اهمیت منیزیم برای بدن چیست؟
ممکن است از خود بپرسید که آیا نیاز به افزودن مکمل‌های منیزیم به برنامه روزانه خود دارید یا خیر؟ منیزیم ماده معدنی است که بدن ما از آن برای فرآیند تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده و بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی دیگر، از ساخت ماده وراثتی (DNA) تا تنظیم فشارخون استفاده می‌کند.
منیزیم در استخوان‌هایمان ذخیره می‌شود و بدن طی چرخه دائمی ساخت استخوان جدید یا همان معدنی شدن استخوان و تجزیه استخوان، به این ماده دسترسی پیدا می‌کند.
برای ما مهم است که منبع منیزیم بدن خود را دوباره تامین کنیم تا خود را سالم نگه داریم و فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نیز کار خود را به خوبی انجام دهند. بنابراین چه زمانی ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های منیزیم داشته باشیم؟
در این مقاله شما می‌توانید با اهمیت منیزیم برای بدن، مواد غذایی سرشار از منیزیم و نحوه استفاده و تامین کمبود بدن آشنا شوید.
منیزیم موثر در فرآیندهای زیستی بدن
متخصصان تغذیه می‌گویند منیزیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است. این فرآیندها شامل تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب، تنظیم میزان قندخون، فشارخون و ساخت استخوان، پروتئین و ماده وراثتی (DNA) است. منیزیم بر هیپوتالاموس تاثیر می‌گذارد. هیپوتالاموس هورمون‌های استرس را تنظیم می‌کند. اگر میزان منیزیم در حد مطلوب باشد، می‌تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند.
استرس و اضطراب مزمن، ذخایر منیزیم بدن را تخلیه می‌کند. به این معنی که بدن تحت تاثیر استرس شدیدتر قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر، بدن ما به دلیل استرس، وارد چرخه کاهش منیزیم می‌شود، سپس به دلیل این کاهش نمی‌تواند استرس را تحمل کند. این واکنش ضعیف به استرس به نوبه خود استرس را بیشتر می‌کند.
بدین ترتیب استرس ذخایر منیزیم ما را کاهش می‌دهد و بدن برای مقابله با استرس‌های بعدی به مقدار مناسبی از منیزیم دسترسی نخواهد داشت. حال می‌دانیم که چگونه این کاهش میزان می‌تواند برای افرادی که استرس و اضطراب مزمن دارند مشکلاتی را ایجاد کند.
مطالعه دیگری نشان داد که مکمل منیزیم می‌تواند در درمان اضطراب خفیف و اضطراب مربوط به سندروم پیش از قاعدگی در زنان مفید باشد. همچنین با هورمون خواب (ملاتونین) و انتقال دهنده عصبی گابا (GABA) که مسئول خواب مناسب و آرام هستند، تعامل دارد. بررسی‌ها نشان داده که میزان منیزیم در بدن ممکن است با طول مدت خواب، کیفیت خواب، خواب آلودگی در طول روز و حتی خروپف ارتباط داشته باشد.
تامین منیزیم از طریق مواد غذایی طبیعی
بطورکلی منابع غنی از منیزیم عبارت از سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، جوانه گندم، گندم، سبوس جو دوسر و محصولات لبنی هستند. مقدار توصیه شده برای مصرف منیزیم در مردان بالغ 400 – 420 میلیگرم در روز است. مقدار مجاز مصرف آن برای زنان بالغ 310 – 320 میلیگرم در روز می‌باشد.
مکمل‌های منیزیم برای چه کسانی کاربرد دارند؟
متخصصان توصیه می‌کنند پیش از روی آوردن به مکمل‌ها، منیزیم غذایی را افزایش دهید. منیزیمی که بطور طبیعی در غذا وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدود کردن ندارد. منیزیم موجود در مکمل‌های غذایی و داروها نباید در مقادیر بالاتر از حد مجاز مصرف شود، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود. گرفتگی عضلات و اسهال می‌توانند از عوارض جانبی شایع مصرف مکمل منیزیم باشد. اگر در مورد میزان منیزیم موجود در بدن خود نگران هستید یا مشکوک به کمبود این ماده در بدن خود هستید، با پزشک در مورد آن مشورت کنید.
افرادی که در معرض خطر کمبود منیزیم هستند:
- الکلی‌ها بیشتر احتمال دارد که میزان منیزیم پایینی داشته باشند. این افراد همانند کسانی هستند که بیماری‌های گوارشی زمینه‌ای مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک دارند. این امر به دلیل پوشش روده ناسالم، آسیب دیده یا بیمار است که باعث سوء جذب مواد مغذی می‌شود.
- اگر فردی مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 داشته باشد، ممکن است به دلیل غلظت بالای گلوکز در کلیه‌ها، بیشتر ادرار کند. این بدان معنا است که در نهایت این فرد نسبت به افراد عادی، منیزیم بیشتری را دفع می‌کند.
- افرادی که دارای بیماری‌هایی هستند که سوء جذب ایجاد می‌کند مانند بیماری کرون و سلیاک، می‌توانند مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. متخصصان می‌گویند که بیماری‌ها و داروها می‌توانند مانع جذب منیزیم یا افزایش دفع این ماده از بدن شوند.
- افراد مسن نیز در معرض خطر کمبود منیزیم هستند.
- گروه دیگری که می‌توانند مکمل منیزیم را تحت نظر پزشک دریافت کنند، زنان باردار هستند. زنان باردار به دلیل منیزیم اضافی مورد نیاز برای ساخت و حمایت از اسکلت نوزاد، کمی بیشتر از سایر افراد نیاز به منیزیم دارند. بررسی‌ها نشان داده که مکمل منیزیم ممکن است بطور قابل توجهی خطر بستری شدن در بیمارستان را در زنان باردار کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر عارضه مسمومیت بارداری را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و عوامل دیگری نیز دخیل هستند.
آیا مکمل‌های منیزیم بی‌خطر هستند؟
توصیه می‌شود که مصرف مکمل منیزیم از 400 میلیگرم در روز بیشتر تجاوز نکند، در غیر این صورت ممکن است فرد علائمی مانند اسهال، حالت تهوع و دردهای شکمی را تجربه کند. سمیت منیزیم در شرایطی نادر می‌تواند کشنده باشد.
همچنین توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند و برخی از داروها مانند آنتی اسیدها و ملین‌ها، خود دارای منیزیم بالایی هستند. بنابراین همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
متخصصان هشدار می‌دهند چون بعید است که منیزیم موجود در رژیم غذایی افراد را بیمار کند، مصرف بیش از حد منیزیم غذایی همراه با مکمل‌ها امکان‌پذیر است. آنها تاکید می‌کنند منیزیمی که بطور طبیعی در غذا وجود دارد مضر نیست و نباید محدود شود، زیرا بدن ما راهی برای خلاص شدن از شر مواد معدنی اضافی از طریق کلیه‌ها دارد. با این حال، اگر مکمل منیزیم با مقادیر اشتباه مصرف شود، می‌تواند برای سلامت بدن مضر باشد.
سلامتی شما آرزوی ما است.
