چرا نوشیدن آب مفید است؟

اگر از یک زیست شناس بخواهید که فهرست ضروری ترین مواد حیاتی را برایتان نام ببرد، آب را مرتبه ی اول آن فهرست قرار خواهد داد. آب چیزی بسیار ضروری برای همه انواع و شکل های حیات است. هر یاخته ی زنده، خواه یاخته گیاه باشد یا یاخته جانور، وابسته به آب است.

تقریباً هفت دهم وزن بدن هر انسانی را آب تشکیل می دهد. در مورد گیاهان و جانوران دیگر نیز همین را می توان گفت و تقریباً هفت دهم وزن بدن آنها نیز از آب به وجود می آید.

در صورتی که انسان آب ننوشد، ظرف مدت بسیار کوتاهی خواهد مُرد. چرا چنین است؟ و چرا آب برای ادامه حیات ضرورت دارد؟

علت نیاز هر موجود زنده به مقدار معینی آب، این است که یاخته ها، که واحدهای بنیادی تشکیل دهنده ی موجودات زنده به شمار می روند، از مولکول های آب ساخته شده اند. بدون آب، این واحدهای بنیادی، شکل کنونی خود را نداشتند و برای شکل کنونی حیات بی فایده بودند.

هر انسان بالغ، در طی روز حدود دو و نیم لیتر آب، به صورت مایعات، و یک لیتر هم به صورت غذاهای جامد (مانند میوه، سبزی، نان و گوشت) می خورد. علاوه بر این سه و نیم لیتر آبی که در طی روز وارد بدن می شود، بیش از یازده لیتر آب بین اندام های مختلف بدن در حرکت است و جابجا می شود.

اهمیت نوشیدن آب

حدود 60 درصد از وزن کل بدن را آب تشکیل می دهد. آب به حفظ دمای بدن کمک می کند و انجام بیش از 50 درصد از کل واکنش های شیمیایی بدن را میسر می سازد. همچنین مسئول انتقال مواد مغذی، فرآیندهای هضم و جذب، گردش خون و دفع مواد زائد است. علاوه بر این، آب بخش بسیار مهم مایع سینوویال (Synovial fluid) یا روغن مفصلی و مایع مغزی نخاعی (در سیستم عصبی) را تشکیل می دهد. آب در انتقال نور در چشم ها و انتقال صوت در گوش ها هم نقش مهمی دارد.

میانگین کاهش روزانه مایعات بدن از طریق دفع، تنفس، واکنش های شیمیایی و تعریق از 1 تا 3.5 لیتر متغیر است. دریافت پروتئین زیاد، مایعاتی بیشتر از این را هم می طلبد.

با 2 درصد دهیدراسیون (از دست رفتن آب بدن)، ظرفیت فعالیت بدن 12 تا 15 درصد کاهش می یابد. همچنین در طول دوره دهیدراسیون، دمای بدن و ضربان قلب افزایش می یابد. انتقال پیام تشنگی از طریق گیرنده های اسموتیکی به مغز، مکانیزم پیش گیرنده بدن در برابر چنین وضعیتی است که احساس تشنگی را پیش از وقوع دهیدراسیون تحریک می کند.

علت اصلی به مخاطره افتادن زندگی بوسیله دهیدراسیون که در طول دوره بیماری و با اسهال و استفراغ اتفاق می افتد تنها ضرورت جایگزینی مایعات بدن نیست، بلکه جایگزینی الکترولیت ها و مواد معدنی است؛ اما فعالیتی که باعث از دست رفتن مایعات بدن می شود، بندرت نیاز به جایگزینی الکترولیت ها را ایجاد می کند.

هرگاه بدن از مایعات محروم شود، آب را از همه اندوخته هایی که قبلاً ذکر شد، استخراج می کند تا حجم حیاتی خون و دمای ایمن بدن را حفظ کند. دریافت نکردن مایعات کافی به مدت طولانی، مصرف زیاد سدیم و استفاده بیش از حد و طولانی مدت کافئین، الکل و دیگر ادرارآورها می توانند باعث پاسخ های هورمونی گوناگونی شود که منجر به ذخیره سازی مایعات مازاد می گردد. با افزایش دریافت مایعات، این کنش (یعنی ذخیره سازی مایعات باقیمانده) بطور موثری برعکس می شود و وزن آب اضافی، به میزان مطلوب کاهش می یابد.

نبود تعادل در مایعات بدن باعث بی نظمی های متابولیکی متعدد می شود. شما به آسانی می توانید همه این خطرها را فقط با عادت نوشیدن آب بیشتر (حداقل 8 تا 10 لیوان در روز) کاهش دهید.

اهمیت نوشیدن آب هنگام ورزش

آب می تواند از روده کوچک با حداکثر میزان 225 تا 285 میلی لیتر در هر 20 دقیقه، جذب شود و باید در طول تمرین و بعد از آن (بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب) مصرف شود. نوشیدن آب سرد بیشتر توصیه شده است؛ زیرا سریع تر وارد روده کوچک می شود.

هنگامی که پیش بینی می کنید تمرین تان تعریق زیادی را در پی خواهد داشت، تنها کافی است خودتان را قبل و بعد از تمرین وزن کنید، سپس به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، نیم لیتر نوشیدنی با آهنگ 225 تا 285 میلی لیتر در هر 20 دقیقه بنوشید.

در طول تمرین، نباید سدیم زیادی مصرف شود. غلظت بالا و موقتی سدیم خون، منجر به انتقال اسموتیکی مایعات به خارج از عضلات فعال می شود. این مسئله گرفتگی شَدید عضلانی را در پی دارد و حساسیت نسبت به آسیب های گرمایی مانند گرمازدگی و گرماکوفتگی را افزایش می دهد؛ با این حال، در صورتی که فعالیت بسیار شَدید باشد و یا بیشتر از یک ساعت طول بکشد، ورزشکار می تواند نوشیدنی ورزشی مصرف کند. این نوشیدنی باید محلول 6 تا 8 درصدی قند (از 10 درصد بیشتر ممکن است در جذب مایع اختلال ایجاد کند) و با غلظت سدیمی حدود 100 میلی گرم در هر 30 گرم باشد. میزان تعریق در زمان های مختلف متفاوت است و ممکن است نیاز به جایگزینی مایعات را افزایش دهد.

علاوه بر این، پیشنهاد می شود که بین 500 تا 700 میلی لیتر مایعات در محدوده زمانی 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین یا مسابقه نوشیده شود. همچنین باید از مکمل های آمینواسیدی که از طریق فرآیندی به نام هیدرولیز تولید می شوند، پرهیز شود. برخی از آمینواسیدها ممکن است خطرناک و زیان آور و یا حاوی فرآورده های جانبی سمی باشند که در طول فرآیند، استفاده از آنها بدن را مسموم می کند.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «چرا نوشیدن آب مفید است؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.