شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟
این تصور وجود دارد که کربوهیدرات های ساده به سرعت قند خون را بالا می برند و کربوهیدرات های مرکب و دارای فیبر زیاد تاثیر آهسته تری در بالا بردن قند خون دارند. مطالعات حوزه علم تغذیه و زیست شیمی، دو مفهوم شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را پدید آورده است. این مفاهیم به ما کمک می کنند تا بدانیم چگونه مصرف کربوهیدرات، قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی عددی است که برای همه غذاها تعیین می شود و سرعت افزایش قند خون توسط کربوهیدرات های مختلف را نشان می دهد. کربوهیدرات هایی که سریع آزاد می شوند، عدد شاخص گلیسمی بزرگتری دارند؛ برای مثال، در مقیاسی از 0 تا 100 که 100 سریع ترین میزان جذب را نشان می دهد ارزش گلیسمی 100، به قند ساده یا ساکاروز تعلق می گیرد.
اگر غذایی شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد، بدین معنی است که رهایی قند از آن به کندی صورت می گیرد؛ بنابراین بالا رفتن قند خون و ترشح هورمون ضروری انسولین، آهسته تر انجام می شود.
این شاخص به ما می گوید که وقتی یک غذای معین، به تنهایی و با معده خالی مصرف شود، با چه سرعتی در خون به قند ساده تبدیل می شود اما نشان نمی دهد که چقدر کربوهیدرات در یک غذا وجود دارد. برای آگاه شدن از چگونگی اثر یک غذا روی قند خون، هر دو فاکتور شاخص گلیسمی و بار گلیسمی باید مورد توجه قرار بگیرند؛ بنابراین، لازم است که با مفهوم بار گلیسمی نیز آشنا شوید.
بار گلیسمی چیست؟
بار گلیسمی از تقسیم شاخص گلیسمی بر 100 و ضرب آن در مقدار کربوهیدرات های موجود در هر وعده غذایی برحسب گرم بدون در نظر گرفتن وزن فیبرهای موجود بدست می آید. برچسب غذایی محصولات، اطلاعات مورد نیاز برای این محاسبات را به شما می دهد.
جدول زیر مربوط به برخی از مواد غذایی غیر پختنی متداول است که با برچسب غذایی عرضه نمی شوند:
| نوع ماده غذایی | مقدار مصرف | شاخص گلیسمی (GI) | وزن (گرم) | بار گلیسمی (GL) |
| سیب | 1 عدد | 38 | 21 | 8 |
| موز | 1 عدد | 62 | 26.7 | 16.5 |
| پرتقال | 1 عدد | 42 | 15.4 | 6.5 |
| گلابی | 1 عدد | 34 | 25 | 8.5 |
| انواع هویج | نصف فنجان | 92 | 5.5 | 5.06 |
محاسبه بار گلیسمی سیب:
مقدار کربوهیدرات × (100 ÷ شاخص گلیسمی) = بار گلیسمی
8 ≈ 7.89 = 21 × (100 ÷ 38)
برای انجام محاسبات صحیح، بهتر است از ارزش های بالا، پایین و متوسط شاخص و بار گلیسمی مطلع باشید. شاخص گلیسمی 70 یا بیشتر، ارزش بالایی محسوب می شود؛ بین 56 تا 69 ارزش متوسط و 55 یا کمتر ارزش کمی را نشان می دهد. در مورد بار گلیسمی، عدد 20 ارزش بالا، بین 11 تا 19 حد متوسط و 10 یا کمتر ارزش کمی محسوب می شوند.
کدام شاخص بیشتر مورد توجه قرار گیرد؟
مطلب درخور توجه این است که بعضی غذاها وقتی تنها بر اساس شاخص گلیسمی شان سنجیده می شوند، خوب به نظر نمی رسند اما به خاطر اینکه مقدار کربوهیدارت های موجود در هر پُرس این غذاها کم است، عدد مربوط به بار گلیسمی، آنها را خوراکی کاملاً با ارزشی می سازد.
غذاهای بسیاری هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند، در حالی که بار گلیسمی آنها پایین است (بار گلیسمی شاخص بهتری برای فرآیند رهایی قند از غذاها است)، برای مثال، در صورتی که خانواده هویج صرفاً بر اساس شاخص گلیسمی شان بررسی شوند، برای تعادل قند خون نامطلوب به نظر می رسند، در حالی که مقدار کم کربوهیدرات های موجود در هر نیم فنجان از آنها بار گلیسمی پایینی را نشان می دهد.
این مقدار بار گلیسمی در برابر شاخص گلیسمی، لزوم توجه به اندازه های سرو غذا را برای حفظ وزن نیز نشان می دهد. خوردن مقدار مناسب غذا می تواند مصرف برخی از غذاهای ظاهراً ناسالم را که احتمالاً وعده های غذایی را لذیذتر می کنند قابل پذیرش کند. علاوه بر این، ترکیب کردن غذاهایی با بار گلیسمی پایین و بالا با هم، میزان جذب کلی وعده های غذایی را در حد متوسط نگه می دارد.
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب راهنمای تمرینات ورزشی، تهیه شده زیر نظر فدراسیون ملی مربیان حرفه ای آمریکا ترجمه رسول اسلامی و هادی باقری از انتشارات تیسا، منتشر شده در 1391 با شابک 6-17-6662-600-978 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
