ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی (Mindfulness) یک حالت توجه لحظه به لحظه به زمان حال و مشاهده افکار، احساسات و محیط اطراف است. ذهن آگاه بودن به معنی زندگی در لحظه و آگاهی به تجربه زمان حال ما است. ذهن آگاهی همچنین در برگیرنده حس پذیرش است. به این معنی که ما به افکار و احساسات مان بدون قضاوت کردن آنها توجه می کنیم. بدون درست یا غلط پنداشتن فکر یا احساس مان در یک لحظه خاص. وقتی ما به تمرین ذهن آگاهی می پردازیم افکارمان به جای اینکه درگیر گذشته باشد یا به پیش بینی آینده مشغول شود، با احساس مان از این لحظه همراه می شود.

ذهن آگاهی ریشه در سنت مدیتیشن بودایی دارد، ولی در سال های اخیر مطالعات دانشگاهی زیادی درباره این موضوع صورت گرفته است. یکی از اولین و مهم ترین مطالعات در این حوزه پروژه کاهش اضطراب بر مبنای ذهن آگاهی بود که جان کبت زین و همکارانش در سال 1979 در دانشگاه MIT آمریکا انجام دادند. از آن زمان هزاران مطالعه مزایای جسمی و روانی ذهن آگاهی را بررسی کرده اند و برنامه کاهش اضطراب بر مبنای ذهن آگاهی در مدارس، زندان ها، بیمارستان ها و بسیاری مراکز دیگر اجرا می شود. از آن زمان تا به امروز مطالعات بسیاری در این حوزه انجام شده که نشان داده اند ذهن آگاهی نقش قابل توجهی در کمک به درمان بیماری هایی همچون اختلالات اضطرابی، بیماری های خلقی، اختلالات سوء مصرف مواد، اختلالات اشتهایی، دردهای مزمن، بی خوابی و مانند اینها بازی می کند.

در این مقاله شما می توانید با برخی از مطالعات در حوزه ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی و مغز

مطالعه ای که نورمن فرب و همکارانش در سال 2007 در دانشگاه تورنتوی کانادا انجام دادند، درک جدیدی از پایه های عصب شناختی ذهن آگاهی فراهم آورد. فرب و همکارانش دریافتند که افراد دو شیوه متفاوت برای تعامل با جهان دارند و از دو شبکه مغزی متفاوت برای اینکار استفاده می کنند. یک شبکه مرتبط با تجربه کردن، شبکه پیش فرض است که شامل قشر پیشانی میانی و بخش های مربوط به حافظه مانند هیپوکامپ می شود. این شبکه به این دلیل پیش فرض نامیده می شود که زمانی فعال می شود که چیز خاصی اتفاق نمی افتد و شما در مورد خودتان فکر می کنید. به عنوان مثال، فکر کنید در یک روز آفتابی بهاری در بالکن خانه تان نشسته اید، نسیم خوبی می وزد و شما به جای لذت بردن از فنجان چایی که می نوشید، به این فکر می کنید که امشب چه چیزی برای شام بپزید و اینکه نکنه غذایی که می پزید طعم دلخواه تان را پیدا نکند. این همان شبکه پیش فرض شما می باشد که به کار افتاده است.

این شبکه پیش فرض زمانی فعال می شود که شما در مورد خودتان یا دیگران فکر می کنید. این شبکه یک روایت شکل می دهد؛ روایت داستانی است که شخصیت هایی دارد که طی یک دوره زمانی با یکدیگر تعامل می کنند. مغز ذخیره مفصلی از اطلاعات بر پایه پیشینه شخصی شما و افراد دیگر دارد. وقتی شبکه پیش فرض فعال است، شما در حال فکر کردن به گذشته و آینده خودتان و افراد دیگری هستید که می شناسید و اینکه چگونه این شبکه در هم پیچیده اطلاعات کار می کند. بر این اساس، فرب و همکارانش این شبکه را مدار روایت نامیدند.

هنگامی که شما جهان را با استفاده از این شبکه روایت تجربه می کنید، اطلاعات را از دنیای بیرون می گیرید، آن را از طریق یک فیلتر از معانی چیزها پردازش می کنید و سپس تفسیرهای خود را اضافه می کنید. وقتی در یک روز تابستانی در بالکن خانه نشسته اید، در حالی که مدار روایی تان فعال است، نسیم خنکی که می وزد، صرفاً یک نسیم خنک نیست، بلکه نشانه ای از این است که تابستان به زودی تمام می شود، پس شروع به فکر کردن درباره سفری به شمال پیش از پایان فصل تابستان می کنید و از خود می پرسید که آیا همه وسایل برای سفرتان فراهم است؟ مدار روایی در اکثر لحظات بیداری شما فعال است و به تلاش زیادی برای راه اندازی نیاز ندارد. هیچ اشکالی درباره این شبکه وجود ندارد، اما شما نمی خواهید خود را به تجربه جهان از طریق این شبکه محدود کنید.

