خانه / آموزش / یادگیری آسان / مطالعه و حافظه / سلامتی و بهبود کارکرد حافظه
نیازمندی های رایگان خرید و فروش، استخدام، خدمات و…

سلامتی و بهبود کارکرد حافظه

سلامتی، نقش عمده ای در کارکرد خوب حافظه دارد و سبب بهتر شدن توانایی یادآوری می شود. از سوی دیگر، بین سلامتی و یک رژیم غذایی سالم، داشتن خواب کافی، تمرین بدنی، خلق و خوی هیجانی خوب، دور ماندن از الکل، داروها، سیگار و سموم شیمیایی، روابط معنی داری وجود دارد.

بنابراین توجه به سلامتی، خواب و خوراک کافی، عادت کردن به ورزش و یک خُلق خوش، زیر بنایی ترین اصول برای بهبود حافظه تان هستند و شما می توانید از این موارد برای تقویت حافظه استفاده کنید.

خواب کافی برای داشتن یک حافظه ی خوب ضروری است، زیرا اگر شما خسته باشید حافظه تان به خوبی کار نمی کند. شما احتمالاً حالت خستگی را تجربه کرده اید. وقتی شما خسته هستید، حتی اگر خودتان را مجبور به توجه کردن و جذب اطلاعات جدید هم بکنید، باز قادر نخواهید بود آنچه یاد گرفته اید را رمزگردانی کنید و اگر شما در این حالت سعی نمایید اطلاعات را بازیابی کنید، فقدان هوشیاری تان نشان می دهد که شما خسته اید.

علاوه بر نیاز به خواب و هوشیار ماندن، پژوهشگران نشان داده اند که عبور امواج مغزی که از طریق فرآیندهای ذهنی معینی در شب و در هنگام خوابیدن و رویا دیدن صورت می گیرند، به انسجام خاطرات در ذهن کمک می کنند. بر اساس نظر پژوهشگران، بیشتر آنچه ما در طی روز یاد می گیریم، در هنگام شب آنها را به صورت رویا مشاهده می کنیم.

تجزیه و تحلیل امواج مغزی نشان می دهد که خواب شامل پنج مرحله است: چهار مرحله ی خواب عمیق و یک مرحله ی دیگر به نام خواب همراه با حرکات سریع چشم یا REM. مراحل مختلف خواب در طول شب تکرار می شوند. خواب با مراحل غیر REM شروع می شود و شامل چند چرخه هر یک متشکل از مقداری خواب REM و مقادیری خواب غیر REM است. وقوع رویاها همراه با حرکات سریع چشم، در مرحله ی خواب REM روی می دهد که حدود ۲۵ درصد از یک دوره ی خواب کامل را شامل می شود. معمولاً در یک شب، فرد در حدود دو ساعت رویا می بیند که این چرخه هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می شود. معمولاً طی ۸ ساعت خواب شبانه، چهار یا پنج دوره ی مشخص REM، همراه با بیداری کوتاهی در نزدیکی های صبح، رخ می دهد.

در طول خواب REM، قشر مخ که نقش اساسی در فرآیند حافظه ی بلندمدت دارد، بطور خاصی فعال می شود. پژوهشگران معتقدند وقتی شما خواب هستید، این قسمت از مغز یعنی قشر مخ نقش مهمی در تحکیم یادگیری دارد. بنابراین اگر خواب کافی داشته باشید و اطلاعات جدید رمزگردانی شوند، اطلاعات برای بازیابی به راحتی وارد حافظه ی بلندمدت می شوند. اما اگر این فرآیند به خوبی انجام نشود و خواب کافی نداشته باشید، شما قادر نخواهید بود اطلاعات را بطور مناسبی به حافظه ی بلندمدت وارد کنید یا حتی ممکن است حافظه تان در اندوزش (ذخیره کردن) دچار آسیب شود.

در کنار تنظیم زمان کافی برای خواب (حدود ۹۰ درصد بزرگسالان ۶ تا ۹ ساعت در شب می خوابند.) در ادامه به چند پیشنهاد از جان بی آردن برای داشتن یک خواب شبانه ی کافی اشاره می کنیم:

  • قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین نخورید، زیرا دستگاه گوارش به خاطر هضم آن مجبور می شود چندین ساعت تلاش کند.
  • سعی کنید به سختی به خواب نروید، زیرا این کار موجب ترشح انتقال دهنده های عصبی از جمله اپی نفرین و نوراپی نفرین می شوند که این انتقال دهنده ها سیستم های مختلف بدن مانند ضربان قلب، فشار خون و گرفتگی ماهیچه ها را فعال می کنند. اگر تا پانزده دقیقه نخوابیدید یا اگر وسط خواب بیدار شدید و تا پانزده دقیقه خواب تان نبرد، از رختخواب بلند شوید. به اتاق دیگری بروید. آن قدر بایستید، مثلاً برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، تا خسته شوید. وقتی آماده ی خواب شُدید، به رختخواب تان بروید. پس از بر خاستن از رختخواب می توانید مطلب کسل کننده ای بخوانید، جدول حل کنید، اتو بکشید، نرمش کنید، نظافت کنید، حبوبات پاک کنید، یا ایستاده کتاب بخوانید. خلاصه کاری کنید که مغزتان خسته شود. (البته کتاب های مهیجی که فکرتان را مشغول می کنند، نخوانید.)
  • قبل از خواب، از هرگونه برنامه ریزی برای روز بعد خودداری کنید و درباره ی کارهای روز بعد فکر نکنید تا خواب راحتی داشته باشید. اگر در هنگام خوابیدن ناگهان چیزی را به یاد آوردید، آن را فوراً در دفترتان یادداشت کنید تا دیگر نگران به یاد آوردن آن نباشید.
  • سعی کنید هر شب پیش از خواب از افکار تنش زا اجتناب کنید و به فعالیت های آرامش بخش بپردازید. این کار ممکن است گرفتن دوش آب گرم یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.
  • هر گونه سر و صدایی که مزاحم به خواب رفتن شما می شود را به حداقل برسانید.
  • تا آماده ی خوابیدن نشده اید؛ یعنی تا خسته نشده اید و آرامش کافی نداشتید، روی رختخواب دراز نکشید.
  • همچنین، جان بی آردن پیشنهاد می کند که از رختخواب تان فقط برای خواب استفاده کنید. روی رختخواب تان کتاب نخوانید، غذا نخورید، تلویزیون نبینید، با همسرتان بگو مگو یا بحث نکنید و… زیرا این کارها باعث می شوند ارتباط رختخواب و خواب در ذهن شما ضعیف شود.

