متابولیسم و ایست وزنی چیست؟

بطور ساده متابولیسم یک روند شیمیایی است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی های موجود در غذای شما را به انرژی تبدیل می کند. متابولیسم پایین باعث خستگی، اختلال خلق، میل شَدید به غذا و سختی در کاهش وزن می شود. خوشبختانه متابولیسم پایین دائمی نیست و با تغییرات درست در رژیم و روش زندگی می توان آن را تغییر داد. زمانی که بدن شما صرف می کند تا این روند را انجام دهد و انرژی و کالری که شما از خوردن غذا دریافت کرده اید را سرعت سوخت و ساز می گویند.

میزان متابولیسم پایه یا BMR مقدار انرژی است که بدن شما برای نگهداری عملکرد پایه خود در زمان استراحت نیاز دارد. در واقع میزان کالری مورد نیاز بدن در زمان بی حرکتی است. در این مقاله شما می توانید با متابولیسم و عملکرد آن در کاهش وزن آشنا شوید.

فاکتورهایی که روی BMR تاثیر می گذارند، عبارتند از:

• ژنتیک: میزان کالری که در روز مصرف می شود به ژنتیک افراد مرتبط است.
• سن: بطور متوسط BMR بعد از 20 سالگی به ازای هر ده سال، 2 درصد کاهش پیدا می کند.
• جنسیت: مردها BMR بالاتری نسبت به خانم ها دارند.
• وزن: هر چقدر وزن بیشتر باشد، BMR افزایش می یابد.
• قد: افراد قد بلند BMR بالاتری نسبت به کوتاه قدها دارند.
• آرایش بدن: اگر عضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشید، BMR شما بالاتر است.
• رژیم: رژیم های کم کالری طولانی مدت بطور قابل ملاحظه ای BMR را کاهش می دهد.
• همچنین برخی بیماری ها، داروها و آب و هوا نیز روی BMR تاثیر دارند.

بهترین غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم می شوند.

• خوردن غذاهایی که پروتئین زیاد دارند باعث افزایش متابولیسم می شوند؛ زیرا بدن انرژی بیشتری برای هضم پروتئین مصرف می کند که شامل تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و… می باشد. تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین می باشد. یک تخم مرغ بزرگ آبپز شامل 6.29 گرم پروتئین است.
• دانه کتان: دانه هایی هستند که سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی دیگر می باشد که باعث افزایش متابولیسم و بهبود سندروم متابولیک می شود.
• عدس: سرشار از پروتئین است.
• چیلی پپر یا فلفل تند: مواد غذایی که شامل فلفل تند تازه یا خشک می باشند، باعث افزایش متابولیسم و احساس پُری در بدن می شوند.
• زنجبیل: باعث افزایش دمای بدن و سرعت متابولیک می شود و اشتها را کنترل می کند.
• چای سبز
• قهوه
• آجیل برزیلی: سرشار از سلنیوم می باشد که برای متابولیسم، تولید مثل و سیستم ایمنی بسیار مفید است. همچنین شامل پروتئین و چربی مفید است که باعث احساس سیری در افراد می شود.
• کلم بروکلی: دارای ماده ای به نام گلوکوفارانین می باشد که برای شروع متابولیسم و کاهش چربی خون بسیار مفید است.
• سبزیجاتی که برگ سبز دارند: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ به علت داشتن آهن بالا و منیزیم باعث افزایش متابولیسم می شوند.

راه های دیگر افزایش متابولیسم

• نوشیدن آب زیاد: بر اساس مطالعات، نوشیدن بیش از 1500 سی سی آب در روز باعث کاهش وزن و BMI می شود.
• خوردن وعده های غذایی کم حجم با تعداد بالا
• داشتن 8 ساعت خواب مفید در شبانه روز: خواب ناکافی باعث اختلال در تعادل هورمون ها و کاهش متابولیسم می شود. بر اساس یک مطالعه افرادی که 6 ساعت در شبانه روز می خوابند نسبت به افرادی که 8 ساعت می خوابیدند 2.5 تا 7 کیلوگرم اضافه وزن دور شکمی دارند.
• به هیچ عنوان صبحانه را حذف نکنید. خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم می شود و انرژی را در تمام روز بالا نگه می دارد. در صبحانه از ماست یونانی استفاده کنید چرا که پروبیوتیک ها باعث بالانس باکتری های روده می شوند و به افزایش متابولیسم کمک می کنند.
• روزانه 30 دقیقه ایروبیک و وزنه سنگین زدن: عضله سازی باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود.

