راهنما و راهکارهای علمی ورزش هوشمندانه

نرمش ورزشی منظم نه تنها می تواند تناسب اندام فرد را به او بازگرداند و آن را حفظ کند، بلکه در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بعضی از سرطان ها، افسردگی و اضطراب هم موثر است و فواید شناختی متعددی برای مغز دارد. حقیقت تلخ آن است که بسیاری از برنامه ها با وجود تاثیر مثبتی که می توانند بر زندگی فرد داشته باشند، در کمتر از یک ماه کنار گذاشته خواهند شد. طی سال گذشته تنها در بریتانیا حدود 39 درصد از بزرگسالان به اندازه کافی ورزش نکرده اند و این در حالی است که باشگاه های ورزشی بیش از هر سال دیگری با تقاضا و اعضای تازه روبرو بوده اند.

نکته تامل برانگیزتر این است که بسیاری از کشورهای جهان با چنین شرایطی مواجه هستند و کم تحرکی به تنهایی به عامل حدود پنج میلیون مرگ در سال تبدیل شده است.

در این مقاله شما می توانید با توصیه هایی کاربردی و موثر برای ورزش کردن آشنا شوید.

چطور و کی باید ورزش کنیم؟

همگی از فواید نرمش های ورزشی منظم آگاهیم و برای ورزش طی سال برنامه ریزی کرده ایم، می خواهیم تناسب اندام خود را حفظ کنیم و زندگی سالم و طولانی تری داشته باشیم. بیایید ببینیم چگونه می توانیم به چنین نتیجه ای دست پیدا کنیم.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) به بزرگسالان توصیه می کند که برای افزایش طول عمر، داشتن ماهیچه های قوی تر، حفظ تناسب اندام و وزن طبیعی بدن، هفته ای 150 دقیقه نرمش ورزشی متوسط یا 75 دقیقه نرمش ورزشی سنگین داشته باشند. برای کسانی که این زمان را کافی نمی دانند، توصیه WHO افزایش دو برابری زمان نرمش ها برای رسیدن به نتایج بهتر است.

خبر خوب برای کسانی که به نرمش های ورزشی و برنامه ریزی علاقه ای ندارند اینکه تحرک بدنی مورد نظر WHO به حضور در کلاس های ورزش و دویدن منحصر نمی شود. آنها می توانند با انجام کارهای خانه، باغبانی، کشاورزی و فعالیت های جسمی دیگر به نتیجه دلخواه خود برسند.

بررسی های محققان روی 130 هزار نفر از 17 کشور گوناگون نشان می دهد قدم زدن تا محل کار یا انجام کارهای گوناگونی در منزل مانند جارو زدن و پاک کردن کفپوش ها، مادامی که حدود 150 دقیقه در هفته به طول بینجامد، می تواند خطر مرگ زودرس را در فرد تا 28 درصد کاهش دهد.

اگر اهل انجام کارهای منزل نیستید، باز هم می توانید سلامتی خود را حفظ کنید. گری اُ داناوان از دانشگاه لافبورو در بریتانیا می گوید: «اگر طی هفته فرصت ندارید، با متمرکز کردن نرمش های ورزشی خود در روزهای تعطیل می توانید همان نتیجه ای را کسب کنید که ورزشکاران طی هفته بدست آورده اند.»

با وجود اینکه سیاستگذاران سلامت در بسیاری از کشورها مردم را به نرمش های ورزشی روزانه تشویق می کنند، بررسی های داناوان و همکارانش روی 63 هزار نفر طی 18 سال نشان می دهد که ورزشکاران در آخر هفته همان نتایجی را کسب کرده اند که ورزش روزانه برای دیگر افراد به ارمغان آورده است. این نتایج شامل کاهش خطر مرگ زودرس در فرد به دلایل متعددی مانند ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سرطان ها بوده است. داناوان می گوید: «تحرک در آخر هفته نقش موثری در کاهش خطرات مرگ زودرس و ابتلا به انواع بیماری ها دارد. پژوهش ها نشان می دهد شرایط جسمی افرادی که تنها هفته ای یکبار و حتی کمتر از میانگین اعلام شده توسط WHO ورزش می کنند به مراتب بهتر از همسالان بی تحرک آنها است.»

آیا حدی نهایی برای ورزش کردن و تحرک جسمانی تعریف شده است؟ داناوان می گوید: «نهایتی برای فعالیت های ورزشی وجود ندارد. هر قدر هم که تحرک جسمی خود را افزایش دهید، نمی توانید احتمال مرگ زودرس یا ابتلا به انواع بیماری ها را در خودتان بالاتر ببرید.» تنها نکته مهم آن است که نباید به عضلات خود بیش از حد فشار وارد کنید.

