تمرینات ساده ذهن آگاهی برای کاهش استرس
تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند در برابر استرس و فشارهای روزمره، مقاومت بالایی از خود نشان دهید و با آرامش بیشتری در مسیر موفقیت گام بردارید.
ادراک و توجه از جمله مفاهیمی هستند که از آگاهی انسان سرچشمه می‌گیرد. آگاهی از آنچه در پیرامون‌مان اتفاق می‌افتد و آنچه انجام می‌دهیم. یعنی وقتی چیزی می‌خوریم، به بافت، رنگ و طعم‌های مختلف غذا توجه کنیم. آخرین بار چه زمانی واقعاً لذت بردید یا خود را در لحظه رها کردید؟ چطور می‌توان به مهارت ذهن آگاهی دست یافت؟
لازم به ذکر است، ذهن آگاهی، ریشه در بودیسم دارد. ذهن آگاهی به معنای زندگی در لحظه‌ی حال است. البته فراتر از آن است که با تکیه بر روزمرگی‌ها بدست بیاید. اما در عین حال یکی از ضروریات زندگی هر روزه‌ی ما به حساب می‌آید.
مراحل تمرین ذهن آگاهی
- هر روز صبح، ظهر یا بعدازظهر برای چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
- در طول روز به تمام کارهایی که انجام می‌دهید خوب دقت کنید. برای مثال خودکار یا تلفن در دست دارید، خارج از محل کار نشسته‌اید یا در صف انتظار هستید. تمام اتفاقاتی که در پیرامون‌تان رخ می‌دهد را یادداشت کنید. به دکور دیوارها نگاه کنید، به زمینی که زیر پای شماست دقت کنید.
- بیشتر روی خودتان متمرکز شوید. سعی کنید تنفس خود را با یک مانترا (رهایی) هماهنگ کنید.
- لازم است بدانید ذهن آگاهی، یک روش از مدیتیشن است.
- به بوها، طعم‌ها، آنچه لمس می‌کنید و می‌شنوید، بیشتر توجه کنید.
برای تمرین ذهن آگاهی مانعی که در سر راه‌تان قرار دارد، این است از زمان حال غافل شوید. در هنگام جلسات کاری، پیاده‌روی یا انجام هر فعالیت دیگری. سعی کنید از تمام لحظات زندگی، حتی چیزهای تکراری و خسته کننده، لذت ببرید.
رابطه ذهن آگاهی و استرس
در اینجا سوال مطرح می‌شود چرا باید ذهن آگاهی را تمرین کرد؟ ذهن آگاهی سبب تقویت اراده شده و از استرس و اضطرابی که مانع دستیابی به موفقیت می‌شود، جلوگیری می‌کند.
موسسه‌ی Mindful در وب سایت خود اعلام می‌کند چرا این تمرینات، به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند:
- آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان دارید و درمی‌یابید چه زمانی باید از عقاید خود کناره‌گیری کنید.
- وقتی در شرایط سخت و ناخوشایندی قرار می‌گیرید، هیچ واکنشی ندارید. در این موقعیت صبر می‌کنید تا بهترین راه‌حل را پیدا کنید.
- تمرکز در زمان حال، آرامش بیشتری نصیب‌تان می‌کند. در حالی که واکنش شَدید، سطح استرس‌تان را بالا می‌برد.
- به نیازهای بدنتان توجه زیادی دارید و با اقدام سریع و به موقع، از پیشرفت درد در بدنتان جلوگیری می‌کنید.
- احساسات دیگران را به خوبی درک می‌کنید و هوش هیجانی‌تان بسیار بالاست. این مسئله سبب می‌شود کمتر با دیگران دچار درگیری شوید.
- نسبت به خود و دیگران، دلسوز و مهربان هستید. شفقت و مهربانی سبب آرامش شما می‌شود و سطح استرس‌تان را پایین نگه می‌دارد.
- انجام تمرینات ذهن آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می‌دهد. آمیگدال، در مقابل عوامل استرس‌زا واکنش نشان می‌دهد. پس وقتی پس‌زمینه‌ی ذهنی شما آرام‌تر می‌شود، استرس کمتری را تجربه می‌کنید.
- تمرکز ذهنی‌تان بالا می‌رود و کارآیی‌تان افزایش خواهد یافت. بالا رفتن سطح کارآیی و بهره‌وری سبب می‌شود احساس خوبی پیدا کنید و در مقابل عوامل استرس‌زا، آسیب‌پذیری کمتری از خود نشان دهید.
- قادر هستید طرز فکر خود را نسبت به استرس تغییر دهید. به جای اینکه تنها به عواقب منفی هر چیزی فکر کنید و در ترس و اضطراب غوطه‌ور شوید، ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند نگرشتان را تغییر دهید و از منظر متفاوتی به مسائل نگاه کنید.
در دهه‌ی 70 میلادی، دوره‌ای با نام «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» برپا شد که بیان می‌کرد تمرینات ذهن آگاهی، به مقابله با افکار منفی که هر روز با آن‌ها روبرو هستید، کمک می‌کند. البته می‌توان همراه با شناخت درمانی از تمرین‌های مدیتیشن هم بهره برد. ذهن آگاهی با تغییر دیدگاه و طرز تفکر افراد، شیوه‌ی زندگی آن‌ها را بهبود می‌دهد.
