سلامتی و بهبود کارکرد حافظه

سلامتی، نقش عمده‌ای در کارکرد خوب حافظه دارد و سبب بهتر شدن توانایی یادآوری می‌شود. از سوی دیگر، بین سلامتی و یک رژیم غذایی سالم، داشتن خواب کافی، تمرین بدنی، خلق‌وخوی هیجانی خوب، دور ماندن از الکل، داروها، سیگار و سموم شیمیایی، روابط معنی‌داری وجود دارد.

بنابراین توجه به سلامتی، خواب و خوراک کافی، عادت کردن به ورزش و یک خُلق خوش، زیر بنایی‌ترین اصول برای بهبود حافظه‌تان هستند و شما می‌توانید از این موارد برای تقویت حافظه استفاده کنید.

تاثیر خواب بر حافظه

خواب کافی برای داشتن یک حافظه خوب ضروری است، زیرا اگر شما خسته باشید حافظه‌تان به خوبی کار نمی‌کند. شما احتمالاً حالت خستگی را تجربه کرده‌اید. وقتی شما خسته هستید، حتی اگر خودتان را مجبور به توجه کردن و جذب اطلاعات جدید هم بکنید، باز قادر نخواهید بود آنچه یاد گرفته‌اید را رمزگردانی کنید و اگر شما در این حالت سعی نمایید اطلاعات را بازیابی کنید، فقدان هوشیاری‌تان نشان می‌دهد که شما خسته‌اید.

علاوه بر نیاز به خواب و هوشیار ماندن، پژوهشگران نشان داده‌اند که عبور امواج مغزی که از طریق فرآیندهای ذهنی معینی در شب و در هنگام خوابیدن و رویا دیدن صورت می‌گیرند، به انسجام خاطرات در ذهن کمک می‌کنند. بر اساس نظر پژوهشگران، بیشتر آنچه ما در طی روز یاد می‌گیریم، در هنگام شب آنها را به صورت رویا مشاهده می‌کنیم.

تجزیه و تحلیل امواج مغزی نشان می‌دهد که خواب شامل پنج مرحله است: چهار مرحله خواب عمیق و یک مرحله دیگر به نام خواب همراه با حرکات سریع چشم یا REM. مراحل مختلف خواب در طول شب تکرار می‌شوند. خواب با مراحل غیر REM شروع می‌شود و شامل چند چرخه هر یک متشکل از مقداری خواب REM و مقادیری خواب غیر REM است. وقوع رویاها همراه با حرکات سریع چشم، در مرحله خواب REM روی می‌دهد که حدود 25 درصد از یک دوره خواب کامل را شامل می‌شود. معمولاً در یک شب، فرد در حدود دو ساعت رویا می‌بیند که این چرخه هر 20 تا 30 دقیقه تکرار می‌شود. معمولاً طی 8 ساعت خواب شبانه، چهار یا پنج دوره مشخص REM، همراه با بیداری کوتاهی در نزدیکی‌های صبح، رخ می‌دهد.

در طول خواب REM، قشر مخ که نقش اساسی در فرآیند حافظه بلندمدت دارد، بطور خاصی فعال می‌شود. پژوهشگران معتقدند وقتی شما خواب هستید، این قسمت از مغز یعنی قشر مخ نقش مهمی در تحکیم یادگیری دارد. بنابراین اگر خواب کافی داشته باشید و اطلاعات جدید رمزگردانی شوند، اطلاعات برای بازیابی به راحتی وارد حافظه بلندمدت می‌شوند. اما اگر این فرآیند به خوبی انجام نشود و خواب کافی نداشته باشید، شما قادر نخواهید بود اطلاعات را بطور مناسبی به حافظه بلندمدت وارد کنید یا حتی ممکن است حافظه‌تان در اندوزش (ذخیره کردن) دچار آسیب شود.

چگونه خواب شبانه کافی داشته باشیم؟

در کنار تنظیم زمان کافی برای خواب (حدود 90 درصد بزرگسالان 6 تا 9 ساعت در شب می‌خوابند.) در ادامه به چند پیشنهاد از جان بی آردن برای داشتن یک خواب شبانه کافی اشاره می‌کنیم:

• قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین نخورید، زیرا دستگاه گوارش به خاطر هضم آن مجبور می‌شود چندین ساعت تلاش کند.
• سعی کنید به سختی به خواب نروید، زیرا این کار موجب ترشح انتقال دهنده‌های عصبی از جمله اپی‌نفرین و نوراپی نفرین می‌شوند که این انتقال دهنده‌ها سیستم‌های مختلف بدن مانند ضربان قلب، فشار خون و گرفتگی ماهیچه‌ها را فعال می‌کنند. اگر تا پانزده دقیقه نخوابیدید یا اگر وسط خواب بیدار شُدید و تا پانزده دقیقه خواب‌تان نبرد، از رختخواب بلند شوید. به اتاق دیگری بروید. آن قدر بایستید، مثلاً برای 20 تا 30 دقیقه، تا خسته شوید. وقتی آماده خواب شُدید، به رختخواب‌تان بروید. پس از برخاستن از رختخواب می‌توانید مطلب کسل کننده‌ای بخوانید، جدول حل کنید، اتو بکشید، نرمش کنید، نظافت کنید، حبوبات پاک کنید، یا ایستاده کتاب بخوانید. خلاصه کاری کنید که مغزتان خسته شود. (البته کتاب‌های مهیجی که فکرتان را مشغول می‌کنند، نخوانید.)
• قبل از خواب، از هرگونه برنامه‌ریزی برای روز بعد خودداری کنید و درباره کارهای روز بعد فکر نکنید تا خواب راحتی داشته باشید. اگر در هنگام خوابیدن ناگهان چیزی را به یاد آوردید، آن را فوراً در دفترتان یادداشت کنید تا دیگر نگران به یاد آوردن آن نباشید.
• سعی کنید هر شب پیش از خواب از افکار تنش‌زا اجتناب کنید و به فعالیت‌های آرامش‌بخش بپردازید. این کار ممکن است گرفتن دوش آب گرم یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.
• هر گونه سر و صدایی که مزاحم به خواب رفتن شما می‌شود را به حداقل برسانید.
• تا آماده خوابیدن نشده‌اید؛ یعنی تا خسته نشده‌اید و آرامش کافی نداشتید، روی رختخواب دراز نکشید.
• همچنین، جان بی آردن پیشنهاد می‌کند که از رختخواب‌تان فقط برای خواب استفاده کنید. روی رختخواب‌تان کتاب نخوانید، غذا نخورید، تلویزیون نبینید، با همسرتان بگو مگو یا بحث نکنید و… زیرا این کارها باعث می‌شوند ارتباط رختخواب و خواب در ذهن شما ضعیف شود.

تاثیر تغذیه بر حافظه

رژیم غذایی شما یک اثر عمده روی حافظه‌تان دارد. بنابراین، اگر شما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، بیشتر به یاد می‌آورید. خوردن یک ترکیب غذایی متنوع که سرشار از پنیر، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، مورد توافق بسیاری از پژوهشگران است. بطور ویژه ماهی‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و پروتئین‌ها از جمله غذاهای مطلوب هستند.

بر طبق نظر تغذیه‌شناسان و روانشناسان، یک دلیل اساسی که نشان می‌دهد تغذیه خوب به یادآوری شما کمک خواهد کرد این است که انتقال دهنده‌های عصبی قادرند از یک سلول به سلول دیگر انتقال پیدا کنند و مقدار زیادی از انرژی کارکردی‌شان را بدست بیاورند. مغز 20 درصد از اکسیژن بدن شما را مورد استفاده قرار می‌دهد. انسولین در تبدیل گلوکز به انرژی نقش مهمی دارد. بدون انسولین، وضعیتی به نام دیابت پیش می‌آید. وقتی سطح گلوکز در مغز افت پیدا می‌کند، مغز انرژی مورد نیازش را از اندام‌های دیگر دریافت می‌کند. در این حالت فرد دچار احساس «سردرد» می‌شود و ممکن است در تمرکز کردن مشکل پیدا کند مانند داشتن توانایی کم برای تفکر یا استدلال کردن.

پس، مغز شما به آنتی‌اکسیدان‌هایی نیاز دارد که مستعد ترکیب اکسیژن با جسم دیگری باشد. در این راستا، شما به غذاهایی با سطوح بالای ویتامین C، ویتامین E و سلنیومی نیاز دارید. به علاوه، منابع خوب دیگر برای تغذیه مغز شامل امگا 3، اسیدهای چرب، ویتامین B و مواد معدنی می‌باشد.

بنابراین، حفظ یک رژیم سالم غذایی برای داشتن یک حافظه خوب ضروری است.

یک رژیم غذایی سالم

بر اساس نظر متخصصان تغذیه، برای یک رژیم غذایی سالم پیشنهاد می‌شود:

• میوه و سبزیجات زیاد بخورید، زیرا میوه و سبزیجات یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
• به جای نان تهیه شده از گندم سبوس‌دار، نان تهیه شده از گندم سائیده را بخورید.
• گوشت، زرده تخم‌مرغ، کره، یا کره نباتی کمتر بخورید. یا از خوردن آنها اجتناب کنید.
• مقدار مصرف نمک‌تان را کاهش دهید.
• مقدار غذاهای چرب را با خوردن غذاهای کم چرب مانند شیر و پنیر و بستنی کم چرب کاهش دهید. بخصوص مقدار موادی که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند مانند کره، زرده تخم‌مرغ، گوشت و روغن نارگیل را کاهش دهید.
• سعی کنید در مقدار وعده‌های غذایی‌تان که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند، یک تعادل ایجاد کنید.
• آب زیاد بنوشید.

اولین گام در به یاد آوردن هر چیزی توجه کردن، در سلامتی کامل بودن، داشتن یک خواب خوب، هوشیار بودن، داشتن تجهیزات ذهنی و توجه به فرآیندهای ذهنی برای کمک به یادآوری بیشتر است. حافظه فانتومی دور از دسترس نیست.

منابع

1. کتاب راهنمای ارتقای حافظه در 30 روز. نوشته دکتر جنی گراهام اسکات. ترجمه زهرا ترازی. انتشارات کعبه دل. آبان 1392.