کافئین یک فنجان قهوه، چه مدت شما را بیدار نگه می‌دارد؟
قهوه بزرگترین منبع غذایی کافئین است. کافئین ماده‌ای شناخته شده است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند. زمانی که کافئین وارد بدن می‌شود، ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهد که این امر به نوبه خود به افزایش میزان انرژی و بهبود خُلق منجر می‌شود.
کافئین به سرعت عمل کرده و بسیاری از مردم در عرض چند دقیقه تاثیر آن را حس می‌کنند. زمان این تاثیرات به عوامل مختلفی بستگی دارد.
در این مقاله شما می‌توانید با تاثیرات کافئین آشنا شوید.
سوخت و ساز کافئین چه میزان طول می‌کشد؟
نیمه عمر کافئین در بدن حدود 5 ساعت است. کسی که 40 میلیگرم کافئین مصرف کند، بعد از 5 ساعت 20 میلیگرم از آن در بدنش باقی خواهد ماند.
بیشترین میزان کافئین در خون، حدود 15 تا 45 دقیقه بعد از مصرف آن است. پس از آن کافئین به سرعت توسط کبد جذب و متابولیسم می‌شود. بیشتر افراد بیشترین تاثیر را در این بازه زمانی احساس می‌کنند و حالاتی چون تحریک‌پذیری، پُر شدن مثانه و افزایش ناگهانی انرژی را تجربه می‌کنند.
آیا افراد به کافئین قهوه مقاوم می‌شوند؟
افراد سیگاری می‌گویند که پس از مدتی نیاز بدن آنها به سیگار بیشتر می‌شود. کلاً در مورد وابستگی این حس وجود دارد که بدن به عنصر وابسته‌ساز عادت می‌کند و باید در طول زمان میزان مصرف آن ماده را بالا برد. حالا آیا قهوه هم شامل این موضوع هست؟ باید گفت همانطور که بدن نسبت به کافئین مقاوم می‌شود، افرادی که بطور مستمر کافئین مصرف می‌کنند، بندرت تاثیرات آن را حس می‌کنند. هر چند برای افرادی که به کافئین حساس هستند، این تاثیرات می‌تواند برای ساعت‌ها یا حتی روز بعد نیز ادامه داشته باشد.
تاثیرات تا چه مدت ادامه پیدا می‌کنند؟
هیچ بازه زمانی در این باره وجود ندارد. طول تاثیر این ماده به مقدار مصرف و عوامل فردی چون سن، وزن و میزان حساسیت به کافئین بستگی دارد. برای برخی افراد ممکن است یک فنجان قهوه تنها تاثیر چند دقیقه‌ای داشته باشد و برای برخی دیگر ممکن است تاثیرات تا چند ساعت باقی بمانند.
مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
کافئین اغلب در نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. این نوشیدنی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- قهوه و نوشیدنی‌هایی مانند اسپرسو، لاته و کاپوچینو
- چای سیاه، سبز و سفید
- نوشیدنی‌های سبک
- چای ماته
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
حتی قهوه‌های بدون کافئین نیز دارای مقادیر اندکی کافئین است که افراد بسیار حساس به قهوه باید از مصرف آن پرهیز کنند.
کافئین همچنین در مواد غذایی نیز موجود است:
- شکلات و فرآورده‌های آن مانند هات چاکلت
- بستنی قهوه یا موکا
- دانه‌های گوارنا و نوشابه‌ها
- میان‌وعده‌های حاوی پروتئین یا انرژی‌زا
- پودرها و نوشیدنی‌های پیش از ورزش
کافئین همچنین یکی از ترکیبات متداول در قرص‌های لاغری و مُسکن‌های سردرد است.
در هر محصول چه میزان کافئین وجود دارد؟
میزان کافئین موجود در محصولاتی مانند قهوه یا چای متفاوت است، اما انجمن درمان خواب آمریکا فهرستی را بر اساس تخمین میزان کافئین موجود در محصولات مختلف ارائه کرده است:
- 100 میلیگرم در 200 گرم قهوه دَم کشیده
- 70 میلیگرم در 30 گرم اسپرسو
- 150 میلیگرم در 450 گرم نوشابه انرژی‌زا
- 50 میلیگرم در 400 گرم سودای کافئین‌دار
- 10 میلیگرم در 40 گرم شکلات شیری
داروهای کافئین‌دار دارای میزان ذکر شده روی جعبه هستند.
