میگو: غذای سلامتی

میگو از جانداران آبزی و از خانواده ی سخت پوستان است که اغلب در آب های شورِ دریاها زندگی می کند و تنها بعضی از گونه های آن در آب های شیرین یافت می شوند. میگوها ممکن است اندازه کوچکی داشته باشند اما ارزش غذایی و خواص درمانی بسیار زیادی دارند. برخی از مزایای سلامت بخش میگو شامل کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی، بهبود کارکرد مغز، سلامت استخوان، خواص ضد التهابی، ضد پیری و پیشگیری از سرطان می شود.

در ادامه شما می توانید با مزایای درمانی و خطرات مصرف میگو، بیشتر آشنا شوید.

مواد مغذی میگو

میگو یک مواد غذایی کم کالری و بدون کربوهیدرات، اما سرشار از پروتئین است. بطوریکه سه اونس (تقریباً 85 گرم) میگو پخته یا کبابی در حدود 20 گرم پروتئین دارد، یعنی فقط چند گرم کمتر از پروتئینِ 3 اونس سینه مرغ.

گذشته از پروتئین، میگو مواد مغذی دیگری را نیز فراهم می کند. چهار اونس (تقریباً 113 گرم) میگو بخارپز، بیش از 100 درصد از ارزش روزانه برای سلنیوم، بیش از 75 درصد برای ویتامین B12، بیش از 50 درصد فسفر، بیش از 30 درصد برای کولین، مس و ید بدن را تامین می کند.

همچنین میگو حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6، سلنیوم، آهن، کلسیم، سدیم، فسفر، روی، منیزیم، پتاسیم، ید و ویتامین های A – B3 – B12 – D – E است.

در حالی که ما بطور معمول از پروتئین های حیوانی به عنوان منابعی از آنتی اکسیدان ها فکر نمی کنیم، میگو دو نوع آنتی اکسیدان دارد. سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم در میگو است که به مبارزه با ذرات مخرب رادیکال های آزاد می پردازد. مطالعات نشان می دهند کمبود سلنیوم می تواند خطراتی مانند نارسایی قلب و بیماری های قلبی – عروقی، دیابت نوع 2، کاهش عملکرد شناختی و افسردگی را در پی داشته باشد. آنتی اکسیدان دیگر به نام آستاگزانتین (Astaxanthin) است که رنگدانه اولیه در میگو بوده و برای کمک به کاهش التهاب، پیری و پیشگیری از برخی بیماری ها موثر می باشد.

مزایای بهداشتی و درمانی میگو

1) کاهش وزن

میگو یک منبع بزرگ از پروتئین و ویتامین د (D) است. برای افرادی که مصمم به کاهش وزن هستند، این غذای دریایی گزینه ی بسیار عالی است.

از طرفی دیگر سطح بالایی از فلز روی در میگو، یک راه عالی برای افزایش لپتین (Leptin) در بدن می باشد. لپتین، هورمونی است که در تنظیم انرژی بدن، ذخیره چربی و اشتهاء نقش دارد. با افزایش سطح لپتین، می توانید مسائلی مانند پُرخوری و در نتیجه اضافه وزن را فراموش کنید.

میگو همچنین دارای سطح بالای ید است که به کنترل سوخت و ساز و انرژی بدن در حال استراحت کمک می کند. ید موجود در میگو به فعالیت های غده تیروئید سرعت می بخشد. به عبارتی، کمبود ید می تواند منجر به تنبلی تیروئید و در نتیجه افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود.

2) خواص ضد پیری

نور خورشید یکی از علل عمده پیری پوست است. حتی چند دقیقه بدون حفاظت قرار گرفتن در معرض نور خورشید و UVA، ممکن است به چین و چروک، لکه و یا آفتاب سوختگی منجر شود. با اضافه کردن میگو به رژیم غذایی خود، می توانید شانس تان را برای داشتن پوستی زیبا بهبود بخشید.

میگو حاوی سطح بالایی از یک کاروتنوئید خاص به نام آستاگزانتین است که یک آنتی اکسیدان قوی می باشد و تا حد زیادی می تواند نشانه های پیری پوست مربوط به نور خورشید و UVA را کاهش دهد.

