بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی

مصرف پروتئین ها برای ساخت عضلات، سوخت چربی ها و رسیدن به زیبایی اندام ضروری است، اما باید بدانید که تمام پروتئین ها با هم برابر نیستند.

در این مقاله شما می توانید با 14 مورد از غنی ترین منابع خوراکی پروتئین از گروه های مختلف غذایی آشنا شوید. مواردی که در ابتدای لیست مطرح شده اند از میزان پروتئین بیشتری برخوردار هستند. برای دستیابی به اندامی همچون قهرمانان زیبایی اندام، هر یک از این مواد غذایی را به بخشی ثابت از رژیم غذایی روزانه خود تبدیل کنید.

گوشت قرمز، مرغ و ماکیان

1) گوشت گاو (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 36 گرم)

یک تکه استیک 300 گرمی، نیاز روزانه شما به زینک (روی) را تامین می کند؛ عنصری که باعث افزایش ترمیم بافت و تبدیل غذا به سوخت و انرژی می شود. گوشت گوساله نیز یکی از غنی ترین منابع طبیعی کراتین است؛ ماده ای که به افزایش قدرت و عضله سازی کمک می کند.

با چی بخوریم؟ سالاد یونانی. هضم استیک ممکن است مقداری طولانی مدت باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید آن را با یک سالاد کم کالری و مغذی همراه کنید. به این ترتیب هضم گوشت راحت تر شده و جذب پروتئین افزایش می یابد.

2) گوشت بوقلمون (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 30 گرم)

بوقلمون سرشار از تریپتوفان است؛ اسید آمینه ای که به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. پس بهتر است در میان وعده عصر یا وعده شام مصرف شود تا وعده های قبل از تمرین.

با چی بخوریم؟ هویج. کربوهیدرات موجود در هویج به جذب تریپتوفان توسط مغز و تبدیل آن به هورمون خوشحالی سروتونین کمک می کند.

3) گوشت مرغ (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 33 گرم)

یک عدد سینه بزرگ مرغ نیاز روزانه شما به نیاسین (ویتامین B3) را برطرف می کند؛ عنصری که به روند تولید انرژی از غذا و حفظ سلامت دستگاه اعصاب و گوارش کمک می کند. سینه مرغ، چربی اشباع و کربوهیدرات بسیار کمی دارد و در عوض منبع خوبی از امگا 3 است. بنابراین برای کاهش وزن، یک انتخاب پروتئینی عالی محسوب می شود.

با چی بخوریم؟ سوپ. طبق یافته های محققان دانشگاه نبراسکا، سوپ مرغ ترشح بیش از حد مخاط را کاهش می دهد و از این طریق به پیشگیری از انسداد راه های هوایی طی ورزش کمک می کند.

4) گوشت بره (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 35 گرم)

این گوشت در رقابت نزدیک با گوشت گوساله با اختلاف 1 گرم پروتئین، به آن می بازد. با این حال 2 تکه از آن نیاز روزانه شما به نیاسین (ویتامین B3) و ویتامین B12 را تامین می کند؛ عناصری که به افزایش طول مدت تمرین کمک می کنند. علاوه بر این، گوشت بره منبع خوبی از زینک (روی) و سلنیوم است؛ عناصری که ترمیم عضلات را تسریع می کنند.

با چی بخوریم؟ سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی، گل کلم، کلم قمری یا کلم بروکسل. این سبزیجات توانایی بدن برای سم زدایی از مواد سرطان زای حاصل از گریل کردن گوشت را بالا می برند.

غذاهای دریایی

5) ماهی هیک (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 63 گرم)

این ماهی در میان انواع پروتئین های حیوانی از کمترین میزان چربی برخوردار است و در هر 100 گرم فقط 0.5 گرم چربی دارد. یک تکه 300 گرمی از ماهی هیک، نیاز روزانه شما به منیزیم را برای برخورداری از انرژی لازم و انقباضات عضلانی حین تمرین و جلوگیری از گرفتگی عضلات تامین می کند.

با چی بخوریم؟ کلم بروکلی. طبق یافته محققان در موسسه تحقیقات غذایی نورویچ انگلیس، مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم مثل ماهی کاد و هیک با مواد غذایی غنی از سولفورافان مثل کلم بروکلی، خواص ضد سرطانی آنها را 13 برابر افزایش می دهد.

6) میگو (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 21 گرم)

اندازه آن کوچک اما سرشار از مواد مغذی است. میگو با رفع نیاز بدن به آنتی اکسیدان سلنیوم، ترمیم عضلات پس از تمرین را تسریع می بخشد. همچنین از میزان چربی کم (1 گرم در هر 100 گرم) و مقادیر بالای آهن برخوردار است و به چربی سوزی توسط عضلات کمک می کند.

با چی بخوریم؟ آووکادو. مصرف آووکادو باعث افزایش جذب اسیدهای چرب امگا 3 از غذاهای دریایی و افزایش زمان حس سیری می شود.

7) ماهی تن (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 30 گرم)

این منبع پروتئین کم چرب در هر 100 گرم فقط 1 گرم چربی دارد و دارای 311 میلی گرم امگا 3 است. بنابراین می تواند در کاهش وزن موثر باشد. خواص این ماهی بقدری زیاد است که باید به عنوان مولتی ویتامین از نوع دریایی به آن نگاه کرد!

با چی بخوریم؟ چای سبز. یکی از معایب ماهی تن، احتمال بالا بودن ماده مسموم کننده جیوه در آن است. طبق یافته های محققان دانشگاه پردو در ایندیانا، نوشیدن چای سبز می تواند میزان جذب جیوه از ماهی را تا 92 درصد کاهش دهد.