لورا آنه فرلانگ کارشناس بیومکانیک دانشگاه لافبورو می گوید: «سه تا پنج مرتبه نرمش کردن طی هفته می تواند برای داشتن عمری طولانی و بدنی سالم به شما کمک کند؛ مخصوصاً اگر ترکیبی از نرمش های گوناگون را انتخاب کرده باشید؛ البته روزی 16 تا 24 کیلومتر دویدن در کنار جاده می تواند به آسیب های جسمی متعددی در فرد منجر شود.»

آیا نرمش های کششی موثر می باشند؟

نرمش های کششی می توانند چند دقیقه ای به وقت با ارزشی که برای ورزش کردن می گذارید اضافه کنند؛ اما آیا آنها می توانند اهمیت دیگری هم داشته باشند؟ با وجود اینکه عقل سلیم می گوید نرمش کششی مناسب باید بتواند از گرفتگی عضلات و آسیب های احتمالی در حین ورزش سنگین بکاهد، بازبینی 12 مطالعه در این باره که سال 2011 انجام شده اند، نشان می دهد اگر نرمش کششی پیش از نرمش های اصلی یا پس از آنها انجام شود، اثر معناداری روی کاهش «درد عضلانی تاخیر یافته» یا به اختصار DOMS نخواهد داشت.

علاوه بر این، نرمش های کششی نمی توانند به کاهش آسیب ها در کمر ورزشکار، اندام های تحتانی او و پاها کمکی کنند. به نظر می رسد که این نرمش ها صرفاً تا حدودی در کاهش آسیب های ماهیچه ای، فشار به زردپی ها و رباط ها موثر می باشند. نیک گیل از دانشگاه وایکاتو که مربی قدرت و آمادگی جسمانی تیم راگبی All Blacka نیوزیلند هم هست، می گوید: «آن دسته از نرمش های کششی که می توانند به بهبود وضعیت ورزشکاران کمک کنند، بیشتر اوقات آنهایی هستند که در حین حرکت عضلات بکار گرفته می شوند و به آنها گستره حرکتی بیشتری می دهند. هدف نرمش های کششی باید بدست آوردن توان حرکتی بهتر و عملکرد مناسب باشد.»

در مورد بهبود عملکرد چطور؟ گیل و همکارانش در مطالعه ای که اکنون در حال بازبینی است، اثر نرمش های کششی را روی 20 ورزشکار و عملکرد آنها هنگام پریدن، دویدن و تغییر جهت بررسی کرده اند. شرکت کنندگان احساس می کردند که نرمش های کششی توانسته اند به آنها کمک کند، اما نتایج بررسی ها هیچ تغییر معناداری نشان نداد.

گروه دیگری از محققان می گویند که ورزشکاران با کنار گذاشتن نرمش های کششی نه تنها در زمان خود صرفه جویی می کنند؛ بلکه می توانند نتایج دیگری هم بدست آورند. لیندا نورتون از دانشگاه فلیندرز در آدلاید استرالیا که مطالعات پیشین را برای بررسی اثر نرمش های کششی در ورزشکاران مورد بازبینی قرار داده است، می گوید: «این نرمش ها می توانند عملکرد گروهی از ورزشکاران مانند دوندگان استقامت را تحت الشعاع قرار دهد و از توان آنها بکاهند.»

در میان نرمش های کششی، نرمش های ایستایی بدترین اثر را دارند که در آنها ورزشکاران نرمش را با کشش بدن در حالت سکون یا افزایش فشار به آن بدون حرکت دادن عضلات انجام می دهد.

نورتون می گوید: «نتایج نشان می دهند که کشش ایستا می تواند جلوی قدرت و استقامتی را که برای ورزش هایی مانند جهیدن و پریدن حائز اهمیت است، بگیرد. این حرکت ها به انرژی الاستیکی که درون ماهیچه ها جمع شده است، نیاز دارند و به نظر می رسد نرمش های کششی، توانایی ماهیچه ها را در نگهداری این انرژی و استفاده مجدد از آن کاهش می دهند. همین نکته است که باعث می شود ورزشکار نتواند به خوبی همیشه عمل کند و نتایج دلخواه را بدست آورد.»

گیل می گوید: «اگر پس از بیدار شدن از خواب احساس می کنید بدن تان خشک شده، انجام نرمش های کششی انتخاب مناسبی است؛ اما بهتر است ایده نرمش کششی پیش از نرمش های اصلی یا پس از آن را ترک کنید تا آسیب نبینید.»

