یک فنجان قهوه، چه مدت شما را بیدار نگه می دارد؟

قهوه بزرگترین منبع غذایی کافئین است. کافئین ماده ای شناخته شده است که سیستم عصبی را تحریک می کند. زمانی که کافئین وارد بدن می شود، ضربان قلب و فشارخون را افزایش می دهد که این امر به نوبه خود به افزایش میزان انرژی و بهبود خُلق منجر می شود.

کافئین به سرعت عمل می کند و بسیاری از مردم در عرض چند دقیقه تاثیر آن را حس می کنند. زمان این تاثیرات به عوامل مختلفی بستگی دارد.

در این مقاله شما می توانید با تاثیرات کافئین آشنا شوید.

سوخت و ساز کافئین چه میزان طول می کشد؟

نیمه عمر کافئین در بدن حدود 5 ساعت است. کسی که 40 میلیگرم کافئین مصرف کند، بعد از 5 ساعت 20 میلیگرم از آن در بدنش باقی خواهد ماند.

بیشترین میزان کافئین در خون، حدود 15 تا 45 دقیقه بعد از مصرف آن است. پس از آن کافئین به سرعت توسط کبد جذب و متابولیسم می شود. بیشتر افراد بیشترین تاثیر را در این بازه زمانی احساس می کنند و حالاتی چون تحریک پذیری، پُر شدن مثانه و افزایش ناگهانی انرژی را تجربه می کنند.

آیا افراد به کافئین مقاوم می شوند؟

افراد سیگاری می گویند که پس از مدتی نیاز بدن آنها به سیگار بیشتر می شود. کلاً در مورد وابستگی این حس وجود دارد که بدن به عنصر وابسته ساز عادت می کند و باید در طول زمان میزان مصرف آن ماده را بالا برد. حالا آیا قهوه هم شامل این موضوع هست؟ باید گفت همانطور که بدن نسبت به کافئین مقاوم می شود، افرادی که بطور مستمر کافئین مصرف می کنند، بندرت تاثیرات آن را حس می کنند. هر چند برای افرادی که به کافئین حساس هستند، این تاثیرات می تواند برای ساعت ها یا حتی روز بعد نیز ادامه داشته باشد.

تاثیرات تا چه مدت ادامه پیدا می کنند؟

هیچ بازه زمانی در این باره وجود ندارد. طول تاثیر این ماده به مقدار مصرف و عوامل فردی چون سن، وزن و میزان حساسیت به کافئین بستگی دارد. برای برخی افراد ممکن است یک فنجان قهوه تنها تاثیر چند دقیقه ای داشته باشد و برای برخی دیگر ممکن است تاثیرات تا چند ساعت باقی بمانند.

مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین

کافئین اغلب در نوشیدنی ها یافت می شود. این نوشیدنی ها شامل موارد زیر هستند:

• قهوه و نوشیدنی هایی مانند اسپرسو، لاته و کاپوچینو
• چای سیاه، سبز و سفید
• نوشیدنی های سبک
• چای ماته
• نوشیدنی های انرژی زا

حتی قهوه های بدون کافئین نیز دارای مقادیر اندکی کافئین است که افراد بسیار حساس به قهوه باید از مصرف آن پرهیز کنند.

کافئین همچنین در مواد غذایی نیز موجود است:

• شکلات و فرآورده های آن مانند هات چاکلت
• بستنی قهوه یا موکا
• دانه های گوارنا و نوشابه ها
• میان وعده های حاوی پروتئین یا انرژی زا
• پودرها و نوشیدنی های پیش از ورزش

کافئین همچنین یکی از ترکیبات متداول در قرص های لاغری و مُسکن های سردرد است.

در هر محصول چه میزان کافئین وجود دارد؟

میزان کافئین موجود در محصولاتی مانند قهوه یا چای متفاوت است، اما انجمن درمان خواب آمریکا فهرستی را بر اساس تخمین میزان کافئین موجود در محصولات مختلف ارائه کرده است:

• 100 میلیگرم در 200 گرم قهوه دَم کشیده
• 70 میلیگرم در 30 گرم اسپرسو
• 150 میلیگرم در 450 گرم نوشابه انرژی زا
• 50 میلیگرم در 400 گرم سودای کافئین دار
• 10 میلیگرم در 40 گرم شکلات شیری

داروهای کافئین دار دارای میزان ذکر شده روی جعبه هستند.