8) کالاماری یا ماهی مرکب (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 32 گرم)

اگر برای تمرین از انرژی کافی برخوردار نیستید، از این ماهی به عنوان اسنک استفاده کنید. تنها 100 گرم از کالاماری، 6 برابر نیاز روزانه به ویتامین انرژی زای B12 را تامین می کند. علاوه بر این، کالاماری سرشار از آنتی اکسیدان سلنیوم است و آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

با چی بخوریم؟ کالاماری را بهتر است در وعده ناهار همراه با سرکه و سیب زمینی بخورید. مطالعات دانشگاه لوند سوئد نشان داده اند مصرف سرکه همراه با غذاهای پُر کربوهیدرات، قند خون را تا 23 درصد کاهش می دهد.

9) صدف (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 48 گرم)

ارزش غذایی صدف در میان غذاهای دریایی معمولاً مورد بی توجهی قرار می گیرد. در حالی که صدف در مسابقه پروتئین مدال نقره را از آن خود کرده است! فقط یک وعده از آن نیاز روزانه به ویتامین B12 را تا 302 درصد تامین می کند؛ عنصری که به حفظ سلامت سیستم اعصاب و بهبود عملکرد گوارش و هضم کمک می کند. صدف همچنین 128 درصد از نیاز روزانه به آنتی اکسیدان سلنیوم را برطرف می کند؛ عنصری که ترمیم عضلات بعد از ورزش را افزایش داده و گرفتگی عضلانی را کاهش می دهد.

با چی بخوریم؟ گوجه فرنگی. صدف منبعی غنی از آهن است و ویتامین C موجود در گوجه فرنگی باعث افزایش جذب آهن توسط بدن می شود. گوجه فرنگی به هضم و جذب پروتئین نیز کمک می کند.

غذاهای گیاهی

10) توفو (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 48 گرم)

پنیر توفو، نیاز روزانه به منیزیم را تا 184 درصد تامین می کند؛ عنصری که باعث افزایش استحکام استخوان ها می شود و به متابولیسم کربوهیدرات، کلسترول و آمینواسیدها کمک می کند. توفو همچنین حاوی 24 گرم چربی غیر اشباع است و از این طریق باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش می شود.

با چی بخوریم؟ سوپ سبزیجات. پودرها و سس های طعم دهنده آماده معمولاً حاوی مقادیر بالایی از نمک و مواد نگهدارنده هستند. بنابراین مصرف آنها می تواند خواص توفو را خنثی کند. در حالی که سوپ سبزیجات، علاوه بر طعم دهی به توفو باعث حفظ خواص آن می شود.

11) پنیر پارمسان (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 42 گرم)

به دلیل طولانی بودن روند تولید پنیر پارمسان، هضم پروتئین موجود در آن توسط بدن فقط 45 دقیقه طول می کشد. این پنیر 138 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند؛ عنصری که برای استحکام استخوان ها و انقباضات عضلانی ضروری است. هنگام خرید بهتر است نوع کم نمک پارمسان را انتخاب کنید. از آنجایی که میزان چربی موجود در این پنیر بالا است باید از زیاده روی در مصرف آن خودداری کنید.

با چی بخوریم؟ کلم بروکلی یا گل کلم. طبق یافته های یک موسسه تحقیقاتی در شیکاگو، همراهی مواد غذایی پُر چرب مثل پارمسان با مواد غذایی سالم مثل انواع سبزیجات، افراد را به مصرف هرچه بیشتر خوراکی های سالم تشویق می کند.

12) عدس قرمز (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 25 گرم)

اگرچه عدس سرشار از کربوهیدرات است اما منبعی غنی از پروتئین هم محسوب می شود. برای افزایش هرچه بیشتر عضله سازی از نوع قرمز عدس استفاده کنید. عدس قرمز سرشار از فیبر است و 120 گرم از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند. بنابراین مصرف آن باعث تسریع متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود.

با چی بخوریم؟ گوشت. اگر گیاهخوار نباشید، عدس در مقایسه با برنج یا سیب زمینی، یک هم گروهی عالی برای یک تکه پروتئین حیوانی است. کربوهیدرات دیرجذب موجود در عدس باعث افزایش حس سیری می شود.

13) گردو (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 24 گرم)

فقط 50 گرم (یک مشت پُر) گردو، نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان منیزیم را تامین می کند؛ عنصری که باعث تسریع ریکاوری و ترمیم عضلات پس از ورزش می شود.

با چی بخوریم؟ پنیر. مطالعات نشان داده اند مصرف 40 گرم گردو با یک ماده غذایی پُر چرب باعث افزایش قابلیت ارتجاعی عروق خونی شده و از این طریق به جلوگیری از انسداد عروق کمک می کند. پس اگر هوس پنیر کرده اید حتماً آن را با گردو بخورید.

14) بادام (میزان پروتئین در هر 100 گرم: 22 گرم)

بادام سرشار از فیبر، امگا 3 و منیزیم است. این عناصر، بادام را به یک اسنک عالی برای چربی سوزی تبدیل کرده اند. مصرف تنها 73 گرم بادام در روز، آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در بدن را تا 19 درصد کاهش می دهد. این موضوع نیز خود باعث افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش و کاهش گرفتگی عضلانی می شود.

با چه بخوریم؟ حریره. مطالعات در زمینه متابولیسم نشان داده اند خوردن بادام همراه با مواد غذایی پُر کربوهیدرات، میزان بالا رفتن قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.