آیا ورزش با شدت بالا بهتر است؟

«در چهار دقیقه به تناسب اندام برسید.» این قولی است که کارشناسان HIIT یا به عبارت بهتر «ورزش متناوب با شدت بالا» به شما می دهند. این ایده اولین بار در دهه 1990 بوسیله ایزومی تاباتا و همکارانش در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش ژاپن مطرح شد. تاباتا طی برنامه ای شش هفته ای نشان داد که چهار دقیقه نرمش ترکیبی (مشتمل بر نرمش های گوناگون به صورت 20 ثانیه نرمش به علاوه 10 ثانیه استراحت) با تواتر سه بار در هفته می تواند بیش از یک ساعت ورزش متوسط که پنج تا شش بار در هفته تکرار می شود، شرایط هوازی فرد را بهبود بخشد.

آیا می توان با ورزش های سخت چهار دقیقه ای به تناسب اندام رسید؟ صد درصد، مطمئناً! این پاسخی است که کریس ایستون، محقق تربیت بدنی دانشگاه غرب اسکاتلند به این پرسش می دهد. او می گوید: «ورزش متناوب با شدت بالا نتیجه بخش است. به کمک این شیوه از نرمش می توانید بدنی متناسب تر و سلامت تر از پیش داشته باشید.»

شما با اجرای ورزش های HIIT بدن خود را از حاشیه امن بیرون می کشید و به سازگاری با شرایطی تازه وادار می کنید. هر قدر ورزش ها سنگین تر باشند بدن برای سازگاری با آنها توان بیشتری بکار می گیرد و قلب، شش ها و جریان خون شما را بیش از پیش درگیر خواهد کرد. ایستون می گوید: «گذر همین حجم قابل توجه خون از قلب و ماهیچه ها است که باعث می شود در زمانی اندک، چنین تغییرات با ارزشی بدست بیاورید.»

اما این تمام ماجرا نیست. پژوهش انجام شده بوسیله سریکوماران نایر و همکارانش در مایو کلینیک مینه سوتا (ایالات متحده) نشان می دهد که ورزش های موسوم به HIIT می توانند اثر بالا رفتن سن را روی میتوکندری ها که موتور تامین انرژی سلول هستند، به کمترین میزان برسانند و گاهی آنها را جوان تر از پیش کنند. این گروه برای انجام پژوهش خود طی سه ماه نمونه های ماهیچه ای ورزشکاران پیر و جوانی را که نرمش های HIIT و بدنسازی را بطور منظم و به تنهایی یا همراه با یکدیگر انجام می دادند، مورد بررسی قرار داد.

با انجام HIIT، میتوکندری هایی که با پا به سن گذاشتن فرد توان اولیه خود را از دست داده اند و باعث احساس خستگی و افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع 2 می شدند، می توانند تا حدودی قدرت سابق خود را بازیابند. از سوی دیگر انجام فعالیت های ورزشی سنگین، نرخ سوخت و ساز را در بدن فرد بالا می برد و موجب می شود حتی در ساعات استراحت، کالری بیشتری بسوزاند.

به نظر عالی می رسد، ولی انجام کامل ورزش های HIIT از هر کسی بر نمی آید. ایستون می گوید: «مراقب باشید، این نرمش ها سخت و ناخوشایند هستند. من آنها را همراه با دانشجویانم انجام دادم و پس از 30 ثانیه دوچرخه سنگین، نیمی از آنها دچار آسیب جسمی شدند.» به همین دلیل بهتر است به جای تکیه کامل روی سبک HIIT، اندکی ورزش سنگین را در میان نرمش های دوره ای تان بگنجانید. این نرمش ها می تواند شامل سریع تر راه رفتن یا دویدن، بالا رفتن از مناطق شیب دار یا حتی چندتایی پله باشد. ایستون می گوید: «اثر بازدارنده ورزش در جلوگیری از ابتلای فرد به بیماری های مزمن با ادغام نرمش های سخت در میان نرمش های دوره ای به مراتب چشمگیرتر خواهد بود.»

