خانه / آموزش / سلامتی / تناسب اندام / می خواهم لاغر بمانم
آموزش مکالمه خیلی ضروری زبان انگلیسی در ۴۵ روز
می خواهم لاغر بمانم
می خواهم لاغر بمانم

می خواهم لاغر بمانم

یک اصل کلی برای لاغری وجود دارد که می گوید باید کالری کمتری دریافت کنید و در عوض کالری بیشتری بسوزانید. اما حتماً می دانید که اغلب رژیم های غذایی سریع که وزن را خیلی زود پایین می آورند، درست عمل نمی کنند و تنها بعد از گذشت مدت کوتاهی کیلوهای از دست داده تان به بدن باز می گردد. در ضمن اگر شانس بیاورید و چاق تر از قبل نشوید! اگر می خواهید چند کیلو از وزن تان را کم کنید، علاوه بر رعایت رژیم غذایی استاندارد و تحرک باید نکات ریز اما پُر اهمیتی را مد نظر قرار دهید تا بتوانید نتیجه مورد انتظار را بدست آورید.

روش های ساده ای وجود دارد که می تواند به کاهش وزن و کم اشتهایی تان کمک کند و شما می توانید با کمک آنها تناسب اندام داشته باشید.

۱) هر چیزی را که در یک هفته می خورید، بنویسید.
خواهید دید که وزن کم می کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که حساب خوردن شان را دارند و برای این کار یادداشت روزانه کنار گذاشته اند، ۱۵ درصد غذای کمتری نسبت به افرادی که یادداشت ندارند، می خورند. در این میان حواس تان به آخر هفته ها هم باید باشد. محققان دانشگاه کارولینا متوجه شده اند افراد آخر هفته ها ۱۱۵ کالری بیشتر نسبت به روزهای دیگر هفته مصرف می کنند. اولین متهم هم چربی ها هستند، بعد از آن سس، دسر، نوشیدنی های قندی و… است.

۲) یک همراه آنلاین برای کم کردن وزن تان پیدا کنید که او هم می خواهد وزن کم کند.
تحقیقات نشان می دهد داشتن یک همراه آنلاین برای کاهش وزن به افراد کمک می کند وزن شان را در حد متعادل نگه دارند. محققان داوطلبانی را برای حدود ۱۸ ماه بررسی کردند و متوجه شدند آنهایی که برای کاهش وزن از دوستان اینترنتی همراهی خواسته بودند، بهتر از آنهایی که در گروه های پشتیبان با ملاقات های مداوم قرار داشتند وزن کم کرده اند.

۳) از جمله های مثبت استفاده کنید.
اگر شما بر آن چیزهایی که نمی توانید از عهده آنها بر بیایید، تمرکز کنید، احتمال اینکه هرگز نتوانید انجام شان بدهید، بیشتر می شود. مثلاً اگر در مقابل خوردن چیپس و پفک ناتوانید نباید روی آن تمرکز کنید. به جای آن بهتر است افکار مثبت را مدام با خودتان تکرار کنید. جمله هایی مانند اینکه «من می توانم وزن کم کنم» یا «امروز می روم پیاده روی» را تکرار کنید، خواهید دید که خیلی زود به واقعیت می رسید.

۴) بعد از صبحانه آب بخورید.
برای صبحانه حتماً آب پرتقال بخورید اما بقیه روز را به جای آبمیوه و نوشابه، فقط آب بخورید. بطور متوسط افراد ۲۴۵ کالری در روز از طریق نوشابه دریافت می کنند که تقریباً ۱۲ کیلو اضافه وزن در سال را شامل می شود. تحقیقات نشان داده نوشیدنی های قندی حس سیری به افراد نمی دهند و به همین دلیل زیاد مصرف می شوند.

۵) از هر وعده غذایی یک لقمه کم کنید.
به این ترتیب حدود ۱۰۰ کالری ذخیره می کنید و این خود به تنهایی کافی است تا نسبت به دیگران یک کیلو کمتر وزن اضافه کنید. همچنین یک ساعت کمتر تلویزیون تماشا کنید. مطالعه ۷۶ دانشجوی مقطع کارشناسی نشان می دهد آنهایی که بیشتر پای تلویزیون می نشینند، بیشتر می خورند. یک برنامه را بطورکلی از برنامه تان حذف کنید و به جای آن، پیاده روی کنید.

۶) یک جایی را تمیز کنید.
هفته ای یکبار کف سرامیک خانه، دو تا پنجره، وان حمام یا حتی ماشین تان را بشویید. یک فرد ۷۵ کیلویی وقتی تمیزکاری می کند، حدود چهار کالری در دقیقه می سوزاند. بنابراین ۳۰ دقیقه سابیدن زمین می تواند ۱۲۰ کالری بسوزاند.

