چگونه با بالا رفتن سن، حافظه خود را نیز قوی نگه داریم؟

آیا تا به حال پیش آمده وقتی چیزی را که می خواستید به زبان آورید، فراموش کرده و بگویید: «دیگر پیر شده ام؟» این جمله متداول، در واقع واقعیت پا به سن گذاشتن را بزرگ جلوه می دهد.

افزایش سن به آن شدتی که فکر می کنید باعث از دست رفتن حافظه تان نمی شود. با اینکه بطور معمول، با افزایش سن، مهارت های حافظه دیداری و مکانی کاهش می یابند ولی حافظه کلامی (حافظه اسامی، داستان ها، واژه ها و اعداد) به میزان ناچیزی کاهش پیدا می کند، شاید هم اصلاً کاهش نیابد.

بیشتر مردم وقتی سن شان بالا می رود، متوجه افزایش بعضی مشکلات حافظه ای می شوند ولی این، بدان معنا نیست که همه افراد ضعف حافظه را با سرعت یا میزان یکسانی تجربه می کنند.

در این مقاله شما متوجه می شوید که چرا و چگونه افزایش سن می تواند بر مهارت های حافظه تان تاثیر بگذارد و در مورد آن چه باید کرد.

حداکثر استفاده از یک مغز نخبه

شما در دوران پیری تان کمتر نمی دانید، احتمالاً بیشتر هم می دانید. ولی در سنین بالا، سرعت پردازش اطلاعات در ذهن پایین می آید. البته نگران نباشید، حافظه بلندمدت شما دست نخورده باقی می ماند و درک شما از چیزهایی که می دانید وسیع تر، متفکرانه تر و خردمندانه تر از سال های جوانی تان است.

احتمالاً در مدرسه به شما گفته اند که هنگام تولد، تمام سلول های مغزی را که می توانید در کل عمرتان داشته باشید، درست شده است؟ و از آن به بعد، روزانه حدود 10,000 سلول مغزی را از دست می دهید و اگر الکل بنوشید حتی بیشتر هم از دست می دهید. خب؛ آنطور که به نظر می رسد، خرد قدیمی همیشه هم درست نبوده است. چون اوضاع آنقدرها هم مایوس کننده نیست. شما فرصتی برای رشد دندریت در اختیار دارید. دندریت ها، بخشی از سلول های عصبی هستند که برای دریافت اطلاعات از سایر سلول های عصبی گسترش پیدا می کنند. استفاده ای که از مغز خود می کنید، مشخص می کند که چه اتفاقی برایش می افتد.

به موازات بالا رفتن سن، مغز شما سرزندگی و اندازه خود را از دست می دهد. میزان نوروترانسمیترها (شامل هورمون های گوناگونی مثل ملاتونین، تستوسترون و استروژن) کاهش می یابد. سرخرگ ها و مویرگ ها انعطاف پذیری خود را از دست می دهند و در برخی موارد بسته می شوند و جلوی جریان اکسیژن حیاتی و مواد مغذی به مغزتان را می گیرند. استرس کنترل نشده نیز اوضاع را بدتر می کند.

کاهش استرس، حفظ گردش خون

به دو توصیه زیر عمل نمایید:

1. میزان استرس خود را کاهش دهید.
2. جریان خون خود را تقویت کنید.

استرس، حافظه را نابود می کند. اگر دچار استرس باشید، هورمون هایی همچون کورتیزول برای مغز شما مخرب خواهند بود. وقتی سن تان بالا می رود، کورتیزول (هورمونی استرسی) اثری فوق العاده مخرب بر توانایی مغز شما در سازگاری با یادگیری های جدید و حافظه دارد. وقتی بدن تان تحت تاثیر استرس باشد، چند شاخه شدن دندریتی و رویش آکسونی که به ایجاد خاطرات جدید کمک می کنند، به کندی صورت می گیرد.

به موازات بالا رفتن سن، جریان خون به مغز شما نیز کاهش می یابد. این کاهش به معنای حمایت کمتری از حیات سلول های عصبی است. خون شما، نه تنها گلوکز (که به عنوان سوخت مغز عمل می کند) بلکه آمینواسیدهایی که با پیام رسان های عصبی آمیخته می شوند را نیز تامین می کند. اگر رژیم غذایی شما پُر از چربی اشباع شده باشد یا اینکه الکل مصرف کنید یا سیگار بکشید، مطمئن باشید که جریان خون تان کند می شود.

