با تکنیک‌هایی ساده علمی، خواب راحت، سریع‌تر و آرام‌تری را در 30 ثانیه تجربه کنید
همه دوست دارند خواب راحتی داشته باشند و به‌سرعت خواب‌شان ببرد. اما گاهی ساعت‌ها در رختخواب غَلت می‌زنیم تا بالاخره بخوابیم، اما دلمان می‌خواهد خواب باکیفیتی داشته باشیم. اکنون ترفندهایی را به شما یاد می‌دهیم تا با استفاده از آن‌ها در کمتر از 30 ثانیه خوابتان ببرد.
1) در رختخواب کتاب بخوانید.
بهترین ترفند برای خواب راحت، خاموش کردن چراغ‌ها و خواندن کتاب است. حتماً نباید کتابی علمی و پُربار بخوانید. بلکه گاهی خواندن مجله یا کتابی خسته‌کننده نیز شما را به خوابی عمیق فرو می‌برد. با کتاب خواندن از تمام وسائل الکترونیکی که ذهن‌تان را درگیر می‌کند، دور می‌شوید و خواب راحت‌تری را تجربه خواهید کرد. پس هر زمانی که خوابتان نمی‌برد، کتابی از کتابخانه بردارید تا در کمترین زمان به خواب بروید.
2) سر ساعت مشخصی بخوابید.
با تعیین زمانی دقیق برای خوابیدن، مجبور می‌شوید که سر آن ساعت به رختخواب بروید و حتی زودتر نیز خوابتان خواهد رفت. این کار نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی نیز اثبات شده است. با تنظیم ساعت خواب به ذهن‌تان اعلام می‌کنید این ساعت باید از کار دست بکشید و به دنبال آرامش باشید. علاوه بر آن، این کار سبب تنظیم سطح هورمون سروتونین و ملاتونین مغز خواهد شد. پس با تنظیم ساعت مشخص برای خوابیدن زودتر به خواب خواهید رفت و خواب توام با آرامشی را تجربه می‌کنید.
3) برنامه غذایی سالمی داشته باشید.
حتماً شما هم می‌دانید رژیم غذایی سالم نقش فوق‌العاده‌ای در سلامت جسمی و روحی دارد. توصیه می‌کنیم برای تجربه خواب راحت‌تر و بهتر، رژیم غذایی سالمی در پیش بگیرید. مطالعات نشان می‌دهد مصرف مداوم میوه و سبزیجات سبب بهبود کیفیت خواب شده و سبب می‌شود با کمترین تلاش به خواب بروید زیرا افزایش مصرف میوه و سبزیجات سبب بالا رفتن سطح پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی در بدن می‌شود. حتی توصیه می‌شود گوشت بوقلمون بخورید، زیرا این ماده غذایی سرشار از تریپتوفان است و سبب می‌شود زودتر به خواب بروید.
4) اتاق خوابتان را خنک نگه دارید.
با خنک نگه داشتن اتاق، زودتر به خواب رفته و خواب بهتری را تجربه می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد دمای بدن در هنگام تلاش برای خوابیدن بسیار مهم است. این در حالی است که در هنگام خواب دمای بدن بطور طبیعی پایین می‌آید. پس خنک بودن اتاق کمک می‌کند دمای بدن‌تان زودتر کاهش یافته و سریع‌تر خوابتان ببرد. به همین خاطر است که بعد از دوش گرفتن به دلیل کاهش دمای بدن‌تان احساس خواب‌آلودگی خواهید داشت. توصیه می‌شود در هنگام خواب پنجره اتاق‌تان را باز کنید یا پنکه را بزنید تا دمای اتاق‌تان پایین بیاید.
5) تمرین یوگا برای خواب راحت بسیار کارساز است.
