۹۹ درس تناسب اندام»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب اصولی ساده برای تناسب اندام، نوشته ی الکس لاچ و ترجمه ی سیما فلاح از انتشارات افق دور، منتشر شده در اسفند ۱۳۹۲ با شابک ۶-۶۹-۶۰۰۳-۶۰۰-۹۷۸ به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone
از ریزش برج پلاسکو، چه درس تجاری باید آموخت؟

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. بخش های الزامی با * مشخص شده اند. *

*

x

پیشنهاد یو سی برای مطالعه

چرا در یادگیری زبان انگلیسی، ضعیف و کند هستم؟

چرا در یادگیری زبان انگلیسی، ضعیف و کند هستم؟

آیا تا به حال به فرآیند خواندن و مطالعه فکر کرده اید؟ ...