راهنمایی: یکی از بهترین کارهایی که برای حفظ گردش خون می توانید انجام دهید این است که بطور منظم ورزش کنید. با این کار نه تنها به قلب خود لطف بزرگی کرده اید، بلکه کمک می کنید کلسترول نیز از سرخرگ هایتان بیرون برود و عمر انعطاف پذیری سرخرگ ها و مویرگ هایتان بیشتر شود. شاید بد نباشد کمی هم ژنکو (که باعث باز شدن رگ های خونی می شود) مصرف کنید. البته در صورت مصرف عامل های رقیق کننده خون مثل آسپرین، از مصرف ژنکو خودداری کنید.

به منظور کاهش استرس و حفظ گردش خون:

1. ورزش کنید. بطور منظم پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا در باشگاه تمرین کنید.
2. به کلاس یوگا یا مدیتیشن بروید.
3. رژیم غذایی متعادل داشته باشید. میزان چربی اشباع شده را پایین نگه دارید.
4. مصرف الکل را به حداقل برسانید.
5. سیگار نکشید.
6. کمی ژنکو مصرف کنید. البته اگر عامل رقیق کننده خون مصرف نمی کنید.
7. از فعالیت های پُر استرس دوری کنید. مثل کار کردن به عنوان دلال بازار بورس.
8. تکنیک های کسب آرامش را یاد بگیرید و از آنها بطور منظم استفاده کنید.

جبران ضعیف شدن حواس پنجگانه

وقتی که اوج دوران جسمانی به پایان می رسد، شاید تا حدی دچار ضعف در حواس پنجگانه شوید. در بیشتر مردم، بینایی کم و شنوایی تا حدودی ضعیف می شود و عضلات، انعطاف پذیری خود را از دست می دهند. این موارد برای شما نیز آشنا هستند؟ این ضعف ها، حقایقی از زندگی افراد مسن تر بوده و کاملاً طبیعی هستند.

متاسفانه ضعف توانایی های حواس پنجگانه باعث دشوارتر شدن دستیابی به اطلاعاتی می شود که توجه و یادآوری شما را شکل می دهند. این، بدان معنا است که شاید شما نتوانید تمام اطلاعاتی را که دیگران به دست می آورند، به دست آورید و بنابراین کمتر به خاطر خواهید آورد.

با این همه تضعیف و تقلیل در میزان حس توجه، شاید بقیه مردم به اشتباه، این مسئله را نوعی کاهش هوش کلی شما قلمداد کنند. هر کاری که می توانید، انجام دهید تا بینایی خود را قوی، شنوایی خود را تیز و عضلات تان را روی فرم نگه دارید تا مردم درباره شما اشتباه فکر نکنند!

نکته: توانایی حسی را با جبران ضعف هایتان به حداکثر برسانید. به عنوان مثال اگر شنوایی تان ضعیف شده، از سمعک استفاده کنید. اگر بینایی تان ضعیف شده، عینک بزنید.

نرمش ذهنی: حجیم کردن مغزی که در حال آب رفتن است.

از سن 50 سالگی به بعد، مغز 1.36 کیلویی شما، به تدریج حجم خود را از دست می دهد تا اینکه در سن 75 سالگی وزن آن تقریباً به حدود 1.17 کیلو می رسد. کوچک شدن مغز تا حد زیادی به خاطر از دست رفتن آب است.

بخش های مختلف مغز، حجم خود را با سرعت های مختلفی از دست می دهند. لوب های جلویی (که به عنوان مرکز کنترل اجرایی عمل می کنند و به شما حس قوه تشخیص می دهند، موجب می شوند که از اظهارنظرهای بی ادبانه و بی موقع خودداری کنید) بیشترین میزان کاهش حجم را در مقایسه با دیگر بخش های قشر مغز نشان می دهند. لوب های جلویی می توانند از 50 سالگی تا 90 سالگی حدود 30 درصد کوچک شوند. به عبارت دیگر، لوب های جلویی شما بعد از سن 50 سالگی، سالیانه حدود 0.55 درصد حجم خود را از دست می دهند. وقتی لوب های جلویی کوچک می شوند، شما کمی از توانایی تان را در کنترل خود از دست می دهید. (از این به بعد شاید دیگر زیاد از حرف های زشتی که گاه از دهان پدر بزرگتان بیرون می آید، تعجب نکنید!)

لوب های جلویی همچنین نقش مهمی در توانایی شما ایفا می کنند تا بتوانید به شکل دادن خاطرات کوتاه مدت به میزان کافی توجه کنید. اگر لوب های جلویی وظیفه خود را به درستی انجام ندهند، ممکن است دچار حواس پرتی شوید. وقتی سن تان بالا می رود، بیشتر احتمال دارد که یادتان برود کلیدهایتان را کجا گذاشته اید یا اینکه چرا وارد اتاقی شده اید.