3) از بین بردن خستگی چشم

مطالعات نشان می دهد که میگو حاوی ترکیبی مانند هپارین است و این احتمال وجود دارد که به درمان نئوواسکولار یا اگزوداتیو AMD (دژنراسیون ماکولا) کمک کند. همچنین آستاگزانتین موجود در میگو موجب تسکین خستگی چشم – به ویژه برای افرادی که به مدت طولانی از کامپیوتر استفاده می کنند – می شود.

4) ریزش مو

مواد معدنی موجود در میگو، به سلامت سر ما هم کمک می کند! کمبود فلز روی می تواند موجب ریزش مو شود. فلز روی نقش کلیدی در حفظ و ایجاد سلول های جدید، از جمله سلول های پوست و مو ایفا می کند. بنابراین برای افرادی که ریزش مو یا کاهش در رشد موهایشان دارند، می توانند با مصرف میگو، جوانی را در خود نگه دارند!

علاوه بر این، میگو منبع خوبی از مس است که کمک به جلوگیری از ریزش مو، ضخامت مو و تشدید رنگ مو می کند.

5) بیماری های قلب – عروق

سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 موجود در میگو، کلسترول مضر در خون را از بین می برد و با این کار احتمال حملات قلبی و سکته را کاهش می دهد. همچنین این اسیدهای چرب با تاثیر بر جریان های الکتریکی قلب می توانند به پیشگیری از آریتمی های قلبی (بی نظمی ضربان های قلب) کمک کنند.

در کنار اسیدهای چرب امگا 3، میگو سرشار از ویتامین B12 است. ویتامین B12 موجب کاهش هموسیستئین خون (که یکی از عوامل مهم بیماری های قلبی – عروقی است) می شود.

6) سلامت استخوان

فسفر، کلسیم و منیزیم موجود در میگو بطور موثری می توانند در مبارزه با انحطاط استخوان کمک کنند. کمبود پروتئین و ویتامین ها در رژیم غذایی می تواند به پوکی استخوان منجر شود، بنابراین اضافه کردن میگو به رژیم غذایی، اثرات پوکی استخوان را کُند می نماید.

7) سلامت مغز

میگو دارای سطح بالایی از آهن است که می تواند قدرت و استقامت عضلات را افزیش دهد، همچنین در بهبود حافظه، شناخت و تمرکز نیز کمک می کند. مطالعات نشان می دهد آستاگزانتین موجود در میگو ممکن است در بهبود عملکرد حافظه، بقای سلول های مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مغز موثر باشند.

اسیدهای چرب موجود در غذاهای دریایی نیز احتمالاً در کاهش زوال عقل مرتبط با افزایش سن، مرتبط هستند.

همچنین میگو منبع خوبی از ید است که در بدن انسان به هورمون تیروئید کمک می کند. هورمون تیروئید برای رشد مغز در طول دوران کودکی و بارداری مورد نیاز است.

8) ضد سرطان

همانطور که گفته شد میگو دارای کاروتنوئید خاصی به نام آستاگزانتین است؛ آستاگزانتین در کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان ها نیز تاثیر دارد. همچنین حاوی سلنیوم است که یک ماده معدنی کمیاب می باشد که به کاهش سرطان از جمله سرطان پروستات و سرطان ریه کمک می کند.

سلنیوم یکی از اجزای مهم آنزیم های آنتی اکسیدان (مانند گلوتاتیون پراکسیداز) است که در برابر حضور و اثرات مخرب رادیکال های آزاد، که می توانند باعث سرطان شوند، مبارزه می کند. همچنین سلنیوم با تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از گسترش رگ های خونی به سمت تومور، موجب کاهش رشد تومور می شود.

9) کاهش درد قاعدگی

میگو یک منبع از نوع مفید کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3 است که به رفع گرفتگی قاعدگی در زنان کمک می کند و همچنین موجب ترویج جریان خون سالم به اندام های تناسلی می شود.

خطرات بهداشتی میگو

1) جیوه

مانند بسیاری از غذاهای دریایی، میگو حاوی مقدار کمی جیوه است که برای سلامت انسان خطرناک می باشد و می تواند به مسمویت، مشکلات بینایی و کاهش سلامت جنین منجر شود. با این حال اگر شما در رژیم غذایی خود میزان مناسبی میگو مصرف کنید (به عبارتی در مصرف میگو زیاده روی نکنید) از خطرات ناشی از مسمومیت با جیوه در امان خواهید بود.

