آنچه از منوی سلامت رژیم غذایی گیاهخواری باید بدانید

امروزه پیروی از رژیم های غذایی گیاهخواری، بسیار متداول شده است. دلایلی که برای رعایت این گونه برنامه های غذایی عنوان می شود شامل منافع سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی، دیابت و بعضی از انواع سرطان ها، رعایت حقوق حیوانات، حفظ منابع طبیعی و انرژی است.

لازم به ذکر است که بعضی از افراد بدون توجه به اصول تغذیه گیاهخواری، فقط به حذف گوشت و مصرف غذاهای فرآیند شده روی می آورند که بدین ترتیب مقدار زیادی انرژی، قند و شکر، چربی و سدیم وارد بدن شان می کنند. همچنین این افراد ممکن است مقدار کافی میوه ها و سبزی ها، حبوبات، غلات سبوسدار و غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنند و در نتیجه نتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدن شان را تامین کنند.

به خاطر داشته باشید که با کمی برنامه ریزی رژیم غذایی گیاهخواری می تواند نیاز به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها را در تمامی سنین شامل کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده تامین کند. کلید رژیم غذایی گیاهخواری سالم مانند هر نوع رژیم غذایی دیگر وجود غذاهای متنوع در این برنامه غذایی است.

در این مقاله شما می توانید با اصول رژیم غذایی گیاهخواری آشنا شوید.

انواع رژیم گیاهخواری

• Lacto-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این برنامه غذایی محتوی محصولات لبنی از قبیل شیر، پنیر، ماست و کره است.
• Ovo vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، محصولات لبنی و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ است.
• Lacto-ovo-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ و محصولات لبنی است.
• Pescatarian: این افراد گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبنی، ماکیان و غذاهایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این برنامه غذایی محتوی ماهی است.
• Pollotarian: این افراد گوشت قرمز، محصولات لبنی و ماهی و مواد غذایی محتوی مواد مذکور را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این برنامه غذایی محتوی ماکیان است.
• Vegan: این افراد گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و مواد غذایی که محتوی مواد مذکور هستند را از رژیم غذایی شان حذف می کنند.

بعضی از افراد نیز از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری پیروی می کنند که بطور عمده بر پایه گیاهان است اما گاهی اوقات شامل مقادیر اندک گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماکیان و ماهی می شود.

بشقاب سلامت گیاهخواران چه خصوصیاتی دارد؟

بشقاب سلامت گیاهخواران نیز شباهت زیادی به بشقاب سلامت افراد غیر گیاهخوار دارد. یک چهارم بشقاب سلامت گیاهخواران را گروه نان و غلات تشکیل می دهد که شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و انواع غلات دیگر مانند کینوا، جو دوسر و بلغور می شود. گیاهخواران نیز باید توصیه های کلی برای رژیم غذایی سالم را رعایت کنند. از این رو بهتر است انواع نان و غلات مصرفی شان سبوس دار باشد و مصرف نان و برنج سفید را تا حد امکان محدود کنند.

یک چهارم دیگر بشقاب سلامت را منابع پروتئینی تشکیل می دهد که می تواند برای گیاهخواران بسته به نوع گیاهخواری متفاوت باشد. گیاهخواران می توانند نیاز پروتئین روزانه شان را با منابع گیاهی غنی را پروتئین تامین کنند البته به شرطی که مقدار مناسب و تنوع منابع غذایی مذکور نیز رعایت شود. این افراد می توانند از تخم مرغ (برای گیاهخوارانی که از تخم مرغ استفاده می کنند)، انواع محصولات لبنی (برای گیاهخوارانی که از شیر استفاده می کنند)، انواع حبوبات، دانه ها و مغزها و محصولات سویا (آجیل، سویا، پنیر سویا یا توفو، کنجاله سویا) بهره مند شوند.

لازم به ذکر است که ترکیب غلات و حبوبات می تواند بهترین ترکیب پروتئینی را برای این افراد ایجاد کند. میوه ها حدود کمی کمتر از یک چهارم بشقاب سلامت را تشکیل می دهند که بهتر است این مقدار از میوه های فصل تامین شود تا خواص بهتری داشته باشد. میوه موجود در بشقاب سلامت می تواند به عنوان دسر در وعده اصلی و یا در زمان میان وعده مصرف شود.

انواع سبزی ها حدود کمی بیشتر از یک چهارم بشقاب سلامت را تشکیل می دهند. توصیه می شود سبزی ها به صورت خام و پخته در رنگ های مختلف مانند انواع فلفل دلمه، هویج، گوجه فرنگی، سبزی های برگ سبز تیره و انواع کلم به مصرف برسد. این نکته را به خاطر بسپارید که هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن سخت تر می شود، از این رو رژیم های غذایی گیاهخواری که محدودیت کمتری دارند از لحاظ تامین مواد مغذی بر انواع رژیم های غذایی گیاهخواری بسیار محدود ارجحیت دارند.

نکاتی که باید برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری مد نظر قرار دهید:

• برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است در حالی که بتدریج میوه ها و سبزی ها را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید، گوشت را نیز از برنامه غذایی تان کم کنید. شروع یکباره رژیم غذایی گیاهخواری به دلیل محتوی فیبر زیاد می تواند باعث ایجاد نفخ و گاز شود. از طرفی حذف یک مرتبه گوشت نیز کار آسانی نیست. بهتر است زمان کافی برای تبدیل رژیم غذایی تان به رژیم غذایی گیاهخواری در نظر بگیرید.
• سعی کنید هر هفته به تعداد غذاهایی که بدون گوشت تهیه می شود و مزه آنها برای شما آشنا است و از خوردن آنها لذت می برید، اضافه کنید. سعی کنید راهی پیدا کنید تا سبزی های بیشتری را به غذای روزانه تان اضافه کنید.
• انواع غذاهای مورد علاقه تان که محتوی گوشت نیز هست را با جایگزین های گوشت تهیه کنید.
• شما می توانید با افزودن جایگزین های گوشت به انواع سوپ ها و خورشت ها بدون افزودن اسیدهای چرب اشباع و کلسترول، پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید.
• می توانید انواع برگر لوبیا، عدس و نخود تهیه کنید.
• می توانید به انواع سالادها توفو (پنیر سویا) اضافه کنید تا محتوی پروتئین غذایی تان افزایش یابد.
• هرچه بیشتر تنوع غذایی را رعایت کنید و انواع غذاها را وارد رژیم غذایی تان کنید با احتمال بیشتری می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.
• سعی کنید منابع غذایی پروتئینی را انتخاب کنید که بطور طبیعی کم چرب باشند مانند انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود و ماش. بهتر است پنیرهای پُر چرب را جایگزین گوشت نکنید.
• شیر سویا می تواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد. شیر سویا غنی شده با کلسیم محتوی مقدار مشابه کلسیم در شیر گاو است. البته محتوی چربی شیر سویا پایین است و محتوی کلسترول نمی باشد.

توجه به کفایت رژیم غذایی گیاهخواری جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز

کلسیم و ویتامین D

امروزه مشخص شده است که نقش کلسیم در سلامت فرد فراتر از نقش آن در تامین سلامت استخوان ها و دندان ها است. برای مثال کلسیم در تنظیم فشار خون، عملکرد اعصاب و عضلات، لخته خون و… نقش مهمی را ایفا می کند. علاوه بر لبنیات، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم و… که از منابع خوب کلسیم هستند نیز می توانند در تامین نیاز کلسیم بدن موثر باشند، اما به این نکته توجه کنید که جذب کلسیم از منابع فوق کمتر از جذب آن از لبنیات می باشد. از این رو بهتر است مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم نیز مد نظر قرار گیرد.

تحقیقات نشانگر آن است که کمبود متوسط تا شَدید ویتامین D در ایران نسبتاً شایع می باشد. با توجه به نقش ویتامین D در سلامت که بسیار فراتر از سلامت استخوان ها می باشد بطوریکه کمبود آن با پیشرفت بیماری های قلبی – عروقی، بیماری های خودایمنی و سرطان مرتبط است، توصیه می شود افراد گیاهخوار مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند و در صورت وجود کمبود مستند ویتامین D، از مکمل این ویتامین استفاده کنند.

