راهکارهای عملی کاهش قند در رژیم غذایی
میزان مصرف قند در اکثر افراد بزرگسال بیش از مقدار مورد نیازشان است، لذا ایده کاهش دریافت قند اضافی برای اکثر مردم مناسب است. رژیم بدون قند در میان افرادی که به دنبال راه‌های موثر برای حفظ سلامتی یا کاهش وزن هستند، محبوبیت فراوانی دارد. موسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می‌زند که بزرگسالان آمریکایی 15 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه خود را تنها از قند دریافت می‌کنند که شامل منابع غذایی طبیعی نظیر میوه‌ها و شیر نیست.
چرا باید مصرف قند را متوقف نماییم؟
دریافت بیش از حد قند با افزایش ریسک بیماری‌های مزمن متعددی همراه است که عبارتند از:
- چاقی و سندروم متابولیک
- پُر فشاری خون
- کبد چرب غیر الکلی
- بیماری‌های قلبی – عروقی
- افزایش کلسترول خون
- پلاک‌ها و حفره‌های دندانی
- دیابت نوع 2
- التهاب مزمن
کاهش مقدار قند در رژیم روزانه می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مطرح شده را کاهش دهد. جایگزینی غذاهای حاوی قند با انواع سالم باعث می‌شود که ویتامین‌ها و املاح ضروری مورد نیاز فرد تامین گردند و همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در این مقاله شما می‌توانید با 8 راهکار و توصیه عملی برای حذف نسبی یا کامل قند از رژیم غذایی خود آشنا شوید.
1) تغییر آهسته
یکی از نکات مهمی که حین تغییر در رژیم باید به آن توجه شود اصلاحات تدریجی است، در واقع حرکت از سمت یک رژیم سرشار از قند به سمت یک رژیم بدون قند باید طی یک پروسه تدریجی صورت گیرد. برای شروع این پروسه، حذف منابع غذایی آشکار قند در رژیم غذایی می‌تواند کمک کننده باشد. این منابع عبارتند از: محصولات نانوایی مثل انواع کیک، مافین و براونی. علاوه بر این شخص می‌تواند مقدار قندی را که به چای و قهوه اضافه می‌کند کاهش دهد و بتدریج آن را حذف نماید. این تغییرات به مرور باعث می‌شوند که تمایل فرد نسبت به قند کاهش یابد و خلاء قند در رژیم غذایی احساس نشود.
2) مطالعه برچسب غذایی
مطالعه برچسب محصولات غذایی و اطلاعات تغذیه‌ای آن می‌تواند در زمینه تصمیم‌گیری بهتر افراد جهت انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کننده باشد.
زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد منابع غذایی آشکار قند در رژیم غذایی‌اش را حذف نماید، به محصولات غذایی حاوی قند توجه بیشتری دارد و بدین منظور مطالعه برچسب غذایی می‌تواند به شناسایی نوع و مقدار قند موجود در ماده غذایی کمک کند.
قند اسامی مختلفی دارد و در انواع مختلفی از شربت‌ها و کنسانتره‌ها وجود دارد. حداقل 61 نوع نام مختلف برای قند وجود دارد که رایج‌ترین آنها عبارتند از:
- قند نیشکر یا قند قهوه‌ای
- شربت ذرت یا شربت ذرت غنی از فروکتوز
- عصاره تبخیری نیشکر
- قند معکوس
- قند چغندر
- قند نارگیل
- شربت افرا
- شربت آگوا
- شربت برنج
- کنسانتره آب انگور یا سیب
- عسل
- Demerara
- Sucanat
- Panela یا Piloncillo
- Turbinado
- Muscovado
همچنین توجه نمایید که هر کلمه‌ای با پسوند اوز همراه باشد نیز نوعی قند است، برای مثال می‌توان از موارد زیر نام برد:
- ساکارز
- گلوکز
- دکستروز
- فروکتوز
- لاکتوز
قندها در محصولات مختلف موجود در سوپرمارکت‌ها مخفی شده‌اند، لذا برای افرادی که خواهان حذف قند از رژیم غذایی خود هستند، مطالعه برچسب غذایی یک الزام است. در لیست اجزای محصولاتی نظیر انواع سس سالاد، ادویه‌ها، سس پاستا، غلات صبحانه، شیر و گرانولا بارها غالباً قند دیده می‌شود.
3) اجتناب از کربوهیدرات‌های ساده
بسیاری از رژیم‌های بدون قند، علاوه بر اجتناب از قند توصیه می‌کنند که از کربوهیدرات‌های ساده نیز اجتناب شود. کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از: آرد سفید، پاستای سفید و برنج سفید. کربوهیدرات‌های موجود در این مواد غذایی در بدن سریعاً به قند تجزیه می‌شوند که می‌تواند سطح قند خون را به حداکثر برساند. برای جلوگیری از این حالت می‌توان کربوهیدرات‌های ساده را با انواع کامل جایگزین کرد.
4) اجتناب از قندهای مصنوعی
یکی از مباحث مهم در صنایع غذایی، قندهای مصنوعی هستند که بسیار شیرین‌تر از قند می‌باشند ولی کالری پایین‌تری دارند یا بدون کالری هستند. هر چند که مصرف قندهای مصنوعی می‌تواند بدن را فریب دهد به گونه‌ای که تصور شود قند دریافت شده است ولی این می‌تواند گرایش افراد را به محصولات شیرین بیشتر نماید و پیروی از رژیم بدون قند را برایشان سخت نماید.
