تغذیه مناسب برای مقابله با افسردگی فصلی

افسردگی فصلی همان بغض در گلو و سرگردانی دم غروب است که علت آن را تغییر فصل می دانند. در این نوع افسردگی، نشانه های این اختلال در پاییز، نزدیک به ساعت غروب خورشید آغاز شده و با نزدیک شدن به فصل زمستان و افزایش مدت زمان تاریکی هوا و سرما، شدت می گیرد. نشانه های این نوع افسردگی مانند انواع دیگر افسردگی بوده و شامل احساس ناامیدی و ترس، کاهش تمرکز و قدرت تفکر، گوشه گیری از اجتماع، خستگی، گاهی گریه، اضطراب و استرس می شود.

برای درمان افسردگی فصلی راهکارهای مختلفی پیشنهاد می دهند؛ از تغذیه مناسب، ورزش، معاشرت های خوب تا مراجعه به روانشناس یا روانپزشک برای کنترل این اختلال. در این مقاله شما می توانید با تغذیه مناسب که به جسم و روان برای مقابله با این اختلال کمک می کند، آشنا شوید.

چه پروتئینی بخوریم؟

یکی از ترکیب های مفید که مانع از ابتلا به افسردگی می شود، پروتئین است. اسید چرب امگا 3 یکی دیگر از ویژگی های گوشت ها است. در گوشت ها، بویژه گوشت ماهی این نوع اسید چرب به وفور یافت می شود اما این گوشت ها باید فاقد هر گونه چربی باشند. به این دلیل که مصرف چربی حیوانی، افسردگی را تشدید می کند.

اسیدهای آمینه موجود در گوشت ها نیز ترکیب خوب دیگری برای درمان افسردگی است. تامین انرژی مورد نیاز بدن یکی دیگر از ویژگی های پروتئین است. بنابراین اگر احساس افسردگی شما با خستگی همراه است، حتماً مصرف پروتئین ها مفید را در برنامه غذایی روزانه قرار دهید.

آجیل های ضد افسردگی

اسید چرب امگا 3 موجود در انواع آجیل ها، یکی از داروهای طبیعی درمان افسردگی است. افرادی که دچار کمبود اسید چرب امگا 3 نیستند، به مشکل تغییر خلق ناگهانی یا تغییر خلق فصلی دچار نمی شوند. بنابراین با خوردن روزانه مقدار مشخصی آجیل خام بدون نمک، گردو، تخم کتان، ماهی سالمون و… نیاز بدن به اسید چرب امگا 3 را برطرف کنید.

از میوه ها کمک بگیرید.

شاتوت، توت سفید، بلوبری و توت فرنگی در گروه بری ها جای دارند. خوردن این خوراکی ها باعث تنظیم و آزاد شدن هورمون کورتیزول می شوند. این هورمون از غده فوق کلیه تولید و ترشح می شود. در زمانی که دچار استرس و اضطراب هستید، ترشح این هورمون و انتقال آن به هیپوکامپ مغز، باعث کنترل شرایط شده و به عملکرد بهتر مغز در شرایط خاص کمک می کند. بنابراین خوردن بری ها می تواند به کاهش و کنترل استرس و افسردگی کمک کند.

خوراکی خوشمزه ای مانند موز که هم کالری مناسبی داشته و هم هیدرات کربن خوب، منبع تریپتوفان هم هست. بنابراین خوردن روزانه یک عدد موز می تواند باعث احساس آرامش و شاید برطرف شدن حس افسردگی شود.

دانه ها، منبع اسید فولیک

بعضی از پژوهش ها نشان می دهند که خوردن مواد غذایی حاوی اسید فولیک به دلیل تاثیری که روی تنظیم ترشح سروتونین – هورمون شادی و تغییر خلق بد به خوب – دارد، مفید است. در فصل پاییز با خوردن دانه هایی مانند آفتابگردان، تخم کدو و خوراکی های دیگری مانند پرتقال، جوی دوسر، سبزی ها با برگ سبز تیره، عدس، لوبیا چشم بلبلی، سویا و انواع آن و غلات غنی شده با اسید فولیک، نیاز بدن به این ترکیب را برطرف کنید.

ویتامین B12 بخورید.

بطورکلی مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی خانواده ویتامین B برای بهبود عملکرد اعصاب مناسب هستند اما در این میان، ویتامین B12 جایگاه ویژه ای در این گروه دارد. کمبود ویتامین B12 مانند اسید فولیک، باعث نوسان خلق می شود که این وضعیت بی تردید در فصل پاییز، شدیدتر است. برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین شامل انواع لبنیات کم یا بدون چربی، انواع تخم پرندگان، غلات غنی شده با این ویتامین و بعضی خوراک های دریایی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

از ویتامین D غافل نشوید.

یکی دیگر از ویتامین هایی که وجود آن مانع از ابتلا به افسردگی فصلی می شود، ویتامین D است. این ویتامین در نور آفتاب وجود دارد. به همین دلیل قدم زدن زیر نور آفتاب در فصل پاییز بسیار مفید است. علاوه بر این، این ویتامین در زرده تخم مرغ، شیر، انواع قارچ خوراکی و ماهی های استخوان دار وجود دارد.

علاوه بر تامین ویتامین D بدن، باعث رفع افسردگی می شود که دلیل آن نور خورشید است. قرار گرفتن در معرض روشنایی و نور یکی از راهکارهای مهم جلوگیری و حتی درمان افسردگی است.

شکلات درمانی کنید.

شکلات و شیرینی خوراکی های خوشمزه ای هستند که بطورکلی، فارغ از نوع شان می توانند نشانه شادی باشند اما نه هر شکلاتی. خوردن شکلات تلخ، گزینه خوبی برای تغییر خلق است. شکلات تلخ سرشار از پلی فنل ها است. بنابراین خوردن روزانه آن می تواند نیاز بدن به این ترکیب ها را برطرف کرده و مانع از نوسان خلق و خوی شوند.

اگرچه شکلات تلخ، داروی طبیعی بسیار خوبی است اما به غیر از این نوع شیرینی، خوراکی های شیرین بویژه با شیرینی مصنوعی، نشانه های افسردگی را تشدید می کنند. خوردن شیرینی ها اگرچه به شکل موقت باعث شادی و نشاط می شوند اما به سرعت اثر آنها از بین رفته و نشانه ها، شدیدتر از قبل دیده می شوند. بنابراین خوردن مواد غذایی، نوشیدنی یا دسرهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی، به نوسان خلق دامن می زنند.

منابع ملاتونین را دریابید.

ملاتونین و تریپتوفان دو اسید آمینه مهم برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی و تغییر روحیه هستند. این دو ترکیب باعث احساس آرامش و از بین رفتن استرس و اضطراب می شوند. از آنجا که گوشت بوقلمون بدون چربی بوده و گران هم نیست، می توانید این گزینه را وارد برنامه غذایی روزانه کرده و از فواید بی شمار آن هم لذت ببرید.

پروبیوتیک ها را فراموش نکنید.

افسردگی معمولاً با اختلال در گوارش همراه است. برای برطرف کردن این مشکل، لبنیات پروبیوتیک، مانند ماست، دوغ و پنیر استفاده کنید. این نوع لبنیات باعث بهبود عملکرد مسیر روده – مغز می شوند. بهترین مقدار مصرف روزانه یک لیوان شیر و یک فنجان ماست پروبیوتیک است.

غلات سبوس دار بخورید.

روی یا زینک، عنصری است که بیش از 200 فرآیند در بدن را تنظیم کرده و برای انجام آنها به روی نیاز است. یکی از اثرهای مهم این عنصر، تاثیر آن روی افسردگی و تنظیم ترشح هورمون ها است. هرچه میزان روی بدن کمتر باشد، خطر ابتلا به افسردگی بیشتر است. بنابراین با مصرف مواد غذایی حاوی روی یا زینک، نشانه های افسردگی را کنترل کنید. غلات سبوس دار، ماست و انواع لوبیاها حاوی این عنصر هستند.

فرآوری شده را حذف کنید.

یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده، یک عدد همبرگر داغ، یک لیوان نوشابه خنک و… همگی خوشمزه هستند اما غذاهای فرآوری شده علاوه بر ایجاد اختلال در ترشح هورمون ها و دامن زدن به تغییر خلق، باعث اضافه وزن می شوند. اگر افسردگی شما با اضافه وزن همراه است، قطعاً باید در خوردن غذاهای فرآوری شدن دقت کرده و خوردن آنها را به حداقل ممکن برسانید.

سبک زندگی تان را عوض کنید.

آفتاب دوست باشید.

سعی کنید در ساعت هایی که آفتاب حضور دارد، از آن استفاده کنید. قدم زدن زیر نور آفتاب به هر بهانه ای می تواند ضمن تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، خلق و خو را نیز متعادل می کند.

خانه نمانید.

اوج بروز نشانه ها، نزدیک به غروب آفتاب است. بنابراین سعی کنید از یک ساعت پیش از غروب آفتاب تا یک ساعت بعد از آن، بیرون از منزل باشید.

ورزش کنید.

یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کنترل نشانه های افسردگی، ورزش است. نوع ورزشی که انتخاب می کنید، به روحیه شما بستگی دارد اما معمولاً ورزش هایی که در فضای باز انجام می شوند، نتیجه بهتری دارد.

به اندازه بخوابید.

کم یا پُر خوابی باعث تشدید نشانه های افسردگی می شود. بنابراین سعی کنید بیش از نیاز بدن، نخوابید. برای کنترل این شرایط می توانید از روانپزشک کمک بگیرید.

به ظاهرتان برسید.

وقتی دچار افسردگی هستید، رسیدگی به ظاهر و نظافت کمی دشوار است اما اگر به این مسئله رسیدگی کنید، حتماً حال بهتری خواهید داشت.

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «تغذیه مناسب برای مقابله با افسردگی فصلی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مهتاب خسروشاهی در مجله تندرستی همشهری، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.