با آرتروز و بیماری‌های مفصلی هم می‌توان ورزش کرد؟
افرادی که علائم مربوط به ورم مفاصل یا درد استخوان دارند، حرکت کردن هم برایشان طاقت‌فرسا خواهد بود، چه برسد به ورزش کردن. با این حال باید بدانید که برخلاف تصور، ورزش کردن تاثیر بسیاری بر آرتروز دارد و این افراد باید روزانه ورزش‌های مناسبی انجام دهند. مسلماً منظور انجام ورزش‌های سنگین یا حرفه‌ای نیست، بلکه حرکات نرمشی می‌تواند به بهتر شدن اوضاع‌تان کمک کند. ورزش باعث می‌شود مفاصل بهتر بتوانند فعالیت‌های روزانه را کنترل کنند. اما آنچه مهم است باید بدانید که چه نوع ورزشی و چه مقدار از آن را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید و عوارضی برایتان نداشته باشد.
در ادامه شما می‌توانید با چند نکته مفید آشنا شوید که هنگام بروز آرتروز و برای تسکین درد آن می‌تواند مفید باشد.
1) چند دقیقه ورزش توصیه می‌شود؟
اگر در ابتدای کار هستید یا بعد از مدت‌ها دوباره ورزش را آغاز کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید. چرا که فشار زیاد سبب درد و التهاب مفاصل خواهد شد. سعی کنید به مرور و در هر جلسه، یک دقیقه زمان ورزش را افزایش دهید و اگر انعطاف‌پذیری‌تان کم شده به آرامی دامنه حرکت‌تان را گسترش دهید.
کار را با بازه زمانی 10 دقیقه‌ای شروع کنید. اگر تا دو ساعت بعد از آن دردی نداشتید، روز بعد 5 دقیقه به زمان ورزش‌تان اضافه کنید. حالت ایده‌آل این است که بتوانید با وجود آرتروز، بیش از 30 دقیقه ورزش کنید. برای این کار بهتر است دو زمان 15 دقیقه‌ای یا سه زمان 10 دقیقه‌ای را به این کار اختصاص دهید.
2) اگر اضافه وزن دارید، برای کاهش آن اقدام کنید.
هر کیلو که از وزن‌تان کم می‌شود به معنای فشار کمتر روی مفاصل حین ورزش است. کم کردن 2.5 کیلو یعنی کاهش 10 تا 15 کیلوگرم فشار روی زانوها حین راه رفتن. همین مسئله در بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها هم صدق می‌کند. بالا رفتن از پله‌ها نیرو و فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند که چیزی حدود 4 برابر وزن بدن‌تان است. این در حالی است که پایین آمدن از پله‌ها نیرویی هفت برابر بیشتر از آن به زانوها وارد می‌آورد.
3) کدام ورزش مناسب است؟
برای کاهش خطر درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل، سعی کنید فشار کمی به مفاصل بخش پایینی بدن وارد نمایید، مانند مفاصل زانو و ران. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و شنا بهترین گزینه برای افرادی است که از علائم ورم استخوان‌ها و مفاصل رنج می‌برند. آزمایش‌های MRI نشان می‌دهد افرادی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند در مقایسه با دوندگان یا آن افرادی که اغلب تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهند، غضروف زانوی‌شان به مراتب سالم‌تر است.
یکی دیگر از فعالیت‌های مثبت برای تقویت آرتروز، رکاب زدن روی دستگاه است که باعث کاهش خطر آسیب می‌شود. مگر آنکه بخواهید روی دوچرخه عادی و در محیط باز رکاب بزنید. سعی کنید زین دوچرخه را در سطحی تنظیم کنید که باعث شود زانوهایتان به حد کافی در حرکت و ضربه به پایین خم شود.
4) بدن‌تان را گرم کنید.
گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون در عضلات شده، آن را شل کرده و خطر هر نوع آسیبی را که ممکن است به درد و ورم استخوان‌ها و مفاصل منتهی شود، کاهش می‌دهد. انجمن آرتروز توصیه می‌کند که پیش از شروع ورزش، حدود 3 تا 5 دقیقه با دوی آهسته یا پیاده‌روی بدن‌تان را گرم کنید. اول با سرعت کم کار را آغاز کرده و رفته رفته بعد از 5 دقیقه شتاب‌تان را افزایش دهید.
وقتی جریان خون‌تان بالا باشد، میزان التهاب در مفاصل و نیز درد و ورم استخوان‌ها و مفاصل کم می‌شود. وقتی در آب‌وهوای سرد برای تسکین علائم آرتروز ورزش می‌کنید، سعی کنید لباس به اندازه کافی بپوشید تا بتوانید دمای بدن را کنترل کنید. البته فراموش نکنید که گرمای زیاد هم می‌تواند منجر به سرگیجه شود. پیش از شروع حتماً سعی کنید دمای بدن‌تان را بالا ببرید. برای مثال دوش آب گرم بگیرید. یا از پدهای گرمادهنده یا کمپرس‌های گرم برای تسکین درد مفاصل استفاده کنید.
5) تمرینات آبی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید.
تمرینات آبی یکی از بهترین تمرین‌ها برای افراد آرتروزی است. زیرا آب باعث کاهش اثر جاذبه و فشار بر زانوها می شود. از طرفی تمرین در آب نوعی تمرین مقاومتی و کاردیو محسوب می‌شود چرا که خلاف جریان آب به عضلات فشار می‌آید. از آنجا که آب بالا تنه‌تان را تحت پوشش قرار داده و آن را ثابت نگه می‌دارد، می‌توان گفت که تمرینات آبی خصوصاً برای خانم‌هایی که از درد و ورم استخوان و مفاصل در کمر و گردن رنج می‌برند بسیار مناسب است. به منظور کاهش درد هنگام شنا، از یک هواکش و ماسک آبی استفاده کنید تا مجبور نشوید برای هواگیری سرتان را از آب بیرون بیاورید. اگر می‌توانید، در آب گرم ورزش کنید. اکثر افراد در آب‌های گرم، درد استخوان و مفاصل کمتری حس می‌کنند.
6) چه کفشی مناسب است؟
اگر هر نوع علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها را در باسن و زانوهایتان حس کردید، پس بهتر است بدانید که زمین یا سطحی که روی آن ورزش می‌کنید و حتی کتانی شما می‌تواند باعث تشدید این درد شود. برای مثال راه رفتن روی زمین‌های سیمانی با کتانی نامناسب می‌تواند باعث بدتر شدن درد و ورم مفاصل و استخوان‌ها شود. علت آن است که زمین‌هایی با کف‌های بتونی سفت فشار بیشتری به پاهایتان وارد کرده و آن را به سایر اعضای بدن منتقل می‌کنند. به خاطر همین است که سطوح نرم‌تر برای افرادی که دچار ورم استخوان و مفاصل هستند به مراتب بهتر است. وقتی می‌خواهید کتانی ورزشی بخرید، حتماً از این مسئله مطمئن شوید که به اندازه کافی پا را پوشش داده و کفی نرم و مناسبی دارد.
7) حرکات کششی انجام دهید.
مانند تمریناتی که برای گرم کردن انجام می‌دهید، حرکات کششی ملایم هم مانع از بروز آسیب به افرادی خواهد شد که از آرتروز یا علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها رنج می‌برند. البته به خاطر داشته باشید این تمرینات را تنها زمانی انجام دهید که عضلات را گرم کرده باشید.
بهترین کار این است که چند تمرین کاربردی را از پزشک‌تان یاد بگیرید. اما حواس‌تان باشد که تمرینی را اشتباه انجام ندهید، چرا که باعث بدتر شدن درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل خواهد شد. سلامتی شما آرزوی ما است.
