خوراکی های ویژه تقویت مغز

یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابتی را کاهش داده و با رساندن جریان خوب خون به مغز، عملکرد مغز را افزایش دهد. یک برنامه ی غذایی مناسب به فرمانده بدن تان کمک می کند، بهتر کار کند و عملکرد بهتری در حافظه و یادگیری داشته باشد. به عبارتی وقتی تمرکز و قدرت های ذهنی مان به هم بریزد، نمی توانیم درست درس بخوانیم، کار کنیم و اهداف مان را دنبال نماییم. شاید یکی از راه های حل این مشکلات، در نوع تغذیه ما باشد.

غذاهای بسیاری هستند که می توانند به بهبود عملکرد مغز و اعصاب کمک کنند. شما می توانید با خوراکی هایی که مثل سپر از مغزتان محافظت می کنند؛ و از بیماری هایی مثل آلزایمر، عدم تمرکز، سکته مغزی و بی خوابی پیشگیری می نمایند، آشنا شوید.

آجیل
ویتامین ای (E) به پیشگیری از زوال شناختی کمک می کند و آجیل یک منبع بزرگ از ویتامین E است. منظور از آجیل یعنی همان بادام، گردو، فندق، بادام هندی و زمینی است. بهترین زمان برای مصرف آجیل وعده صبحانه و میان وعده بین صبحانه و ناهار می باشد. توصیه می شود آجیل را به صورت خام و به اصطلاح بو نداده بخورید تا همه خواص آن به بدن تان برسد. توجه داشته باشید آجیل هایی که با رنگ های خوراکی و نمک بسیار زیاد ترکیب شده اند، به هیچ عنوان مورد تایید متخصصان تغذیه نمی باشند.

کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از مواد غذایی شگفت انگیز برای مغز است. بروکلی غیر از کلسیم به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین ث (C)، فیبر و بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) یک آنتی اکسیدان قوی است که از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن پیشگیری می کند. به همین دلیل می تواند از بروز بیماری هایی مثل سرطان، آلزایمر (فراموشی دوران پیری و اختلال حواس)، بیماری های قلبی و آرتریت (التهاب مفاصل) پیشگیری کند و فرآیند پیری را به تاخیر بیندازد. بروکلی را بهتر است به صورت خام و در سالاد میل کنید. اگر دستگاه گوارش تان نمی تواند گیاهان را به صورت خام هضم کند، بهترین روش پخت برای این سبزی بخارپز است.

شکلات تلخ
متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیده اند که شکلات تلخ مانع از لخته شدن خون می شود، کلسترول خون را تنظیم می کند و به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی از التهاب و نابودی سلول ها جلوگیری می نماید. همچنین شکلات تلخ یک ضد افسردگی طبیعی است و به تقویت روحیه هم کمک می کند. منیزیم موجود در شکلات، ماده معدنی است که اثرات آرامش بخش دارد و به ارسال تکانه های عصبی از طریق مغز کمک می کند. شکلات تلخ سرشار از فلاونوئید است که باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود. این فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ باعث افزایش انعطاف پذیری دیواره عروق شده و خطر افزایش فشار خون و سکته های قلبی و مغزی را کم می کنند.

زردچوبه
زردچوبه سرشار از کور کومین است که یک نوع آنتی اکسیدان ضد التهابی به شمار می رود. بر اساس تحقیقات انجام شده، کور کومین به افزایش قدرت حافظه، شبیه سازی ژن های عصبی و ساخت سلول های جدید مغز کمک می کند. علاوه بر این، با کاهش التهاب های مغز از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می نماید. کور کومین همچنین می تواند از طریق مکانیسم های مختلف سلولی و مولکولی باعث مهار تشکیل سلول سرطانی شود.

اسفناج
اسفناج به تنهایی می تواند از زوال عقل جلوگیری کند یا روند آن را به تاخیر بیندازد. مواد مغذی موجود در اسفناج از آسیب به DNA سلول ها جلوگیری می کند و رشد سلول های سرطانی و رشد تومور را متوقف می نماید. اسفناج منبع خوبی برای تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف غذایی اسید فولیک خطر بیماری های قلبی را تا 16 درصد و خطر سکته مغزی را تا 24 درصد کاهش می دهد. برای اینکه خواص اسفناج حفظ شود بهتر است آن را به صورت خام یا سرخ کرده میل کنید. البته سرخ کردن اسفناج باید در شرایط ویژه ای (با روغن خیلی کم و در زمان خیلی کم) باشد. هرچه زمان سرخ کردن اسفناج کمتر باشد خواص آن بیشتر حفظ می شود.

