آنچه از ویتامین B12 باید بدانید

ویتامین ب 12 یا کوبالامین، ویتامینی حیاتی برای بدن است که بدن توانایی تولید آن را ندارد. این ویتامین در محصولات حیوانی یافت می شود، اما به بعضی از مواد خوراکی اضافه می شود یا به صورت قرص یا آمپول نیز موجود است. این ویتامین نقش های مختلفی در بدن ایفا می کند. از کارکرد طبیعی سلول های عصبی حمایت می کند و برای تشکیل سلول های قرمز و سنتز DNA لازم است. برای بسیاری از بزرگسالان مصرف روزانه 2.4 گرم آن توصیه می شود و برای خانم های باردار یا شیرده این میزان بیشتر است. ویتامین B12 برای بدن فواید متنوعی مانند افزایش انرژی و حافظه و جلوگیری از بیماری های قلبی دارد.

در این مقاله شما می توانید با 9 فایده ویتامین B12 آشنا شوید.

1) کمک به تشکیل سلول های قرمز و جلوگیری از آنمی

ویتامین B12 نقشی حیاتی در کمک به بدن برای تولید سلول های قرمز ایفا می کند. کمبود ویتامین B12 در بدن باعث کاهش سلول های قرمز و رشد آنها می شود. سلول های قرمز سالم دایره ای شکل و کوچک هستند، اما در صورت کاهش ویتامین ب 12 به صورت بیضی شکل و بزرگتر تبدیل می شوند. این افزایش اندازه و شکل غیر طبیعی، مانع حرکت آنها از مغز استخوان به جریان خون به میزان کافی می شود که این امر خود منجر به بیماری کم خونی می شود. زمانی که شما مبتلا به آنمی باشید، بدن تان مقدار کافی سلول قرمز برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی نخواهد داشت. این امر باعث ایجاد علائمی چون تهوع و ضعف می شود.

2) از نارسایی جنین جلوگیری می کند.

میزان کافی این ویتامین برای یک بارداری سالم حیاتی است. مطالعات نشان داده است که مغز جنین و سیستم عصبی به میزان کافی از ویتامین B12 در بدن مادر احتیاج دارند تا به صورت کامل رشد کنند. کمبود این ویتامین در مراحل اولیه بارداری ممکن است باعث خطر نارسایی در جنین، مانند لوله عصبی (نخاع) نارسا شود. گذشته از این، کمبود این ویتامین ممکن است باعث سقط جنین یا زایمان زودرس شود. یک مطالعه نشان داده زنانی که ویتامین B12 کمتر از 250mg/dl دارند، سه برابر بیش از زنان دارای میزان کافی ویتامین B12 در معرض مشکلات نارسایی جنین هستند. در مورد زنان با سطح 150 از این ویتامین این ریسک 5 برابر بیش از افراد دارای 400 میلیگرم بود.

3) تقویت سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان

حفظ میزان کافی از ویتامین B12 می تواند سلامت استخوان های شما را تقویت کند. یک مطالعه در بیش از 1200 بزرگسال نشان داده افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه بودند از تراکم استخوانی کمتری نیز رنج می بردند. استخوان هایی که حجم ویتامین های معدنی در آنها کم باشد (تراکم کمتر) می توانند در طول زمان حساس و شکننده شوند و در نهایت شانس ابتلا به پوکی استخوان را بالا ببرند. مطالعات دیگر نیز ارتباط میان کمبود این ویتامین و ریسک بالای ابتلا به پوکی استخوان را نشان داده است.

4) کاهش ریسک دژنراسیون ماکولا

دژنراسیون ماکولا (تخریب بخش ماکولای چشم) یک بیماری چشمی است که بر دید مرکزی تاثیر می گذارد. حفظ میزان کافی از ویتامین B12 به جلوگیری از خطر تخریب وابسته به سن کمک می کند. محققان بر این باور هستند که تامین ویتامین B12، هموسیستئین (نوعی از آمینواسیدها که در جریان خون یافت می شود) را کاهش می دهد. افزایش میزان این آمینواسید با ریسک بیشتر بیماری ذکر شده ارتباط دارد.

یک مطالعه که شامل 5000 زن بالای 40 سال بود به این نتیجه دست یافت که با استفاده از ویتامین B12 همراه با فولیک اسید و B6 می توان این ریسک را کاهش داد. گروهی که برای 7 سال این ویتامین را مصرف می کردند نمونه های کمتری از بیماری را شامل می شدند. خطر داشتن هر نوعی از بیماری 34 درصد پایین تر بود.

5) بهبود خلق و نشانه های افسردگی

ویتامین B12 باعث بهبود خلق می شود. مکانیسم این اثر هنور بطور کامل کشف نشده است. با این حال این ویتامین نقشی حیاتی در تنظیم و سوخت و ساز سروتونین بازی می کند، ترکیبی که مسئولیت تنظیم خلق را بر عهده دارد؛ بنابراین کمبود این ویتامین باعث کاهش تولید سروتونین و در نهایت خلق افسرده می شود.