راهنمایی: لوب گیجگاهی که کمک می کنند اصل موضوعی را به خاطر آورید، وقتی سن تان بالا می رود، حدود 20 درصد کوچک می شوند. این یعنی اینکه به موازات پیرتر شدن، توانایی شما در به یاد آوردن چیزی که می شنوید و می گویید، ضعیف تر خواهد شد. همچنین زمانی که قدرت شنوایی تان دچار مشکل باشد، لوب های گیجگاهی شما مجبور هستند اطلاعات نامناسبی را تفسیر کنند.

برای مقابله با کاهش حجم لوب های گیجگاهی باید سعی کنید آنها را فعال تر کنید. برای هوشیار نگه داشتن این لوب ها:

• در بحث ها شرکت کنید. در فعالیتی سیاسی شرکت کنید یا عضو یک گروه اجتماعی شوید.
• به سخنرانی ها گوش دهید و بعد درباره آنها تبادل نظر کنید.
• با همسر و دوستان تان راجع به خاطراتی که با هم داشتید، صحبت کنید.

انجام این دسته از فعالیت های فکری همان تاثیر مفیدی را روی لوب های گیجگاهی دارد که وزنه زدن روی عضلات بازوهایتان دارد. (البته نگران نباشید، سرتان قلمبه نخواهد شد!)

وقتی سن تان بالا می رود، هیپوکمپوس شما هم کوچک می شود، بطوریکه بین سنین 50 تا 90 سالگی، تا 20 درصد حجم خود را از دست می دهد. هیپوکمپوس به صورت عمده در انتقال خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلندمدت شما نقش دارد.

از دست رفتن حجمی از هیپوکمپوس به این معنی است که بدست آوردن خاطرات جدید در مقایسه با سال های جوانی تان، قدری دشوارتر است. با این حال اوضاع اصلاً نگران کننده نیست. نوع تغذیه شما بطور گسترده روی فعالیت مغزتان تاثیر می گذارد. ماموریت شما این است که بهترین تغذیه ممکن را داشته باشید. سه وعده غذایی متعادل در طول روز مصرف کنید. هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات ها
• میوه یا سبزیجات
• پروتئین

لوب های پس سری هم (که معمولاً به آن قشر بینایی گفته می شود) حجم خود را از دست می دهند. توانایی لوب های پس سری در پردازش اطلاعات دیداری با مشکل مواجه می شود ولی همچون لوب های گیجگاهی، باید از پس اطلاعات نامناسبی که دریافت می شود، بر بیایید. فقدان اطلاعات برای پردازش، بیشتر به علت ضعف در عصب بینایی و شبکیه چشم است.

برای اینکه عملکرد درست لوب های پس سری خود را حفظ کنید:

• از نمایشگاه های هنری و عکاسی دیدن کنید.
• به تماشای مناظر دیدنی بروید.
• عکس هایتان را با دوستان و آشنایان تان تماشا کنید.
• اگر عینک دارید، آن را به چشم بزنید.

به دلیل اینکه لوب های پس سری وظیفه تفسیر اطلاعات دیداری را بر عهده دارند، انجام کارهایی که نیازمند حافظه دیداری باشند، برای لوب ها تمرینی مناسب است.

جلوگیری از آب رفتن سلول های عصبی

کوچک شدن اجزای مغز، تنها به علت نبود آب نیست، دندریت های شما نیز کوچک می شوند. دندریت ها، بخشی از سلول های عصبی را شکل می دهند که به سراغ سایر سلول ها می روند و اطلاعات را جذب می کنند. هرچه تعداد دندریت ها کمتر باشد، فرصت فکر کردن و شکل دادن خاطرات از مسیرهای متعدد نیز کمتر خواهد بود.

این مسئله وضعیت بعضی افراد مسن تر را در مواردی مثل از دست دادن رشته کلام در گفتگوها یا بخش های پیچیده کتاب ها توضیح می دهد روابط دندریتی آنها کاهش یافته و منجر به محدود شدن پیچیدگی هر فکر و خاطره ای شده است.

راهنمایی: به لحاظ فکری هرچه بیشتر خود را به چالش بکشید، مغز شما، روابط دندریتی بیشتری با سایر سلول های عصبی برقرار می کند. مغز شما بدون توجه به سن، می تواند روابط دندریتی جدیدی در طول زندگی تان برقرار کند. یک روش بسیار خوب برای مقابله با ضعف حافظه، یادگیری اطلاعات جدید، به چالش کشیدن خود برای انجام کارهای نو و فکر کردن به شیوه هایی است که قبلاً انجام نداده اید.