مطالعات حاکی از آن است یوگا سبب آرامش‌تان شده و باعث می‌شود در زمان کوتاه‌تری به خواب بروید. خیلی از افراد از طریق انجام یوگا، خواب راحت‌تر و سریع‌تری را تجربه کرده‌اند. اگر به دنبال کارهای غیرمتعارف هستید، یوگا انجام دهید. کارهایی چون «سلام بر ماه» سبب می‌شود تا احساس آرامش داشته و خواب راحت‌تری داشته باشید زیرا این کار سبب خروج دردهایی از بدن‌تان می‌شود. یوگا فواید زیادی برای بدن دارد و تاکنون توجهات زیادی به خود جلب کرده است. پس اگر بی‌خوابی به سرتان زد دست خود را بالا برده و یکی از حرکات یوگا را انجام دهید تا به‌سرعت آرام شوید و خوابتان ببرد.
6) تمرکز ذهنی انجام دهید.
تمرکز ذهن درمان بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی است و حتی می‌تواند به درمان بی‌خوابی هم کمک کند. با تمرکز ذهن از اضطراب دور شده و با تمرکز روی تنفس منظم و آرام‌تر خواب بهتری را تجربه می‌کنید. «تنفس اوجایی» یا «تنفس صدای اقیانوس» بهترین ترفند برای به خواب رفتن و خوابی توام با آرامش است. در هر دو نوع تنفس، دَم و بازدم به چند مرحله تقسیم‌شده و در هر مرحله از تکنیک خاصی استفاده می‌شود.
7) شیر گرم باعث خواب راحت‌تر می‌شود.
از قدیم می‌گویند شیر گرم به خواب راحت‌تر کمک می‌کند. اکنون این ادعا ثابت شده و می‌توانید با نوشیدن یک لیوان شیر گرم خواب راحت‌تری را تجربه کنید. روانشناسان به تاثیر فوق‌العاده نوشیدن شیر گرم در هنگام خواب تاکید دارند. چرا که نوزادان نیز با خوردن شیر مادر به آرامش می‌رسند. پس در هنگام خوابیدن یک لیوان شیر گرم بنوشید تا خواب بهتری داشته و در هنگام بیدار شدن از خواب نیز سرحال‌تر باشید.
8) قبل از خواب مواد کافئینی نخورید.
اگر می‌خواهید زودتر خوابتان ببرد، مصرف کافئین را قبل از خواب قطع کنید. ممکن است در طور روز چای، قهوه و شکلات زیادی بخوریم. اما اگر می‌خواهید زودتر خوابتان برود، از ساعت مشخصی قبل از خواب هیچ ماده کافئینی مصرف نکنید. جدیدترین مطالعات حاکی از آن است عدم مصرف کافئین از ساعت 3 بعدازظهر سبب می‌شود خواب راحت‌تری داشته و حتی زودتر هم به خواب بروید. پس برای اینکه شاهد بهبود وضعیت خوابتان باشید، قهوه و چای را از برنامه عصرانه‌تان حذف کنید.
9) وسائل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید.
خیلی از افراد برای داشتن خوابی راحت، وسائل الکترونیکی چون گوشی موبایل، تبلت و… را داخل اتاق خواب خود نمی‌آورند. مطالعات انجام گرفته حاکی از آن است نور آبی لوازم دیجیتالی سبب می‌شود خواب بی‌کیفیتی داشته باشید و قبل از خواب نیز تمام آرامش‌تان از دست برود. پس یک ساعت قبل از خواب موبایل، تبلت و لپ‌تاپ را کنار بگذارید تا ذهن‌تان آرام گیرد و خواب با کیفیت و آرامی را تجربه کنید.
10) به اتاق خوابتان پرده‌های ضخیم آویزان کنید.
اگر می‌خواهید زودتر خوابتان ببرد، پرده‌های ضخیم بخرید. نورهای اطراف و نور ماشین که بر اتاق‌تان می‌افتد، سبب می‌شود خوابیدن برایتان مشکل شود. پرده‌های کلفت سبب می‌شود نوری به اتاق خوابتان نرسد و برای زمان طولانی‌تر بخوابید.