ایست وزنی چیست؟

ایست وزنی زمانی اتفاق می افتد که علیرغم پیروی از عادات غذایی و ورزشی سالم دیگر کاهش وزن ندارید. یادتان باشد هر کسی که برنامه کاهش وزن دارد ممکن است گرفتار ایست وزنی شود، اما با اینکه ایست وزنی امری طبیعی در کاهش وزن است، بیشتر افراد مبتلا به آن شده و از ادامه مسیر خود باز می مانند.

عوامل ایست وزنی

تبدیل پروسه کاهش وزن به ایست وزنی از الگوی خاصی پیروی می کند. در طی هفته های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن بطور معمول بالا است. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شود، بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره ای گلیکوژن برداشت می کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در کبد و ماهیچه ها در ترکیب با آب ذخیره می شود. بنابراین زمانی که گلیکوژن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن سوزانده می شود، به ازای هر گرم گلیکوژن سوزانده شده 4 گرم آب همراه آن آزاد می شود.

پس بیشتر وزنی که در هفته های اول کم می شود، از آب ذخیره شده در بدن است. زمانی که وزن کم می کنید هم از بافت چربی و هم از بافت پروتئینی می سوزانید. ایست وزنی هم زمانی اتفاق می افتد که بافت پروتئینی بدن کاهش می یابد که خود منجر به کاهش متابولیسم می شود.

بنابراین با کاهش سطح متابولیسم تلاش هایتان برای سوزاندن کالری از منابع ذخیره بدن بی ثمر می ماند، چون دیگر میزان خوردن و فعالیت بدنی تان با سطح متابولیسم کند شده تان به تعادل رسیده است. پس اگر رویه قبلی در کاهش وزن را ادامه دهید، وزن تان ثابت می ماند و کمتر نمی شود؛ یعنی حالا اگر می خواهید دوباره در مسیر کم کردن وزن بیفتید باید کالری دریافتی خود را کمتر کنید و یا سطح فعالیت بدنی تان را افزایش دهید.

همانطور که گفته شد، متابولیسم پایه مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام اعمال حیاتی خود به آن نیاز دارد و برای هر 450 گرم وزن چیزی حدود 10 کیلوکالری است. بطور مثال وقتی شما 76 کیلو وزن دارید، تقریباً باید 1700 کالری در روز دریافت کنید تا وزن تان ثابت بماند. پس 200 کالری کمتر می خورید یا با ورزش کردن 200 کالری می سوزانید و انرژی مصرفی تان را تا 1500 کالری در روز می رسانید. طبیعی است که در این شرایط وزن کم کرده و 67 کیلو می شوید. در این مرحله اگر همچنان به مصرف 1500 کالری در روز ادامه دهید وزن تان ثابت می شود. چون بدن شما با وزن جدید، درست به همین میزان کالری نیاز دارد.

برای غلبه بر ایست وزنی از اصول زیر پیروی کنید.

• عادات تان را دوباره ارزیابی کنید.
• میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. 200 کالری از کالری دریافتی روزانه را کم کنید، اما مقدار آن را به زیر 1200 کالری نرسانید؛ کالری پایین تر از 1200 ممکن است با ایجاد احساس گرسنگی، ریسک پُرخوری را افزایش دهد.
• میزان فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. زمان فعالیت بدنی همیشگی خود را 15 تا 30 دقیقه بیشتر کنید؛ اگر هم امکان دارد شدتش را افزایش دهید، فعالیت بدنی بیشتر کالری بیشتری می سوزاند.
• زندگی تان را فعال تر کنید.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «متابولیسم و ایست وزنی چیست؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله HealthLine ترجمه شده توسط مجله سلام سلامت، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.