خانه / آموزش / سلامتی / تناسب اندام / با آرتروز و بیماری های مفصلی هم می توان ورزش کرد؟
فروشگاه شارژ، محصولات مجازی و خدمات بر خط های یو

با آرتروز و بیماری های مفصلی هم می توان ورزش کرد؟

افرادی که علائم مربوط به ورم مفاصل یا درد استخوان دارند، حرکت کردن هم برایشان طاقت فرسا خواهد بود، چه برسد به ورزش کردن. با این حال باید بدانید که بر خلاف تصور، ورزش کردن تاثیر بسیاری برای این دسته از افراد دارد و باید روزانه ورزش های مناسبی انجام دهند. مسلماً منظور انجام ورزش های سنگین یا حرفه ای نیست، بلکه حرکات نرمشی می تواند به بهتر شدن اوضاع تان کمک کند. ورزش باعث می شود مفاصل بهتر بتوانند فعالیت های روزانه را کنترل کنند. اما آنچه مهم است باید بدانید که چه نوع ورزشی و چه مقدار از آن را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید و عوارضی برایتان نداشته باشد.

در ادامه شما می توانید با چند نکته ی مفید آشنا شوید که هنگام بروز آرتروز و برای تسکین درد آن می تواند مفید باشد.

۱) چند دقیقه ورزش توصیه می شود؟
اگر در ابتدای کار هستید یا بعد از مدت ها دوباره ورزش را آغاز کرده اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید، چرا که فشار زیاد سبب درد و التهاب مفاصل خواهد شد. سعی کنید به مرور و در هر جلسه، یک دقیقه زمان ورزش را افزایش دهید و اگر انعطاف پذیری تان کم شده به آرامی دامنه حرکت تان را گسترش دهید. کار را با بازه زمانی ۱۰ دقیقه ای شروع کنید؛ اگر تا دو ساعت بعد از آن دردی نداشتید، روز بعد ۵ دقیقه به زمان ورزش تان اضافه کنید. حالت ایده آل این است که بتوانید با وجود آرتروز، بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای این کار بهتر است دو زمان ۱۵ دقیقه ای یا سه زمان ۱۰ دقیقه ای را به این کار اختصاص دهید.

۲) اگر اضافه وزن دارید، برای کاهش آن اقدام کنید.
هر کیلو که از وزن تان کم می شود به معنای فشار کمتر روی مفاصل حین ورزش است. کم کردن ۲.۵ کیلو یعنی کاهش ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم فشار روی زانوها حین راه رفتن، همین مسئله در بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها هم صدق می کند. بالا رفتن از پله ها نیرو و فشار زیادی به زانوها وارد می کند که چیزی حدود ۴ برابر وزن بدن تان است. این در حالی است که پایین آمدن از پله ها نیرویی هفت برابر بیشتر از آن به زانوها وارد می آورد.

۳) کدام ورزش مناسب است؟
برای کاهش خطر درد ناشی از ورم استخوان ها و مفاصل، سعی کنید فشار کمی به مفاصل بخش پایینی بدن وارد نمایید، مانند مفاصل زانو و ران. ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا بهترین گزینه برای افرادی است که از علائم ورم استخوان ها و مفاصل رنج می برند. آزمایش های MRI نشان می دهد افرادی که ورزش های سبک انجام می دهند در مقایسه با دوندگان یا آن افرادی که اغلب تمرین های مقاومتی انجام می دهند، غضروف زانوی شان به مراتب سالم تر است. یکی دیگر از فعالیت های مثبت برای تقویت آرتروز، رکاب زدن روی دستگاه است که باعث کاهش خطر آسیب می شود، مگر آنکه بخواهید روی دوچرخه عادی و در محیط باز رکاب بزنید. سعی کنید زین دوچرخه را در سطحی تنظیم کنید که باعث شود زانوهایتان به حد کافی در حرکت و ضربه به پایین خم شود.

