چهارشنبه , ۷ تیر ۱۳۹۶
خانه / آموزش / سلامتی / تغذیه / غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند
سبکتو
غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند
غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند

غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند

آهن یکی از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و چند نقش مهم در بدن ایفا می کند. آهن سلول های قرمز خون را می سازد که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبول های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشاء نیست. نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش حائز اهمیت است. به علاوه آهن در تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. همچنین به رشد کمک و از خستگی جلوگیری کرده و رنگ موزون به پوست می دهد.

در این مقاله شما می توانید با علائم فقر آهن و منابع غذایی که جذب آهن را افزایش یا کاهش می دهند، آشنا شوید.

چقدر آهن نیاز دارید؟
نیاز روزانه به آهن در خانم های ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۱۸ میلی گرم است. اما در صورت باردار بودن به ۲۷ میلی گرم نیاز دارند. خانم ها در دوران شیردهی به تنها ۹ میلی گرم آهن اضافه در روز نیاز دارند. اما شَدید بودن خونریزی می تواند این میزان را تغییر دهد. خانم های بالای ۵۰ سال که یائسه شده اند، به تنها ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.

نشانه های کمبود آهن چیست؟
افرادی که دچار فقر آهن هستند زیر پلک شان صورتی، رنگ شان پریده و صورت شان زرد و ناخن هایشان خیلی سفید رنگ است. به علاوه بعد از کمی فعالیت، احساس خستگی زود هنگام دارند. برای بیدار شدن در صبح با مشکل مواجه هستند و همیشه حتی بعد از خواب احساس خستگی دارند. خانم هایی که دچار کمبود آهن هستند ممکن است خونریزی شَدید در دوران قاعدگی را تجربه کنند. اختلال در یادگیری، اختلال در حافظه، سردرد، هوس خوردن خاک، ریزش مو و… هم از دیگر عوارض کمبود آهن در بدن است.

اگر لازم باشد، پزشک آزمایش خون هم برای اطمینان بیشتر از کمبود آهن در بدن تجویز می کند. سریتین ذخیره آهن در بدن است که اندازه گیری آن می تواند کمبود آهن در بدن را مشخص کند. اگر فرد کم خون باشد یا گلبول های قرمز خون یا همگلوبین خون در بدنش کم تعداد باشد باید برای او رژیم آهن تجویز شود.

علت کمبود آهن چیست؟
از علل ایجاد کننده کم خونی می توان کمبودهای تغذیه ای، ناهنجاری های ژنتیکی و بیماری های مزمن را نام برد. به علاوه افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی، نوجوانی، بارداری و شیردهی، جذب ناکافی آهن بر اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی داروهایی مثل کلستیرامین، سایمتیدین، پانکراتین، رانیتیدین و تتراسایکلین، خونریزی زیاد در دوران عادت ماهانه، بر اثر جراحات و ناشی از هموروئید، بیماری های بدخیم یا انگل ها و… همگی از جمله عوامل ایجاد کننده کمبود آهن در بدن هستند.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
انواع گوشت قرمز از جمله گوشت گوسفند، گوشت مرغ و بوقلمون، جگر، حبوبات خصوصاً عدس، مغزها خصوصاً گردو، بادام و پسته، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کاهو، کلم، میوه هایی مثل انجیر، سیب، موز و… منابع خوبی از آهن هستند که باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین ث (C) در جذب آهن بسیار کمک کننده است و بهتر است همراه با غذاهایی که حاوی آهن هستند، ویتامین C مصرف شود. آب پرتقال (اگر در فصل باشد) بهترین گزینه است اما آبمیوه هایی مثل آب نارنگی، آب گریپ فروت و بطورکلی مرکبات نیز می توانند بسیار کمک کننده باشند. بنابراین بهتر است از همین امروز استفاده از نوشابه را کنار بگذارید و آب پرتقال را جایگزین کنید. البته توجه داشته باشید که منظور ما آبمیوه طبیعی است که از میوه های طبیعی بدست می آید وگرنه آبمیوه های صنعتی و بسته بندی چندان مفید نیستند.

یک میوه بسیار لذیذ و مفید برای جذب آهن، لیموترش است. اگر روی غذای خود که حاوی آهن است لیموترش بچکانید، جذب آن را بسیار بالا می برد. باز هم منظور ما لیموترش طبیعی است و آبلیموهای بسته بندی که در بازار وجود دارند، حاوی مواد شیمیایی هستند که اگر از عوارض مصرف آنها چشم پوشی کنیم، مصرف شان کمکی به این قضیه نمی کند.

این نان ها را از سفره حذف کنید.
برخی مواد مثل فیتات که در نان های ور نیامده و تخمیر نشده وجود دارد مانع جذب آهن می شود و باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان هایی مثل لواش که خمیر آن تخمیر نشده است و بلافاصله بعد از اینکه آرد و آب مخلوط می شوند در تنور گذاشته می شوند. به علاوه نان های حاوی جوش شیرین هم می توانند همین تاثیر مخرب را بر جذب آهن داشته باشند.

بهترین نان، نان های سبوس دار مثل سنگک است که حاوی فیبر بالا، ویتامین ها، املاح، زینک (روی)، آهن و… است که می تواند بسیار مناسب باشد.

با آهن این خوراکی ها را نخورید.
کلسیم از مواردی است که اگر در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف شود، مانع جذب آهن توسط بدن می شود. لبنیاتی مثل ماست، دوغ، کشک، شیر و… که حاوی کلسیم هستند، می توانند آهن موجود در مواد غذایی را ضایع کرده و چیزی از این آهن عاید بدن تان نشود. بهتر است این مواد غذایی مثلاً ماست را نیم ساعت بعد از غذا و به عنوان دسر مصرف کنید.

چای را چه زمانی بنوشیم؟
تانن موجود در چای هم از مواردی است که باعث می شود آهن موجود در غذاها جذب نشود. در حقیقت تانن و آهن دو عنصری هستند که به هم می چسبند و دفع می شوند، بنابراین آهن جذب بدن نمی شود. پس توصیه می کنیم همه افراد خصوصاً کسانی که به کم خونی مبتلا هستند، نوشیدن چای را به دو ساعت بعد از غذا موکول کنند. قهوه، دمنوش های گیاهی و شکلات داغ هم از جمله نوشیدنی هایی هستند که می توانند مانع جذب آهن شوند.

کمبود آهن را چطور جبران کنیم؟
جذب آهن خصوصاً برای افرادی که مشکل کم خونی ناشی از فقر آهن دارند بسیار بااهمیت است و برای این افراد، رژیمی تجویز می شود که آهن مورد نیاز بدن را تامین کند. معمولاً سعی می شود با استفاده از رژیم غذایی بتوان منبع آهن مورد نیاز فرد را تامین کرد اما در برخی موارد که فردی مشکلی دارد که نمی تواند از برخی مواد غذایی استفاده کند یا به هر حال امکان استفاده از غذاهای حاوی آهن را ندارد، ممکن است مکمل های آهن (مانند فروس سولفات) هم تجویز شود. اگر فردی کم خونی بسیار شَدید داشته باشد ممکن است به تجویز آمپول های خون ساز هم نیاز داشته باشد.

سلامتی شما آرزوی ما است.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

مقاله علمی و آموزشی «غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مصاحبه با دکتر مرتضی صفوی – متخصص تغذیه – توسط بهاره کاشانی از مجله سیب سبز، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

راهنما و نیازمندی های رایگان خرید و فروش، استخدام و خدمات در ایران

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *