7 فایده مدیتیشن مبتنی بر علم برای سلامتی
اگر تا به حال چندین دقیقه مدیتیشن در کلاس یوگا را گذرانده باشید، می‌دانید که تلاش برای آرام کردن افکارتان به مراتب سخت‌تر از آن است که به نظر می‌‌رسد. نینا اسمایلی (Nina Smiley) دکترای برنامه‌ریزی ذهن آگاهی در نیویورک می‌گوید: «ذهن ما دائماً در مورد نگرانی‌هایمان در رابطه با فرصت‌ها و مهلت‌ها، ارزیابی عملکرد خودمان یا دیگران و یا ایجاد تعامل از گذشته سیر میکند. اما تمرین مدیتیشن ذهن را روی تمرکز بر زمان حال حاضر تعلیم می‌دهد و به شما در رسیدن به هدف‌های روزانه‌تان کمک میکند.»
این کار نه تنها آرامش درونی را برای شما به ارمغان می‌آورد بلکه برای سلامتی‌تان نیز خوب است. با توجه به تحقیقات انجام شده علم پزشکی نیز به فواید تمرین مدیتیشن رسیده است.
دکتر مایک رویزن (Mike Roizen) افسر ارشد سلامت در کلینیک کلیولند و رئیس هیئت مشاوره پزشکی Packs Vitamin می‌گوید: «من به همه افراد حتی بیماران خودم هم توصیه می‌کنم که تکنیک‌های مدیتیشن را بیاموزند. سپس بطور منظم آن را تمرین کنند. این توصیه به این دلیل است که مدیتیشن هیچ عوارض جانبی منفی به دنبال ندارد و رایگان است.»
اما درک اینکه چگونه مدیتیشن کار میکند دشوار است. دکتر مدهاو گویال (Madhav Goyal) استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز که درباره تاثیرات مدیتیشن بر سلامت کلی تحقیق میکند از تاثیرات امیدوارکننده‌ای خبر می‌دهد.
آنچه در این مطلب می‌خوانید:
مزایای مهم مدیتیشن بر سلامت کلی
1) مدیتیشن سلامت ذهنی شما را بهبود می‌بخشد.
قوی‌‌ترین پیوند بین مدیتیشن و سلامت کلی توانایی آن برای کاهش استرس است. استرس میتواند چندین شرایط جدی از جمله بیماری‌‌های قلبی، چاقی و حتی اختلالات اضطراب را تشدید کند. خبر خوب این است که مدیتیشن میتواند روحیه شما را تقویت کند.
پس از اینکه محققان دانشگاه جانز هاپکینز 47 آزمایش که شامل بیش از 3500 نفر شرکت کننده می‌شد را بررسی کردند، نتیجه آن بود که برنامه‌‌های مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند به بهبود اضطراب کمک کند.
دکتر روزین (Roizen) توضیح می‌دهد که مدیتیشن بلندمدت به دلیل تاثیر مثبتی که روی شیمی مغز دارد میتواند به کاهش خطر افسردگی شما کمک کند. (حتی اگر شما در حال مبارزه با افسردگی هستید.)
تحقیقات حاکی از آن هستند که روش‌های مختلف مدیتیشن، انتشار سی‌توکسین‌های تغییر دهنده روحیه را کنترل می‌کنند. سی‌توکسین یک ماده شیمیایی است که منجر به رشد افسردگی در طول زمان می‌شود.
دکتر گویال (Goyal) می‌گوید: «ما اکنون شواهد خوبی داریم که درمان بالینی مدیتیشن را برای افرادی که از اضطراب، افسردگی و یا درد مزمن رنج می‌برند چه به عنوان درمان و چه به عنوان یک روش کمک درمانی توصیه می‌کنند.»
2) التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
دکتر روزین توضیح می‌دهد: «التهاب به عنوان واکنش بدن در برخی موارد، چیز خوبی بوده و نتیجه بدن شما برای حمله به یک عفونت است. اما التهاب مزمن باعث تغییرات ساختاری در بدن شما می‌شود که به چندین بیماری بزرگ مزمن مثل سرطان، دیابت، سندروم روده تحریک پذیر و حتی آلزایمر مرتبط است. در این شرایط مدیتیشن میتواند به کاهش اثرات مخرب آن کمک کند.
در مطالعهای که در ژورنال مغز، رفتار و امنیت منتشر شد، با توجه به آزمایشی که دو گروه شامل افرادی که مدیتیشن انجام دادند و کسانی که مدیتیشن انجام نداده بودند، افرادی که مدیتیشن را تمرین کرده بودند نسبت به گروه دیگر واکنش التهابی بسیار کمتری داشتند و بیانگر این نکته بود که مدیتیشن میتواند در بدن شما پتانسیل کاهش التهاب مزمن را داشته باشد.
3) میتواند میل شَدید شما را کنترل کند.
مدیتیشن میتواند خوردن بدون فکر را کنترل کند. در مطالعهای که در ژورنال پزشکی رفتاری منتشر شد، دکتر بریور (Brewer) و گروهی از محققان برنامه‌ای را ایجاد کردند که برای استفاده از عناصر مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کاهش میل شَدید طراحی شده بود. به مدت 28 روز شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، هر روز به مدت 10 دقیقه مدیتیشن می‌کردند. در پایان این مدت حدود 40 درصد از میل شَدید این افراد نسبت به خوردن کاهش یافت.
دکتر بریور که بطور خاص بر توانایی مدیتیشن بر کنترل میل شدید و اضطراب تحقیق میکند، معتقد است: «ذهن آگاهی به ما کمک میکند تا آگاهی عجیبی نسبت به تجربه واقعی میل شدید به خوردن داشته باشیم تا گرفتار آن نشویم. ما با مدیتیشن می‌توانیم ارتباط بین فشار و عمل را بشکنیم.»