مطالعه فرب و همکارانش نشان می دهد که راه دیگری هم برای تجربه کردن تجربه ها وجود دارد. دانشمندان این تجربه را تجربه های مستقیم می نامند. هنگامی که شبکه تجربه مستقیم فعال است، مناطق مختلف مغز فعال تر می شوند، از جمله اینسولا که منطقه ای است که به درک احساسات بدنی مربوط است. همچنین مناطقی از قشر قدامی مغز که مسئول توجه هستند، فعال تر می شوند. هنگامی که این شبکه تجربه مستقیم فعال می شود، شما با دقت در مورد گذشته یا آینده، افراد دیگر یا خودتان، یا بسیاری چیزهای دیگر فکر نمی کنید. در عوض، اطلاعاتی را که مستقیماً به حواس شما وارد می شود، تجربه می کنید. در حالی که روی بالکن نشسته اید و چای می نوشید، در آن واحد گرمای خورشید و وزش نسیم خنک را روی پوست تان احساس می کنید.

مجموعه ای از مطالعات دیگر نشان داده است که این دو مدار (روایت و تجربه مستقیم) با هم رابطه معکوس دارند. به عبارت دیگر، اگر شما هنگام ظرف شستن درباره جلسه آینده کاریتان فکر می کنید، بیشتر احتمال دارد که یک شیشه شکسته را نادیده بگیرید و دستان خود را ببرید، زیرا نقشه مغزی مرتبط با ادراک بینایی هنگامی که نقشه روایت فعال می شود، کمتر فعال است. وقتی در فکرهایتان گم شده اید، به اندازه معمول نمی بینید یا به اندازه معمول نمی شنوید، یا به اندازه معمول احساس نمی کنید، یا شاید هیچ چیز احساس نمی کنید. متاسفانه حتی یک چای خوب هم در این حالت چندان خوش طعم نیست.

خوشبختانه این سناریو درباره هر دو روش صادق است. هنگامی که شما توجه خود را روی داده های ورودی مانند احساس ریزش آب روی دستان تان هنگام شستشوی آن متمرکز می کنید، فعالیت مدار روایت کاهش می یابد. حالا می دانید چرا وقتی مدارهای روایی شما دیوانه وار درگیر و نگران یک رویداد اضطراب آور آینده باشند، یک نفس عمیق و تمرکز بر لحظه کنونی می تواند کمک کننده باشد؛ تمام حواس شما در این لحظه زنده می شوند.

بیایید این ایده ها را خلاصه کنیم. شما می توانید جهان را از طریق مدار روایت خود تجربه کنید که برای برنامه ریزی، تنظیم هدف و استراتژی مفید است. شما همچنین می توانید دنیا را بطور مستقیم تری تجربه کنید که شما را قادر می سازد اطلاعات حسی بیشتری را درک کنید. تجربه جهان از طریق شبکه تجربه مستقیم به شما اجازه می دهد تا به واقعیت هر رویداد نزدیکتر شوید. شما اطلاعات بیشتر و دقیق تری را در مورد رویدادهایی که در اطراف تان اتفاق می افتد، درک می کنید. با توجه به دریافت اطلاعات بیشتر در یک زمان واقعی، نحوه پاسخگویی به جهان انعطاف پذیرتر می شود. شما همچنین کمتر زندانی گذشته، عادت ها، انتظارات یا مفروضات خود خواهید بود و بیشتر قادر خواهید بود به رخدادهایی که در حال اتفاق افتادن هستند، پاسخ دهید.

در آزمایش فرب افرادی که بطور منظم توجه به الگوی روایت و تجربه مستقیم را تمرین کرده بودند، به عنوان مثال افرادی که بطور مدام مدیتیشن می کردند، بهتر می توانستند بین این دو شیوه تمایز قائل شوند. این صرفاً یک فرضیه نیست. کریک براون، استاد دانشگاه کامن ولت ویرجینیا در مطالعه ای دریافت افرادی که مهارت بالای ذهن آگاهی دارند، نسبت به افرادی که مهارت کمتری دارند، آگاهی بیشتری از فرآیندهای ناهوشیار خود دارند. علاوه بر این، افراد دارای کنترل شناختی بیشتری هستند و توانایی بیشتری برای شکل دادن به آنچه انجام می دهند و آنچه می گویند، دارند. اگر در بالکن تان نشسته اید و نسیم ملایمی می وزد، اگر فردی با سطح خوب ذهن آگاهی هستید، با احتمال بیشتری متوجه می شوید که دارید یک روز دوست داشتنی را با نگرانی درباره شام امشب خراب می کنید و توجه خود را روی آفتاب ملایم متمرکز می کنید.

شما هنگامی که این تغییر را در توجه خود قرار می دهید، عملکرد مغزتان را تغییر می دهید و این می تواند تاثیری بلندمدت روی عملکرد مغزتان داشته باشد. هنگامی که این تغییر را در سوگیری توجه خود می دهید، در واقع عملکرد مغزتان را تغییر می دهید و این می تواند تاثیر بلندمدتی روی کارکرد مغزتان داشته باشد.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «ذهن آگاهی چیست؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله فرانک آذری در مجله دانشمند، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.