راهکارهای عملی کاهش قند در رژیم غذایی

میزان مصرف قند در اکثر افراد بزرگسال بیش از مقدار مورد نیازشان است، لذا ایده کاهش دریافت قند اضافی برای اکثر مردم مناسب است. رژیم بدون قند در میان افرادی که به دنبال راه های موثر برای حفظ سلامتی یا کاهش وزن هستند، محبوبیت فراوانی دارد. موسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می زند که بزرگسالان آمریکایی ۱۵ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه خود را تنها از قند دریافت می کنند که شامل منابع غذایی طبیعی نظیر میوه ها و شیر نیست.

چرا باید مصرف قند را متوقف نماییم؟

دریافت بیش از حد قند با افزایش ریسک بیماری های مزمن متعددی همراه است که عبارتند از:

  • چاقی و سندروم متابولیک
  • پُر فشاری خون
  • کبد چرب غیر الکلی
  • بیماری های قلبی – عروقی
  • افزایش کلسترول خون
  • پلاک ها و حفره های دندانی
  • دیابت نوع ۲
  • التهاب مزمن

کاهش مقدار قند در رژیم روزانه می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مطرح شده را کاهش دهد. جایگزینی غذاهای حاوی قند با انواع سالم باعث می شود که ویتامین ها و املاح ضروری مورد نیاز فرد تامین گردند و همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در این مقاله شما می توانید با ۸ راهکار و توصیه عملی برای حذف نسبی یا کامل قند از رژیم غذایی خود آشنا شوید.

تبلیغات کتاب کدینگ تصویری ۱۱۰۰ واژه انگلیسی که باید دانست

۱) تغییر آهسته

یکی از نکات مهمی که حین تغییر در رژیم باید به آن توجه شود اصلاحات تدریجی است، در واقع حرکت از سمت یک رژیم سرشار از قند به سمت یک رژیم بدون قند باید طی یک پروسه تدریجی صورت گیرد. برای شروع این پروسه، حذف منابع غذایی آشکار قند در رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد، این منابع عبارتند از: محصولات نانوایی مثل انواع کیک، مافین و براونی. علاوه بر این شخص می تواند مقدار قندی را که به چای و قهوه اضافه می کند کاهش دهد و بتدریج آن را حذف نماید. این تغییرات به مرور باعث می شوند که تمایل فرد نسبت به قند کاهش یابد و خلاء قند در رژیم غذایی احساس نشود.

۲) مطالعه برچسب غذایی

مطالعه برچسب محصولات غذایی و اطلاعات تغذیه ای آن می تواند در زمینه تصمیم گیری بهتر افراد جهت انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کننده باشد.

زمانی که فرد تصمیم می گیرد منابع غذایی آشکار قند در رژیم غذایی اش را حذف نماید، به محصولات غذایی حاوی قند توجه بیشتری دارد و بدین منظور مطالعه برچسب غذایی می تواند به شناسایی نوع و مقدار قند موجود در ماده غذایی کمک کند.

قند اسامی مختلفی دارد و در انواع مختلفی از شربت ها و کنسانتره ها وجود دارد. حداقل ۶۱ نوع نام مختلف برای قند وجود دارد که رایج ترین آنها عبارتند از:

  • قند نیشکر یا قند قهوه ای
  • شربت ذرت یا شربت ذرت غنی از فروکتوز
  • عصاره تبخیری نیشکر
  • قند معکوس
  • قند چغندر
  • قند نارگیل
  • شربت افرا
  • شربت آگوا
  • شربت برنج
  • کنسانتره آب انگور یا سیب
  • عسل
  • Demerara
  • Sucanat
  • Panela یا Piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovado

همچنین توجه نمایید که هر کلمه ای با پسوند اوز همراه باشد نیز نوعی قند است، برای مثال می توان از موارد زیر نام برد:

  • ساکارز
  • گلوکز
  • دکستروز
  • فروکتوز
  • لاکتوز

قندها در محصولات مختلف موجود در سوپرمارکت ها مخفی شده اند، لذا برای افرادی که خواهان حذف قند از رژیم غذایی خود هستند، مطالعه برچسب غذایی یک الزام است. در لیست اجزای محصولاتی نظیر انواع سس سالاد، ادویه ها، سس پاستا، غلات صبحانه، شیر و گرانولا بارها غالباً قند دیده می شود.

۳) اجتناب از کربوهیدرات های ساده

بسیاری از رژیم های بدون قند، علاوه بر اجتناب از قند توصیه می کنند که از کربوهیدرات های ساده نیز اجتناب شود. کربوهیدرات های ساده عبارتند از: آرد سفید، پاستای سفید و برنج سفید. کربوهیدرات های موجود در این مواد غذایی در بدن سریعاً به قند تجزیه می شوند که می تواند سطح قند خون را به حداکثر برساند. برای جلوگیری از این حالت می توان کربوهیدرات های ساده را با انواع کامل جایگزین کرد.

۴) اجتناب از قندهای مصنوعی

یکی از مباحث مهم در صنایع غذایی، قندهای مصنوعی هستند که بسیار شیرین تر از قند می باشند ولی کالری پایین تری دارند یا بدون کالری هستند. هر چند که مصرف قندهای مصنوعی می تواند بدن را فریب دهد به گونه ای که تصور شود قند دریافت شده است ولی این می تواند گرایش افراد را به محصولات شیرین بیشتر نماید و پیروی از رژیم بدون قند را برایشان سخت نماید.