مطالعات استفاده از این ویتامین را برای بهبود علائم افسردگی در افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند پیشنهاد می کنند. یک مطالعه بر افرادی که با کمبود ب 12 و افسردگی مواجه اند نشان داده افرادی که بطور همزمان از داروهای ضد افسردگی و ب 12 استفاده کرده اند، بهبود بیشتری را در مقایسه با افرادی که تنها از داروهای ضد افسردگی استفاده کرده اند، نشان داده اند. یک مطالعه دیگر یافته است که کمبود B12 ریسک ابتلا به افسردگی شَدید را دو برابر می کند. علاوه بر این، سطح بالای ویتامین B12 با درمان بهتر و شانس بازیابی بالاتر سلامت در افراد دچار اختلال افسردگی اساسی پیوند دارد؛ بنابراین مکمل های حاوی ب 12 می توانند باعث بهبود خلق در افراد افسرده دارای کمبود این ویتامین شوند، این تحقیق نشان نداده است که این تاثیر در افراد دارای سطح طبیعی ب 12 نیز اثری یکسان دارد یا خیر.

6) کمک به مغز

کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه، بویژه در میانسالان ارتباط دارد. این ویتامین در جلوگیری از آتروفی مغزی نقش دارد، بیماری که در آن نورون ها از بین می روند و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل همراه است. یک مطالعه بر افرادی که در مراحل اولیه زوال عقل بودند نشان داده که ترکیب ویتامین ب 12 و مکمل اسید چرب امگا 3 روند این بیماری را کند کرده است. یک مطالعه دیگر نشان داده که حتی پایین بودن اندک ویتامین ب 12 از سطح نرمال، در عملکرد ضعیف حافظه نقش دارد. در نتیجه، استفاده از این ویتامین باعث بهبود حافظه می شود، حتی در حالتی که دچار کمبود شَدید آن نیستند.

7) افزایش انرژی

مکمل ویتامین B12 مدت طولانی است که محصولی برای افزایش سریع انرژی شناخته شده است. همه ویتامین های B نقش مهمی در تولید انرژی در بدن ایفا می کنند، اگرچه لزوماً خود تولید انرژی نمی کنند. در حال حاضر هیچ داده علمی برای تاثیر ویتامین ب 12 در افزایش انرژی در افرادی که از میزان کافی آن برخوردارند، وجود ندارد. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، بدن نمی تواند میزان اضافی از آن را ذخیره کند. میزان اضافی آن از طریق ادار دفع می شود. از سوی دیگر، اگر شما به میزان زیادی از کمبود این ویتامین رنج می برید، استفاده از مکمل ها یا دریافت آن از طریق غذا میزان انرژی شما را افزایش می دهد. در حقیقت، یکی از نشانه های اولیه کمبود این ویتامین حالت تهوع و نبود انرژی است.

8) بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین

میزان زیاد آمینواسید هموسیسیتین، با خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد. اگر شما به شدت از کمبود ویتامین B12 رنج می برید، میزان هموسیستئین در خون شما بالا می رود. مطالعات نشان داده است که ویتامین ب 12 به کاهش این هموسیستئین کمک می کند که خود منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. اگرچه در حال حاضر هیچ داده علمی برای تایید قطعی این موضوع در دست نیست؛ بنابراین مطالعات بیشتری برای کشف رابطه میان این ویتامین و سلامت قلب مورد نیاز است.

9) تقویت سلامت پوست، مو و ناخن ها

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول ها، میزان کافی از این ویتامین برای افزایش سلامت مو، پوست و ناخن لازم است. در حقیقت سطح این ویتامین در خون می تواند باعث نشانه های پوستی شامل تغییر رنگ ناخن ها، تغییرات مو، لک های پوستی و خشکی پوست دور لب شود. مکمل های دارای ویتامین ب 12 در افرادی که با کمبود آن مواجه بوده اند، باعث بهبود این علائم شده است. با این حال اگر شما رژیم غذایی کاملی دارید و با کمبود این ویتامین مواجه نیستید، مصرف مکمل ها باعث بهبود پوست، سلامت مو و تقویت ناخن ها نخواهد شد.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟

• سالمندان
• افرادی که دچار بیماری های گوارشی و روده ای هستند.
• افرادی که عمل های جراحی روده انجام داده اند.
• افرادی که رژیم سخت گیاهخواری دارند.
• افرادی که از قرص متفورمین برای کاهش قند خون استفاده می کنند.

در بسیاری از سالمندان اسید هیدروکلریک در معده کاهش می یابد و این امر باعث کاهش جذب ویتامین ب 12 می شود. اگر بدن شما با جذب این ویتامین مشکل دارد، تزریق عضلانی آن توسط پزشک ممکن است به شما توصیه شود. این ویتامین تنها در محصولات حیوانی طبیعی یافت می شود. اگرچه شاید بعضی از شیرهای سویا یا دانه ها با ویتامین ب 12 غنی شده باشند، رژیم های گیاهخواری عموماً با کمبود این ویتامین روبرو هستند و سلامت فرد را در خطر قرار می دهند.

اگر شما رژیمی سالم و متنوع دارید، تامین ویتامین ب 12 کار راحتی برای شما است. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «آنچه از ویتامین B12 باید بدانید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.