4) میتواند باعث تقویت مغز شما شود.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مدیتیشن ذهن آگاهی محور، باعث رشد مغز شما می‌شود. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در علوم روان‌شناختی نتیجه گرفت که دو هفته تمرین ذهن آگاهی، نمرات درک مطلب در آزمون GRE را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد. این مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی باعث کاهش سرگردانی ذهنی و بهبود عملکرد شناختی شده است.
دکتر گویال می‌گوید: «کاملاً روشن نیست که چطور این اتفاق می‌افتد. اما تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مدیتیشن در واقع بخش‌‌هایی از مغز شما از جمله حوزه‌های مرتبط با دقت و درونگرایی را ضخیم‌تر میکند و یک مغز بزرگتر به معنای قدرت بیشتر است.»
یک مطالعه دیگر نیز دریافت که تمرین مدیتیشن به مدت 40 دقیقه در روز فقط دو ماه، به افزایش حجم مغز در مناطق مرتبط با استرس، یادگیری، حافظه، همدلی و همدردی برای انجام بهتر برخی از وظایف شناختی کمک کرده است.
5) به مبارزه با پیری زودرس کمک میکند.
آیا مدیتیشن میتواند پایه استواری برای جوانی باشد؟ دکتر روزین می‌گوید: «ما می‌دانیم که استرس مدیریت نشده یکی از بزرگترین عوامل پیری است و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را افزایش می‌دهد.»
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2016، محققان 102 زن را برای گذراندن شش روز در یک استراحت آزمایشی ثبت نام کردند که در آن یا فقط استراحت می‌کردند یا برنامه مدیتیشن را انجام می‌دادند. نمونه‌های خونی که در انتهای این شش روز گرفته شد، در مقایسه با خون گرفته شده قبل از این مدت، خبر از بهبود نشانگرهای زیستی مربوط به پیری تحت تاثیر مدیتیشن داد.
دکتر روزین می‌گوید: «در حالی که دلیل دقیق این اتفاق واضح نیست، ما از این مطالعه و بسیاری از مطالعات دیگر نتیجه می‌گیریم که مدیتیشن از طریق کاهش اثر استرس ناشی از پیری عمل میکند.»
6) از ابتلا به سرماخوردگی در آینده جلوگیری میکند.
مدیتیشن برای دفع سرما مفید خواهد بود. در یک مطالعه منتشر شده، محققان 150 نفر از افراد 50 سال و مسن‌تر را به مدت 8 هفته در یکی از سه گروه زیر تقسیم‌بندی کردند: تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات ورزشی متوسط و یک گروه کنترل.
مدیتیشن و ورزش در مقایسه با گروه کنترل هر دو آسیب‌پذیری خود را نسبت به سرماخوردگی کاهش دادند. دکتر گویال می‌گوید که به احتمال زیاد باز هم اثرات آرامش‌بخش مدیتیشن عامل این فایده هستند. چون استرس میتواند به توانایی سیستم ایمنی شما برای مبارزه با یک عفونت غلبه کند.
7) در مقابله با درد به شما کمک کند.
یک مطالعه کوچک که در مجله علم اعصاب منتشر شد، به اینکه چگونه مدیتیشن میتواند در کاهش درد به شما کمک کند، نگاه کرد. به 15 نفر که هیچ تجربه مدیتیشنی نداشتند، گفته شد که به روی تنفس خود در یک دستگاه MRI تمرکز کنند. در طول اسکن، محققان از دادن مقدار کمی گرما به ساق پایشان استفاده کرده و از آنها خواستند تا بعد از آزمایش درد خود را ارزیابی کنند.
سپس محققان چهار روز تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به این شرکت کنندگان دادند و فرآیند قبل را تکرار کردند. نتیجه این آزمایش کاهش 57 درصدی حالت ناخوشایند و کاهش 40 درصدی شدت درد را در این شرکت کنندگان نشان داد.
براون توضیح می‌دهد: «مدیتیشن درد فیزیکی را تغییر نمی‌دهد.» اسکن مغزی در این مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن فعالیت مغزی را در نواحی مرتبط با احساس کاهش می‌دهد. بنابراین به احتمال زیاد رابطه ما با این احساس را تغییر می‌دهد. به عبارت دیگر، میتواند به مغز شما کمک کند تا درد را تغییر دهد و تجربه آن را آسان‌تر کند.
نحوه تمرین مدیتیشن
آغاز تمرین مدیتیشن میتواند بسیار راحت باشد. دکتر اسمایلی می‌گوید: «مدیتیشن میتواند اشکال مختلفی از جمله تمرین تنفس، استفاده از یک مانترا، یا یک تجسم هدایت شده داشته باشد. مدیتیشن میتواند همانند دوش یا قهوه صبحگاهی به‌راحتی در برنامه روتین روزمره شما گنجانده شود. برای مبتدیان توصیه می‌کنم که از طریق تمرین تنفس مدیتیشن را تمرین کنند.»
چگونه آن را انجام دهیم؟
به یک مکان راحت و بدون حواس‌پرتی بروید تا بتوانید روی تنفس‌تان تمرکز کنید. می‌توانید روی صندلی بنشینید یا روی زمین دراز بکشید. با چند نفس عمیق شروع کنید. در طی این چرخه اگر فکری به ذهن‌تان رسید، آرام و بدون قضاوت آن را تایید کنید و به تنفس بازگردید.
شما برای بدست آوردن بهترین نتایج از این مدیتیشن به یک جلسه مدیتیشن طولانی نیاز ندارید. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی جلسات 10 دقیقه‌ای میتواند تمرکز، حافظه و حتی مغز شما را برای مقابله بهتر با زندگی روزمره بهبود بخشد.
