کلم بروکلی: مواد غذایی طبیعی کاهش وزن

کلم بروکلی از بهترین سبزیجات مغذی است. انتخاب کلم بروکلی به عنوان یکی از اجزای کارنامه رژیم غذایی و خوردن آن، چه به صورت خام و یا پخته برای افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستند، بسیار مفید است؛ البته تا زمانی که روی آن را با سس پنیر پُر نکنید!

کلم بروکلی از گزینه های گیاهی کم چرب و کم کالری است که در هر برنامه غذایی به مبارزه با چاقی کمک می کند و نقش پیشگیرانه ای در بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون و بیماری های قلبی که اغلب با اضافه وزن به وجود می آیند، دارد.

این گیاه سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامین E و غنی از فولات (یا همان اسید فولیک یا ویتامین B9) است. همچنین شامل آهن و پتاسیم می باشد. نه تنها کلم بروکلی سبزی مغذی است بلکه کمک می کند تا شما زندگی سالم و طولانی داشته باشید. شما می توانید با این غذای معجزه ساز بیشتر آشنا شوید.

مزایای سلامتی

مواد مغذی قابل توجه کلم بروکلی شامل ویتامین C، ویتامین A (اغلب به صورت بتا کاروتن)، اسید فولیک، کلسیم و فیبر می باشد.

• کلم بروکلی یک منبع مهم کلسیم برای افرادی است که محصولات لبنی و بخصوص شیر مصرف نمی کنند. کلسیم به تقویت و استحکام استخوان ها کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی ممکن است نقشی در کنترل فشار خون بالا بازی کند و همچنین شاید برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد.
• بتا کاروتن و ویتامین C، آنتی اکسیدان های مهمی هستند که به کاهش خطرات متعددی از جمله آب مروارید، بیماری های قلبی و چند نوع از انواع سرطان ها کمک می کنند.
• کلم بروکلی یک منبع غنی از فیبر است که نیمی از آن فیبر نامحلول و نیمی قابل حل می باشد و برای رفع نیازهای انسان به هر دو نوع فیبر مناسب است.

اما داستان کلم بروکلی از مواد مغذی به اینجا ختم نمی شود. کلم بروکلی یک ماده محافظ در برابر بیماری است. از نظر گیاه شناسی کلم بروکلی متعلق به خانواده کلم می باشد. سازمان های بهداشتی بطور خاصی تاکید می کنند که چند بار در هفته از انواع کلم ها به عنوان مواد غذایی مصرف کنیم. چرا؟ چون با کاهش میزان سرطان در ارتباط می باشند. مانند تمام کلم ها، کلم بروکلی نیز بطور طبیعی شامل دو فتوشیمی (مواد شیمیایی گیاهی) مهم ایندول (Indole) و ایزوتیوسیانات (Isothiocyanate) است. محققان در دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز در بالتیمور، ایزوتیوسیانات های جاسازی شده در کلم بروکلی به نام سولفورافن را به دلیل افزایش فعالیت یک گروه از آنزیم های بدن در سرکوب عوامل سرطان زا مفید می دانند.

انتخاب و نگهداری

در زمان خرید کلم بروکلی خوب نگاه کنید تا کلم به رنگ سبز تیره و یا متمایل به رنگ ارغوانی تیره و سبز باشد اما هرگز کلم بروکلی زرد شده نخرید. کلم بروکلی هرچه سبزتر باشد بتا کاروتن بیشتری دارد. گلچه های آن باید فشرده باشند، برگ ها پژمرده نباشند و ساقه آن نباید چرب و چوب مانند باشد.

• آن را سرد (در سرما) نگه دارید. در دمای اتاق، قند موجود در کلم بروکلی به یک فیبر به نام لیگنین (Lignin) که چوب مانند است تبدیل می شود.
• آن را نشسته در کشوی یخچال و در یک کیسه پلاستیکی نگهداری کنید و ظرف چند روز آن را استفاده نمایید. کلم بروکلی را فقط قبل از استفاده بشویید. لایه بیرونی دور ساقه را بگیرید (پوست بکنید). به هر میزان که تمایل داشتید از ساقه مصرف کنید (بخورید) اما بدانید که ساقه حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به گلچه ها است.
• بخار بهترین راه برای پخت این کلم است و پنج دقیقه برای آن کافی می باشد. تنها به خاطر داشته باشید برای پختن کلم بروکلی از تابه آلومینیوم استفاده نکنید.

ارزش غذایی یک دوم فنجان کلم بروکلی خرد شده تازه و پخته:

کالری: 27 کلیو کالری
چربی: < 1 گرم
چربی های اشباع شده: 0 گرم
کلسترول: 0 میلی گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
پروتئین: 2 گرم
فیبر غذایی: 2 گرم
سدیم: 32 میلی گرم
ویتامین A (آ): 1207 IU
ویتامین C (ث): 49 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): < 1 میلی گرم
ویتامین B6 (ب6): < 1 میلی گرم
اسید فولیک: 84 میکرو گرم
کلسیم: 31 میلی گرم
آهن: 1 میلی گرم
منیزیم: 16 میلی گرم
منگنز: < 1 میلی گرم
کاروتنوئیدها: 1567 میکرو گرم

کلم بروکلی عطر، طعم و رنگ خاصی به هر ظرفی می دهد و خام این گیاه می تواند ارزش غذایی سالاد ظهر (ناهار) را افزایش دهد. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «کلم بروکلی: مواد غذایی طبیعی کاهش وزن»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقالات وب سایت HowStuffWorks به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.