یکنواخت کننده های رشد عضلات

تقریباً هر کاری انجام دهید باعث تحریک رشد می شود. اما در نهایت عضلات شما سازگاری پیدا می کنند و رشد متوقف می شود و در این راستا نیاز است که هوشمندانه تر تمرین کنید تا بتوانید دائم نتیجه بگیرید.

توسعه دادن قدرت در شروع تمرینات مقاومتی کار ساده ای است و خیلی زود اتفاق می افتد اما در ادامه مسیر هرچه پیش بروید میزان و سرعت رشد کم خواهد شد و شما با مشکل مواجه می شوید. یکی از راه های مداوم کردن رشد این است که از انجام اشتباهات جلوگیری کنید و برای این بعضی از شایع ترین اشتباهات را شناسایی کنید.

در این مقاله شما می توانید با چهار راهکار جهت تداوم رشد عضلات آشنا شوید.

1) تمرین ندادن پا

اکثر افراد تمرینات شان را سنگین انجام می دهند. آنها تمرکز بسیاری روی عضلات آینه ای یا اصطلاحاً عضلات ساحلی قرار می دهند. عضلاتی مثل سینه و بازو برای خیلی ها جذاب است و در نتیجه توجه بیشتری در تمرینات روی آنها قرار داده می شود.

یکی از نشانه های آمادگی جسمانی واقعی عضلانی بودن بخش پشت بدن است. بزرگترین عضلات بدن در ناحیه پایین تنه هستند. تمرین دادن این عضلات باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که در همه نقاط بدن عضله و قدرت سازی می کنند.

راهکار

حرکت اسکوات تک پا در حالی که پای پشتی روی ارتفاع بالاتری از زمین باشد، حرکت خوبی است. روی پشت هالتری بگذارید و حالت لانج بگیرید. پای پشت را روی یک پله یا استپ قرار دهید که ارتفاع آن حدود 15 سانتیمتر باشد. تا جایی که می توانید بدن را پایین ببرید و زانوها را خم کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. 10 تکرار اجرا کنید و بعد پای عقب و جلو را جابجا کنید.

2) هوای زیاد

دویدن های طولانی تلف کردن وقت نیست. اما خیلی هم از این داستان دور نیست! دلیلش این است که بدن خیلی زود به حرکات تکراری عادت می کند و مضاف بر این دویدن فیبرهای تند انقباض شما را فعال نمی کند که بیشترین استعداد برای چربی سوزی و عضله سازی دارند.

راهکار

در حالت اینتروال هوازی کنید، یعنی فعالیت های کوتاه با دوره استراحت انجام دهید، درست در روشی مشابه وزنه زدن. بطور مثال روی شیب 8 درصد تردمیل مدت 30 ثانیه بدوید سپس یک دقیقه استراحت کنید و این چرخه را 10 بار تکرار کنید. این روش تمرین منجر به پیشرفت هوازی و بی هوازی شده که به مراتب بهتر از روش هوازی یکنواخت است.

3) تکرارهای خیلی آهسته

وزنه زدن انفجاری منجر به رشد سریع تر می شود. دلیلش این است که فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری را فعال می کند و اینها بالاترین استعداد را برای رشد دارند.

وزنه زدن به حالت انفجاری می تواند ضربان را بالا ببرد و همچنین کالری سوزی را بیشتر خواهد کرد.

راهکار

بخش منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید اما بخش مثبت یا همان بلند کردن وزنه را با حداکثر سرعت ممکن اجرا کنید. سرعت واقعی حرکت خیلی اهمیتی ندارد بلکه تلاش برای اجرای انفجاری مهم است. با این روش بدن فیبرهای عضلانی تند انقباض را درگیر می کند. بخش منفی حرکت باید حداقل 2 ثانیه طول بکشد.

4) ماندن در حاشیه امن

ورزشکاران حرفه ای فقط با تکیه به نقاط قوت شان نیست که برنده و موفق می شوند بلکه آنها نقاط ضعف را از بین می برند. شما هم باید همین کار را انجام دهید. اگر فقط حرکاتی که در آن قوی و متبحر هستید را انجام دهید باعث پیشرفت نخواهید شد.

راهکار

حرکات چند مفصلی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند مثل ددلفیت، بارفیکس، پارالل را در تمرینات جای دهید. اینها سخت ترین ها هستند و بدون آنها نمی توانید رشد جدی داشته باشید.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «یکنواخت کننده های رشد عضلات»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.