راهکارهایی برای سرزندگی، افزایش انرژی و درست استراحت کردن

آیا تا به حال صبح از خواب بیدار شده اید و بلافاصله از خود بپرسید دوباره کی می توانید بخوابید؟ یا آنکه ساعت 3 بعد از ظهر پلک هایتان روی هم می افتد و به دنبال یک فنجان قهوه می گردید؟ بسیاری از ما همیشه احساس خستگی می کنیم. اما چرا؟ این وضعیت چه راه چاره ای دارد؟

آنیتا چادوری در این باره تحقیقاتی انجام داده است. در این مقاله شما می توانید با نتایج تحقیقات وی که منجر به استراحت صحیح و سرحال شدن از لحاظ جسمی و روحی می شود، آشنا شوید.

در این اواخر در شبکه های اجتماعی درباره شغل تازه یکی از همکاران قدیمی ام مطلبی خواندم. آنچه مرا شگفت زده کرد موفقیت قابل توجه او نبود، بلکه حقایق دیگر زندگی او بود که بطور گذرا نوشته شده بود. او چهار فرزند داشت، در دو ماراتن شرکت می کرد، فعالیت های خیریه انجام می داد و صاحب یک کسب و کار موفق بود.

حال آنکه من گاهی اوقات با تقلا سعی داشتم تا گوشه ای در یک کافی شاپ بتوانم لاته صبحگاهم را بنوشم چون انرژی ام خیلی کم بود. این فقط مربوط به نیروی جسمانی نبود. مغزم هم آشفته بود. علاوه بر همه این موارد نمی توانستم مقصر این همه شلوغی را سن خودم بدانم. چون همکار موفقم و من هم سن بودیم. داستان موفقیت او مرا به یاد کتاب لورا وندرکم به نام «افراد موفق قبل از صبحانه چه می کنند؟» انداخت.

بنابراین واقعاً چه دلیلی باعث می شود برخی افراد مثل خرگوش های تبلیغات دوراسل چنین پُر انرژی باشند و برخی سعی می کنند تمام روز خمیازه هایشان را مخفی کنند؟ هر چند در این میان ممکن است عامل ژنتیک نیز دخیل باشد. دانشمندان کانادایی در این اواخر ژنی به نام تنبلی کشف کرده اند. این خبر خوبی است، زیرا نشان می دهد میزان انرژی روزانه ما در حقیقت تحت اختیار ما است. علاوه بر آن نکته مشترکی در تمام داستان های موفقیت افراد مختلف وجود دارد. چیزی که به گفته آلکس سوجونگ کیم پانگ، محقق موسسه آینده، همه ما می توانیم به راحتی آن را انجام دهیم. این موسسه یک استارت آپ مشاوره در سیلیکون ولی است. پاسخ پانگ به این وضعیت آن است که افراد خلاق و موفق راز استراحت درست را می دانند.

او می گوید: «ما به همان اندازه که برای حیات به غذا احتیاج داریم، به استراحت نیز نیازمندیم. بیشتر ما استراحت را نوعی انحراف یا یک فرآیند لوکس می دانیم که پس از اتمام همه کارها می توانیم انجام دهیم. مشکل هم اینجا است که در دنیای امروز هیچ وقت نمی توانیم همه کارها را تکمیل کنیم.»

اما کمی صبر کنید. ما همین حالا درباره داستان های خارق العاده موفقیت حرف می زدیم. به نظر می رسد من هم گرفتار یک کلیشه شده ام. به گفته پانگ خواب و استراحت دو موضوع کاملاً جداگانه هستند. در همین راستا او کتابی با عنوان «استراحت» نوشته است.

فرهنگ ما اهمیت استراحت را کاهش می دهد و آن را با میزان خواب اشتباه گرفته است. بیایید اول نگاهی به موضوع خواب داشته باشیم. ممکن است افراد با افتخار ادعا کنند که طی شبانه روز فقط یک ساعت می خوابند. اما در واقعیت تعداد کمی از افراد با این وضعیت می توانند زنده بمانند. شواهد زیادی از یک قرن قبل تا به حال درباره پیامدهای کار زیاد و خستگی مفرط وجود دارد. اصولاً انسان به درستی نمی تواند تخمین بزند با کار زیاد و خسته شدن چه صدمه ای به خود می زند.

این فرآیند از قدرت ما در تصمیم گیری سریع می کاهد و از همه جالب تر آنکه خستگی مفرط توانایی بدن برای درک پیامدهای آن (خستگی مفرط و مزمن) را کمتر می کند.

درست استراحت کنید.
من از استراحت کردن خوشم می آید. تصورم از استراحت آن است که پایم را روی میز بگذارم و یک قسمت از سریال تلویزیونی محبوبم را تماشا کنم. اما پانگ به من هشدار می دهد. اولین راه برای دریافت انرژی بیشتر آن است که استراحت کردن را جدی بگیریم. استراحت خوب شامل قدرت گرفتن جسمانی یا سرگرم کردن ذهنی است.

این گفته مسیر من را تغییر می دهد. من هم مانند بسیاری از افراد تصور اشتباهی دارم. استراتژی از پیش تعیین شده من هنگام کاهش انرژی خوابیدن، رها کردن فعالیت های دیگر، حذف ورزش و در کل تنبلی کردن تا زمانی است که دوباره پُر انرژی شوم. آیا این روش همیشه کارآمد است؟ صادقانه بگویم، نه! اما من همچنان به همین شیوه استراحت می کنم زیرا می ترسم اگر کارهای دیگری انجام دهم، خسته تر شوم.

یکی از استراتژی های جالب پانگ برای انرژی بخشی دوباره، انتخاب یک سرگرمی است که آن را استراحت فعال می نامد. از لحاظ احیای روانی، انسان باید کاری مفید انجام دهد. کاری که توجه او را به خود جلب کند. به عبارتی دیگر به جای تماشای تلویزیون، توجه او را از موارد چالش برانگیز دور کند.

سرگرمی ها توجه و انرژی ما را به خود جذب می کنند. در همین راستا او به متفکران و نویسندگان بزرگ مثل وینستون چرچیل اشاره می کند که برای سرگرمی نقاشی می کرد.

تحقیقی بلندمدت این روش تفکر را تایید می کند. سابینه زاننتاگ یک جامعه شناس آلمانی است که دو دهه درباره مفهوم احیای انرژی در سلامت کارگران تحقیق کرده است. نتیجه گیری او نشان می دهد عوامل اصلی که در احیای انرژی نقش دارند، عبارتند از: تمرکز، کنترل، تجربه مهارتی و کناره گیری ذهنی از شغل و کار.

عامل کنترل به درک این سوال مربوط است که چرا بسیاری از افراد تمام مدت احساس خستگی می کنند. پانگ در این باره می گوید: «کنترل به معنای قدرت تصمیم گیری درباره وقت گذراندن، انرژی و توجه است. برای افرادی که اختیار زیادی روی اتفاقات محل کار ندارند و برنامه روزانه شان مملو از فعالیت های مربوط به خانواده است، بدست گرفتن کنترل زمان بندی فعالیت ها، رهایی بخش و انرژی زا است.»

زاننتاگ در یک تحقیق از پزشکان و پرستاران در بیمارستان ها و مراکز توانبخشی روانی در آلمان، متوجه شد کارمندانی که کنترل بیشتری بر زمان و تمرکز خود داشتند، در پایان روز کمتر احساس خستگی می کردند. در مقابل کارمندانی با کنترل کمتر بر روتین های روزانه یا اولویت هایشان؛ اضطراب بیشتری داشتند. این افراد ساعت های طولانی تری کار می کردند و به مدت زمان بیشتری برای تجدید انرژی خود نیاز داشتند.

در این میان تحقیق زاننتاگ نشان داد مهارت های مختلف مانند سرگرمی می تواند به ایجاد وضعیتی به نام جریان یافتن در فرد منجر شود. در این حالت میزان انرژی فرد به سرعت افزایش می یابد.

همخوانی در نفس کشیدن
پرلا آویرام، مدرس یوگا کندالینی در این باره می گوید: «یکی از دلایل اصلی فقدان انرژی آن است که بسیاری از افراد احساس می کنند مدت زمان زیادی را غرق در افکار خود سپری می کنند. خوردن، آشامیدن، راه رفتن، تحرک و لباس پوشیدن ما بر اساس نیازهای بدن ما انجام نمی شود بلکه مغز درباره آن تصمیم گیری می کند. همین امر باعث سردرگمی می شود زیرا تاثیرات چنین انتخاب هایی بسیار زیاد است. ما باید به نیازهای بدنمان بیشتر توجه کنیم. بدن ما همیشه پاسخ به سوالاتی مانند زمان غذا خوردن، زمان بیشتر کار کردن، زمان توقف و استراحت را بطور دقیق می داند.»