2) پورین

اگرچه پورین یک عنصر طبیعی و لازم برای بدن است اما سطوح بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد، بخصوص برای افرادی که مبتلا به نقرس هستند. میگو دارای سطح نسبتاً بالا پورین است که برای اکثر مردم خوب می باشد؛ اما پورین می تواند در بدن به اسید اوریک تبدیل شود. تجمع بیش از حد پورین ها و اسید اوریک نیز در بدن موجب تشدید عوارض بیماری هایی مانند نقرس و سنگ کلیه می شود. به همین دلیل اگر شما الان نقرس یا بیماری های ناشی از سطح بالای اسید اوریک دارید، مصرف بیش از حد میگو می تواند این بیماری ها را تشدید کند.

3) حساسیت های غذایی

انواع غذاهای دریایی مانند میگو ممکن است واکنش های آلرژیک ایجاد کنند. حساسیت غذایی در هر سنی می تواند ایجاد شود و شاید واکنش های شدیدی مانند تهدید زندگی داشته باشند یا واکنش های خفیفی شامل گرفتگی بینی، عطسه، خارش پوست، کهیر، احساس سوزن سوزن شدن در دهان، درد شکم و حالت تهوع به وجود آید.

میزان کلسترول میگو

یکی از سوال های بسیار مهم افراد، درباره ی نوع و مقدار چربی و کلسترول میگو است. در این زمینه لازم به توضیح است که دستورالعمل جاری وزارت کشاورزی ایالات متحده و انجمن قلب آمریکا می گوید که: «مصرف کلسترول در رژیم غذایی باید محدود باشد و نباید بیشتر از 300 میلی گرم در روز باشد.» و سه اونس (تقریباً 85 گرم) میگو، نیمی از این میزان کلسترول را فراهم می کند.

باید بدانید که دو نوع کلسترول وجود دارد. یکی کلسترول غذایی است که فقط در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. نوع دوم کلسترول خون است، که در داخل بدن شما توسط کبد تولید شده و به جریان خون وارد می شود.

اگر عادت به خوردن غذاهای حیوانی دارید، کلسترول موجود در این غذاها به کلسترول خون شما اضافه می شود. هر چند که تاثیر کلسترول غذایی بر کلسترول خون، یک مسئله بحث انگیز است، اما تحقیقات نشان می دهند که مصرف زیاد چربی های اشباع و چربی ترانس بیشترین تاثیر منفی را روی کلسترول خون دارند.

میگو چربی اشباع بسیار کمی دارد و حاوی چربی ترانس هم نیست. مگر آنکه میگو را سرخ کنید که آن وقت چربی ترانس به آن اضافه می شود. همانطور که بیان شد، میگو کلسترول بالایی دارد، بطوریکه چهار تا پنج عدد میگو، در حدود 150 میلی گرم کلسترول دارد. با این حال مصرف میگو برای افراد معمولی، اشکالی ندارد. تنها اگر همین الان، شما کلسترول بالایی دارید، باید از خوردن میگو منصرف شوید و با پزشک متخصص در مورد برنامه غذایی تان مشورت کنید.

خرید و نگهداری میگو

میگو تازه، بسیار زود فاسد می گردد و نباید بیشتر از یک تا دو روز نگه داشته شود. به دلیل قابلیت فسادپذیری بالای میگو، حتماً باید آن را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید و توجه داشته باشید که اگر میگوی تازه را برای خرید انتخاب می کنید، سر آن را در اسرع وقت جدا نمایید. چون تمام اندام های گوارش میگو در ناحیه سر قرار دارد و اولین قسمتی است که در میگو فاسد می شود.

همچنین در زمان خرید توجه کنید:

• میگوهای تازه باید بدن سفتی داشته باشند که به پوسته ی آنها متصل باشد.
• پوسته ی میگوها باید بدون هر گونه لکه و خال سیاه باشد. زیرا این لکه ها نشانه فساد گوشت میگو است.
• پوسته ی میگوها نباید زرد رنگ یا حالت شن مانند داشته باشد. این حالت نشانگر اضافه کردن مواد شیمیایی برای سفید کردن پوسته ی میگو به آن است.
• میگوی مرغوب باید بوی آب نمک ملایم (بوی آب دریا) بدهد. حتماً قبل از خرید، میگوها را بو کنید و در صورت داشتن بوی نامطبوع از خرید آنها خودداری کنید.