حفظ خوشی در زندگی تان

یکی از تاثیرات بالا رفتن سن این است که همزمان با افزایش سن، خاطرات خوش نیز لذت کمتری برایتان دارند. نوروترانسمیتر دوپامین که به شدت با احساس خوشی مرتبط است، با بالا رفتن سن گیرنده های خود را از دست می دهد. گیرنده ها در سیناپس های مغز قرار دارند. شما از همان 20 سالگی، شروع به از دست دادن گیرنده دوپامین می کنید و بعداز هر دهه، 6 درصد از گیرنده های دوپامین خود را از دست می دهید. کاهش خاطرات لذت بخش زندگی نیز به این صورت اتفاق می افتد.

نکته: سیناپس ها، ارتباطات بین سلول های عصبی شما هستند. با بالا رفتن سن تان، تعداد آنها کاهش پیدا می کند. شما برای شکل دهی و دسترسی به خاطرات، به این سیناپس ها نیاز دارید زیرا میزان قدرت ارتباطات سیناپسی، قدرت نسبی خاطرات خاص را تعیین می کند. اما وقتی سن تان بالا می رود، تراکم این ارتباطات سیناپسی کمتر می شود. این کمتر شدن به این معنا است که ارتباط بین افکار و خاطرتان به همان اندازه کمتر می شود.

دوپامین بخصوص در لوب های جلویی بسیار فعال است. کاهش فعالیت دوپامین در لوب های جلویی، شما را بیشتر در معرض حواس پرتی و مشکلات حافظه کوتاه مدت قرار داده، تنظیم هیجانی را نیز کاهش می دهد.

این رویه را بر عکس کنید. طیف فعالیت های لذت بخش خود را گسترش دهید:

• سعی کنید کارهایی را که از نظر بقیه مردم سرگرم کننده هستند، امتحان کنید.
• فیلم های کمدی ببینید.
• کتاب هایی بخوانید که مضمون بامزه دارند.
• با دوستان خود جوک و لطیفه بگویید.
• کارهایی انجام دهید که در گذشته برایتان سرگرم کننده بودند.

تبدیل شدن به فرد پیری که عادات جدیدی را به خاطر می سپارد.

این ضرب المثل قدیمی که به افراد پیر نمی توان عادت های نو یاد داد، الزاماً نباید در مورد شما هم مصداق داشته باشد. افراد پیر با تکیه بر عادات قدیمی اینطور می شوند.

مشکل بعضی افراد در سنین پیری این است که از تکنیک های حافظه به درستی استفاده نمی کنند. آنها می خواهند که همه چیز را به شیوه ای یکسان به خاطر بسپارند. شاید به خودشان می گویند: «من همیشه همین طوری انجام داده ام و در حال حاضر نمی خواهم شیوه ام را عوض کنم» یا «این روش تمام عمر برای من نتیجه داده، آن وقت شما از من می خواهید حالا که اواخر عمرم است، شیوه ام را عوض کنم؟»

با بازنشسته نکردن خود از زندگی، خود را جوان نگه دارید. خودتان را پیر و از کار افتاده ندانید. از عباراتی مثل «زمان ما…» استفاده نکنید. اگر بخواهید هنوز هم زمان شما است.

انجام کارهایی خارج از روال روزمره

بسیاری از مشکلات مربوط به حافظه که افراد مسن تر از آنها گله دارند، مربوط به تجربه هایی است که خارج از روال روزمره اتفاق می افتند. معمولاً به ندرت یادتان می رود که دندان هایتان را مسواک بزنید یا دوش بگیرید. شما این کارها را هر روز انجام می دهید، به همین دلیل برایتان تبدیل به عادت شده اند و نیازی ندارید در موردشان فکر کنید یا برای انجام آنها برنامه ریزی کنید.

لغزش در حافظه زمانی اتفاق می افتد که باید به خاطر بسپارید تا کاری را که بخشی از روال روزمره تان نیست، انجام دهید.

اگر سن تان بالا است، باید این ذهنیت را کنار بگذارید که برای استفاده از ذهن خود به شیوه ای جدید، دیگر خیلی پیر شده اید. شما به انجام کارهای روتین و روزانه عادت کرده اید اما ممکن است زمانی که مجبور می شوید کاری خارج از روال روزمره تان انجام دهید، با مشکلات حافظه مواجه شوید. خارج شدن از روال روزمره و انجام کاری جدید، شما را هوشیار و از لحاظ ذهنی فعال نگه می دارد. در غیر این صورت، شما به هواپیمایی می مانید که روی حالت خلبان خودکار پرواز می کند.