آویرام در ادامه می افزاید: «البته همخوان کردن فعالیت ها با سطح انرژی کار سختی است. بخصوص در روزهای شلوغ و پُر اضطراب. بیشتر اوقات تصور می کنیم زمان کافی در اختیار نداریم. پاسخ این سوال به آگاهی مربوط است و نه زمان لازم. اولین گام در این مسیر آگاهی از نحوه تنفس خودمان است. با این روش می توان بطور آگاهانه مسیر انرژی را مشخص کرد. هر دو ساعت یکبار باید همه کارها را متوقف کرد و سه نفس عمیق کشید. پس از این کار می توان شاهد تفاوت ایجاد شده باشیم.» آویرام شیوه یوگای Ayurveda را تدریس می کند. او معتقد است برای درک میزان انرژی بدن می توان تاثیرپذیری بدن خود را در محیط های مختلف بررسی کرد. او می گوید: «دوشای فرد (یا پیتا، واتا یا کافا) ساختار خاصی دارد و به همین دلیل روی عکس العمل فرد نسبت به انواع مختلف غذا، هوا و فعالیت، تاثیر می گذارد.»

بنابراین در نظر گرفتن شیوه زندگی خاص و عادات غذا خوردن با توجه به دوشا، به فرد کمک می کند تا سالم بماند و انرژی زیادی داشته باشد. به همین ترتیب فقدان آگاهی و زندگی کردن به شیوه ای که مناسب دوشای فرد نیست انرژی او را کاهش می دهد.

در این میان پانگ از ارتباط میان ذهن و بدن نیز شگفت زده شده است. به عنوان مثال پس از آنکه فرد صبح خود را به خلق ایده های جدید برای یک کسب و کار یا نوشتن طرح یک فیلمنامه اختصاص می دهد، از خود می پرسد چرا از لحاظ فیزیکی احساس خستگی می کند. پانگ در کتاب خود می نویسد: «یک نورون مغز که در حال کار است به اندازه ماهیچه های پا هنگام مسابقه دو انرژی مصرف می کند.»

کلید خاموش را پیدا کنید.
هر چند پانگ در سیلیکون ولی کار می کند اما او فناوری را مقصر تمام این شرایط می داند یا حداقل ناتوانی ما در ایجاد مرز برای آن را مقصر اصلی کمبود انرژی ما می داند. او درباره نفوذ فرهنگ کار می گوید: «هیچ بخشی از زندگی ما در آرامش نیست. این امر یک حقیقت تلخ است. ما تلفن هایمان را همیشه همراه داریم. حتی در دستشویی و اتاق خواب نیز آنها را همراه خود به این سو و آن سو می کشیم.»

آنچه درباره گوشی های موبایل اتفاق افتاده نمونه جالبی از آن است که فناوری های مربوط به کاهش نیروی کار انسانی در نهایت تمام وجود و بخش های ذهن ما را به خود مشغول می کند. رویای دیجیتال آن بود که به انسان کمک می کند هشت ساعت کار روزانه را به چند بخش تقسیم کند. یعنی اگر در میانه روز مجبور شُدید از کودکتان مراقبت کنید، می توانید پس از انجام آن دوباره به سراغ فعالیت های شغلی تان برگردید. اما این اتفاق نیفتاد. در عوض فعالیت های شغلی مانند پودری جادویی تمام ساعات کاری را اشغال کردند. قابلیت همیشه در دسترس بودن، بطور مجازی در همیشه آماده بودن یا به اصطلاح On بودن، نهفته بود. ما تبدیل به تلویزیون هایی شدیم که هیچگاه خاموش نمی شوند. بنابراین تعجبی ندارد همیشه خسته ایم. مسئولیت ها و وظایف بی ارزش تمام ذخایر انرژی ما را از بین می برند. دفاتر کاری و مشاغل تمام این انرژی را از ما می گیرند.

تراژدی شبکه های اجتماعی زندگی انسان را به نوع دیگری از کار تبدیل کرده است. بخش همیشه در دسترس ما نیازمند رشد و مراقبت است و این نیازمند انرژی است. ما تصور می کنیم این فناوری ها نوعی سرگرمی و تفریح هستند اما مغزمان التماس می کند تا جور دیگری فکر کنیم!

راه حل این وضعیت بطور کامل خاموش شدن و خروج از دسترس برای مدتی از روز است. ایده محدود کردن زمان نگاه کردن به صفحات نمایش بسیار نوپا است. اما هیچ وقت نشنیده ام کسی ادعا کند با اجرای آن انرژی بیشتری کسب کرده است. تصمیم گرفتم این کار را امتحان کنم.

پانگ توانست مدت زمان اختصاص به دستگاه های دیجیتال را بکاهد. او قانون نگاه نکردن به صفحه های نمایشی را در دو ساعت اولیه روز برای خود اجرا کرد. البته او اعتراف می کند صبح ها ساعت پنج از خواب بیدار می شود. حال باید ببینیم اگر ساعت هفت از خواب بیدار شود آیا این قانون باز هم قابل اجرا است یا خیر؟!

به نشانه های بدن خود توجه کنید.
انجام این کار برایم سخت بود. بطور معمول روتین صبحگاه من شامل باز کردن چشم و ورود به فضای مجازی بود آن هم هنگام صبحانه خوردن. بدون دستگاه دیجیتالم احساس بی هدفی می کردم. گذراندن دو ساعت تمام به این شکل بی نهایت به نظر می رسد. به شدت منتظر بودم این مدت زمان تمام شود. اما به طرز خارق العاده ای پس از دو هفته سطح انرژی من به شدت بهبود یافت. برای نخستین مرتبه طی چند سال ذهنم قبل از نوشیدن دو فنجان قهوه صبحانه کاملاً صاف بود. یک روز به ذهنم رسید که بیرون بروم و قدمی بزنم. حال این روتین به پیاده روی روزانه تبدیل شده است. من از خواب بیدار می شوم و با خوشحالی سراغ کفش های ورزشی ام می روم.

آویرام در این باره می گوید: «ما باید چنان رها شویم که تمام توجه ما به دنیای خارج معطوف شود. فراموش کرده ایم چه کسی هستیم و بدن ما که هر روز ما را به این سو و آن سو می کشاند، چه اهمیتی دارد. همه نیاز به مراقبت از خانه ها و خودروهایمان را درک کرده ایم. با این وجود نمی توانیم اهمیت مراقبت از بدن خود را دریابیم. من هنوز در ابتدای راه هستم اما انرژی ام بیشتر شده است. سر زنده تر هستم و با شور و هیجان بیشتری روز را شروع می کنم.»

تصمیم گیری
تصمیم گیری خسته کننده است. انتخاب های مداومی که در زندگی با آنها روبرو می شویم انرژی ذهنی ما را می گیرند. البته فقط تصمیم گیری درباره اینکه چه باید انجام دهیم خسته کننده نیست، تصمیم گیری درباره کارهایی که نباید انجام دهیم نیز به همان اندازه سخت است. طبق مطالعات مختلف کیفیت قابلیت تصمیم گیری طی روز کاهش می یابد و این امر به خستگی تصمیم گیری منجر می شود. محققان دانشگاه وورزبرگ توضیح می دهند که انسان طی چهار ساعت در روز، سه ساعت را صرف مقاومت در برابر خواسته هایش می کند، مانند چک کردن اینستاگرام و… هنگام کار، دراز کشیدن در رختخواب هنگامی که باید صبح زود از خواب بیدار شود و مراقبه کند.

هر مرتبه که در برابر وسوسه خرید قهوه به جای چای سبز مقاومت می کنیم از میزان توانایی ایستادگی ما در مقابل وسوسه های بیشتر کاسته می شود، بنابراین مقاومت ما در پایان روز به کمترین میزان می رسد.

