کاهش اضطراب و استرس به یادآوری بیشتر و حافظه کمک می‌کند
امروزه استرس در شغل‌های مختلف به دلیل فشارهای رقابتی و بدست آوردن موفقیت رایج شده است. این فشارهای مداوم که شاید به کارکرد خوب، فرصت‌های ملاقات و موفقیت ختم شوند، در مقابل می‌توانند با توانایی شما برای به خاطر آوردن تداخل داشته باشند. به عبارتی دیگر، کمی استرس می‌تواند افراد را تشویق و تحریک به انجام بهتر کارهایشان کند. برای مثال، یک گوینده وقتی کمی احساس اضطراب می‌کند، خیلی بهتر کارش را انجام می‌دهد، زیرا مقدار کمی استرس موجب ترشح آدرنالین شده و این هورمون منجر به افزایش انرژی و انگیزه گوینده برای کارکرد بهتر می‌شود. اما وقتی سطح استرس خیلی بالا باشد، با کارکرد تداخل پیدا می‌کند و روی حافظه تاثیر می‌گذارد. در برخی موارد، ممکن است استرس بالا به جای اینکه به اوج کارکرد بینجامد، کارکرد را غیرممکن سازد. بنابراین اضطراب شَدید، مانعی برای یک کارکرد خوب است.
اثر استرس و اضطراب بر حافظه
داشتن مقدار کمی استرس مفید است. برای مثال، اگر شما کمی نگرانی درباره یک جلسه ملاقات داشته باشید، این نگرانی می‌تواند شما را به جنبش و انجام آنچه که نیاز دارید تحریک کند. اما اگر شما نگرانی بیش از حد یا نگرانی خارج از کنترلی داشته باشید، این موارد منجر به تمرکز شما روی چرخه نادرستی از افکار منفی می‌شود. داشتن نگرانی بیش از حد یا خارج از کنترل صرفاً خلاقیت و افکار را (که برای انجام اهداف مشارکت دارند) از بین نمی‌برند بلکه منجر به پریشانی و فراموشی‌تان می‌شود.
بنابراین، یاد گرفتن آرامش و رها شدن از استرس و تنش‌های ناخواسته برای کار اثربخش و رسیدن به یک حافظه بهینه ضروری هستند. علت ادامه این تنش‌های ناخواسته این است که شما در طی روز به مشاهده علائم هیجانی و پُر استرس می‌پردازید. برای رها شدن از این تنش‌ها سعی کنید بین مقدار کم استرس که شما را تحریک به کارکرد موثر می‌کند، و هر جا که شما نیاز به یادآوری فوری دارید یک تعادل مناسب برقرار کنید.
شما می‌توانید با احساس آرامش و اطمینان، هر کاری را بطور آسان و موثر انجام بدهید.
در ادامه چهار گام برای کاهش و رفع استرس و تنش‌های ناخواسته تاثیرگذار بر حافظه مطرح شده است. از بین این چهار گام، فنون کاهش استرس یا آرمیدگی که به شما راحتی بیشتری می‌دهد را انتخاب کنید. این فنون آرمیدگی از کتاب «ذهن برتر، راهی برای موفقیت» اقتباس شده‌اند.
این چهار گام عبارتند از اینکه:
- با یک فن آرمیدگی احساس آرامش کنید.
- منابع استرس یا تنش‌تان را درک کنید.
- درباره راه‌های رها شدن از استرس یا تنش‌تان تصمیم بگیرید.
- هر نوع نگرانی درباره مشکل به وجود آمده را از خودتان دور کنید.
با فنون آرمیدگی احساس آرامش کنید.
شما می‌توانید از فنون آرمیدگی استفاده کنید و برای اینکه احساس راحتی بیشتری با این فنون داشته باشید، ابتدا آنها را در یک مکان آرام بکار ببرید. با گذشت زمان می‌توانید از آنها در هر جایی که خواستید، حتی در یک اداره شلوغ یا پُر سر و صدا نیز استفاده کنید. شما فقط باید تمرکز داشته باشید.
چهار رویکرد آرامش‌بخش این است که:
- ابتدا بهتر است برای تغییر توجه‌تان از پریشانی‌ها و استرس‌های جهان بیرونی و کسب آرامش دنیای درونی، روی تنفس‌تان متمرکز شوید.
- برای آرامش ذهن‌تان، بدن‌تان را آرام کنید.
- برای آرامش بدن و ذهن‌تان، روی یک صدا یا تصویر دیداری آرامش‌بخش متمرکز شوید.
- وقتی احساس فشار می‌کنید، برای کسب آرامش یک راه‌انداز کاهش استرس را بکار ببرید.
این رویکردهای چهارگانه را می‌توانید با هم ترکیب کنید، یا می‌توانید به دلخواه یکی از آنها را به کار ببرید.
بر تنفس‌تان تمرکز کنید.
برای کسب آرامش، نفس بکشید. به تنفس‌تان توجه کنید. عمل دَم و بازدم را تکرار نمایید. همانطور که نفس می کشید، قسمت‌های مختلف بدن‌تان را به طرف بالا و پایین حرکت بدهید. تنفس‌تان را به قسمت‌های بدن‌تان هدایت کنید. با پاها و دست‌هایتان نفس بکشید. حالا با هوشیاری ده بار به آرامی نفس بکشید و ده بار نیز نفس عمیق بکشید. همانطور که نفس می‌کشید، به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من آرام هستم.»
شما اکنون باید احساس آرامش کنید. کاربرد این فن یا تمرین‌های آرمیدگی دیگر را نیز ادامه بدهید.
بدن‌تان را آرام کنید.