همزمان با بالا رفتن سن ممکن است به این سمت کشیده شوید که چندان به خاطرات خود دقت نکنید. شاید با عجله نتیجه گیری کنید و در عمل چیزی را به یاد آورید که در واقع اصلاً اتفاق نیفتاده باشد. به ویژه اگر فعالیت یا رویدادی خارج از روال روزمره تان بوده باشد، در معرض خطر به خاطر آوردن اشتباهی هستید.

فرض کنید وقتی که با ماشین در حال ورود به محوطه پارکینگ سوپرمارکت بودید، برای دوستی که در حال خروج از پارکینگ بود، دست تکان دادید. سپس همان روز، دوست دیگری اشاره می کند که بِتی را در سوپرمارکت دیده است. شما نیز می دانید که بیشتر مواقع بتی را در حال خرید کردن در آنجا می بینید. پس می گویید: «بله، بله من هم او را دیدم.» حقیقت این است که شما دوستی را در سوپرمارکت دیدید اما او بتی نبود. آن دوستی که شما دیدید، در واقع مارگریت بوده اما واقعه را به درستی به یاد نمی آورید.

موضوع این نیست که روال روزمره خوب نیست؛ بلکه بر عکس این روال مفید است و به شما کمک می کند تا کارها را انجام دهید. اما برای جوان ماندن، باید خود را درگیر رفتارهایی کنید که فراتر از روال روزمره باشند. این کار هم برای مغز شما و هم برای توانایی حافظه تان مفید است.

شما باید نسبت به دنیای اطراف خود هوشیار بمانید. سعی کنید کارهای زیر را انجام دهید:

• فعالیت های خود را تغییر دهید.
• کارهای روزمره مختلفی انتخاب کنید.
• هر روز پیاده روی کنید اما در مسیرهای جدید و متفاوت

آموزش مهارت های حافظه

هرچه بیشتر معلومات داشته باشید، کمتر دچار ضعف حافظه می شوید. هیچکس به درستی نمی داند چرا، اما بطورکلی متخصصان معتقدند که معلومات بالاتر شما را قادر می سازد تا از مغز خود به شیوه های متفاوتی استفاده کنید.

هرچه بیشتر با شیوه های نو فکر کنید، تعداد ارتباطات بین سلول های عصبی تان بیشتر خواهد شد. به عبارت دیگر، اگرچه در این وضعیت، سلول های عصبی شما نسبت به حالتی که معلومات تان کمتر است، بیشتر نخواهد بود، اما ارتباطات بیشتری بین سلول های عصبی تان ایجاد می کنید.

این ارتباطات، شیوه های بیشتری برای کدگذاری و یادآوری خاطرات در اختیارتان قرار می دهند. همین طور که سن شما بالا می رود، این ارتباطات بیشتر بین سلول های عصبی، شما را قادر می سازد که در برابر ضعف حافظه و ناتوانی های شناختی که در حالت معلومات کمتر برایتان به وجود می آید، مقاومت کنید.

ذوق هنری پیدا کنید.

بیشتر افراد در سنین پیری، شَمّ هنری پیدا می کنند. شما هم می توانید یکی از آنها باشید. می توانید به کلاس های هنری بروید، در کنسرت ها شرکت کنید. باغبانی کنید یا هر کار دیگری که حس هنری و زیبایی شما را راضی می کند، انجام دهید.

بعضی از مزیت های این کار عبارتند از:

• به مسائل از زوایای بیشتری نگاه می کنید.
• چشم انداز شما وسیع تر می شود، نمای بازتری را در زندگی می بینید.
• خاطرات و ارتباطات شما ابعاد بیشتری پیدا می کنند.

با استفاده از موارد زیر، فهرست جدیدی برای کارهایی که باید انجام دهید، درست کنید:

• به کلاس های مختلف بروید.
• در کنسرت ها شرکت کنید.
• سفر کنید.
• تلویزیون را خاموش کنید.

هیچ وقت برای اینکه معلومات خود را افزایش دهید، دیر نیست. در واقع شما همین الان نیز با خواندن این مقاله در حال بالا بردن معلومات خود هستید، پس در اینجا متوقف نشوید.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «چگونه با بالا رفتن سن، حافظه خود را نیز قوی نگه داریم؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب تقویت حافظه برای دامیز، نوشته ی دکتر جان بی آردن، ترجمه حمید پاشایی از انتشارات آوند دانش، منتشر شده در تابستان 1393 با شابک 8-23-7022-600-978 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.