کاهش اضطراب و پریشانی به یادآوری بیشتر کمک می کند
امروزه استرس در شغل های مختلف به دلیل فشارهای رقابتی و بدست آوردن موفقیت رایج شده است. این فشارهای مداوم که شاید به کارکرد خوب، فرصت های ملاقات و موفقیت ختم شوند، در مقابل می توانند با توانایی شما برای به خاطر آوردن تداخل داشته باشند. به عبارتی دیگر، کمی استرس می تواند افراد را تشویق و تحریک به انجام بهتر کارهایشان کند. برای مثال، یک گوینده وقتی کمی احساس اضطراب می کند، خیلی بهتر کارش را انجام می دهد، زیرا مقدار کمی استرس موجب ترشح آدرنالین شده و این هورمون منجر به افزایش انرژی و انگیزه ی گوینده برای کارکرد بهتر می شود. اما وقتی سطح استرس خیلی بالا باشد، با کارکرد تداخل پیدا می کند و روی حافظه تاثیر می گذارد. در برخی موارد، ممکن است استرس بالا به جای اینکه به اوج کارکرد بینجامد، کارکرد را غیر ممکن سازد. بنابراین اضطراب شدید، مانعی برای یک کارکرد خوب است.
داشتن مقدار کمی استرس مفید است. برای مثال، اگر شما کمی نگرانی درباره ی یک جلسه ی ملاقات داشته باشید، این نگرانی می تواند شما را به جنبش و انجام آنچه که نیاز دارید تحریک کند. اما اگر شما نگرانی بیش از حد یا نگرانی خارج از کنترلی داشته باشید، این موارد منجر به تمرکز شما روی چرخه ی نادرستی از افکار منفی می شود. داشتن نگرانی بیش از حد یا خارج از کنترل صرفاً خلاقیت و افکار را (که برای انجام اهداف مشارکت دارند) از بین نمی برند بلکه منجر به پریشانی و فراموشی تان می شود.
بنابراین، یاد گرفتن آرامش و رها شدن از تنش های ناخواسته برای کار اثربخش و رسیدن به یک حافظه ی بهینه ضروری هستند. علت ادامه ی این تنش های ناخواسته این است که شما در طی روز به مشاهده علائم هیجانی و پر استرس می پردازید. برای رها شدن از این تنش ها سعی کنید بین مقدار کم استرس که شما را تحریک به کارکرد موثر می کند، و هر جا که شما نیاز به یادآوری فوری دارید یک تعادل مناسب برقرار کنید.
شما می توانید با احساس آرامش و اطمینان، هر کاری را بطور آسان و موثر انجام بدهید.
در ادامه چهار گام برای کاهش و رفع استرس و تنش های ناخواسته مطرح شده است. از بین این چهار گام، فنون کاهش استرس یا آرمیدگی که به شما راحتی بیشتری می دهد را انتخاب کنید. این فنون آرمیدگی از کتاب «ذهن برتر، راهی برای موفقیت» اقتباس شده اند.
این چهار گام عبارتند از اینکه:
- با یک فن آرمیدگی احساس آرامش کنید.
- منابع استرس یا تنش تان را درک کنید.
- درباره ی راه های رها شدن از استرس یا تنش تان تصمیم بگیرید.
- هر نوع نگرانی درباره ی مشکل به وجود آمده را از خودتان دور کنید.
با فنون آرمیدگی احساس آرامش کنید.
شما می توانید از فنون آرمیدگی استفاده کنید و برای اینکه احساس راحتی بیشتری با این فنون داشته باشید، ابتدا آنها را در یک مکان آرام بکار ببرید. با گذشت زمان می توانید از آنها در هر جایی که خواستید، حتی در یک اداره ی شلوغ یا پر سر و صدا نیز استفاده کنید. شما فقط باید تمرکز داشته باشید.
چهار رویکرد آرامش بخش این است که:
- ابتدا بهتر است برای تغییر توجه تان از پریشانی ها و استرس های جهان بیرونی و کسب آرامش دنیای درونی، روی تنفس تان متمرکز شوید.
- برای آرامش ذهن تان، بدن تان را آرام کنید.
- برای آرامش بدن و ذهن تان، روی یک صدا یا تصویر دیداری آرامش بخش متمرکز شوید.
- وقتی احساس فشار می کنید، برای کسب آرامش یک راه انداز کاهش استرس را بکار ببرید.
این رویکردهای چهارگانه را می توانید با هم ترکیب کنید، یا می توانید به دلخواه یکی از آنها را به کار ببرید.
بر تنفس تان تمرکز کنید.
برای کسب آرامش، نفس بکشید. به تنفس تان توجه کنید. عمل دم و بازدم را تکرار نمایید. همان طور که نفس می کشید، قسمت های مختلف بدن تان را به طرف بالا و پایین حرکت بدهید. تنفس تان را به قسمت های بدن تان هدایت کنید. با پاها و دست هایتان نفس بکشید. حالا با هوشیاری ده بار به آرامی نفس بکشید و ده بار نیز نفس عمیق بکشید. همان طور که نفس می کشید، به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من آرام هستم.»
شما اکنون باید احساس آرامش کنید. کاربرد این فن یا تمرین های آرمیدگی دیگر را نیز ادامه بدهید.
بدن تان را آرام کنید.