ویتامین B12

از آنجایی که ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می شود و کمبود آن با اختلالات عصبی و کم خونی همراه است، تامین این ویتامین در گیاهخواران حائز اهمیت می باشد. از طرفی وجود کمبود ویتامین B12 ممکن است در گیاهخواران تا مدت طولانی ناشناخته باقی بماند زیرا رژیم غذایی گیاهخواری غنی از ویتامین B9 است که می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را تا زمان بروز علائم کمبود شَدید، مخفی نگه دارد. به همین دلیل افرادی که گیاهخوار مطلق هستند حتماً باید از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین و یا مکمل غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنند.

پروتئین

پروتئین برای حفظ و نگهداری پوست، استخوان، عضلات و اندام ها ضروری است. محصولات لبنی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. ضرورتی ندارد که افراد برای تامین نیاز پروتئین بدن شان، مقادیر زیادی از مواد مذکور را مصرف کنند. گیاهخواران می توانند مقادیر کافی پروتئین را از رژیم غذایی بر پایه گیاهان تامین کنند. به شرط اینکه مقادیر متنابع و متنوعی از منابع پروتئین گیاهی را در طی روز مصرف کنند. منابع گیاهی غنی از پروتئین شامل محصولات سویا، حبوبات، مغزها و غلات سبوس دار است.

اسیدهای چرب امگا 3

این اسیدهای چرب مخصوصاً برای سلامت قلب، ادراک و بینایی اهمیت دارند. رژیم های غذایی که محتوی ماهی و تخم مرغ نیستند معمولاً حاوی اسیدهای چرب بلند زنجیره امگا 3 کمی هستند. روغن کانولا، سویا، گردو، تخم کتان و لوبیا سویا منابع خوب اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجایی که تبدیل اسیدهای چرب امگا 3 با منشاء گیاهی به انواعی که توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد کفایت لازم را ندارد، گیاهخواران باید مصرف مواد غذایی غنی شده با اسیدهای چرب بلند زنجیره یا مصرف مکمل آنها یا هر دو را مد نظر قرار دهند.

آهن و روی

آهن یکی از اجزای اصلی گلبول های قرمز است و کمبود آن با کم خونی و تبعات آن همراه است. لوبیا و نخود، عدس، غلات غنی شده، غلات سبوس دار، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک از منابع خوب آهن هستند. از آنجایی که آهن از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی شود مقدار آهن توصیه شده برای گیاهخواران 2 برابر مقدار توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار است. برای افزایش جذب آهن رژیم غذایی گیاهخواران، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، فلفل دلمه، کیوی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و… همزمان با مصرف غذاهای محتوی آهن بسیار مفید خواهد بود.

روی نقش مهمی در تقسیم سلولی، ساخت پروتئین و متابولیسم بدن ایفا می کند. روی نیز مانند آهن از منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب نمی شود. منابع گیاهی محتوی روی شامل غلات سبوس دار، محصولات سویا، حبوبات، دانه ها و مغزها و جوانه گندم می باشد که به دلیل وجود ترکیباتی مانند فیتات ها جذب روی از این منابع کاهش می یابد.

ید

ید به عنوان جزئی اساسی از هورمون تیروئید به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد ارگان های کلیدی کمک می کند. این احتمال وجود دارد که افرادی که گیاهخوار مطلق هستند به اندازه کافی ید دریافت نکنند و در معرض خطر کمبود ید و در نهایت گواتر قرار بگیرند. علاوه بر این، مواد غذایی مانند لوبیا سویا، انواع کلم خام و… می توانند باعث تشدید گواتر شوند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که مصرف روزانه یک دوم قاشق چایخوری نمک یددار می تواند مقدار قابل توجهی ید برای بدن تامین کند. اما افراد نباید برای دریافت ید بیشتر مصرف نمک شان را بالا ببرند.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «آنچه از منوی سلامت رژیم غذایی گیاهخواری باید بدانید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله دکتر بهاره عظمتی در مجله دنیای تغذیه، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.