کمبودهای رژیم غذایی گیاهخواران

تحقیقات نشان می دهد که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، کمتر دچار چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو می شوند. شاید همین یک نتیجه سبب شود که به گیاهخواری رو آورده باشید. با وجود اینکه گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامتی دارد و شاید در این باره هر روز در رسانه ها شنیده باشید اما گاهی اوقات گیاهخواری می تواند فرد پیرو این رژیم را دچار کمبود برخی مواد مغذی در بدن کند. رمز موفقیت گیاهخواران این است که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژیم مد نظر داشته باشند.

در ادامه شما می توانید با مواد غذایی مهمی آشنا شوید که باید حتماً به رژیم غذایی گیاهخواران اضافه شوند.

نیاز بدن به کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان های شما بسیار ضروری است و نقش مهمی در بهبود عملکرد اعصاب و رگ های خونی ایفا می کند. میزان نیاز به دریافت کلسیم در روز در میان آقایان و خانم ها تا 50 سالگی، 1000 میلی گرم است. البته خانم های بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی به علاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگترین منابع کلسیم هستند. لازم است بدانید که ویتامین د (D) به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

نیاز بدن به آهن

بدن شما برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول ها است) به آهن نیاز دارد. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به همراه دارد. اگرچه آهن در هر دو منبع گیاهی و حیوانی یافت می گردد اما آهن موجود در منابع گیاهی سخت تر از منابع حیوانی جذب بدن می شود. آقایان و همچنین خانم های بالای 50 سال نیاز دارند روزانه 8 میلی گرم آهن دریافت کنند. خانم های زیر 50 سال نیز باید روزانه 18 میلی گرم آهن و در دوره بارداری هم باید 27 گرم آهن در روز دریافت کنند. لوبیا، عدس، نخودفرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین گزینه های موجود هستند.

توصیه می شود از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای اجتناب کنید. به علاوه، بهتر است آهن همراه با ویتامین ث (C) مصرف شود تا میزان جذب آن افزایش یابد. برای این منظور می توانید همراه با غذای خود از مرکبات بخصوص آب پرتقال بهره بگیرید تا آهن موجود در غذایتان بطور کامل جذب شود.

نیاز بدن به ویتامین ب 12 (B12)

ویتامین B12 که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید DNA و انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. با این حال، کمبود این ویتامین که نوعی کم خونی را ایجاد می کند، با بی حسی در ناحیه دست ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین ب 12، 2.4 میکروگرم است. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ سرشار از ویتامین B12 هستند.

نیاز بدن به اسیدهای چرب

اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خو، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می کنند. میزان نیاز به این چربی ها 500 میلی گرم در روز است. بیشترین منابع امگا 3 موجود در ماهی های چرب است که شاید چندان باب میل گیاه خواران نباشد. به این ترتیب منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن تخم کتان، بذر کتان، دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل سرشار از امگا 3 هستند.

در یک الگوی غذایی سالم برای همه افراد، بیشتر توصیه می شود عمده کالری های مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی گیاهی دریافت شود. در هرم های خوراکی تقریباً 55 تا 65 درصد به غلات اختصاص داده شده است. 15 تا 20 درصد به میوه ها، سبزی ها و صیفی جات اختصاص داده می شود. با این حساب با رعایت رژیم گیاهخواری بخش عمده ای از تغذیه خود را تامین کرده اید. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «کمبودهای رژیم غذایی گیاهخواران»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت Prevention ترجمه شده توسط مجله سیب سبز، به عنوان منابع اصلی مورد استفاده قرار گرفته اند.