برای احساس آرامش، فشار عضلانی را تجربه کنید. تا جایی که می‌توانید تمام عضلات بدن‌تان را منقبض نمایید. مشت‌ها، پاها، بازوها، ران‌ها و عضلات شکم‌تان را سفت کنید. دندان‌هایتان را روی هم بفشارید، عضلات صورت و هر قسمت از بدن‌تان را که در آنجا احساس ناراحتی می‌کنید، پیچ و تاب بدهید. سپس، تا جایی که می‌توانید تمام عضلات‌تان را رها و آزاد کنید. این کار را سه بار انجام بدهید. در زمانی که این فن را انجام می‌دهید، به خودتان بگویید: «اکنون انگشتان، پاها، ران‌ها، و تمام قسمت‌های بدن من گرم و آرام هستند.» این فن را بطور پی‌درپی برای هر قسمت از بدن‌تان انجام بدهید.
با انجام این فن، شما از تنش‌ها و گرفتگی‌های قسمت‌های معینی از بدن‌تان نیز آگاه می‌شوید و می‌توانید انرژی التیام‌بخش‌تان را به آن قسمت‌های ویژه روانه کنید.
بعد از اینکه آرام شُدید، به خودتان بگویید: «اکنون من کاملاً آرام هستم و برای انجام هر کاری آماده‌ام.»
بر یک صدا یا تصویر آرامش‌بخش تمرکز کنید.
از تصاویر و صداهای آهسته برای آرامش خودتان استفاده کنید. تصاویر و صداهای آرام بی‌شماری برای تمرکز کردن وجود دارند. در زیر چند نمونه ذکر شده است:
- تصور کنید وارد یک آسانسور شده‌اید. یکی از دکمه‌ها که به طبقه پایین می‌رود را فشار دهید. همانطور که از هر طبقه عبور می‌کنید، احساس آرامش بیشتر کنید. وقتی کاملاً آرام شُدید، آسانسور را متوقف کنید.
- خودتان را در کنار ساحل دریا تجسم کنید. به حرکت امواج توجه کنید و بالا و پایین رفتن آنها را مشاهده کنید. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، احساس آرامش کنید. آنگاه، وقتی احساس آرامش کامل کردید، ساحل را ترک کنید.
- یک هجا یا صدای منفرد مانند «ام» یا «آه» را زیر لب‌تان زمزمه کنید. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، تمام تصاویر و افکار پریشان را از ذهن‌تان محو کنید.
یک راه‌انداز کاهش استرس ایجاد کنید.
وقتی بطور ناگهانی احساس استرس می‌کنید، برای خودتان یک راه‌انداز کاهش استرس ایجاد کنید. سپس، هر وقت که احساس پریشانی کردید، خودتان را با این راه‌انداز آرام کنید. شما می‌توانید برای کسب آرامش از راه‌اندازهای پیشنهادی زیر استفاده نمایید:
- شست هر دو دست‌تان را بالا بیاورید.
- مرتب به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من راحت هستم.»
زمانی که راه‌اندازی ایجاد کردید، می‌توانید آن را هر وقت که تحت فشار بودید و برای کسب آرامش‌تان استفاده نمایید. برای مثال فرض کنید شما به خاطر یک ملاقات کاری مهم با رئیس‌تان، عصبی هستید. اکنون بهترین فرصت برای استفاده از راه‌اندازتان است. قبل از رفتن به جلسه شما می‌توانید مرتباً به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من راحت هستم»، یا می‌توانید به خودتان احساس اطمینان بدهید، یا می‌توانید رفتن به این ملاقات را هر طور که خواستید تصویرسازی ذهنی کنید.
درک منابع استرس یا پریشانی
برای درک دلیل احساس نگرانی‌تان، با آرامش ذهنی از خودتان بپرسید، «چرا من اکنون احساس نگرانی می‌کنم؟» سپس به هر صدایی که بطور ناگهانی وارد ذهن‌تان می‌شود گوش کنید یا به هر تصویری که در ذهن‌تان ظاهر می‌شود، توجه کنید. این پیام‌های خودانگیخته، شما را از احساسات و نگرانی‌های درونی‌تان آگاه می‌کند.
اگر شما در ارائه یک پاسخ کامل به این سوال که «چرا من اکنون احساس نگرانی می‌کنم؟» مشکل دارید، به چهار روش زیر می‌توانید فرآیند افکار درونی‌تان را آماده کنید:
- به دنبال یک راه‌حل باشید. بدین ترتیب شما می‌توانید تمام موقعیت‌ها را تغییر بدهید.
- نتیجه‌ای که می‌خواهید بدست بیاورید را تجسم کنید، و بر کسب یک پیامد معقول متمرکز شوید.
- برای اطمینان‌بخشی، به خودتان یادآوری کنید دستاوردی که می‌خواهید را بدست می‌آورید.
- به خودتان بگویید هر رویدادی که اتفاق افتاده باید یک روز اتفاق می‌افتاد، بدین ترتیب شما می‌توانید رویداد اتفاق افتاده را بپذیرید و از آن احساس رضایت کنید.
فنون مطرح شده به شما کمک می‌کنند که استرس و تنش‌تان را کاهش دهید و حافظه خود را بهبود ببخشید. تنها از طریق برقراری آرامش و تمرکز بر کارهایتان می‌توانید اثرات منفی اضطراب‌تان را کاهش بدهید یا آن را از بین ببرید. به خاطر داشته باشید زمانی که اضطراب‌تان از بین رفت یا کاهش پیدا کرد، کارکردتان نیز بهبود می‌یابد.
منابع
- کتاب راهنمای ارتقای حافظه در 30 روز. دکتر جنی گراهام اسکات. ترجمه زهرا ترازی. انتشارات کعبه دل. 1392.