چطور جلوی خستگی ناگهانی را بگیریم؟

مهم نیست که دونده ای حرفه ای باشید یا برای نخستین بار باشد که دو ماراتن را تجربه می کنید؛ در هر دو حالت امکان ندارد که از خستگی ناگهانی و از پا در آمدن در مسیر چهل و دو کیلومتری این دوی استقامت چیزی نشنیده باشید. دوندگانی که این وضعیت را تجربه کرده اند، آن را به شکل خستگی مفرطی توصیف می کنند که در نیمه دوم مسیر ناگهان به سراغ شان آمده و انرژی و توان حرکت را از آنان سلب کرده است. پیش از این چنین شرایطی برای دوندگان سرعت هم پیش می آمد. دونده گام های خود را آرام تر بر می داشت و گاهی به جای دویدن شروع به راه رفتن می کرد. او در نهایت ممکن بود برای مدال آوری تلاش نکند و تنها بتواند خود را به خط پایان برساند.

خستگی ناگهانی، موضوع پیچیده ای است. اگر از دیدگاه فیزیولوژیک به آن نگاه کنیم، این خستگی ناشی از اتمام ذخایر گلیکوژن بدن فرد است؛ کربوهیدراتی که در ماهیچه ها و کبد ذخیره شده و منبعی در دسترس برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران است. در چنین شرایطی بدن به سراغ ذخایر چربی می آید تا آنها را جایگزین کند. بدن ما حجم قابل توجهی چربی ذخیره دارد؛ اما نکته اینجا است که با بهره وری بسیار پایین تری نسبت به کربوهیدرات ها می تواند آنها را به انرژی تبدیل کند. همین موضوع است که باعث می شود ورزشکار ناچار از سرعت خود بکاهد و از دویدن به قدم زدن رو بیاورد.

به نظر ساده می رسد؛ اما ببینیم این خستگی ناگهانی چرا تنها به سراغ گروهی از دوندگان می رود و چطور می توان از دچار شدن به آن اجتناب کرد.

پژوهشی که روی بیش از 300 دونده دوی ماراتن انجام شده است، نشان می دهد تنها 43 درصد از این افراد طی گذر از مسیر چهل و دو کیلومتری ماراتن خستگی ناگهانی را تجربه کرده اند. مردان بیشتر از زنان و دوندگانی که نتوانسته بودند بیش از 32 کیلومتر بدوند، بیشتر از دوندگانی که به خط پایان می رسیدند و نرمش های منظم تری داشتند، دچار خستگی ناگهانی شده بودند. کلید اجتناب از این پدیده احتمالاً کنترلی است که دونده روی سرعت دویدن خود دارد. کنترل سرعت دویدن باعث می شود انتقال منبع انرژی از گلیکوژن به چربی تسهیل شود و دونده ناگهان با اتمام ذخایر گلیکوژن مواجه نشود. زنان احتمالاً به دلیل اینکه کنترل دقیق تری روی سرعت حرکت خود دارند و از سوی دیگر نرمش های ورزشی را منظم پی می گیرند، کمتر از مردان دچار خستگی ناگهانی می شوند.

حواس تان را پرت کنید.

کِلِر استیونسون از دانشگاه لافبورو در بریتانیا می گوید: «راه های متفاوتی برای هوشیار کردن مغز در طی مسیر وجود دارد.» مطالعات او نشان می دهد دوندگانی که طی مسیر خیال بافی می کنند یا بیش از حد روی شیوه تنفس خود متمرکز شده اند، بیش از دیگر دوندگان دچار خستگی ناگهانی می شوند. او به دوندگان پیشنهاد می کند که ذهن خود را روی محرک های خارجی مانند مناظر، تماشاچیان، نشانگرهای مسافت طی شده، شرایط مسابقه و ایستگاه هایی که برای نوشیدن آب تعبیه شده اند، متمرکز کنند و همزمان شرایط جسمی خود را مد نظر داشته باشند. استیونسون می گوید: «مهم این است که ذهن خود را با محرک های خارجی ای که برای دویدن به آنها نیاز دارید، مشغول کنید.»

نتیجه اینکه ورزشکاران می توانند برای اجتناب از خستگی ناگهانی نرمش های منظم انجام دهند و همزمان سرعت خود را کنترل کنند. مصرف کربوهیدرات ها پیش از آغاز مسابقه هم می تواند بدن آنها را طولانی تر از پیش با گلیکوژن تغذیه کند؛ اما این ذخیره بالاخره تمام خواهد شد.

آیا نرمش های یوگا موثرند؟

مطابق آمار حدود 37 میلیون آمریکایی در سال 2016 به نرمش یوگا مشغول بوده اند و سالانه به این تعداد اضافه می شود؛ اما آیا شواهدی برای عملکرد بهتر ذهن و بدن در این افراد وجود دارد؟

محققان تلاش خود را برای بررسی این نرمش ها آغاز کرده اند. بخش قابل توجهی از مطالعات آنها روی بیکرام یوگا متمرکز شده است. این یوگا مشتمل بر 26 نرمش گوناگون همراه با تمرین های تنفسی است که در جلسات نود دقیقه ای و در محیطی مرطوب با دمای 40 درجه سانتیگراد انجام می شود. بررسی های برایان تریسی و همکارانش در دانشگاه کلرادو نشان می دهد که این نرمش ها اثر مثبتی روی تقویت عضلات دارند؛ اما نقشی در تناسب اندام هوازی فرد نخواهند داشت. در هر جلسه از این یوگا، مردان بطور متوسط حدود 460 کیلو کالری و زنان 330 کیلو کالری انرژی مصرف می کنند. به عبارت بهتر اگر می خواهید سریع تر و ساده تر وزن کم کنید، قدم زدن یا دویدن آرام به مراتب انتخاب بهتر و سریع تری است. به نظر می رسد بخش بزرگی از اثرات مثبت یوگا روی علاقه مندان به آن، روان شناختی است. زنان داوطلب با علائم اضطراب، افسردگی و پُرخوری عصبی که هفته ای دو بار به کلاس های یوگا می رفتند، سه برابر بیشتر از گروه شاهد که این نرمش ها را انجام نمی دادند، کاهش علائم منفی ناشی از بهبود شرایط خود را تجربه کرده بودند. علاوه بر آن، این زنان شاهد جهشی در افکار و احساسات مثبت خود بودند. محققان با توجه به آنکه این بررسی روی یوگای بیکرام انجام شده است، هنوز نمی دانند که آیا دمای بالای محیط و رطوبت زیاد آن هم در این نتایج موثر بوده یا می توان از تمامی انواع یوگا انتظار داشت که چنین نتایجی را برای علاقه مندان به خود در پی داشته باشند.

همزمان با این مطالعه، شواهد گسترده تری درباره اثر مثبت انجام نرمش های یوگا، تای چی و مدیتیشن در حفظ سلامت فرد و بهبود شرایط جسمی او منتشر شده است. بررسی های ایوانا بوریک و همکارانش در دانشگاه کاونتری انگلستان که سال گذشته منتشر شد، نشان می دهد این نرمش ها که ذهن را هم همراه با جسم فرد درگیر می کنند، می توانند ژن هایی را غیر فعال کنند که نقش مهمی در ایجاد واکنش های التهابی (واکنش بیش از حد شَدید سیستم ایمنی بدن که در تعداد قابل توجهی از بیماری ها دیده می شود) دارند.

ورزش کُندتر، کالری بیشتری می سوزاند؟

تصور کنید که دراز کشیدن روی کاناپه بتواند بیش از دویدن در هوای آزاد انرژی مصرف کند. غیر ممکن است؛ اما فکر می کنید نرمش های ساده بتوانند بیش از نرمش های سخت و طاقت فرسا کالری بسوزانند؟ ایده «محدوده چربی سوزی» از آنجا مطرح شد که مردم می دانستند بدن برای تامین سریع انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر کربوهیدرات می رود و ذخایر چربی، دیرتر و کندتر مورد استفاده قرار می گیرند. آنها تلاش کردند با کندتر کردن ریتم نرمش ها بدن را به سمت استفاده از ذخایر چربی آن سوق بدهند؛ اما ببینیم افسانه چربی سوزی چقدر حقیقت دارد.

ایستون می گوید: «متاسفانه مردم و متخصصان برداشت درستی از این شرایط فیزیولوژیک ندارند. بدن ما در فعالیت های بسیار کُند و آرام بیشتر از آنکه به سراغ ذخایر کربوهیدرات خود برود، چربی مصرف می کند؛ اما مقدار کالری مصرفی آن از قندها و چربی ها در نرمش های سخت بسیار بیشتر است؛ به عبارت دیگر اگر قصد ندارید برای مدتی بسیار طولانی راه بروید، بهتر است برای چربی سوزی بیشتر سرعت قدم های خود را زیاد کنید یا بدوید.»

آیا هنگام ورزش باید عرق کنیم؟

به نظر منطقی می رسد. راه رسیدن به نسخه متناسب تر، سلامت تر و حتی جمع و جورتر شما نسبت به آدمی که پیش از تعطیلات بودید، باید از نرمش کردن و عرق ریختن بگذرد. بسیاری از ما زمانی که در حین نرمش یا پس از آن شروع به عرق کردن می کنیم، این احساس را داریم که به نتیجه رسیده ایم. عده ای هم بر اساس این فرضیه به سراغ ابزارها و امکانات ورزشی ای می روند که به آنها در عرق کردن بیشتر و در نتیجه کاهش وزن سریع تر کمک می کنند.