۷) صبر کنید تا شکم تان صدا دهد.
خیلی از ما وقتی کم حوصله، عصبانی یا سرخورده هستیم، به خوردن روی می آوریم. در واقع خیلی از ما فراموش می کنیم که واقعاً گرسنه هستیم یا نه! اگر مایل به خوردن غذای خاصی هستید این نشان از وسوسه است نه گرسنگی. بگردید و راهی غیر از خوردن برای وقت های کم حوصلگی تان پیدا کنید.

۸) وقتی گرسنه هستید یک سیب یا موز را بو کنید.
شاید به نظر ساده لوحانه بیاید اما اثر دارد. تحقیقات روی ۳,۰۰۰ نفر نشان داد هرچه افراد بیشتری این کار را انجام دهند کمتر گرسنه می شوند. یک نظریه این است که بو کردن غذا این فرمان را به مغز می دهد که انگار واقعاً خورده است.

۹) به رنگ آبی خیره شوید.
یک دلیل خوب برای اینکه شما رستوران های فست فودی را که با رنگ آبی دکور شده اند، نمی بینید این است که این رنگ مهارکننده اشتهاء است. پس بهتر است شام تان را در بشقاب آبی بخورید یا اینکه وقتی غذا می خورید لباس آبی بپوشید یا حتی رومیزی تان را آبی انتخاب کنید. حواس تان باشد از رنگ های قرمز، زرد و نارنجی استفاده نکنید چون اشتهاء برانگیزند.

۱۰) جلوی آئینه غذا بخورید.
یک مطالعه نشان داده غذا خوردن جلوی آئینه باعث می شود میزان غذای دریافتی یک سوم کاهش یابد. وقتی به چشم هایتان نگاه می کنید برخی اهداف خودش را نشان می دهد و به یاد شما می آورد که شما در تلاش برای کاستن از وزن تان هستید.

۱۱) این هفته یک تفریح برای خودتان جور کنید.
رفتن به پارک نه تنها کمک می کند کمتر بنشینید، بلکه در کالری که ممکن است به بدن تان اضافه کنید هم صرفه جویی می کند. به علاوه توصیه می شود روزی هزار قدم بیشتر راه بروید. بطور متوسط افرادی که تحرک کمی دارند، دو تا سه هزار گام در روز راه می روند، اضافه کردن هزار گام بیشتر کمک می کند، وزن فعلی تان را حفظ کنید و اگر این قدم ها را اضافه کنید، حتی می توانید کاهش وزن را هم تجربه کنید.

۱۲) غذای آماده نخرید.
غذاهایی که فروکتوز یا شربت ذرت در فهرست چهار عنصر اصلی روی برچسب آنهاست، انتخاب مناسبی نیستند به جای آن میوه یا مواد غذایی را بخرید که بدون قند هستند. همچنین از خریدن غذاهای نیمه جامد حتماً خودداری کنید. اگر خواستید دانه غلات بخرید حتماً حواس تان باشد دو گرم فیبر در هر ۱۰۰ کالری از این محصولات باشد.

۱۳) بعد از هر لقمه، چنگال و قاشق تان را زمین بگذارید.
سعی کنید وسط غذا اتفاق هایی را که در طول روز برایتان افتاده برای شریک زندگی تان تعریف کنید. از آنجا که ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز فرمان سیری بدهد، اگر به آرامی غذا بخورید مغز این زمان را خواهد داشت که به موقع شما را از سیر بودن تان با خبر کند.

۱۴) آشپزخانه را ۱۲ ساعت تعطیل کنید.
بعد از شام که ظرف ها را شستید، چراغ ها را خاموش کنید و حتی اگر لازم بود در یخچال و کابنیت ها را قفل کنید! تحقیقات نشان داده است که دیر غذا خوردن میزان کالری دریافتی را بالا می برد و اگر مدام سراغ یخچال و کابینت نروید، حدود ۳۰۰ کالری کمتر در روز دریافت می کنید و تا ۱۵ کیلوگرم در سال می توانید از اضافه وزن تان جلوگیری کنید.

پله ها را ۱۰ دقیقه بالا و پایین کنید. همین کار ساده باعث می شود شما در مدت یکسال پنج کیلو کاهش وزن داشته باشید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

مقاله علمی و آموزشی «می خواهم لاغر بمانم»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقالات مجله سیب سبز، به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.

سبکتو

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *