در یک وعده غذایی چند گرم پروتئین توسط عضلات قابل جذب هستند؟

اگر می خواهید رشد عضلات را به سقف پتانسیل آنها نزدیک کنید لازم است که درباره محدودیت جذب پروتئین در هر وعده بدانید. به نظر منطقی می آید، که اگر در یک وعده غذایی پروتئین بیشتری دریافت کنید، عضلات هم رشد بیشتری خواهند داشت. اما موضوع این است که در عمل چنین اتفاقی رخ نمی دهد.

در هر وعده غذایی برای جذب پروتئین توسط عضلات یک محدودیتی وجود دارد. سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی زمانی به حداکثر می رسد که در هر وعده غذایی 25 الی 35 گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنید.

سنتز پروتئین اساساً روش بیان جذابی برای ساخت و ترمیم عضلات است. در این مقاله شما می توانید با میزان صحیح مصرف پروتئین برای عضله سازی در تمرین های ورزشی آشنا شوید.

در تمرین های ورزشی، پارگی های خیلی کوچکی در عضلات ایجاد می شود، هرچه سخت تر کار کنید، پارگی ها بیشتر می شود. پروتئین به ترمیم این پارگی ها کمک می کند و باعث می شود عضلات بزرگتر و قوی تر شوند.

اگر عضلات کمتر از 25 گرم در یک وعده پروتئین دریافت کنند، به خاطر فقدان مواد سازنده، پارگی های ایجاد شده در اثر تمرین همچنان باقی خواهند ماند. اما اگر عضلات بیشتر از 35 گرم دریافت کنند، همه مواد اولیه لازم برای ساخت و ساز را در اختیار دارند و مازاد آن به دیگر بخش های بدن محدود یا دفع می شوند.

مقدار جادویی پروتئین که عضلات توانایی جذب آن در یک وعده غذایی را دارند، به نظر می رسد که محدوده 25 الی 35 گرم است. شما می توانید پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع زیر دریافت کنید:

• یک لیوان پنیر کاتیج (28 گرم پروتئین)
• یک لیوان ماست ایسلندی به اضافه یک مشت آجیل (25 گرم پروتئین)
• یک کف دست استیک، ماهی یا مرغ (28 گرم پروتئین)
• 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ (27 گرم پروتئین)
• یک پیمانه پروتئین V (25 گرم پروتئین)

بنابراین خوردن حجم بالایی از گوشت قرمز در یک وعده نمی تواند سود اضافه ای برای عضله سازی در قیاس با مصرف معقول آن در یک وعده داشته باشد. در حقیقت اگر در حال حاضر بشقاب غذایی خود را سرشار از پروتئین می کنید، شاید دیگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، موادی از قبیل سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم و غلات کامل که می توانند به ریکاوری عضلات و کاهش وزن کمک کنند.

نباید بعد از تمرین یک نوشیدنی پروتئینی خیلی بزرگ یا املت مصرف کنید. تحقیقات روی زمان بندی پروتئین نشان داده که افزایش حساسیت پروتئین تا حداقل 24 ساعت بعد از تمرین وجود دارد. در حقیقت یک بازبینی علمی در سال 2012 در دانشگاه مک مستر نشان می دهد سنتز پروتئین عضلات می تواند تا 24 الی 48 ساعت بعد از تمرین تداوم داشته باشد.

طبیعی است تاثیر بلافاصله بعد از تمرین بالاتر است و به مرور زمان کمتر می شود اما مشخصاً چیزی به نام بسته شدن پنجره جادویی فرصت در یک ساعت بعد از تمرین نداریم.

آنچه بیشتر از همه مفاهیم اهمیت دارد این است که در طول روز چه میزان پروتئین مصرف می کنید. باید نوع نگاه خود به پروتئین را تغییر دهید، به ویژه اگر سعی دارید که عضله سازی کنید. به جای آنکه 3 وعده 60 گرمی در روز پروتئین بخورید، سعی کنید آن را در تعداد وعده های بیشتر اما به میزان 25 الی 35 گرم دریافت کنید. یکی از این وعده ها را یک الی دو ساعت قبل و بعد از تمرین تنظیم کنید تا بهترین شرایط را برای عضله سازی به وجود آورید. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «در یک وعده غذایی چند گرم پروتئین توسط عضلات قابل جذب هستند؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد.