ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که در مغز در پاسخ به تاریکی تولید می شود. ملاتونین به هورمون خواب نیز معروف است. بیشترین مقدار تولید این هورمون در شب است. این هورمون به تنظیم ریتم شبانه روزی و خواب کمک می کند. ملاتونین تولیدی در مغز به جریان خون و مایع مغزی نخاعی وارد شده و پیام ها را به اندام های مختلف بدن منتقل می کند. بافت های مختلف بدن برای ملاتونین گیرنده اختصاصی دارند و قادر هستند پیام این هورمون را که در شب به اوج خود می رسد شناسایی کنند. پیامی که به بافت ها می رسد این است که اکنون شب است.
ملاتونین چه زمان هایی بیشتر ترشح می شود؟
مقدار ترشح ملاتونین در شب دست کم 10 برابر مقدار آن در روز است. به علاوه مقدار ترشح این هورمون به فصل نیز بستگی دارد. در پاییز و زمستان که شب ها طولانی تر است میزان تولید ملاتونین بیشتر و در بهار و تابستان کمتر است. طی بلوغ، میزان ترشح شبانه کاهش می یابد.
ارتباط ملاتونین و خواب چیست؟
شواهد نشان می دهند که ملاتونین در انسان دو نقش اصلی دارد:
- ترشح شبانه ملاتونین در شروع خواب که در حفظ وضعیت خواب مهم است.
- کنترل ریتم شبانه روزی و سایر ریتم های 24 ساعته.
البته ضمن ایفای نقش در خواب، در تولیدمثل نیز نقش دارد.
ترشح ملاتونین در دوره های مختلف زندگی چگونه است؟
ترشح ملاتونین در طول زندگی انسان متفاوت است. این هورمون از ماه سوم یا چهارم زندگی (همزمان با بهبود وضعیت خواب شبانه نوزاد) شروع به ترشح می کند و در یک تا سه سالگی به اوج خود می رسد. سپس با کمی کاهش در بزرگسالی تولید و ترشح این هورمون ادامه یافته و در کهنسالی به یک چهارم میزان آن در افراد جوان می رسد.
ترشح ملاتونین چگونه تنظیم می شود؟
نور تنظیم کننده مهمی در تولید ملاتونین در مغز است. نور به دو صورت می تواند این نقش تنظیم کنندگی را ایفا کند. نخست اینکه نور می تواند ناحیه خاصی از مغز را تحریک کند. در نتیجه این تحریک، زمان تولید ملاتونین تحت تاثیر قرار می گیرد. دوم اینکه قرارگیری در معرض نور طی شب، تولید و ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. مشخص شده که ترشح ملاتونین در شب با گشاد شدن مردمک چشم با نور نسبتاً کم نیز سرکوب می شود. این امر دلیل اصلی آن است که استفاده طولانی از کامپیوتر و تلفن همراه پیش از خواب بر ترشح این هورمون اثر دارد که می تواند بر ریتم شبانه روزی و خواب تاثیر منفی بگذارد.
چگونه می توان مقدار ملاتونین را در بدن افزایش داد؟
ملاتونین علاوه بر تولید در بدن، می تواند به صورت ساختگی نیز مصرف شود. علاوه بر آن با روش های طبیعی نیز می توان تولید این هورمون را در بدن بیشتر نمود.
استفاده از مکمل ملاتونین
استفاده های بالینی از مکمل ملاتونین بیشتر به منظور درمان اختلالات بی خوابی نظیر اختلال خواب مرتبط با سن، پای بی قرار و بی خوابی ناشی از نوبت کاری صورت می گیرد. مصرف این مکمل در زمان مناسبی از روز، می تواند ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم کند و باعث خواب آلودگی و کاهش درجه حرارت بدن شود.
به نظر می رسد استفاده کوتاه مدت از مکمل ملاتونین برای بیشتر مردم ایمن است، ولی اثر استفاده بلندمدت یا استفاده در مقدار زیاد بر بدن نامشخص است. ضمن اینکه هنگام مصرف این مکمل یا هر مکمل دیگری باید به مواردی نظیر تداخل با سایر داروهای مصرفی، استفاده حین بارداری و شیردهی و مطالعه دستورالعمل مصرف توجه کافی داشت.
روش های طبیعی
مطالعات نشان داده که با روش های طبیعی می توان مقدار ترشح ملاتونین را در بدن افزایش داد. برای مثال خوردن غذاهای غنی از ملاتونین، خاموش کردن چراغ ها در شب، آفتاب گرفتن بیشتر در طول روز، انجام ورزش منظم، مراقبه، دوری از استرس و موارد دیگر می توانند موثر باشند.
راه های طبیعی افزایش تولید ملاتونین در بدن
اجتناب از نگاه کردن به گوشی همراه در شب
بسیاری از لوازم الکتریکی شامل کامپیوترها و گوشی های همراه، نور آبی منتشر می کنند. اثر نورهای آبی بر بدن مشابه نور خورشید است. نور آبی پیام هایی را از راه چشم به مغز ارسال می کند. در پاسخ، ترشح ملاتونین قطع می شود. می توان به جای نگاه کردن به گوشی همراه، از مطالعه کتاب بهره برد.