برای احساس آرامش، فشار عضلانی را تجربه کنید. تا جایی که می توانید تمام عضلات بدن تان را منقبض نمایید. مشت ها، پاها، بازوها، ران ها و عضلات شکم تان را سفت کنید. دندان هایتان را روی هم بفشارید، عضلات صورت و هر قسمت از بدن تان را که در آنجا احساس ناراحتی می کنید، پیچ و تاب بدهید. سپس، تا جایی که می توانید تمام عضلات تان را رها و آزاد کنید. این کار را سه بار انجام بدهید. در زمانی که این فن را انجام می دهید، به خودتان بگویید: «اکنون انگشتان، پاها، ران ها، و تمام قسمت های بدن من گرم و آرام هستند.» این فن را بطور پی در پی برای هر قسمت از بدن تان انجام بدهید.
با انجام این فن، شما از تنش ها و گرفتگی های قسمت های معینی از بدن تان نیز آگاه می شوید و می توانید انرژی التیام بخش تان را به آن قسمت های ویژه روانه کنید.
بعد از اینکه آرام شُدید، به خودتان بگویید: «اکنون من کاملاً آرام هستم و برای انجام هر کاری آماده ام.»
بر یک صدا یا تصویر آرامش بخش تمرکز کنید.
از تصاویر و صداهای آهسته برای آرامش خودتان استفاده کنید. تصاویر و صداهای آرام بی شماری برای تمرکز کردن وجود دارند. در زیر چند نمونه ذکر شده است:
- تصور کنید وارد یک آسانسور شده اید. یکی از دکمه ها که به طبقه ی پایین می رود را فشار دهید. همان طور که از هر طبقه عبور می کنید، احساس آرامش بیشتر کنید. وقتی کاملاً آرام شدید، آسانسور را متوقف کنید.
- خودتان را در کنار ساحل دریا تجسم کنید. به حرکت امواج توجه کنید و بالا و پایین رفتن آنها را مشاهده کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، احساس آرامش کنید. آن گاه، وقتی احساس آرامش کامل کردید، ساحل را ترک کنید.
- یک هجا یا صدای منفرد مانند «ام» یا «آه» را زیر لب تان زمزمه کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، تمام تصاویر و افکار پریشان را از ذهن تان محو کنید.
یک راه انداز کاهش استرس ایجاد کنید.
وقتی بطور ناگهانی احساس استرس می کنید، برای خودتان یک راه انداز کاهش استرس ایجاد کنید. سپس، هر وقت که احساس پریشانی کردید، خودتان را با این راه انداز آرام کنید. شما می توانید برای کسب آرامش از راه اندازهای پیشنهادی زیر استفاده نمایید:
- شست هر دو دست تان را بالا بیاورید.
- مرتب به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من راحت هستم.»
زمانی که راه اندازی ایجاد کردید، می توانید آن را هر وقت که تحت فشار بودید و برای کسب آرامش تان استفاده نمایید. برای مثال فرض کنید شما به خاطر یک ملاقات کاری مهم با رئیس تان، عصبی هستید. اکنون بهترین فرصت برای استفاده از راه اندازتان است. قبل از رفتن به جلسه شما می توانید مرتباً به خودتان بگویید: «من آرام هستم، من راحت هستم»، یا می توانید به خودتان احساس اطمینان بدهید، یا می توانید رفتن به این ملاقات را هر طور که خواستید تصویرسازی ذهنی کنید.
درک منابع استرس یا پریشانی
برای درک دلیل احساس نگرانی تان، با آرامش ذهنی از خودتان بپرسید، «چرا من اکنون احساس نگرانی می کنم؟» سپس به هر صدایی که بطور ناگهانی وارد ذهن تان می شود گوش کنید یا به هر تصویری که در ذهن تان ظاهر می شود، توجه کنید. این پیام های خودانگیخته، شما را از احساسات و نگرانی های درونی تان آگاه می کند.
اگر شما در ارائه ی یک پاسخ کامل به این سوال که «چرا من اکنون احساس نگرانی می کنم؟» مشکل دارید، به چهار روش زیر می توانید فرآیند افکار درونی تان را آماده کنید:
- به دنبال یک راه حل باشید، بدین ترتیب شما می توانید تمام موقعیت ها را تغییر بدهید.
- نتیجه ای که می خواهید بدست بیاورید را تجسم کنید، و بر کسب یک پیامد معقول متمرکز شوید.
- برای اطمینان بخشی، به خودتان یادآوری کنید دستاوردی که می خواهید را بدست می آورید.
- به خودتان بگویید هر رویدادی که اتفاق افتاده باید یک روز اتفاق می افتاد، بدین ترتیب شما می توانید رویداد اتفاق افتاده را بپذیرید و از آن احساس رضایت کنید.
فنون مطرح شده به شما کمک می کنند که استرس و تنش تان را کاهش دهید و حافظه تان را بهبود ببخشید. تنها از طریق برقراری آرامش و تمرکز بر کارهایتان می توانید اثرات منفی اضطراب تان را کاهش بدهید یا آن را از بین ببرید. به خاطر داشته باشید زمانی که اضطراب تان از بین رفت یا کاهش پیدا کرد، کارکردتان نیز بهبود می یابد.
[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]
مقاله علمی و آموزشی «کاهش اضطراب و پریشانی به یادآوری بیشتر کمک می کند»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب راهنمای ارتقای حافظه در 30 روز، نوشته ی دکتر جنی گراهام اسکات، ترجمه زهرا ترازی از انتشارات کعبه دل، منتشر شده در آبان 1392 با شابک 9-36-5272-600-978 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
[/toggle]