کافئین و شیردهی

عموماً به افراد توصیه می شود تا در دوران بارداری از مصرف کافئین به دلیل ایجاد احتمال آسیب به مادر و جنین خودداری کنند.

با اینکه پس از زایمان این خطرات از میان می روند، اما کافئین در دوران شیردهی بر نوزاد تاثیر می گذارد. مقادیر اندکی از کافئین می تواند از طریق شیر مادر منتقل شود و بنابراین مادر باید میزان کافئین دریافتی را قبل شیردهی محدود کند. بیشتر نوزادان بالای 3 ماه می توانند مقدار اندکی کافئین را تحمل کنند.

یک پژوهش نشان داده است که مصرف مستمر کافئین توسط مادران شیرده بر الگوی خواب نوزادان بالای سه ماه، تاثیری نداشته است یا تاثیر آن ناچیز بوده است. با این حال مقادیر زیاد کافئین می تواند باعث گیجی و تحریک پذیری کودک شود. همچنین می تواند در رشد الگوهای خواب عادی و مسائل دیگر تاثیرات منفی داشته باشد. یک پزشک می تواند در این زمینه راهنمایی های صحیح را ارائه کند، اما بطورکلی باید میان مصرف کافئین و شیردهی فاصله ای یک الی دو ساعته وجود داشته باشد.

کافئین چگونه بر خواب تاثیر می گذارد؟

تاثیرات کلی کافئین می تواند طی روز ادامه داشته باشد. این ماده حتی بعد از فروکش کردن تاثیراتش می تواند در بدن باقی بماند و تاثیرات جزئی را ایجاد کند. کافئین بسته به حساسیت فرد و میزان مصرف در کاهش کیفیت خواب تاثیر می گذارد و الگوهای خواب را مختل می کند. اغلب بزرگسالان می توانند میزان 200 تا 300 میلیگرم کافئین را بدون مشکل در روز مصرف کنند، اما مصرف بیش از این میزان می تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند.

اگر کسی گمان می کند که مقدار مصرفی کافئین روزانه اش باعث بی خوابی شده است باید آن را تا میزانی که با خواب او تداخل نداشته باشد، کاهش دهد. آموختن تکنیک های ریلکسیشن قبل از خواب، مانند حرکات سبک یوگا یا تمرین های تنفسی به خواب بهتر کمک می کند.

کافئین می تواند محرک خوبی باشد، اما استفاده زیاد آن باعث مخفی شدن مشکلات خواب می شود. بطور مثال فردی که روزانه برای بیدار شدن به قهوه احتیاج دارد، ممکن دچار اختلالات خوابی باشد که توسط قهوه پنهان می مانند. تعیین زمانی مشخص برای خوابیدن و برخاستن از خواب در روز، به تنظیم بدن کمک می کند و نیاز به محرک هایی مانند قهوه را کاهش می دهد.

عوارض جانبی قهوه

افراد زمانی که بیش از حد قهوه بنوشند، به سرعت متوجه علائمی می شوند. به نشانه های زیر دقت داشته باشید:

• اضطراب
• دل درد
• اسهال
• ضربان سریع یا نامنظم قلب
• تنفس سریع
• بی خوابی
• احساس بی قراری
• تعرق
• تحریک پذیری
• حملات استرس

افرادی که از مشکلات کلیه یا کبد رنج می برند، در صورت مصرف کافئین با مشکل مواجه می شوند. اگر کسی به شدت خسته است، استراحت یا خوابی اندک، بیشتر از قهوه به او پیش از شروع دوباره فعالیت کمک خواهد کرد.

مانند دیگر مواد شیمیایی، به کافئین نیز می توان وابسته شد که نتیجه آن بروز علائمی شبیه قطع ناگهانی دیگر مواد است. در واقع اگر کسی به شما گفت که به قهوه اعتیاد دارد تعجب نکنید. اما بهتر است به او نصیحت کنید که این اعتیاد و وابستگی را جدی بگیرد و برای خلاصی از آن سریعاً اقدام کند.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «یک فنجان قهوه، چه مدت شما را بیدار نگه می دارد؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله فاطمه کاوندی در مجله همشهری تندرستی، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.