ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی (Mindfulness) یک حالت توجه لحظه به لحظه به زمان حال و مشاهده افکار، احساسات و محیط اطراف است. آگاه بودن ذهن به معنی زندگی در لحظه و آگاهی به تجربه زمان حال ما است. ذهن آگاهی همچنین در برگیرنده حس پذیرش است. به این معنی که ما به افکار و احساسات‌مان بدون قضاوت کردن آنها توجه می‌کنیم. بدون درست یا غلط پنداشتن فکر یا احساس‌مان در یک لحظه خاص. وقتی ما به تمرین ذهن آگاهی می‌پردازیم افکارمان به جای اینکه درگیر گذشته باشد یا به پیش‌بینی آینده مشغول شود، با احساس‌مان از این لحظه همراه می‌شود.
ذهن آگاهی ریشه در سنت مدیتیشن بودایی دارد. در سال‌های اخیر مطالعات دانشگاهی زیادی درباره این موضوع صورت گرفته است. یکی از اولین و مهم‌ترین مطالعات در این حوزه پروژه کاهش اضطراب بر مبنای ذهن آگاهی بود که جان کبت زین و همکارانش در سال 1979 در دانشگاه MIT آمریکا انجام دادند. از آن زمان هزاران مطالعه مزایای جسمی و روانی ذهن آگاهی را بررسی کرده‌اند و برنامه کاهش اضطراب بر مبنای ذهن آگاهی در مدارس، زندان‌ها، بیمارستان‌ها و بسیاری مراکز دیگر اجرا می‌شود. از آن زمان تا به امروز مطالعات بسیاری در این حوزه انجام شده که نشان داده‌اند ذهن آگاهی نقش قابل توجهی در کمک به درمان بیماری‌هایی همچون اختلالات اضطرابی، بیماری‌های خلقی، اختلالات سوء مصرف مواد، اختلالات اشتهایی، دردهای مزمن، بی‌خوابی و مانند اینها بازی می‌کند.
در این مقاله شما می‌توانید با برخی از مطالعات در حوزه ذهن آگاهی آشنا شوید.
ذهن آگاهی و مغز
مطالعه‌ای که نورمن فرب و همکارانش در سال 2007 در دانشگاه تورنتوی کانادا انجام دادند، درک جدیدی از پایه‌های عصب‌شناختی ذهن آگاهی فراهم آورد. فرب و همکارانش دریافتند که افراد دو شیوه متفاوت برای تعامل با جهان دارند و از دو شبکه مغزی متفاوت برای اینکار استفاده می‌کنند. یک شبکه مرتبط با تجربه کردن، شبکه پیش فرض است که شامل قشر پیشانی میانی و بخش‌های مربوط به حافظه مانند هیپوکامپ می‌شود.
این شبکه به این دلیل پیش فرض نامیده می‌شود که زمانی فعال می‌شود که چیز خاصی اتفاق نمی‌افتد و شما در مورد خودتان فکر می‌کنید. به عنوان مثال، فکر کنید در یک روز آفتابی بهاری در بالکن خانه‌تان نشسته‌اید، نسیم خوبی می‌وزد. شما به جای لذت بردن از فنجان چایی که می‌نوشید، به این فکر می‌کنید که امشب چه چیزی برای شام بپزید و اینکه نکنه غذایی که می‌پزید طعم دلخواه‌تان را پیدا نکند. این همان شبکه پیش فرض شما می‌باشد که به کار افتاده است.
این شبکه پیش فرض زمانی فعال می‌شود که شما در مورد خودتان یا دیگران فکر می‌کنید. این شبکه یک روایت شکل می‌دهد. روایت داستانی است که شخصیت‌هایی دارد که طی یک دوره زمانی با یکدیگر تعامل می‌کنند. مغز ذخیره مفصلی از اطلاعات بر پایه پیشینه شخصی شما و افراد دیگر دارد. وقتی شبکه پیش فرض فعال است، شما در حال فکر کردن به گذشته و آینده خودتان و افراد دیگری هستید که می‌شناسید و اینکه چگونه این شبکه در هم پیچیده اطلاعات کار می‌کند. بر این اساس، فرب و همکارانش این شبکه را مدار روایت نامیدند.
هنگامی که شما جهان را با استفاده از این شبکه روایت تجربه می‌کنید، اطلاعات را از دنیای بیرون می‌گیرید. آن را از طریق یک فیلتر از معانی چیزها پردازش می‌کنید و سپس تفسیرهای خود را اضافه می‌کنید. وقتی در یک روز تابستانی در بالکن خانه نشسته‌اید، در حالی که مدار روایی‌تان فعال است، نسیم خنکی که می‌وزد، صرفاً یک نسیم خنک نیست، بلکه نشانه‌ای از این است که تابستان به زودی تمام می‌شود. پس شروع به فکر کردن درباره سفری به شمال پیش از پایان فصل تابستان می‌کنید. از خود می‌پرسید که آیا همه وسایل برای سفرتان فراهم است؟ مدار روایی در اکثر لحظات بیداری شما فعال است و به تلاش زیادی برای راه‌اندازی نیاز ندارد. هیچ اشکالی درباره این شبکه وجود ندارد، اما شما نمی‌خواهید خود را به تجربه جهان از طریق این شبکه محدود کنید.
مطالعه فرب و همکارانش نشان می‌دهد که راه دیگری هم برای تجربه کردن تجربه‌ها وجود دارد. دانشمندان این تجربه را تجربه‌های مستقیم می‌نامند. هنگامی که شبکه تجربه مستقیم فعال است، مناطق مختلف مغز فعال‌تر می‌شوند، از جمله اینسولا که منطقه‌ای است که به درک احساسات بدنی مربوط است. همچنین مناطقی از قشر قدامی مغز که مسئول توجه هستند، فعال‌تر می‌شوند. هنگامی که این شبکه تجربه مستقیم فعال می‌شود، شما با دقت در مورد گذشته یا آینده، افراد دیگر یا خودتان، یا بسیاری چیزهای دیگر فکر نمی‌کنید. در عوض، اطلاعاتی را که مستقیماً به حواس شما وارد می‌شود، تجربه می‌کنید. در حالی که روی بالکن نشسته‌اید و چای می‌نوشید، در آن واحد گرمای خورشید و وزش نسیم خنک را روی پوست‌تان احساس می‌کنید.
مجموعه‌ای از مطالعات دیگر نشان داده است که این دو مدار (روایت و تجربه مستقیم) با هم رابطه معکوس دارند. به عبارت دیگر، اگر شما هنگام ظرف شستن درباره جلسه آینده کاریتان فکر می‌کنید، بیشتر احتمال دارد که یک شیشه شکسته را نادیده بگیرید و دستان خود را ببرید. زیرا نقشه مغزی مرتبط با ادراک بینایی هنگامی که نقشه روایت فعال می‌شود، کمتر فعال است. وقتی در فکرهایتان گم شده‌اید، به اندازه معمول نمی‌بینید یا به اندازه معمول نمی‌شنوید، یا به اندازه معمول احساس نمی‌کنید، یا شاید هیچ چیز احساس نمی‌کنید. متاسفانه حتی یک چای خوب هم در این حالت چندان خوش طعم نیست.
خوشبختانه این سناریو درباره هر دو روش صادق است. هنگامی که شما توجه خود را روی داده‌های ورودی مانند احساس ریزش آب روی دستان‌تان هنگام شستشوی آن متمرکز می‌کنید، فعالیت مدار روایت کاهش می‌یابد. حالا می‌دانید چرا وقتی مدارهای روایی شما دیوانه‌وار درگیر و نگران یک رویداد اضطراب‌آور آینده باشند، یک نفس عمیق و تمرکز بر لحظه کنونی می‌تواند کمک کننده باشد. تمام حواس شما در این لحظه زنده می‌شوند.
بیایید این ایده‌ها را خلاصه کنیم.
شما می‌توانید جهان را از طریق مدار روایت خود تجربه کنید که برای برنامه‌ریزی، تنظیم هدف و استراتژی مفید است. شما همچنین می‌توانید دنیا را بطور مستقیم‌تری تجربه کنید که شما را قادر می‌سازد اطلاعات حسی بیشتری را درک کنید. تجربه جهان از طریق شبکه تجربه مستقیم به شما اجازه می‌دهد تا به واقعیت هر رویداد نزدیکتر شوید. شما اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری را در مورد رویدادهایی که در اطراف‌تان اتفاق می‌افتد، درک می‌کنید. با توجه به دریافت اطلاعات بیشتر در یک زمان واقعی، نحوه پاسخگویی به جهان انعطاف‌پذیرتر می‌شود. شما همچنین کمتر زندانی گذشته، عادت‌ها، انتظارات یا مفروضات خود خواهید بود و بیشتر قادر خواهید بود به رخدادهایی که در حال اتفاق افتادن هستند، پاسخ دهید.
در آزمایش فرب افرادی که بطور منظم توجه به الگوی روایت و تجربه مستقیم را تمرین کرده بودند، به عنوان مثال افرادی که بطور مدام مدیتیشن می‌کردند، بهتر می‌توانستند بین این دو شیوه تمایز قائل شوند. این صرفاً یک فرضیه نیست. کریک براون، استاد دانشگاه کامن ولت ویرجینیا در مطالعه‌ای دریافت افرادی که مهارت بالای ذهن آگاهی دارند، نسبت به افرادی که مهارت کمتری دارند، آگاهی بیشتری از فرآیندهای ناهوشیار خود دارند. علاوه بر این، افراد دارای کنترل شناختی بیشتری هستند و توانایی بیشتری برای شکل دادن به آنچه انجام می‌دهند و آنچه می‌گویند، دارند. اگر در بالکن‌تان نشسته‌اید و نسیم ملایمی می‌وزد، اگر فردی با سطح خوب ذهن آگاهی هستید، با احتمال بیشتری متوجه می‌شوید که دارید یک روز دوست داشتنی را با نگرانی درباره شام امشب خراب می‌کنید و توجه خود را روی آفتاب ملایم متمرکز می‌کنید.
شما هنگامی که این تغییر را در توجه خود قرار می‌دهید، عملکرد مغزتان را تغییر می‌دهید. این می‌تواند تاثیری بلندمدت روی عملکرد مغزتان داشته باشد. هنگامی که این تغییر را در سوگیری توجه خود می‌دهید، در واقع عملکرد مغزتان را تغییر می‌دهید و این می‌تواند تاثیر بلندمدتی روی کارکرد مغزتان داشته باشد.
منابع
- فرانک آذری. مجله دانشمند.
