5 گام طلایی تا ساخت عادت‌های پایدار جدید
همه ما مجموعه‌ای از عادت‌ها هستیم. هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شویم، مسواک می‌زنیم، صبحانه می‌خوریم، سر کار می‌رویم و هر روز نیز از همان الگوها پیروی می‌کنیم. اما سوال اینجاست با اینکه عادت یک جریان عادی رفتاری است؛ پس چرا ساخت عادت‌های پایدار جدید دشوار هستند؟
حتماً برای شما نیز اتفاق افتاده است که بارها تصمیمات جسورانه‌ای برای شروع ورزش یا کاهش وزن گرفته باشید، اما در عمل هیچ نتیجه‌ای حاصل نشده باشد. روانشناسی علم رفتار معتقد است بسیاری از ما سعی می‌کنیم که عادت‌های سالم را از راه‌های اشتباهی ایجاد کنیم. تصمیم‌گیری در مورد عادات جدید بدون اینکه گام‌های لازم را برای رسیدن به آن‌ها بردارید، نمی‌تواند منجر به موفقیت شود.
طبق تحقیقی که محققان دانشگاه دوک انجام داده‌‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که عادت‌ها حدود 40 درصد از رفتارهای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. کارهای روزمره، ورزش، خوردن غذاهای سالم، کار کردن و بسیاری از عادات دیگر بطور غیرارادی انجام می‌شوند. ساخت عادت جدید تنها به اراده شما بستگی ندارد و شکل‌گیری عادت نیازمند برنامه است. در ادامه بیشتر با نحوه ساخت عادت‌های پایدار آشنا می‌شویم.
چه مدت طول می‌کشد تا یک عادت جدید بسازیم؟
شاید تا به حال نام قانون 90/21 مالتز را شنیده باشید. ماکسول مالتز، جراح پلاستیک و زیبایی در سال 1950 میلادی بعد از جراحی‌های خود الگوهای عجیبی را در بیماران خود مشاهده می‌کرد که برای او جالب بودند. دکتر مالتز متوجه شد که معمولاً بعد از هر جراحی زیبایی حدوداً 21 روز طول می‌کشید تا بیمار به دیدن چهره جدید خود عادت کند.
با کمی تحقیق او پی برد که این الگو در مورد بیمارانی که در اثر تصادف یا جراحی، دست یا پای آن‌ها قطع می‌شود، نیز اتفاق می‌افتد. معمولاً بیماری که عضو قطع شده دارد، قبل از سازگاری با وضعیت جدید، حدود 21 روز یک اندام فانتوم را حس می‌کند. یعنی احساس می‌کند که عضو قطع شده هنوز به بدن او متصل است.
این تجارب جرقه‌ای را در ذهن مالتز روشن کرد و او را در مورد دوره سازگاری فرد با تغییرات و رفتارهای جدید به فکر فرو برد. او نتیجه گرفت که که حداقل 21 روز طول می کشد تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و یک تصویر جدید ایجاد شود. پس ترک یا شکل‌گیری عادت جدید نیز باید 21 روز زمان ببرد.
قانون 90/21
قانون 90/21 مالتز دقیقاً به همین موضوع اشاره دارد. طبق قانون 90/21 مالتز حدوداً 21 روز طول می‌کشد تا شما عادت جدیدی را ایجاد و 90 روز طول می‌کشد تا یک تغییر سبک دائمی به وجود آورید. اگر شما به مدت 21 روز روی هدف خود تمرکز کنید و آن را پیش ببرید، آن به یک عادت برای شما تبدیل خواهد شد. و اگر شما 90 روز آن را تکرار کنید، آن بخشی از سبک زندگی شما را تشکیل خواهد داد.
البته در اینجا منظور ما عادت‌های ساده‌ای مثل بیدار شدن در یک ساعت خاص، ورزش صبحگاهی، گوش دادن به پادکست در ساعتی مشخص، خوابیدن در یک تایم معین، وقت‌شناس بودن برای قرارها، برنامه‌ریزی برای روز بعد و مواردی این چنینی می‌باشد که با تکرار و تمرین در طی 14 الی 21 روز می‌توانند به عادت همیشگی شما تبدیل شود. مطمئناً در مورد عادت‌های پیچیده و دشوار این زمان ممکن بیش از سه هفته طول بکشد.
اگر آماده انجام تغییرات مثبت در زندگی‌تان هستید، پس این بار با برنامه پیش روید. نکات زیر را بخوانید و مطابق آن‌ها برای ساخت عادت‌های جدید اقدام کنید.
5 مرحله برای ساخت عادت‌های پایدار
1) با عادت‌های کوچکتر شروع کنید.
به قول لئو بابوتا وبلاگ‌نویس مشهور، آنقدر این عادت‌ها را آسان کنید که نتوانید برای اجرای آن‌ها نه بگویید. بیشتر زمان‌هایی که برای ساخت عادت‌های پایدار تلاش می‌کنیم، زیاد از این جملات می‌گوییم: «کاش اندازه‌ی فلانی اراده داشتم» یا «کاش انگیزه‌ی بیشتری داشتم!»
این رویکرد غلطی است. تحقیقات نشان داده است که نیروی اراده مثل ماهیچه در بدن است و می‌تواند مثل ماهیچه بدن در طول روز خسته و فرسوده شود. انگیزه نیز دقیقاً به همین شکل است و می‌تواند در طول روز فروکش کند.
برای حل این مشکل عادتی که انتخاب می‌کنید، باید به اندازه کافی آسان باشد، بطوریکه برای انجام آن نیاز به انگیزه نداشته باشد. بجای اینکه بخواهید روزانه 10 دقیقه بدویید، با یک دقیقه در روز شروع کنید. آنقدر آسان بگیرید که نیازی به انگیزه نداشته باشید.
2) هر روز آن را انجام دهید.
موفقیت فرمول ساده‌ای دارد: هر روز تمرین کنید. به جای اینکه از ابتدا سعی کنید که کاری شگفت‌انگیز انجام دهید، روی پیشرفت تدریجی تمرکز کنید. مطمئناً در طول مسیر انگیزه و اراده شما افزایش خواهد یافت و باعث می‌شود که به راحتی به مسیر خود ادامه دهید.
3) عادت جدید را به چند بخش تقسیم کنید.
اگر قرار است هر روز یک ساعت برای یادگیری زمان بگذارید، بهتر است که آن را به دو بخش نیم ساعت تقسیم کنید. اینکار باعث می‌شود که انجام آن آسان‌تر شود و به صورت منسجم‌تری آن را پیش ببرید.
4) در صورت دور شدن از عادت، زودتر به مسیر خود برگردید.
همه افراد ممکن است که برای دوره کوتاهی عادت خود را ترک کنند و از برنامه ساخت عادت خود دور شوند. چیزی که مهم است، این است که شما باید هرچه سریع‌تر به مسیر خود برگردید. تحقیقات نشان داده است که یکبار دور شدن از عادت، تاثیر زیادی در پیشرفت طولانی مدت شما ندارد. طرز فکر «یا همه یا هیچ چیز» را کنار بگذارید. قرار نیست که شما بی‌عیب و نقص باشید.
شما نباید انتظار شکست داشته باشید اما باید پلنی برای شکست داشته باشید. کمی وقت بگذارید و ببینید که چیزی مانع پیروی از برنامه ساخت عادت شما می‌شود. چه مواردی در طول روز ممکن است که شما را از مسیر خارج کند؟ برای حل این مسائل چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ یا حداقل چطور می‌توانید زودتر به مسیر برگردید؟
5) صبور باشید و به این روند ادامه دهید.
شاید مهم‌ترین مهارتی که شما باید در ساخت عادت‌های پایدار یاد بگیرید، صبور بودن است. اگر ثابت قدم و صبور باشید، مطمئناً پیشرفت عالی خواهید داشت.