تاثیر تغذیه بر حافظه
رژیم غذایی شما یک اثر عمده روی حافظه تان دارد. بنابراین، اگر شما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، بیشتر به یاد می آورید. خوردن یک ترکیب غذایی متنوع که سرشار از پنیر، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد، مورد توافق بسیاری از پژوهشگران است. بطور ویژه ماهی ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و پروتئین ها از جمله غذاهای مطلوب هستند. بر طبق نظر تغذیه شناسان و روان شناسان، یک دلیل اساسی که نشان می دهد تغذیه خوب به یادآوری شما کمک خواهد کرد این است که انتقال دهنده های عصبی قادرند از یک سلول به سلول دیگر انتقال پیدا کنند و مقدار زیادی از انرژی کارکردی شان را بدست بیاورند. مغز ۲۰ درصد از اکسیژن بدن شما را مورد استفاده قرار می دهد. انسولین در تبدیل گلوکز به انرژی نقش مهمی دارد. بدون انسولین، وضعیتی به نام دیابت پیش می آید. وقتی سطح گلوکز در مغز افت پیدا می کند، مغز انرژی مورد نیازش را از اندام های دیگر دریافت می کند. در این حالت فرد دچار احساس «سردرد» می شود و ممکن است در تمرکز کردن مشکل پیدا کند مانند داشتن توانایی کم برای تفکر یا استدلال کردن.

پس، مغز شما به آنتی اکسیدان هایی نیاز دارد که مستعد ترکیب اکسیژن با جسم دیگری باشد. در این راستا، شما به غذاهایی با سطوح بالای ویتامین C، ویتامین E و سلنیومی نیاز دارید. به علاوه، منابع خوب دیگر برای تغذیه مغز شامل امگا ۳، اسیدهای چرب، ویتامین B و مواد معدنی می باشد.

بنابراین، حفظ یک رژیم سالم غذایی برای داشتن یک حافظه ی خوب ضروری است.

یک رژیم غذایی سالم
بر اساس نظر متخصصان تغذیه، برای یک رژیم غذایی سالم پیشنهاد می شود:

  • میوه و سبزیجات زیاد بخورید، زیرا میوه و سبزیجات یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.
  • به جای نان تهیه شده از گندم سبوس دار، نان ساخته شده از گندم سائیده را بخورید.
  • گوشت، زرده ی تخم مرغ، کره، یا کره نباتی کمتر بخورید یا از خوردن آنها اجتناب کنید.
  • مقدار مصرف نمک تان را کاهش دهید.
  • مقدار غذاهای چرب را با خوردن غذاهای کم چرب مانند شیر و پنیر و بستنی کم چرب کاهش دهید. به خصوص مقدار موادی که حاوی چربی های اشباع شده هستند مانند کره، زرده ی تخم مرغ، گوشت و روغن نارگیل را کاهش دهید.
  • سعی کنید در مقدار وعده های غذایی تان که شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند، یک تعادل ایجاد کنید.
  • آب زیاد بنوشید.

اولین گام در به یاد آوردن هر چیزی توجه کردن، در سلامتی کامل بودن، داشتن یک خواب خوب، هوشیار بودن، داشتن تجهیزات ذهنی و توجه به فرآیندهای ذهنی برای کمک به یادآوری بیشتر است. حافظه ی فانتومی دور از دسترس نیست.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

مقاله علمی و آموزشی «سلامتی و بهبود کارکرد حافظه»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب راهنمای ارتقای حافظه در ۳۰ روز، نوشته ی دکتر جنی گراهام اسکات، ترجمه زهرا ترازی از انتشارات کعبه دل، منتشر شده در آبان ۱۳۹۲ با شابک ۹-۳۶-۵۲۷۲-۶۰۰-۹۷۸ به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. بخش های الزامی با * مشخص شده اند. *

*

x

پیشنهاد یو سی برای مطالعه

چگونه درست و اصولی یک نامه شخصی و دوستانه بنویسیم؟

چگونه درست و اصولی یک نامه شخصی و دوستانه بنویسیم؟

نوشتن نامه زمان بَر است. حتی خلاق ترین و زبردست ترین نویسندگان ...