هر نمونه از مقاومت اراده ما را می کاهد، به این فرآیند کاهش اراده می گویند. کنترل نفس نیز محدود است، بنابراین هرچه با مسئولیت های بیشتری روبرو شویم، احساس رخوت بیشتری می کنیم. اولویت دادن به جذب و افزایش انرژی برای نشاط ما حیاتی است. خب در این حالت کسی که انرژی ذهنی اش تخلیه شده و عادت دارد چای سبز بنوشد باید چه کاری انجام دهد؟

عادت هایتان را بسازید.
برای ماندگار شدن منابع انرژی می توان ترتیباتی ایجاد کرد. ایجاد عادت های مختلف، انرژی را حفظ می کند زیرا تلاش و تقلای ذهنی مربوط به تصمیم گیری را از بین می برد. به عنوان مثال، با رفتن به کلاس آموزش هنری در روزهایی خاص دیگر مجبور نیستید درباره ادامه کلاس یا رها کردن آن تصمیم گیری کنید.

همانطور که گرچن روبین مؤلف کتاب «بهتر از قبل: مهارت در عادت به زندگی روزمره» می نویسد: «با عادت کردن دیگر نیازی به تصمیم گیری نیست. زیرا از قبل تصمیم گرفته ام. عادت ها فرد را از فرآیند تصمیم گیری رها می کنند و به این ترتیب، تغییر ایجاد می شود. در نتیجه عادات انرژی ذهنی ما را حفظ می کنند.»

خب اما چطور باید عادت و قوانین تازه ایجاد کرد؟ کلید پاسخ به این سوال شناسایی روتین ها و استفاده از سیستم پاداش دهی و سرنخ ها است، سپس باید یک برنامه نوشتاری خلق کرد. مثلاً ولو شدن روی کاناپه و جلوی تلویزیون را باید با فعالیتی انرژی بخش جایگزین کرد. من کتاب مورد علاقه ام را کنار کنترل از راه دور تلوزیون می گذارم. این عمل ایجاد یک سرنخ است که مرا راهنمایی می کند عادتی آرامش بخش تر و انرژی بخش تر را جایگزین کنم.

از ریتم های طبیعی استفاده کنید.
باید با روشی خاص شیوه وقت گذرانی را مشخص کرد و آنها را با زنگ تفریح های معین همراه کرد. تکنیک پومودورو که توسط فرانچسکو سیریلو در اواخر دهه 1980 میلادی خلق شده بر اساس بازه های زمانی 25 دقیقه ای تمرکز بر کار و سپس وقفه های پنج دقیقه ای که تاثیرات منفی کار زیاد را از بین می برد و علاوه بر آن، طراوت ذهنی افزوده می شود. برای مدیریت اختلال های موجود در کار مانند تماس تلفنی، پیام کوتاه یا اینکه ناگهان فرد خرید شیر را به یاد بیاورد، باید دستورات مشخصی را برای تعیین اولویت و ادامه کار تعیین کرد. اگر بازه های 25 دقیقه ای کافی نیست می توان مدت آن را 90 دقیقه تعیین کرد. این تغییر بر اساس جذر طبیعی و جریان انرژی از زیاد به کم می توان برنامه مناسب را تعیین کرد. پس از 90 دقیقه خمیازه، گرسنگی و فقدان تمرکز نشان دهنده نیاز فرد به بازه استراحت است. بیشتر اوقات مردم این علائم را نادیده می گیرند و بدون توجه کار می کنند و خسته تر از خسته می شوند.

هر دو این ریتم ها این تصور را به وجود می آورند که انجام چند کار بطور همزمان از میزان خلاقیت می کاهد و انرژی را از بین می برد. به گفته لوئی شوارتز مؤسس پروژه انرژی، بازه های زمانی تغییر برای رویارویی با عوامل حواس پرتی می توانند مدت زمان انجام فعالیتی خاص را 25 درصد بهبود ببخشند. با استفاده از روش «چنگک دو» و تمرکز روی عادات و ریتم ها می توان انرژی ذهنی را حفظ کرد.

اگر به خودمان آگاهی دهیم در طول روز چه احساساتی را باید تجربه کنیم و گام هایی را برای مدیریت آن بر داریم، می توان به راحتی منابع شناختی ذهن مان را تازه کنیم، انرژی بیشتری داشته باشیم و عملکردمان بهبود می یابد. چون این عملکرد مداوم تاثیرگذار است. بنجامین فرانکلین می گوید انرژی و پشتکار بر همه چیز غلبه می کنند.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «راهکارهایی برای سرزندگی، افزایش انرژی و درست استراحت کردن»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.

[/toggle]