کافئین و شیردهی
عموماً به افراد توصیه می‌شود تا در دوران بارداری از مصرف کافئین به دلیل ایجاد احتمال آسیب به مادر و جنین خودداری کنند.
با اینکه پس از زایمان این خطرات از میان می‌روند، اما کافئین در دوران شیردهی بر نوزاد تاثیر می‌گذارد. مقادیر اندکی از کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر منتقل شود و بنابراین مادر باید میزان کافئین دریافتی را قبل شیردهی محدود کند. بیشتر نوزادان بالای 3 ماه می‌توانند مقدار اندکی کافئین را تحمل کنند.
یک پژوهش نشان داده است که مصرف مستمر کافئین توسط مادران شیرده بر الگوی خواب نوزادان بالای سه ماه، تاثیری نداشته است یا تاثیر آن ناچیز بوده است. با این حال مقادیر زیاد کافئین می‌تواند باعث گیجی و تحریک‌پذیری کودک شود. همچنین می‌تواند در رشد الگوهای خواب عادی و مسائل دیگر تاثیرات منفی داشته باشد. یک پزشک می‌تواند در این زمینه راهنمایی‌های صحیح را ارائه کند، اما بطورکلی باید میان مصرف کافئین و شیردهی فاصله‌ای یک الی دو ساعته وجود داشته باشد.
کافئین چگونه بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
تاثیرات کلی کافئین می‌تواند طی روز ادامه داشته باشد. این ماده حتی بعد از فروکش کردن تاثیراتش می‌تواند در بدن باقی بماند و تاثیرات جزئی را ایجاد کند. کافئین بسته به حساسیت فرد و میزان مصرف در کاهش کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد و الگوهای خواب را مختل می‌کند. اغلب بزرگسالان می‌توانند میزان 200 تا 300 میلیگرم کافئین را بدون مشکل در روز مصرف کنند، اما مصرف بیش از این میزان می‌تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند.
اگر کسی گمان می‌کند که مقدار مصرفی کافئین روزانه‌اش باعث بی‌خوابی شده است باید آن را تا میزانی که با خواب او تداخل نداشته باشد، کاهش دهد. آموختن تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب، مانند حرکات سبک یوگا یا تمرین‌های تنفسی به خواب بهتر کمک می‌کند.
کافئین می‌تواند محرک خوبی باشد، اما استفاده زیاد آن باعث مخفی شدن مشکلات خواب می‌شود. بطور مثال فردی که روزانه برای بیدار شدن به قهوه احتیاج دارد، ممکن دچار اختلالات خوابی باشد که توسط قهوه پنهان می‌مانند. تعیین زمانی مشخص برای خوابیدن و برخاستن از خواب در روز، به تنظیم بدن کمک می‌کند و نیاز به محرک‌هایی مانند قهوه را کاهش می‌دهد.
عوارض جانبی قهوه
افراد زمانی که بیش از حد قهوه بنوشند، به سرعت متوجه علائمی می‌شوند. به نشانه‌های زیر دقت داشته باشید:
- اضطراب
- دل درد
- اسهال
- ضربان سریع یا نامنظم قلب
- تنفس سریع
- بی‌خوابی
- احساس بی‌قراری
- تعرق
- تحریک‌پذیری
- حملات استرس
افرادی که از مشکلات کلیه یا کبد رنج می‌برند، در صورت مصرف کافئین با مشکل مواجه می‌شوند. اگر کسی به شدت خسته است، استراحت یا خوابی اندک، بیشتر از قهوه به او پیش از شروع دوباره فعالیت کمک خواهد کرد.
مانند دیگر مواد شیمیایی، به کافئین نیز می‌توان وابسته شد که نتیجه آن بروز علائمی شبیه قطع ناگهانی دیگر مواد است. در واقع اگر کسی به شما گفت که به قهوه اعتیاد دارد تعجب نکنید. اما بهتر است به او نصیحت کنید که این اعتیاد و وابستگی را جدی بگیرد و برای خلاصی از آن سریعاً اقدام کند.
منابع
- فاطمه کاوندی. مجله همشهری تندرستی.
