قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
اگر اهل ورزش باشید حتماً می دانید که فقط ورزش کردن و فعالیت مهم نیست، تغذیه کنار آن هم بسیار مهم است. در حقیقت مهم می باشد که چه غذایی را برای قبل و بعد از ورزش انتخاب می کنید. همه چیز باید برنامه ریزی شده و در حد کافی باشد. غذایی که یک ورزشکار پیش از تمرین، حین و بعد از آن می خورد برای راحتی و عملکرد او در طول تمرین اهمیت فراوانی دارد.
در این مقاله شما می توانید با مهم ترین مطالبی که باید درباره تغذیه ورزشی خود بدانید، آشنا شوید. این نکات، بیشتر برای افرادی که ورزش های سنگین و استقامتی مثل بدنسازی انجام می دهند، مناسب است.
پیش از تمرین چه بخوریم؟
از آنجایی که گلوکز، منبع برتر انرژی برای بیشتر ورزش ها محسوب می شود، غذای پیش از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات بوده و به راحتی هضم شود. این نوع غذاها شامل پاستا، انواع میوه ها، نان، شکلات های انرژی زا و انواع نوشیدنی است.
فراموش نکنید که دست کم باید 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش این خوراکی ها را بخورید. اگر ورزشکاری هستید که ورزش های استقامتی انجام می دهید، شواهد نشان می دهد که خوردن قند (گلوکز) حدود 35 تا 45 دقیقه پیش از شروع تمرین می تواند زمانی که سایر ذخایر انرژی شما به پایین ترین سطح خود می رسد، کمبود آن را جبران کند. با این حال، این بستگی به تجربه شخصی خودتان دارد تا ببینید چه نوع راهکاری در این زمینه به کارتان می آید. چرا که در برخی افراد، بالا رفتن گلوکز خون پیش از تمرین چندان خوشایند نیست.
ورزش کردن با شکم پُر، اصلاً خوب نیست. غذایی که به هر دلیلی در معده تان می ماند، می تواند منجر به اختلالات معده، حالت تهوع و دل درد شود. برای آنکه از این مسئله اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی انرژی دارید و میزان التهاب معده تان هم پایین است، باید بگذارید تا پیش از شروع هر فعالیتی، غذا بطور کامل در بدن تان هضم شود. این فرآیند چیزی حدود یک تا چهار ساعت طول می کشد که تا حد زیادی به چیزی که می خورید و میزان آن ارتباط پیدا می کند.
اگر عادت دارید صبح ها تمرین کنید، بهترین کار این است که صبح زود از خواب بیدار شوید تا غذای پیش از تمرین تان را بخورید. به هر حال باید چیزی بخورید یا بنوشید که حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت به راحتی هضم شود. هرچه به زمان انجام آن فعالیت نزدیک تر باشید، باید کمتر بخورید و بهتر است در زمان نزدیک به انجام فعالیت، غذاهای آبکی بخورید تا جامد، چرا که معده تان آنها را سریع تر هضم می کند.
اگر اهل رقابت هستید و قرار است در مسابقه ای شرکت کنید، شما نیاز دارید از لحاظ سطح انرژی در حد مطلوبی باشید. در این صورت لازم است به تغذیه پیش از تمرین خود توجه کافی داشته باشید تا به لحاظ انرژی کم نیاورید. میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال و ژله های انرژی زا می توانند گزینه های مناسبی برای پیش از مسابقه باشند.
گفته می شود که مصرف کافئین می تواند از طریق تحریک استفاده بیشتر از چربی و تبدیل آن به انرژی، باعث افزایش استقامت شده و در نتیجه به ذخیره گلیکوژن در بدن بیانجامد. در شرایطی که کافئین باعث افزایش استقامت می شود از طرفی عامل محرک هم هست. کافئین برای برخی افراد عوارض جانبی به همراه دارد. آن دسته از افرادی که نسبت به تاثیرات آن حساسیت زیادی دارند، ممکن است دچار حالت تهوع، لرزش عضلات و سردرد شوند.
مصرف زیاد کافئین، حالت ملین داشته و می تواند به کم آبی بدن بیانجامد که با کم شدن کارآیی در تمرین همراه است. بنابراین برای مصرف کافئین و میزان آن باید به شرایط خود، نوع ورزش، حساسیت ها و… توجه کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
مصرف میزان مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. منشاء اصلی سوخت برای فعالیت عضلات، کربوهیدرات است که در روزهای پیش از تمرین در قالب گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. البته زمان می برد تا گلیکوژن بطور کامل در عضلات ذخیره شود و آنچه شما بعد از ورزش می خورید، می تواند به این فرآیند کمک کند. میوه های تازه و سرشار از ویتامین باعث می شوند تا گلیکوژن از دست رفته به راحتی بازیابی شود.
توجه داشته باشید که بیش از دو ساعت انتظار برای غذا خوردن بعد از ورزش منجر به 50 درصد ذخیره کمتر گلیکوژن در عضلات می شود. به علاوه لازم است بدانید که کربوهیدرات به اضافه پروتئین باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود.
غذاهایی که چربی یا فیبر زیادی دارند، به سختی هضم می شوند و زمان زیادی در معده باقی می مانند. از طرفی خون را به سمت معده می کشند تا آنها را هضم کند و این کار منجر به دل درد و احساس ناخوشایندی در آن می شود. تا حد امکان سعی کنید از مصرف انواع گوشت، دونات، غذاهای سرخ کردنی، چیپس و شکلات پیش از تمرین خودداری کنید.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مجله سیب سبز، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
