بهبود کیفیت خواب با تغذیه

خواب کافی و با کیفیت برای ادامه حیات و حفظ سلامتی امری ضروری است. آمارها نشان می دهد بیش از 50 درصد مردم آمریکا در دوره هایی از زندگی، اختلالات خواب را تجربه می کنند. اختلالات خواب باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، دیابت نوع 2 و دیگر ناهنجاری های متابولیکی در افراد می گردد.

نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که مدت زمان خواب در انسان نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون های تنظیم کننده اشتها همانند گرلین و لپتین ایفا می کند. کم خونی در افراد می تواند انتخاب های غذایی را تحت تاثیر قرار دهد. افرادی که دچار کم خوابی هستند، احتمال مصرف غذاهای سرشار از انرژی در آنها افزایش یافته و نسبت زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از تنقلات، چربی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده تامین می کنند.

از میان عواملی محیطی موثر بر چرخه خواب و بیداری، تغذیه مناسب نقش بسزایی در این زمینه ایفا می کند. در این مقاله شما می توانید با تاثیر تغذیه در کاهش اختلالات خواب آشنا شوید.

مواد موثر بر چرخه خواب

نتایج مطالعات بسیاری نشان می دهد که رژیم غذایی بواسطه دارا بودن ترکیبات معین، تولید و ترشح هورمون های موثر بر خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که از راه رژیم غذایی وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونین تبدیل می گردد. سروتونین در غده پینه آل به هورمون ملاتونین که القاء کننده خواب است، تبدیل می شود.

پروتئین های غنی از تریپتوفان مانند لاکتالبومین سبب افزایش غلظت سروتونین در مغز و در نتیجه القاء خواب می گردند. علاوه بر این برخی از مواد غذایی مانند شیر، مغزها، دانه ها و برگ های گیاهان بطور طبیعی دارای هورمون ملاتونین هستند و فرآیند به خواب رفتن را تسریع می بخشند.

تاثیر درشت مغذی ها در خواب

در حال حاضر اطلاعات در زمینه چگونگی تاثیر درشت مغذی ها همانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین رژیمی بر مشکل بی خوابی ناکافی است و مطالعات گذشته به نتایج محکمی دست نیافته اند. با این وجود برخی از محققان مشاهده کرده اند که رژیم های غذایی با درصد بالای کربوهیدرات، شروع خواب را تسریع می بخشد اما توانایی خواب عمیق را کاهش می دهد.

ساخت ملاتونین با افزایش سطوح مغزی تریپتوفان القا می شود. برای عبور تریپتوفان از سد خونی – مغزی به داخل مغز، نسبت تریپتوفان به دیگر آمینواسیدهای خنثی بزرگ در گردش خون، نقش تعیین کننده ای دارد. یک رژیم غذایی پُر کربوهیدرات با افزایش نسبت فوق، انتقال تریپتوفان به داخل مغز را تسهیل می نماید و به این ترتیب باعث القای خواب می شود.

اخیراً یک مطالعه مقطعی بزرگ به این نتیجه دست یافته است که افرادی که در الگوی رژیمی آنها مقادیر زیاد گندم و دیگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مشکل بی خوابی در آنها کمتر مشاهده می شود.

بطورکلی یک رژیم غذایی پُر فیبر به همراه دریافت کم قند و شکر و دیگر کربوهیدرات های ساده می تواند یک خواب عمیق و راحت را در پی داشته باشد. همچنین میوه ها و سبزیجات تازه، منابع خوب آنتی اکسیدان و فولات هستند و می توانند آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو و فشارهای روانی را کاهش دهند.

از سوی دیگر برخی مطالعات اظهار داشته اند که یک رژیم غذایی پُر پروتئین با کاهش علائم بی خوابی در ارتباط است و افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند، کمتر دچار بی خوابی می شوند. علت این امر ممکن است مربوط به مقادیر بالای تریپتوفان موجود در منابع پروتئینی باشد. همچنین ویتامین B12 به مقدار زیاد در منابع پروتئینی حیوانی وجود دارد و قادر است با تقویت گیرنده ها در مغز، موجب ترشح ملاتونین و القای خواب گردد.

ماهی های چرب نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب افراد می گذارند. علاوه بر این مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع که در روغن های جامد، لبنیات پُر چرب و گوشت قرمز یافت می شود، کیفیت و عمق خواب را کاهش می دهد؛ از این رو کاهش مصرف این مواد غذایی جهت بهبود اختلالات خواب توصیه می شود.

ارتباط ویتامین ها با اختلالات خواب

کمبود ویتامین های گروه B و برخی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد. بطور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند. همچنین ماده معدنی منیزیم با تاثیر بر نورون های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می کند.

نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه ها احتمالاً می تواند سبب بهبود مشکل بی خوابی گردد. به عنوان مثال مصرف 2 لیوان آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته توانست شدت بی خوابی در افراد مورد آزمون را بطور معنی داری کاهش دهد. گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی از آن است که مصرف 2 عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می تواند سبب افزایش مدت زمان و کیفیت خواب گردد.

کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین های E – C و فولات است که می تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقادیر زیاد سروتونین سبب القای خواب گردد. از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می تواند در بهبود بی خوابی موثر باشد.

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «بهبود کیفیت خواب با تغذیه»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله فاطمه شجاع السادات در مجله دنیای تغذیه، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.