آنچه که از امگا 3 باید بدانید

همه چربی ها ناسالم نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 جزو چربی هایی هستند که برای بدن مفید و ضروری هستند و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت موثر باشند. این مواد در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق منابع غذایی در اختیار بدن قرار گیرند.

سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد. دو نوعی که در ماهی یافت می شود DHA و EPA نامیده می شوند، و به نظر می رسد بیشترین مزایای سلامتی را دارند. نوع سوم که با نام ALA خوانده می شود در روغن سبزیجات، بذر کتان، گردو و سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج یافت می شود. بدن می تواند مقادیر کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، البته این فرآیند خیلی خوب انجام نمی شود.

در این مقاله شما می توانید با امگا 3 بطور کامل آشنا شوید.

چگونه امگا 3 با بیماری ها مبارزه می کند؟

اسیدهای چرب امگا 3 از راه های مختلف به سلامت قلب کمک می کنند. به علاوه از التهاب رگ های خونی (و سایر قسمت های بدن) جلوگیری می کنند. مصرف مقادیر بیشتری از آن، احتمال ریتم غیر طبیعی قلب و میزان چربی خون که تری گلیسرید نامیده می شود را کاهش داده و در نهایت روند تشکیل پلاک ها در داخل رگ های خونی را کُند می کند.

امگا 3 موثر در بیماری های قلبی

انجمن قلب آمریکا برای افرادی که دچار بیماری های قلبی هستند، مصرف روزانه یک گرم از ترکیب EPA و DHA را توصیه می کند. خوردن ماهی های پُرچرب بهترین راه است، اما ممکن است پزشک شما یک کپسول روغن ماهی را توصیه کند. اگر دچار حمله قلبی شده باشید، دوز تجویزی امگا 3 می تواند بسیار موثر باشد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف مقادیر کافی امگا 3، تعداد حمله های قلبی و مرگ و میر به دلیل حمله قلبی را کاهش می دهد.

کمک به ریتم ضربان قلب

به نظر می رسد که انواع امگا 3، موجب ثبات عملکرد قلب می شوند. این مواد، ضربان قلب را کاهش داده و به پیشگیری از آریتمی (ضربان نامنظم قلب) کمک می کنند. منابع اصلی آن عبارتند از: ماهی، گردو، کلم بروکلی و سویا.

کاهش تری گلیسرید

نوع DHA و EPA امگا 3 می توانند مقدار تری گلیسرید چربی خون، که عامل بیماری قلبی است را کاهش دهند. البته قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از این مکمل ها ممکن است کلسترول بد را افزایش دهند. ورزش، حذف شیرینی ها و کربوهیدارت های فراوری شده مانند نان سفید و برنج سفید نیز میزان تری گلیسرید را در خون کاهش می دهند.

کاهش پُر فشاری خون

انواع امگا 3 می توانند تا حدودی به کاهش فشار خون کمک کنند. جایگزین کردن ماهی با گوشت قرمز می تواند مفید باشد. البته از خوردن ماهی های شور مانند سالمون دودی خودداری کنید. در صورت ابتلا به پُر فشاری خون، کاهش مصرف نمک یکی از کارهایی است که پزشک به شما توصیه می کند.

پیشگیری از سکته مغزی

مواد غذایی و مکمل های حاوی امگا 3 از تشکیل پلاک در رگ های خونی و از سکته مغزی (که در اثر لخته یا مسدود شدن عروق خونی بروز می کند) نیز جلوگیری می کنند. البته باید توجه داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد مکمل های امگا 3 ممکن است منجر به خونریزی مغزی شوند. بنابراین قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید.

بهبود آرتریت روماتوئید

مطالعات نشان می دهند که ترکیبات امگا 3، درد و خشکی مفاصل را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش می دهند. همچنین یک برنامه غذایی سرشار از امگا 3 تاثیر داروهای ضد التهاب که در درمان این بیماری بکار می روند را افزایش می دهد.

بهبود افسردگی و مشکلات مغزی؟

در مناطقی که مردم آن در برنامه غذایی خود مقدار زیادی امگا 3 مصرف می کنند، افسردگی بندرت دیده می شود. اما باید بدانید که مکمل های امگا 3 در درمان افسردگی بکار نمی روند. در صورتی که احساس افسردگی می کنید، برای پیدا کردن راهکار مناسب درمانی به پزشک مراجعه کنید.

امکان بهبودی بیش فعالی

برخی از تحقیقات نشان می دهند که مکمل های امگا 3 ممکن است علائم بیش فعالی را کنترل کنند. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز دارند. انواع آن ممکن است به بهبود بیماران بیش فعال کمک کنند اما نمی توانند جایگزین داروها باشند.

پیشگیری از زوال عقل

اگرچه هنوز ثابت نشده، اما طبق برخی از شواهد، ترکیبات امگا 3 ممکن است از زوال عقل و آسیب های ذهنی مرتبط به سن، پیشگیری کنند. نتایج مطالعات نشان داده سالمندانی که برنامه غذایی سرشار از امگا 3 داشتند، کمتر در معرض بیماری آلزایمر قرار گرفتند.

منابع سرشار از امگا 3

ماهی بهترین منبع اسید چرب امگا 3 (DHA و EPA) است. برخی از انواع ماهی ها مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و کولی حاوی مقادیر بیشتری از این ماده هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. هر وعده ماهی معادل 100 گرم می باشد.

مکمل ها

اگر طعم ماهی را دوست ندارید می توانید مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای بیماران قلبی، مصرف روزانه یک گرم امگا 3 توصیه می شود. اما به هر حال قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. مقادیر بیشتر آن ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد یا حتی خطر خونریزی مغزی را افزایش دهد.

منابع گیاهی

در صورتی که ماهی یا روغن آن را مصرف نمی کنید، می توانید امگا 3 مورد نیاز خود را از طریق مکمل های جلبک تامین کنید. گیاهخواران همچنین می توانند ALA مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند روغن کانولا، بذر کتان، کلم بروکلی و اسفناج یا فرآورده هایی که از امگا 3 غنی شده اند تامین کنند.

امروزه برای تامین مواد مورد نیاز بدن، بسیاری از فرآورده های غذایی از امگا 3 غنی سازی می شوند. اما آگاه باشید که مقدار موجود در آنها حداقل است. آنها ممکن است فقط حاوی ALA باشند و طبق تحقیقات این ماده به اندازه EPA و DHA مفید نیست. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «آنچه که از امگا 3 باید بدانید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت WebMD ترجمه شده توسط مجله سلام سلامت، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.