۴) بدن تان را گرم کنید.
گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون در عضلات شده، آن را شل کرده و خطر هر نوع آسیبی را که ممکن است به درد و ورم استخوان ها و مفاصل منتهی شود، کاهش می دهد. انجمن آرتروز توصیه می کند که پیش از شروع ورزش، حدود ۳ تا ۵ دقیقه با دوی آهسته یا پیاده روی بدن تان را گرم کنید. اول با سرعت کم کار را آغاز کرده و رفته رفته بعد از ۵ دقیقه شتاب تان را افزایش دهید.

وقتی جریان خون تان بالا باشد، میزان التهاب در مفاصل و نیز درد و ورم استخوان ها و مفاصل کم می شود. وقتی در آب و هوای سرد برای تسکین علائم آرتروز ورزش می کنید، سعی کنید لباس به اندازه کافی بپوشید تا بتوانید دمای بدن را کنترل کنید. البته فراموش نکنید که گرمای زیاد هم می تواند منجر به سر گیجه شود. پیش از شروع حتماً سعی کنید دمای بدن تان را بالا ببرید. برای مثال دوش آب گرم بگیرید؛ یا از پدهای گرما دهنده یا کمپرس های گرم برای تسکین درد مفاصل استفاده کنید.

۵) تمرینات آبی را در برنامه ورزشی تان داشته باشید.
تمرینات آبی یکی از بهترین تمرین ها برای افراد آرتروزی است؛ زیرا آب باعث کاهش اثر جاذبه و فشار بر زانوها می شود. از طرفی تمرین در آب نوعی تمرین مقاومتی و کاردیو محسوب می شود چرا که خلاف جریان آب به عضلات فشار می آید. از آنجا که آب بالا تنه تان را تحت پوشش قرار داده و آن را ثابت نگه می دارد، می توان گفت که تمرینات آبی خصوصاً برای خانم هایی که از درد و ورم استخوان و مفاصل در کمر و گردن رنج می برند بسیار مناسب است. به منظور کاهش درد هنگام شنا، از یک هواکش و ماسک آبی استفاده کنید تا مجبور نشوید برای هواگیری سرتان را از آب بیرون بیاورید. اگر می توانید، در آب گرم ورزش کنید. اکثر افراد در آب های گرم، درد استخوان و مفاصل کمتری حس می کنند.

۶) چه کفشی مناسب است؟
اگر هر نوع علائم ورم مفاصل و استخوان ها را در باسن و زانوهایتان حس کردید، پس بهتر است بدانید که زمین یا سطحی که روی آن ورزش می کنید و حتی کتانی شما می تواند باعث تشدید این درد شود. برای مثال راه رفتن روی زمین های سیمانی با کتانی نامناسب می تواند باعث بدتر شدن درد و ورم مفاصل و استخوان ها شود. علت آن است که زمین هایی با کف های بتونی سفت فشار بیشتری به پاهایتان وارد کرده و آن را به سایر اعضای بدن منتقل می کنند. به خاطر همین است که سطوح نرم تر برای افرادی که دچار ورم استخوان و مفاصل هستند به مراتب بهتر است. وقتی می خواهید کتانی ورزشی بخرید، حتماً از این مسئله مطمئن شوید که به اندازه کافی پا را پوشش داده و کفی نرم و مناسبی دارد.

۷) حرکات کششی انجام دهید.
مانند تمریناتی که برای گرم کردن انجام می دهید، حرکات کششی ملایم هم مانع از بروز آسیب به افرادی خواهد شد که از آرتروز یا علائم ورم مفاصل و استخوان ها رنج می برند. البته به خاطر داشته باشید این تمرینات را تنها زمانی انجام دهید که عضلات را گرم کرده باشید.

بهترین کار این است که چند تمرین کاربردی را از پزشک تان یاد بگیرید. اما حواس تان باشد که تمرینی را اشتباه انجام ندهید، چرا که باعث بدتر شدن درد ناشی از ورم استخوان ها و مفاصل خواهد شد. سلامتی شما آرزوی ما است.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.

مقاله علمی و آموزشی «با آرتروز و بیماری های مفصلی هم می توان ورزش کرد؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت Lifescript ترجمه شده توسط مجله سیب سبز، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

راهنما و نیازمندی های رایگان خرید و فروش، استخدام و خدمات در ایران

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. بخش های الزامی با * مشخص شده اند. *

*