استفاده از نور خورشید در صبحگاه
نور خورشید به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین پیش ساز ملاتونین است. متخصصان می گویند که وقتی در معرض نور خورشید، بویژه هنگام صبح قرار می گیریم، تولید شبانه ملاتونین زودتر، یعنی هنگام غروب رخ می دهد و به ما کمک می کند راحت تر بخوابیم.
کم نور نگه داشتن اتاق خواب
با کم نور نگه داشتن اتاق خواب خود، بویژه در شب می توان به بدن استراحت داد و ذهن را برای خواب آماده کرد. تاریکی به بدن کمک می کند تا ملاتونین ترشح شود.
مصرف غذاهای غنی از ملاتونین
ملاتونین در بسیاری از غذاها یافت می شود. این غذاها را می توان ساعت ها پیش از رفتن به رختخواب مصرف کرد. غذاهای فوق شامل میوه جات و سبزیجاتی نظیر ذرت، خیار، مارچوبه، زیتون، انار، آجیل، دانه هایی نظیر گردو و کتان و غلاتی مانند جو و جوی دوسر هستند.
ژست جنازه (از ژست های یوگا) را امتحان کنید.
ژست یوگا به این صورت است که شما آرام به پشت دراز می کشید و فقط روی نفس خود متمرکز می شوید. متخصصان می گویند که این ژست با افزایش سطح ملاتونین ارتباط دارد و بنابراین به خواب شما کمک می کنند.
حمام گرم در شب
حمام گرم گرفتن در شب می تواند به پایین آوردن میزان هورمون استرس یا کورتیزول کمک کند. نتیجه این امر می تواند به تولید ملاتونین منجر شود.
نوشیدن آب به جای نوشیدنی های کافئین دار
اگر شما تمایل دارید در طول روز قهوه یا چای بنوشید، به جای آنها آب یا سایر نوشیدنی های عاری از کافئین را جایگزین کنید. این کار می تواند کمک شایانی به خواب شما کند. مطالعات اثبات کرده اند که کافئین در تولید ملاتونین تداخل ایجاد کرده و خواب را مختل می کند. این اثر مایعات کافئین دار حتی در صورت نوشیدن آنها در صبح هم پابرجا است. برخی مردم به اثرات کافئین حساس تر هستند و حتی اگر چندین ساعت نیز از مصرف این مواد بگذرد، خواب شان به تاخیر می افتد یا کیفیت خواب شان کاهش می یابد.
مراقبه
اگر به دنبال افزایش ترشح ملاتونین بدن خود و نیز احساس آرامش بیشتری هستید، انجام مراقبه هنگام سر شب می تواند خوب باشد. متخصصان می گویند که مغز در ساعات اولیه شب با آزاد کردن ملاتونین به ذهن آرام و ساکت پاسخ می دهد. مراقبه می تواند به کاهش اضطراب، شل شدن عضلات و کم کردن تحریک سیستم عصبی کمک کرده و مجموع این شرایط، می تواند به ترشح ملاتونین کمک کند.
ورزش منظم
متخصصان می گویند که ورزش سطح ملاتونین را افزایش می دهد. احتمالاً این امر به این دلیل است که هورمون ها و پیام رسان های عصبی که طی ورزش آزاد می شوند، به ساخت ملاتونین کمک می کنند. اگر انجام ورزش در شب انجام شود، ممکن است ریتم خواب به زمان دیرتری منتقل شود و خواب مختل شود.
پایین نگه داشتن میزان استرس در شب
استرس سبب تولید کورتیزول اضافه می شود و میزان بالای استرس پیش از خواب، بر تولید ملاتونین بدن در شب اثر منفی می گذارد. بسته به عواملی که باعث استرس شما می شود، می توانید از این عوامل نظیر بررسی ایمیل ها و شبکه های اجتماعی خودداری کرده و این موارد را با انجام مراقبه، مطالعه یا گوش دادن به فایل های صوتی آرامش بخش جایگزین کنید.
استفاده از عینک های زرد کهربایی
اگر شما ایمیل خود را در شب بررسی می کنید یا می خواهید مدام به سمت تلفن همراه خود روید، برای خود عینک کهربایی رنگ تهیه کنید. این عینک ها جلوی ورود نور آبی ساتع شده از لوازم الکترونیکی را به چشم می گیرند. بدین ترتیب احتمال اختلال در تولید ملاتونین کاهش می یابد.
بو کردن اسطوخودوس
بوییدن عصاره روغنی اسطوخودوس به مدت 10 الی 15 دقیقه پیش از استراحت، سبب افزایش کیفیت خواب شده و بر تولید ملاتونین در سیستم عصبی اثر دارد. این عصاره را می توان در دستگاه بخور ریخت یا آن را روی بالش اسپری کرد.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «ملاتونین چیست؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت NIH و You and Your Hormones ترجمه شده توسط ندای تندرستی، به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.