پیش از این دیدیم با وجود اینکه ورزشکاران احساس می کنند نرمش های کششی به آنها در بهتر نرمش کردن کمک می کند، واقعیت چیز دیگری است؛ اینجا هم همینطور است. استوارت فیلیپس از دانشگاه مک مستر در اونتاریوی کانادا می گوید: «نمی شود عرق ریختن را معیاری برای خوب ورزش کردن در نظر گرفت. شما زمانی عرق می کنید که بدن تان نیاز دارد از شر گرمای اضافی خلاص شود. وقتی به سونا می روید هم عرق می کنید؛ اما نمی توان مزایای نرمش کردن را با عرق ریختن در سونا برابر دانست.»

بررسی های دکلان ارگان از امپریال کالج لندن نشان داده است که نرمش های ورزشی چقدر در سلامت قلب اهمیت دارند. ارگان می گوید: «می دانیم که در شرایط برابر، عده ای از افراد بیشتر از دیگران عرق می کنند. یکی از دلایل این تفاوت به عوامل ژنتیکی بر می گردد؛ علاوه بر آن، اینکه در زمان آغاز ورزش چقدر تناسب اندام داشته اید، اهمیت دارد. عجیب است؛ اما با کاهش وزن و سایز فرد، بدن او بیش از پیش عرق می کند، چون یاد گرفته است که خود را با شرایط ورزش سازگار کند و سریع تر خنک شود. مردان هم بیشتر اوقات بیش از زنان در حین نرمش عرق می کنند.»

کریستین گاندرسن از دانشگاه اسلو در نروژ می گوید: «زمانی که دارید برای تناسب اندام تلاش می کنید، تمرین های ورزشی متوسطی که الزاماً باعث عرق کردن بدن شما نمی شوند هم به اندازه کافی کارآمد هستند. شما به بالا بردن ضربان قلب تان در حین ورزش نیاز دارید و باید همین کافی باشد.» ارگان می گوید: «بهتر است کلا ایده کاهش وزن از طریق عرق کردن بیشتر را فراموش کنیم. این شیوه در کوتاه مدت می تواند وزن ما را کاهش دهد؛ اما تنها آب از دست داده ایم که آن هم به سادگی جایگزین خواهد شد. علاوه بر این باید با آن دسته از ابزارهای باشگاهی که باعث بیشتر عرق کردن ما می شوند، خداحافظی کنیم؛ زیرا استفاده از آن ها تفاوت چندانی با پا گذاشتن به سونا ندارد. این بار که به باشگاه رفتید و دیدید که فرد کناری شما دارد شُر شُر عرق می ریزد، اصلاً به این فکر نکنید، که او دارد سخت تر نرمش می کند. عرق کردن صرفاً نشان می دهد که دارد انرژی صرف می شود؛ شدت این پدیده در افراد گوناگون به عوامل متفاوتی وابسته است و از همه مهم تر اینکه به هیچ وجه شاخص کارآمدی نرمش های ورزشی نیست.»

ورزش، با موسیقی یا بدون موسیقی؟

به نظر می رسد شنیدن بعضی از آهنگ ها بتواند درد ناشی از ورزش را در فرد تسکین بدهد. پژوهشگران موسیقی را به ماده ای مجاز برای دوپینگ تشبیه کرده اند که می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشد. گوش دادن به موسیقی زمانی که ورزش می کنید، می تواند قدرت و استقامت جسمی شما را افزایش دهد؛ مخصوصاً اگر آهنگ هایی را انتخاب کنید که ضرب آهنگی برابر با ریتم فعالیت ورزشی شما داشته باشند. ما ناخودآگاه ریتم فعالیت های ورزشی مان را با آهنگی که می شنویم، هماهنگ می کنیم، این را محققانی می گویند که بدون جلب توجه دوچرخه سواران، ضرب آهنگ های مورد استفاده آنها را کم و زیاد و همزمان، سرعت حرکت شان را اندازه گیری کرده اند. بررسی های آنها نشان می دهد دوچرخه سواران همراه با ضرب آهنگ موسیقی رکاب زده اند و سرعت خود را کم یا زیاد کرده اند. انتخاب موسیقی ای که ضرب آهنگ آن با ریتم حرکت یا رکاب زدن ما برابر است، می تواند تجربه دویدن یا دوچرخه سواری را برایمان ساده تر کند. مطالعه ای دیگر که روی دوندگان انجام شده است، نشان می دهد که گوش دادن به ضرب مترونوم یا ضرب آهنگ موسیقی ای که با سرعت قدم های آنها هماهنگ است، به دوندگان کمک می کند مسیر طولانی تری را بدوند. آنها می گویند در حالی که گوش دادن به ضربات مترونوم باعث می شود به خوبی بتوانند سرعت حرکت خود را تنظیم کنند، شنیدن موسیقی فرآیند دویدن را برای آنها ساده تر می کند. آزمایش مشابهی روی دوچرخه سواران نشان داد آنهایی که ریتم حرکت شان با ضرب آهنگ موسیقی برابر بود، نسبت به داوطلبانی که به موسیقی ای با ضرب آهنگ کندتر از ریتم پدال زدن خود گوش داده بودند، انرژی کمتری برای حرکت صرف کردند.