همچنین افراد باید در لیست ترکیبات مواد غذایی بویژه اقلامی تحت عنوان کم شیرین، کم کالری یا غذای رژیمی، به دنبال اسامی شیمیایی این شیرین کننده‌های مصنوعی باشند که شامل موارد زیر است:
- آسپارتام
- سوکرالوز
- ساخارین
- آسه سولفام پتاسیم
- نئوتام
شخصی که از رژیم بدون قند پیروی می‌کند باید از قندهای مصنوعی اجتناب نماید که انواع آنها عبارتند از:
- Equal
- Stevia
- Splenda
- Sweet’N Low
- Nutrasweet
5) اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی قند
اجتناب از قند در غذاهای فرآوری شده به آسانی امکان‌پذیر است، اما نوشیدنی‌های شیرین شده نظیر سودا، قهوه فوری، انواع چای شیرین و آبمیوه‌ها از جمله منابع قابل توجه قند افزودنی در رژیم غذایی هستند. جایگزین نمودن این اقلام با چای گیاهی غیر شیرین، قهوه بدون شکر، آب معدنی گازدار و یا حتی آب ساده می‌تواند به کاهش قند دریافتی افراد کمک کند و بدن را هیدراته نگه دارد.
6) تمرکز روی غذاهای کامل
شخصی که از رژیم بدون قند پیروی می‌کند الزاماً باید از غذاهای کامل استفاده کند. چرا که غذاهای فرآوری شده به احتمال زیاد حاوی قندهای افزودنی و تصفیه شده هستند. رژیم حاوی غذاهای کامل، غنی از موارد زیر است:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- گوشت‌های لخم، ماکیان یا توفو
- ماهی
- حبوبات و غلات کامل غیر فرآوری شده
- مغزیجات و دانه‌ها
البته می‌توان مقداری از لبنیات نظیر ماست ساده، پنیر ساده و شیر را نیز در برنامه غذایی روزانه قرار داد.
7) برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی
اجرای یک رژیم بدون برنامه‌ریزی کار دشواری است. به هنگام گرسنگی اگر فرد به وعده یا میان وعده مغذی و سالم دسترسی نداشته باشد به احتمال زیاد از مواد غذایی نادرست در دسترس استفاده خواهد کرد.
در اغلب افرادی که خرید و آماده‌سازی برنامه غذایی کل هفته را در یک روز هفته انجام می‌دهند، امکان وسوسه شدن برای مصرف آبنبات یا سودا کمتر است.
8) افزودن ادویه‌ها
بسیاری از گیاهان شیرین و ادویه‌ها می‌توانند به راحتی جایگزین قند مصرفی شوند. جایگزین‌های رایج عبارتند از: دارچین، هل و جوز. این مواد می‌توانند به قهوه اضافه شوند یا روی غلات و ماست پاشیده شوند.
فواید مربوط به سلامتی
برخی از فواید بالقوه رژیم محدود از قند، داشتن پوست شفاف و انرژی بیشتر است. حذف قند افزودنی و حفظ رژیم غنی از غذاهای کامل فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. کاهش قند دریافتی و پیروی از رژیم سالم از راه‌های زیر می‌تواند کمک کننده باشد:
- کاهش وزن و پیشگیری از چاقی
- دارا بودن سطح بالاتری از انرژی روزانه
- داشتن پوست شفاف‌تر
- پیشگیری از اختلالات خلقی
- کاهش التهاب
- کاهش ریسک اختلالات گوارشی
- کاهش ریسک دیابت نوع 2
ریسک و ملاحظات
قبل از اقدام به رژیم فاقد قند، فرد باید به منابع طبیعی قند نظیر میوه‌ها و برخی از محصولات لبنی توجه داشته باشد. چرا که برخی از رژیم‌های بدون قند، حذف این منابع طبیعی را نیز لازم می‌دانند که ایده خوبی نیست.
میوه‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفیدی هستند که باعث محافظت در برابر بیماری‌های متعددی می‌گردند. مصرف متعادل میوه‌ها بویژه میوه‌های کامل در رژیم بدون قند می‌تواند مفید باشد.
حذف قند از رژیم غذایی راه کاملی برای کاهش وزن نیست، بلکه بخشی از یک تغییر در سبک زندگی که شامل ورزش منظم و رژیم مغذی است، می‌باشد. لذا افرادی که قصد دارند رژیم بدون قند داشته باشند، بویژه اگر مبتلا به بیماری‌های همراه هستند، بهتر است تحت نظر مشاور تغذیه قرار گیرند.
عسل و قند دو نوع شیرین کننده رایج مصرفی هستند و عسل غالباً گزینه سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود.
پیروی از رژیم بدون قند باید یک پروسه تدریجی باشد. جایگزینی اقلام غذایی و یا در برخی شرایط حتی استفاده از قند می‌تواند به افراد در مقابله با فقدان شیرینی در رژیم غذایی کمک کند. احتمالاً حذف قند از رژیم غذایی انتخاب مناسبی برای اکثر افراد است و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک نماید و سلامت عمومی افراد را ارتقا دهد. سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
- فاطمه شفیعی. مجله دنیای تغذیه.