از آنجایی که غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو نسبت به دما بسیار حساس هستند، نکته ی مهم در مورد نگهداری آنها، سرد نگه داشتن است. معمولاً دمای یخچال ها، پایین تر از دمای ایده آل برای نگهداری میگو می باشد. بنابراین بهتر است میگوها را پس از بسته بندی در ظرف حاوی یخ قرار دهید، سپس در سردترین بخش یخچال بگذارید.

میگوهای منجمد شده را هم می توان حداکثر تا یک ماه در فریزر نگهداری کرد. نکته ی مهم برای یخ زدایی میگو و خارج کردن آن از حالت انجماد این است که میگو را در یک کاسه ی آب سرد یا درون یخچال قرار دهید. هرگز آن را در دمای اتاق یا با مایکروویو یخ زدایی نکنید. چون این کار باعث از دست رفتن رطوبت و مواد مغذی میگو می شود.

ارزش غذایی 100 گرم میگو خام:

کالری: 106 کیلو کالری (444 کیلو ژول)

اطلاعات کربوهیدرات ها:

• کل کربوهیدرات: 0.9 گرم

اطلاعات ویتامین ها:

• تیامین (B1): 0.0 میلی گرم
• ریبوفلاوین (B2): 0.0 میلی گرم
• نیاسین (B3): 2.6 میلی گرم
• اسید پانتوتنیک (B5): 0.3 میلی گرم
• پیریدوکسین (B6): 0.1 میلی گرم
• اسید فولیک یا فولات (B9): 3.0 میکروگرم
• سیانوکوبالامین (B12): 1.2 میکروگرم
• کولین: 80.9 میلی گرم
• ویتامین A (آ): 180 IU
• ویتامین C (ث): 2.0 میلی گرم
• ویتامین D (د): 152 IU
• ویتامین E (ای): 1.1 میلی گرم
• ویتامین K (کا): 0.0 میکروگرم

اطلاعات پروتئین و اسیدهای آمینه:

• پروتئین: 20.3 گرم
  • تریپتوفان: 283 میلی گرم
  • ترئونین: 822 میلی گرم
  • ایزولوسین: 985 میلی گرم
  • لوسین: 1612 میلی گرم
  • لیزین: 1768 میلی گرم
  • متیونین: 572 میلی گرم
  • سیستین: 228 میلی گرم
  • فنیل آلانین: 858 میلی گرم
  • تیروزین: 676 میلی گرم
  • والین: 956 میلی گرم
  • آرژینین: 1775 میلی گرم
  • هیستیدین: 413 میلی گرم
  • آلانین: 1151 میلی گرم
  • اسید اسپارتیک: 2100 میلی گرم
  • اسید گلوتامیک: 3465 میلی گرم
  • گلیسین: 1225 میلی گرم
  • پرولین: 670 میلی گرم
  • سرین: 800 میلی گرم

اطلاعات چربی و اسیدهای چرب:

• چربی کل: 1.7 گرم
• مجموع اسیدهای چرب امگا 3: 540 میلی گرم
• مجموع اسیدهای چرب امگا 6: 28.0 میلی گرم

اطلاعات مواد معدنی:

• کلسیم: 52.0 میلی گرم
• مس: 0.3 میلی گرم
• آهن: 2.4 میلی گرم
• منیزیم: 37.0 میلی گرم
• منگنز: 0.1 میلی گرم
• فسفر: 205 میلی گرم
• سلنیوم: 38.0 میکروگرم
• روی: 1.1 میلی گرم
• سدیم: 148 میلی گرم
• پتاسیم: 185 میلی گرم

اطلاعات استرول ها:

• کلسترول: 152 میلی گرم

توجه داشته باشید وقتی میگو را بخارپز می کنید، خواص آن بیشتر حفظ می شود. با این حال، آشپزی میگو زمان بسیار کمی طول می کشد بنابراین مطمئن شوید آن را زیاد نپزید. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «میگو: غذای سلامتی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقالات وب سایت های SELF Nutrition Data – WHFoods – Health Media Ventures – HealWithFood.org – Organic Facts به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.