اگر تصمیم دارید از جادوی موسیقی در ورزش های خود استفاده کنید، کافی است تعداد قدم های یک پای خود یا دورهایی را که یک پدال در دقیقه می زند، بشمارید و در دو ضرب کنید تا ریتم حرکت یا دوچرخه سواری خود را بدست بیاورید. در مرحله بعد، باید آهنگی را پیدا کنید که تعداد ضرب آن در دقیقه با این اعداد برابر باشید.

آیا باید با شکم خالی ورزش کنیم؟

کربوهیدرات ها اولین ذخایر انرژی هستند که بدن به سراغ آنها می رود؛ پس اگر صبح ناشتا شروع به ورزش کنیم (که هنوز صبحانه ای را که بیشتر اوقات کربوهیدراتی است نخورده ایم) بدن را به سمت مصرف ذخایر چربی سوق خواهیم داد. فکر می کنید این تصور درست باشد؟ دیلن تامسون و همکارانش در دانشگاه بث بریتانیا برای اینکه ببینند این نظر عمومی چقدر درست است، از مردانی که دچار اضافه وزن بودند خواستند حدود یک ساعت روی تردمیل راه بروند. داوطلبان به دو گروه که ناشتا شروع به ورزش کرده اند و گروهی که صبحانه ای غنی از کربوهیدرات خورده بودند، تقسیم شدند. بررسی بافت چربی در این دو گروه به وضوح نشان می داد، در بدن مردانی که ناشتا شروع به ورزش کرده بودند، از ذخایر چربی استفاده شده است و در گروه دیگر اینطور نیست.

ایستون می گوید: «نمی شود به نتایج این آزمون بسنده کرد. در ورزش هایی به مراتب سنگین تر باید با نتایج متفاوتی مواجه شویم. ورزشکاری که می خواهد سنگین ورزش کند، با مصرف نکردن کربوهیدارت نخواهد توانست از بیشینه توان خود استفاده کند. این نتایج شاید برای کسانی که تفریحی ورزش می کنند، مفید باشد، ولی در ورزشکاران حرفه ای که نمی خواهند توان جسمی خود را محدود کنند، قابل اجرا نیست.»

کدام مواد غذایی را باید بخوریم؟

اگر یکی از دلایلی که می خواهید در باشگاه ثبت نام کنید، خوردن یک بشقاب پُر از ماکارونی بدون احساس گناه است، بهتر است از همین حالا تغییر عقیده دهید. تنها در صورتی می توانید به سراغ ماکارونی بروید که تصمیم داشته باشید دست کم 90 دقیقه سنگین ورزش کنید. مصرف بیشتر کربوهیدرات ها می تواند به ورزشکاران استقامتی که مسابقه ای سخت پیش رو دارند، کمک کند. به عنوان مثال قهرمانان دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که طی 72 ساعت باقیمانده تا آغاز مسابقه، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را تا دو برابر افزایش می دهند. این میزان می تواند توان خروجی بدن آنها را شش درصد افزایش دهد و کمک کند سرعت خود را تا 3.1 کیلومتر بر ساعت در تایم تریل یک ساعته ای که پس از آن دو ساعت باید به شدت رکاب بزنند، افزایش دهند. به ورزشکاران پیشنهاد می شود که 24 تا 48 ساعت مانده به شروع رقابتی سنگین مانند دوی ماراتن یا مسابقات فوتبال، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به 8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسانند. نوشابه های ورزشی در چنین رقابت هایی می توانند هنگامی که فرد احساس می کند ذخیره کربوهیدراتش دارد به پایان می رسد، موثر واقع شوند. آنها علاوه بر این به کمک حسی که در دهان ایجاد می کنند، پیامی برای مغز ارسال خواهند کرد که باعث بهبود عملکرد فرد می شود. راه های دیگری هم وجود دارد. شما می توانید بدون اینکه کربوهیدرات اضافی مصرف کنید، مغز خود را در حالت آماده باش قرار بدهید. دوندگان استقامت از این روش استفاده می کنند. آنها طی فواصل منظم دویدن روی تردمیل، مایعات شیرین را در دهان غرغره می کنند تا بتوانند خستگی خود را تا 10 دقیقه به تعویق بیندازند.

