چگونه سروتونین را با روش های طبیعی افزایش دهیم؟
سروتونین پیام رسان عصبی مهمی است که تاثیرات بسیاری بر حالات خلقی انسان دارد. مطالعات نشان می دهد بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می برند، سطح سروتونین بدن شان کم است. از این رو افزایش میزان این ماده می تواند بر سلامت روان اثرات مثبتی بگذارد. با توجه به نقش سروتونین در فرآیندهای مختلف بدن، افزایش میزان آن علاوه بر کمک به سلامت روان، می تواند بر موارد دیگری مانند بهبود وضعیت خواب، تنظیم اشتها، بهبود یادگیری و تقویت حافظه، کمک به ارتقاء احساسات و رفتارهای اجتماعی مثبت اثر داشته باشد.
سروتونین را می توان بدون مصرف داروهای افزاینده این ماده شیمیایی، به صورت طبیعی افزایش داد. در ادامه شما می توانید با روش های طبیعی افزایش سروتونین آشنا شوید.
تغذیه
سروتونین را نمی‌توان مستقیم از طریق غذا دریافت نمود، اما می‌توان ماده سازنده آن یعنی تریپتوفان را از طریق مواد غذایی به بدن رساند. تریپتوفان نوعی اسید آمینه (واحد سازنده پروتئین ها) است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود. تریپتوفان در غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی و بوقلمون یافت می شود.
تحقیقات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات (به میزان 25 الی 35 گرم) به همراه مواد غذایی غنی از تریپتوفان، ممکن است عبور تریپتوفان را از سد خونی و مغزی تسهیل کرده و سبب رسیدن مقادیر بیشتری از این اسید آمینه به مغز شود. به علاوه مصرف پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و غذاهای تخمیر شده نیز سبب افزایش تریپتوفان در خون افراد می‌شود تا جایی که به اندازه کافی به مغز برسد. تامین ویتامین د بدن نیز به همراه اسیدهای چرب امگا 3 به تسهیل تولید سروتونین کمک می کند. همچنین به غیر از مواد غذایی، برخی مکمل های افزاینده تریپتوفان وجود دارند که بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شوند.
ورزش منظم
ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون افراد می شود. همچنین ورزش می تواند میزان اسید آمینه های دیگر را کاهش دهد. این یک شرایط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز است. به نظر می‌رسد ورزش‌های هوازی نظیر شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی تند یا آهسته و دویدن آهسته با افزایش ضربان قلب، تاثیر بیشتری در این زمینه دارند.
روشنایی
مطالعات نشان می دهند میزان سروتونین در زمستان پایین تر و در تابستان و پاییز بالاتر است. تاثیر شناخته شده سروتونین بر خلق و خو و نیز وقوع اختلالات عاطفی و روانی مرتبط با فصل با یافته فوق همخوانی دارد. به نظر می رسد بودن در زیر تابش نور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می کند. پس برای به حداکثر رساندن مزایای دریافت نور، دست کم هر روز باید 10 تا 15 دقیقه را در فضای بیرون گذراند.
می توان فعالیت های ورزشی را خارج از منزل انجام داد تا به افزایش سروتونین کمک کند. البته نباید فراموش کرد که اگر افراد قرار است بیش از 15 دقیقه را در بیرون بگذرانند، لازم است از کرم های ضد آفتاب استفاده کنند.
ماساژ درمانی
ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین (ماده پیام رسان عصبی دیگر مرتبط با حالات خلقی) کمک می کند. طی پژوهشی 84 زن باردار مبتلا به افسردگی بررسی شدند، در این مطالعه زنانی که دو بار در هفته 20 دقیقه ماساژ درمانی می شدند، احساس اضطراب و افسردگی کمتری داشتند. این افراد پس از 16 هفته نیز سطح سروتونین بالاتری داشتند.
تلقین حس خوب
تاکنون دانستیم که مقادیر کم سروتونین می تواند بر خلق و خوی ما اثر بگذارد، اما آیا داشتن یک روحیه خوب نیز می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ مطالعات علمی نشان دادند که پاسخ این سوال مثبت است. فکر کردن در مورد چیزی که باعث می شود افراد احساس خوبی داشته باشند، می تواند به افزایش سروتونین در مغز و در نتیجه بهبود وضعیت روان کمک کند.
برای این کار باید لحظه خوشحال کننده ای را در ذهن خود تجسم کرد. به خاطرات خوب با عزیزان فکر کرد. عکس های خوشحال کننده مانند یک مکان مورد علاقه را با خود به همراه داشت. باید به خاطر داشت که وضعیت خلق و خو پیچیده است و تغییر دادن روحیه خود همیشه آسان نیست، اما گاهی هدایت افکار به سمت فضایی مثبت کمک کننده است.
خواب کافی و پیوسته
بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و پیوسته برای سلامت روان انسان ضروری است. مطالعات نشان داده است که کم خوابی در بلندمدت می تواند مانع بکارگیری سروتونین توسط مغز شود و به عبارتی مغز نتواند از این پیام رسان شیمیایی برای انتقال اطلاعات استفاده نماید. روانشناسان معتقدند افرادی که مشکل افسردگی یا مشکلات روانی دیگری دارند، اغلب اختلالاتی در خوابشان دارند یا به اندازه کافی نمی خوابند.
کاهش استرس
استرس مزمن سبب کاهش سروتونین و سایر پیام رسان های عصبی نظیر دوپامین می شود. به عبارت دیگر استرس با کاهش سروتونین، فرد را آشفته می کند. متخصصان معتقدند که استرس یک بیماری التهابی مزمن و آسیب رسان برای مغز و کل بدن است و می تواند بطور غیر مستقیم به سلول های عصبی تولید کننده سروتونین صدمه زده یا مسیرهای عملکردی سروتونین را مختل کند. پس با استفاده از شیوه های کاهش استرس و نیز درمان استرس مزمن، می توان سطح سروتونین را در مغز افزایش داد و به دنبال آن وضعیت سلامت روان را بهبود بخشید.