گوجه فرنگی
لیکوپن موجود در گوجه فرنگی یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند با رادیکال های آزاد در حال توسعه بجنگد و جلوی ابتلای سلول های مغز به آلزایمر را بگیرد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند گوجه فرنگی را به صورت خام (ترجیحاً بدون نمک) و بیشتر در وعده صبحانه بخورید.

زغال اخته
این میوه کوچک و ترش بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته به افزایش عملکرد مغز و افزایش حافظه کمک می کند. زغال اخته به کاهش سطح کلسترول هم کمک می کند. پلی فنول های زغال اخته کلسترول خون را کم کرده و باعث سلامت قلب و عروق می شود. زغال اخته باعث کاهش کلسترول بد خون یا کلسترول LDL و حفظ کلسترول خوب خون یا کلسترول HDL می شود و از این طریق باعث کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی و سکته های مغزی می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند زغال اخته را با کمی نمک میل کنید. البته حواس تان به نمک باشد. نمک بیش از حد باعث بالا رفتن فشار خون تان می شود.

روغن نارگیل
متخصصان تغذیه معتقدند که هر چیزی که به نفع قلب و گردش خون باشد، به نفع مغز هم هست. روغن نارگیل برای قلب بسیار مفید است. این روغن 50 درصد لوریک اسید دارد که در جلوگیری از بسیاری مشکلات و بیماری های قلبی مثل سوزش قلب، کلسترول بالا و فشار خون بالا بسیار موثر است. چربی های اشباع موجود در روغن نارگیل نه تنها باعث بالا رفتن LDL و HDL نمی شود، بلکه احتمال بروز آسیب در شریان ها را پایین می آورد و در نتیجه از بروز تصلب شرائین جلوگیری می کند. روغن نارگیل به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند و جلوی زوال عقل و بیماری آلزایمر را می گیرد.

ماهی تُن
ماهی تُن 60 درصد از دوز روزانه ویتامین B6 شما را تامین می کند. تحقیقات بسیاری نشان داده که این میزان می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و از افسردگی جلوگیری نماید. باید گفت وقتی افسرده می شویم، چندان کارها را به خوبی به پایان نمی رسانیم. محققان دانشگاه پزشکی مریلند از ویتامین B6 برای پیشگیری و درمان اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) استفاده کرده اند.

بلوبری
تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه و به مدت دو هفته یک فنجان بلوبری می خورند، نسبت به افرادی که نمی خورند در آزمون های کلاسی امتیاز بهتری می گیرند و علت آن افزایش سلول های مغز در ناحیه ای به نام هیپوکامپوس است که مسئول فعالیت حافظه محسوب می شود.

تخمه
افسردگی و بی خوابی از بزرگترین سد راه های انگیزه و توانایی مغزی شما محسوب می شوند. شما می توانید بطور طبیعی با یک مشت تخمه آفتابگردان با آنها مبارزه کنید. این دانه های کوچک جادویی حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان هستند که در مغز به سروتونین تبدیل می شود.

تخم کتان نیز باعث افزایش اسید آلفا لینولنیک (ALA) می شود؛ یک چربی سالم که باعث افزایش کارکرد قشر مغز یا ناحیه ای از آن می شود که می تواند اطلاعات حسی را پردازش کند.

همچنین اگر هر روز صبح یک مشت تخم کدو بخورید، به دلیل تامین «روی» مورد نیاز بدن، می تواند سطح عملکرد حافظه و مهارت های فکری شما را افزایش دهد.

گوشت
گوشت گاو علفخوار، آهن فراوانی دارد. ماده ای معدنی که نقش مهمی در تحرک و هوشمندی شما ایفا می کند. در واقع تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان آهن بدن آنها در سطح سالمی است در کارهای ذهنی عملکرد بهتری داشته و آن را سریع تر از افرادی انجام می دهند که دچار کمبود آهن هستند.

کلم
منگنز موجود در کلم، باعث افزایش میزان تمرکز و کارکرد مغزی شما می شود. از طرفی کلم حاوی آمینواسید است که می تواند سطح هوشیاری و روحیه تان را بالا ببرد.

توت فرنگی
مصرف دو یا سه عدد توت فرنگی باعث بهبود کارکرد حافظه می شود و این به دلیل فیستین موجود در آن است. فیستین نوعی فلاونوئید است که می تواند عملکرد کانال های سیگنال دهی را افزایش دهد.

سلامتی شما آرزوی ما است.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «خوراکی های ویژه تقویت مغز»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله منوی ویژه تقویت مخ! از مجله سیب سبز و مقاله وب سایت Eat This, Not That، به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.

[/toggle]