ارزیابی تناسب اندام شما
هر شخصی تصوری از اندام بی عیب و نقص خود دارد و عده ای برای رسیدن به آنچه جامعه آن را تناسب اندام می نامند، خودشان را به انواع راه هایی که مثلاً به سرعت می توان به تناسب اندام رسید گرسنگی می دهند، خودشان را اذیت می کنند و از هدف اصلی فرسنگ ها دور می شوند. اغلب ما می دانیم و البته فراموش می کنیم فعالیت جسمانی و تغذیه ی سالم عواملی مهم برای داشتن بدنی سالم می باشند.
عادات غذایی نامناسب و بی تحرکی باعث شده هر روز چاق تر شویم؛ و این چاقی منجر به بیماری هایی قابل پیشگیری همچون دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی و عروقی می شود. اشکال این چربی هایی که مصرف می کنیم این است که بدن انسان در سوزاندن آنها ناتوان است. همزمان با این چربی ها برای کسب انرژی موقت به سمت شیرینی جات می رویم. این چرخه ی استفاده ی مکرر از قند و چربی باعث تجمع چربی در شکم، باسن و پهلوهایمان می شود و در نتیجه روز به روز خسته تر و افسرده تر می شویم.
تناسب اندام باعث بهبود کیفیت زندگی و حتی افزایش طول عمر می شود. شما می توانید با استفاده از جدول های زیر، شرایط فعلی و اهداف تناسب اندام خود را بررسی کنید.
ضربان قلب
ضربان قلب نشانگر خوبی برای مبنای تناسب اندام است و می توان از آن به عنوان راهنمایی برای بالا بردن نتایج ورزش های قلبی و عروقی استفاده کرد. قلب، ماهیچه ای مخصوص است که برای پمپاژ خون لازم برای حفظ عملکردهای مختلف بدن طراحی شده است. خون، اکسیژن و مواد غذایی را به تک تک قسمت های بدن می رساند و بازدهی قلب برای حفاظت از تک تک بخش های بدن تا تک تک سلول ها الزامی است.
ضربان قلب، تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه می زند. این تعداد نشانگر بازدهی قلب می باشد. یک قلب قوی با هر انقباض به گونه ای موثرتر خون پمپاژ می کند و به همین علت برای آنکه خون در اختیار بدن قرار دهد نیازی به ضربان ندارد. ضربان قلب بالا نشانگر آن است که قلب، کار گردش خون را به خوبی انجام نمی دهد و از این رو نیاز دارد سریع تر خون را پمپاژ کند تا نیازهای بدن شما را مرتفع سازد. هرچه قلب تان در پمپاژ خون از طریق ورزش مرتب بهتر عمل کند، تعداد ضربان قلب تان کاهش می یابد. برای تعیین و ارزیابی میزان تناسب اندام فعلی خود بر اساس ضربان قلب از جدول زیر استفاده کنید.
تفسیر جدول: به عنوان مثال برای سن 18 تا 25 سال برای آقایان بین 50 تا 60 ضربان قلب در دقیقه بهترین حالت (عالی) است.
آقایان | ||||||
میزان ورزیدگی قلب | سن | |||||
25 – 18 | 35 – 26 | 45 – 36 | 55 – 46 | 65 – 56 | 65 به بالا | |
| عالی | 60 – 50 | 61 – 50 | 62 – 51 | 63 – 51 | 61 – 52 | 61 – 51 |
| خوب | 68 – 61 | 69 – 62 | 69 – 63 | 70 – 64 | 70 – 62 | 68 – 62 |
| عادی | 76 – 69 | 77 – 70 | 78 – 70 | 79 – 71 | 78 – 71 | 75 – 69 |
| متوسط | 80 – 77 | 80 – 78 | 81 – 79 | 83 – 80 | 80 – 79 | 78 – 76 |
| ضعیف | 81+ | 81+ | 82+ | 84+ | 81+ | 79+ |
خانم ها | ||||||
میزان ورزیدگی قلب | سن | |||||
25 – 18 | 35 – 26 | 45 – 36 | 55 – 46 | 65 – 56 | 65 به بالا | |
| عالی | 64 – 55 | 63 – 55 | 63 – 55 | 64 – 55 | 63 – 55 | 63 – 55 |
| خوب | 72 – 65 | 71 – 64 | 72 – 64 | 72 – 65 | 72 – 64 | 71 – 64 |
| عادی | 80 – 73 | 78 – 72 | 80 – 73 | 79 – 73 | 79 – 73 | 79 – 72 |
| متوسط | 83 – 81 | 81 – 79 | 83 – 81 | 82 – 80 | 82 – 80 | 81 – 80 |
| ضعیف | 84+ | 82+ | 84+ | 83+ | 83+ | 82+ |
فشار خون
پیش از شروع برنامه ی تناسب اندام به منظور تثبیت پایه و اساس سلامتی باید از فشار خون خود خبر داشته باشید. افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند باید پیش از شروع هر گونه برنامه ی ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند. فشار خون، نیروی خون در برابر سرخرگ ها می باشد که قلب هنگام پمپاژ خون از طریق سیستم گردش خون ایجاد می کند. مثل تمام ماهیچه ها، سیکل های قلب بین حالت فعال و غیر فعال است، به همین دلیل فشار خون مطابق با آن تغییر می کند. فشار خون سیستولیک به فشار خونی گفته می شود که در زمان پمپاژ خون توسط قلب ایجاد می شود. فشار خون دیاستولیک به فشار خونی گفته می شود که قلب در حال استراحت است. فشار خون با این 2 عدد نشان داده می شود و معمولاً عدد سیستولیک روی عدد دیاستولیک بیان می گردد. برای تعیین و ارزیابی میزان تناسب اندام فعلی خود از روی فشار خون از جدول زیر استفاده کنید.
سیستولیک | دیاستولیک | مرحله و میزان خطر تهدیدکننده ی سلامتی |
210 | 120 | فشار خون بالا – مرحله ی تنش شدید 4 – بسیار خطرناک |
180 | 110 | فشار خون بالا – مرحله ی تنش شدید 3 – شدید |
160 | 100 | فشار خون بالا – مرحله ی تنش شدید 2 – خطر معمولی |
150 | 90 | فشار خون بالا – مرحله ی تنش شدید 1 – کم خطر |
140 | 90 | لب مرز – بالا |
130 | 90 | بالای عادی |
120 | 85 | معمولی – بالا |
110 | 75 | معمولی – پایین |
90 | 60 | لب مرز – پایین |
60 | 40 | فشار خون پایین – خطرناک |
50 | 33 | فشار خون بسیار پایین – بسیار خطرناک |
مطمئناً تا به امروز دستگاه های دیجیتال سنجش فشار خون (Sphygmomanometer) را دیده اید. اگر هم ندیده اید، شبیه تصویر زیر است:
این دستگاه سه عدد را به شما نشان می دهد. عدد اول نشانگر فشار خون سیستولیک (Systolic)، عدد دوم نشانگر فشار خون دیاستولیک (Diastolic) و عدد سوم نشانگر ضربان قلب در دقیقه است. الان شما می توانید بر اساس مطالب بالا، این اعداد را تشریح کنید.
ترکیب بندی بدن و حجم توده ی بدنی (BMI)
وقتی حجم عضلات، چربی، اعضا و استخوان های بدن با هم متناسب باشند عملکرد بدن به بهترین نحو انجام می شود. ترکیب بندی بدن شما بوسیله ی نسبت این عوامل در برابر توده ی بدنی تشخیص داده می شود. در حالی که نسبت استخوان و حجم ارگان ها و وزن، نسبتی تقریباً ثابت است، چربی و ماهیچه های خالص در هر فردی متفاوت می باشد. آن درصد از وزن بدن که از چربی و ماهیچه های خالص تشکیل شده است نشانگر مهمی از تناسب کلی بدن و ترکیب بندی بدن است. بدون میزان مناسبی از عضله و چربی، بدن نمی تواند به خوبی کار کند. حجم توده ی بدنی یا BMI (مخفف Body Mass Index) سنجش آماری برای مقایسه وزن و قد است. به عبارتی دیگر ابزاری است که سلامت وزن فرد را با توجه به قد او تخمین می زند. همچنین BMI منبع خوبی برای تشخیص وضعیت قلب شما و میزان خطری که برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی وجود دارد، است. حجم توده ی بدنی (BMI) بر اساس فرمول زیر بدست می آید:
به عنوان مثال اگر فردی 70 کیلوگرم و قدش 150 سانتی متر باشد برای محاسبه BMI کافی است وزن را به مجذور قد به متر تقسیم کنیم:
که حجم توده بدنی این فرد عدد 31.11 می باشد. حالا بر اساس BMI، افراد به چهار گروه تقسیم می شوند:
- حجم توده بدنی کمتر از 18.5 فرد را در گروه لاغرها قرار می دهد و زیر وزن مطلوب بوده و خطرناک است.
- حجم توده بدنی 18.5 تا 25 وزن مطلوب را نشان می دهد.
- حجم توده بدنی 25 تا 30 اضافه وزن را نشان می دهد.
- حجم توده بدنی بیشتر از 30 مساوی با چاقی است.
جدول زیر تعیین ترکیب بندی بدن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را نشان می دهد.
تفسیر جدول: به عنوان مثال اگر قد فردی 146 سانتی متر و وزن او در محدوده ی 41 تا 52 کیلوگرم باشد، در شرایط مطلوب (معمولی) قرار دارد. اگر وزن همین شخص در محدوده ی 54 تا 64 کیلوگرم باشد، اضافه وزن دارد و وزن بیشتر از 64 کیلوگرم برای یک فرد 146 سانتی متری نشانه چاقی خواهد بود.
قد (cm) | کمترین خطر برای حجم توده بدنی معمولی BMI 19 – 24 | خطر متوسط برای افراد دارای اضافه وزن BMI 25 – 29/9 | چاقی پر خطر BMI +30 |
146 | 52 – 41 | 64 – 54 | 64 یا بیشتر |
149 | 54 – 42 | 66 – 56 | 67 یا بیشتر |
152 | 56 – 44 | 69 – 58 | 69 یا بیشتر |
155 | 59 – 47 | 74 – 61 | 74 یا بیشتر |
157 | 61 – 48 | 76 – 64 | 76 یا بیشتر |
162 | 63 – 50 | 78 – 65 | 79 یا بیشتر |
164 | 65 – 52 | 81 – 68 | 81 یا بیشتر |
167 | 67 – 53 | 84 – 70 | 84 یا بیشتر |
169 | 69 – 55 | 86 – 72 | 86 یا بیشتر |
172 | 71 – 56 | 89 – 74 | 89 یا بیشتر |
175 | 73 – 58 | 91 – 76 | 92 یا بیشتر |
177 | 75 – 60 | 94 – 79 | 94 یا بیشتر |
180 | 78 – 62 | 97 – 81 | 97 یا بیشتر |
182 | 80 – 63 | 100 – 83 | 100 یا بیشتر |
184 | 82 – 65 | 102 – 85 | 102 یا بیشتر |
187 | 84 – 67 | 105 – 88 | 105 یا بیشتر |
189 | 87 – 69 | 108 – 90 | 108 یا بیشتر |
192 | 90 – 70 | 111 – 93 | 111 یا بیشتر |
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «ارزیابی تناسب اندام شما»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب اصولی ساده برای تناسب اندام، نوشته ی الکس لاچ و ترجمه ی سیما فلاح از انتشارات افق دور، منتشر شده در اسفند 1392 با شابک 6-69-6003-600-978 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
خیلی عالی بود
خیلی خوب بود. لطفاً مطالب بیشتری در زمینه سلامت قرار بدین. به خصوص آزمایش های دوره ای که باید به چه صورت باشه. ما ایرانیها نسبت به سلامتی مون غافل هستیم و در سالمندی به فکر درمان هستیم که کار از کار گذشته.
جناب نعیمی عزیز
با سلام و احترام
چشم؛ حتماً به مرور زمان اضافه می کنیم.
با سلام
به خاطر اطلاعات مفید و ارزشمندتان بی نهایت از شما سپاسگزارم. امیدوارم همیشه باشید.
با سلام و احترام
خیلی خوشحالیم که راضی هستید.