چیزهایی که باید به جای کالری ها بشمارید

شنیده اید که برای کم کردن وزن باید میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید و برای حفظ وزن سال ها آن را رعایت کنید؟ این کار خیلی مشکل است اما مشکل کجا است؟ کالری شماری روش مورد استفاده بسیاری از افراد برای کاهش وزن است. با این حال، کالری شاخص مهمی برای تندرستی نیست و بسیاری عقیده دارند که مبنای تغذیه افراد نباید بر اساس تمرکز روی کالری مواد غذایی باشد.

بحث راجع به کالری مواد غذایی ریشه در این حقیقت دارد که کالری ها در حقیقت برابر نیستند. به عنوان مثال 100 کالری سودا را با 100 کالری روغن زیتون مقایسه کنید. هر دو دارای کالری برابر هستند ولی ارزش تغذیه ای بسیار متفاوت دارند. یکی از آنها حاوی کربوهیدرات های ساده و کمی مواد مغذی است در صورتی که دیگری ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. این تفاوت ها در ارزش غذایی تاثیر آنها را بر قند خون، میزان گرسنگی، انرژی و احساس سیری (فاکتورهایی که به اندازه میزان کالری دریافتی مهم هستند) مشخص می کند.

اشتباه نکنید، منظور این نیست که میزان کالری اهمیت ندارد. کالری دریافتی کلید تعادل انرژی است. با این حال زمانی که تمرکز ما بیشتر روی کالری دریافتی باشد، بینش خود نسبت به تندرستی را غالباً از دست داده و تغذیه سالم انتخاب ما نخواهد بود. در این مقاله شما می توانید با روش کاربردی تر آشنا شوید.

بدون کالری ها چه اتفاقی خواهد افتاد؟

شمارش یا پیگیری کالری ها می تواند باعث شود که کنترل بیشتری روی رژیم خود داشته باشید، بخصوص هنگامی که برنامه غذایی جدیدی را آغاز می کنید. همچنین یادداشت کالری دریافتی اعتماد به نفس شما برای رژیم گرفتن را بالا می برد و برای هدف گذاری به شما کمک می کند. لیست خود را چک کنید، کالری شماری کنید و سایر کارهایی را که کمک می کند رژیم خود را در کنترل داشته باشید، انجام دهید، اما در کنار آنها خود را برای انتخاب غذا و عادت های سالم تشویق کنید.

شمردن دقایق فعالیت

مسلماً ورزش برای داشتن بدن سالم ضروری است، ولی تاثیر فعالیت ورزشی روی انتخاب نوع غذا و اشتهاء است که می تواند نظارت بر فعالیت را جایگزین خوبی برای کالری شماری در برخی از افراد کند.

نحوه عملکرد: راجع به روزهایی که فعالیت زیادی داشته اید، فکر کنید. آیا آن روزها انتخاب رژیم غذایی سالم برای شما آسان تر بوده است؟ تحقیقات نشان می دهد که فعالیت ورزشی بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد و توانایی شما را برای رد کردن غذاهایی که کمتر سلامت هستند افزایش می دهد. همچنین فعالیت در بیشتر افراد باعث کم شدن اشتهاء می شود مگر اینکه به صورت ورزش سنگین باشد.

هدف گذاری: 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت سنگین یا ترکیبی از این دو را در هفته برای خود به عنوان هدف در نظر بگیرید. شمارش دقایق فعالیت به صورت هفتگی انعطاف پذیری بیشتری برای روزهایی که نمی توانید ورزش را در برنامه خود بگنجانید، خواهد داشت.

شمردن وعده های غذایی با محوریت میوه ها و سبزی ها

افرادی که به میزان بیشتری میوه و سبزی مصرف می کنند، در مجموع رژیم بهتری دارند و کالری کمتری دریافت خواهند کرد.

نحوه عملکرد: بر میزان دریافتی پیشنهاد شده میوه و سبزی ها تمرکز کنید و ببینید چقدر میل یا فضای معده شما به دلیل داشتن پرس های بزرگ، فیبر بالا و کالری پایین برای غذاهای کمتر سالم کم می شود. میوه و سبزی ها را در وعده غذایی اصلی خود قرار دهید و در کنار آنها از پروتئین ها، کربوهیدرات های کم کالری که فرآیند هضم طولانی مدت دارند و مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید و چربی های سالم استفاده کنید.

هدف گذاری: زنان به 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات و مردان به 2 تا 2.5 فنجان میوه و 3 تا 4 فنجان سبزیجات در طول روز نیاز دارند.

شمردن تعداد دفعات جویدن لقمه ها

به نظر می رسد که این کار تاثیری نداشته باشد اما تحقیقی در سال 2015 در دانشگاه بریگم یانگ نشان داد که شمردن تعداد جویدن لقمه ها به اندازه کالری شماری در روند کاهش وزن شما موثر است.

نحوه عملکرد: شمردن تعداد دفعات جویدن باعث می شود آهسته تر غذا بخورید و به شما کمک می کند که به خوردن خود فکر کنید و سیگنال های سیری را دریافت کنید.

هدف گذاری: طبق تحقیقات خوب است که هر لقمه را بین 15 تا 40 بار بجویم؛ اما تحقیق دانشگاه بریگم یانگ نشان می دهد که خود عمل شمردن به تنهایی تاثیر مثبت دارد و نه لزوماً تعداد دفعات جویدن.