بهترین استراتژی بعد از ورزش، زمان مصرف پروتئین است؛ چون می تواند اجزای ساختمانی مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی ماهیچه ها را تامین کند. بهتر است در فاصله 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام ورزش، 20 گرم پروتئین مصرف کنید. برای نتیجه بهتر طی 24 تا 48 ساعت آینده هم در وعده های غذایی اصلی خود 20 گرم پروتئین در نظر بگیرید، چون هنوز ماهیچه ها می توانند نسبت به آخرین ورزش شما واکنش نشان بدهند. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید، مصرف پروتئین را فراموش نکنید.

چرا پس از نرمش بدن درد می گیریم؟

فرض کنید که دیروز به باشگاه رفته اید یا دویده اید و امروز به سختی می توانید از پله ها بالا و پایین بروید، بلند شدن و نشستن برایتان سخت شده و حتی درد دست های شما اجازه نمی دهد به راحتی مسواک بزنید. باید به خودتان تبریک بگویید، چون دچار DOMS شَدید (درد ورزشی شدید) شده اید و این نشان می دهد که حسابی به عضلات خود فشار وارد کرده اید. بد نیست ببینیم این درد ورزشی چطور شکل می گیرد و آیا نشانه خوبی برای ورزشکاران است یا نه؟

اگر عضلات شما بلافاصله پس از ورزش درد گرفته اند، دچار کوفتگی حاد عضلانی شده اید. کارشناسان می گویند منشاء این درد باید ترکیبی از سه عامل خستگی ماهیچه ها، تجمع مواد زائد اسیدی حاصل از واکنش های انجام شده درون آنها (مخصوصاً یون های هیدروژن) و تجمع مایعاتی باشد که بدن برای دفع این مواد زائد به ماهیچه ها هدایت می کند. این دردهای ماهیچه ای بیشتر اوقات پس از کمی استراحت بهتر می شوند. اما اگر بلافاصله پس از ورزش درد شدیدی در عضلات خود احساس کردید، احتمالاً به آنها آسیب زده اید. این درد می تواند نشانه کشیدگی ماهیچه ای باشد که گاهی تا هفت روز زمان برای درمان نیاز دارد.

شکل دیگری از دردهای ورزشی هم وجود دارد که «درد عضلانی تاخیر یافته» است. ماهیچه های ما با فیبرهای ماهیچه ای در هم تنیده ای به نام اکتین و میوزین منقبض می شوند. با هر بار کشیده شدن عضلات فشار زیادی به این فیبرها وارد و طی زمان باعث خستگی آنها می شود. در نهایت مقاومت این ترکیب به از هم گسیختن رشته های اکتین و میوزین منجر می شود و ریزپارگی هایی در ماهیچه پدید می آید.

این آسیب های کوچک به ماهیچه باعث می شود که فرآیند ترمیم و بازسازی آن آغاز شود. درد و گرفتگی ای که فرد در عضلات خود احساس می کند، التهابی است که مواد شیمیایی ای که برای بهبود ماهیچه ها به آنها هجوم آورده اند، ایجاد کرده اند. گلبول های سفید هم که با مواد شیمیایی آزاد شده بوسیله ماهیچه های آسیب دیده به عضلات فراخوانده می شوند، سلول های آسیب دیده را می بلعند. با از بین رفتن این سلول ها، بازسازی ماهیچه آغاز خواهد شد. بافت ماهیچه ای ترمیم شده در برابر فشار و شدت ورزشی که پیش از این به آن آسیب زده بود، مقاوم می شود و ابعاد و استقامت فیبرهای ماهیچه ای خود را افزایش می دهد. این ریزپارگی ها به چندین روز زمان برای ترمیم خود نیاز دارند؛ اما شما همزمان می توانید دیگر ماهیچه های بدن خود را بکار بگیرید.

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «راهنما و راهکارهای علمی ورزش هوشمندانه»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله محبوبه عمیدی در مجله دانستنیها، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.