همچنین افراد باید در لیست ترکیبات مواد غذایی بویژه اقلامی تحت عنوان کم شیرین، کم کالری یا غذای رژیمی، به دنبال اسامی شیمیایی این شیرین کننده های مصنوعی باشند که شامل موارد زیر است:

  • آسپارتام
  • سوکرالوز
  • ساخارین
  • آسه سولفام پتاسیم
  • نئوتام

شخصی که از رژیم بدون قند پیروی می کند باید از قندهای مصنوعی اجتناب نماید که انواع آنها عبارتند از:

  • Equal
  • Stevia
  • Splenda
  • Sweet’N Low
  • Nutrasweet

۵) اجتناب از نوشیدنی های حاوی قند

اجتناب از قند در غذاهای فرآوری شده به آسانی امکان پذیر است، اما نوشیدنی های شیرین شده نظیر سودا، قهوه فوری، انواع چای شیرین و آبمیوه ها از جمله منابع قابل توجه قند افزودنی در رژیم غذایی هستند. جایگزین نمودن این اقلام با چای گیاهی غیر شیرین، قهوه بدون شکر، آب معدنی گازدار و یا حتی آب ساده می تواند به کاهش قند دریافتی افراد کمک کند و بدن را هیدراته نگه دارد.

آیا عسل بهتر از قند است؟ عسل و قند دو نوع شیرین کننده رایج مصرفی هستند و عسل غالباً گزینه سالم تر در نظر گرفته می شود.

۶) تمرکز روی غذاهای کامل

شخصی که از رژیم بدون قند پیروی می کند الزاماً باید از غذاهای کامل استفاده کند، چرا که غذاهای فرآوری شده به احتمال زیاد حاوی قندهای افزودنی و تصفیه شده هستند. رژیم حاوی غذاهای کامل، غنی از موارد زیر است:

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • گوشت های لخم، ماکیان یا توفو
  • ماهی
  • حبوبات و غلات کامل غیر فرآوری شده
  • مغزیجات و دانه ها

البته می توان مقداری از لبنیات نظیر ماست ساده، پنیر ساده و شیر را نیز در برنامه غذایی روزانه قرار داد.

۷) برنامه ریزی برای وعده های غذایی

اجرای یک رژیم بدون برنامه ریزی کار دشواری است. به هنگام گرسنگی اگر فرد به وعده یا میان وعده مغذی و سالم دسترسی نداشته باشد به احتمال زیاد از مواد غذایی نادرست در دسترس استفاده خواهد کرد.

در اغلب افرادی که خرید و آماده سازی برنامه غذایی کل هفته را در یک روز هفته انجام می دهند، امکان وسوسه شدن برای مصرف آبنبات یا سودا کمتر است.

۸) افزودن ادویه ها

بسیاری از گیاهان شیرین و ادویه ها می توانند به راحتی جایگزین قند مصرفی شوند. جایگزین های رایج عبارتند از: دارچین، هل و جوز. این مواد می توانند به قهوه اضافه شوند یا روی غلات و ماست پاشیده شوند.

فواید مربوط به سلامتی

برخی از فواید بالقوه رژیم محدود از قند، داشتن پوست شفاف و انرژی بیشتر است. حذف قند افزودنی و حفظ رژیم غنی از غذاهای کامل فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. کاهش قند دریافتی و پیروی از رژیم سالم از راه های زیر می تواند کمک کننده باشد:

  • کاهش وزن و پیشگیری از چاقی
  • دارا بودن سطح بالاتری از انرژی روزانه
  • داشتن پوست شفاف تر
  • پیشگیری از اختلالات خلقی
  • کاهش التهاب
  • کاهش ریسک اختلالات گوارشی
  • کاهش ریسک دیابت نوع ۲

ریسک و ملاحظات

قبل از اقدام به رژیم فاقد قند، فرد باید به منابع طبیعی قند نظیر میوه ها و برخی از محصولات لبنی توجه داشته باشد. چرا که برخی از رژیم های بدون قند، حذف این منابع طبیعی را نیز لازم می دانند که ایده خوبی نیست.

میوه ها حاوی بسیاری از مواد مغذی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفیدی هستند که باعث محافظت در برابر بیماری های متعددی می گردند. مصرف متعادل میوه ها بویژه میوه های کامل در رژیم بدون قند می تواند مفید باشد.

حذف قند از رژیم غذایی راه کاملی برای کاهش وزن نیست، بلکه بخشی از یک تغییر در سبک زندگی که شامل ورزش منظم و رژیم مغذی است، می باشد. لذا افرادی که قصد دارند رژیم بدون قند داشته باشند، بویژه اگر مبتلا به بیماری های همراه هستند، بهتر است تحت نظر مشاور تغذیه قرار گیرند.

پیروی از رژیم بدون قند باید یک پروسه تدریجی باشد. جایگزینی اقلام غذایی و یا در برخی شرایط حتی استفاده از قند می تواند به افراد در مقابله با فقدان شیرینی در رژیم غذایی کمک کند. احتمالاً حذف قند از رژیم غذایی انتخاب مناسبی برای اکثر افراد است و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک نماید و سلامت عمومی افراد را ارتقا دهد. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «راهکارهای عملی کاهش قند در رژیم غذایی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله فاطمه شفیعی در مجله دنیای تغذیه، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

برچسب ها
نمایش بیشتر
تبلیغات میزبانی وب و ثبت دامنه - های یو کمپانی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

دکمه بازگشت به بالا