شمردن وعده های حاوی فیبر

محققان دانشگاه ماساچوست دریافتند که تمرکز روی رژیمی با مصرف فیبر زیاد می تواند به اندازه برنامه های غذایی سخت و محدود کننده در کم کردن وزن موثر باشد.

نحوه عملکرد: غذاهای غنی از فیبر معده شما را پُر می کنند و فرآیند هضم را آهسته می سازند و در نهایت شما دریافت کالری کمتر و احساس سیری بیشتری پس از خوردن غذا و میان وعده ها خواهید داشت با این حال بیشتر افراد تنها 40 درصد تا 60 درصد از فیبر مورد نیاز بدن شان را مصرف می کنند.

هدف گذاری: موسسه دارویی میزان 26 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان را توصیه می کند. ابتدا فیبر دریافتی خود را طی چند روز نظارت کنید و میانگین مصرف خود را محاسبه کنید. سپس به دنبال راه هایی برای افزایش مصرف فیبر باشید. به غذای خود سبزیجات اضافه کنید، به عنوان میان وعده آجیل و میوه بخورید و بتدریج در بعضی از وعده ها گیاهخواری کنید. هر روز حساب فیبر مصرفی خود را داشته باشید.

شمردن وعده های حاوی کربوهیدرات

یادداشت میزان کربوهیدرات دریافتی خود در هر وعده غذایی روش خوبی برای تعهد شما به رژیم تان است.

نحوه عملکرد: کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند، ولی بیشتر افراد در مصرف نان، نشاسته ها و قندها زیاده روی می کنند. نیاز بدن خود به کربوهیدرات را محاسبه کنید و آن را بین وعده های غذایی خود تقسیم کنید (مانند رژیم افراد دیابتی) برای اینکه از این روش نظارت بهتر جواب بگیرید، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده اند، مانند سبزیجات، میوه ها، لبنیات و پروتئین های گیاهی به جای کربوهیدرات های تصفیه شده.

هدف گذاری: تحقیقات نشان می دهد که رژیم های پُر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات هر کدام مزایای مخصوص به خود را دارند، ولی هنوز مشخص نشده که کدام یک بهتر است. به همین خاطر توصیه ما به شما رژیمی حاوی کربوهیدرات به میزان متوسط است. چیزی کمتر از مقداری که در حال حاضر مصرف می کنید اما همچنان به میزان استاندارد مشخص شده. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن بر اساس کالری روزانه شما محاسبه می شود و سپس بین وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم می شود. به دنبال روشی متفاوت هستید؟ میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را در 45 درصد تا 55 درصد ضرب کنید، سپس این عدد را به چهار تقسیم کنید تا میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید.

شمردن کالری دریافتی آخر هفته ها

آیا در طول هفته رژیم خود را به دقت رعایت می کنید ولی آخر هفته ها کمی بیشتر از حد معمول به خود استراحت می دهید؟ کالری دریافتی مشخصی برای آخر هفته خود در نظر بگیرید.

نحوه عملکرد: بسیاری از افراد طرفدار تعادل در تغذیه سالم و فعالیت در طول هفته کاری هستند، ولی آخر هفته ها معمولاً به معنای توجه کمتر به تغذیه و ورزش است. اگر حواس خود را جمع نکنید زحمت یک هفته شما می تواند در یک شب به هدر برود. یک برنامه غذایی ساده در آخر هفته می تواند باعث شود که دقت بیشتری به تغذیه خود داشته باشید، در پیشبرد هدف تان به شما کمک می کند و از خوردن بی رویه جلوگیری می کند.

هدف گذاری: کدام روش در آخر هفته ها برای شما بیشتر قابل اجرا است؟ شمردن وعده های حاوی فیبر یا کربوهیدرات؟ شمردن تعداد دفعات جویدن لقمه؟ خوردن غذاهای ساده در طول هفته و رفتن به رستوران در آخر هفته؟ روشی را انتخاب کنید که زیاد هم احساس نکنید به شما تحمیل شده است، در عین حال به شما کمک کند که بیشتر مراقب انتخاب غذایی خود در آخر هفته باشید.

جدول هفتگی داشته باشید.

وقت کالری شماری ندارید؟ از تعدادی از عادت های سالم خود جدول روزانه داشته باشید و هر هفته آن را علامت گذاری کنید.

نحوه عملکرد: جدول های روزانه به برنامه ریزی و زمان زیادی نیاز ندارند، ولی به تفکر زیادی برای پیگیری آن نیاز دارند، درست مانند چهارچوبی که در هفته های شلوغ هم در هم نمی شکند و همزمان می تواند شما را تشویق کند که در سرتاسر هفته رژیم خود را رعایت کنید.

هدف گذاری: 3 تا 5 عادت را برای پیگیری در این هفته انتخاب کنید و یک جدول ساده در گوشی یا دفترچه یادداشت خود طراحی کنید. سپس زمان هایی در طول هفته که وقت آزاد دارید مانند زمان حضور در مترو یا وقتی منتظر جلسه یا در صف بانک هستید، پیشرفت های خود را در جدول یادداشت کنید. اینکه هفته خود را چگونه گذرانده اید و چه فرصت های بیشتری برای تغییر و پیشرفت دارید. عادت ها را برحسب نیاز خود تغییر دهید، مدت زمان ورزش کردن، ساعات خواب، میانگین آب مصرفی روزانه، مدت زمان مدیتیشن یا توجه و تمرکز و….

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «چیزهایی که باید به جای کالری ها بشمارید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله سارا رستگاری، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.