رژیم DASH چیست؟

موسسه U.S. News & World Report رده بندی 40 رژیم غذایی برتر سال 2017 را معرفی کرده است که از جمله آنها می توان به رژیم مدیترانه و رژیم DASH (مشترکاً مقام اول)، رژیم گیاهخواران (مقام دهم)، رژیم مخصوص کراس فیترها ملقب به Paleo (مقام سی و دوم) و رژیم کتوژنیک (رده آخر یا همان چهلم) اشاره کرد.

رژیم DASH توانست مقام اول را در تغذیه سالم و رژیم سالم برای قلب کسب کند. همچنین در دسته بهترین رژیم های کاهش وزن هم رژیم DASH توانست جزو 10 رژیم اول قرار بگیرد و این مقام در بهترین رژیم دیابت و ساده ترین رژیم ها از بابت پیروی هم تکرار شدنی بین 10 تای اول قرار گرفت.

در این مقاله شما می توانید با رژیم غذایی DASH آشنا شوید.

DASH مخفف کلماتی است که معنای آنها «روش هایی برای متوقف کردن فشار خون» است. این طرح اولین بار توسط انستیتویی به نام MHLBI در دهه 1990 طراحی شد و روشی برای مبارزه با بیماری فشار خون بود.

خلاصه رژیم DASH

5 پرس میوه، 5 پرس سبزیجات، 2 الی 3 واحد لبنیات کم چرب، 8 واحد غلات کامل و پروتئین هم از 2 واحد گوشت های بی چربی تامین شود، در کنار 5 واحد لوبیا، آجیل و دانه ها.

هدف از رژیم DASH به حداقل رساندن سدیم دریافتی به کمتر از 2300 میلی گرم در روز، محدود شدن قند و شکر افزوده و همچنین چربی های اشباع شده است.

فواید سلامتی رژیم DASH چیست؟

نتایج مطالعات نشان می دهد که ترکیبی از رژیم DASH و تمرین منظم می تواند به بیماران مبتلا به فشار خون کمک کند تا فشار خون سیستولیک خود را کاهش دهند. تحقیقات همچنین نشان داده که رژیم غذایی مذکور به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) کمک می کند.

در آرشیوهای Internal Medicine تحقیقاتی موجود است که نشان می دهند افرادی که در کنار رژیم DASH به فعالیت ورزشی هم مشغول شدند بطور میانگین 8.5 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که افرادی که بدون ورزش همان رژیم را داشتند، نصف این میزان وزن کم کرده اند.

تحقیق دیگری نشان داده که یک رژیم DASH با کالری محدود وقتی با تمرینات مقاومتی (مثل وزنه) ترکیب شود می تواند به کاهش 3 کیلو وزن در 10 هفته کمک کند، عضله بسازد و درصد چربی بدن را تا 11 درصد کاهش دهد.

یکی از ایرادهای رژیم DASH، مقدار زیاد کربوهیدرات است (55 درصد کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد) مضاف بر اینکه دریافت آن حجم از فیبر از ترکیب غلات، میوه ها و سبزیجات می تواند خیلی دشوار باشد. به همین دلیل اگر فردی اضافه وزن زیادی دارد (بیش از 9 کیلوگرم) شاید بهتر باشد به جای DASH، سراغ رژیم های با کربوهیدرات محدود برود.

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش خطر ناراحتی های قلبی کمک کنند. تحقیقات نشان داده که یک رژیم 12 هفته ای کم کربوهیدرات مثل اتکینز می تواند به میزان قابل توجهی تری گلیسرید (نوعی از چربی خون)، قند خون، انسولین و LDL را کاهش دهد.

در رژیم مدیترانه هم می توانید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل پیدا کنید. رژیم مدیترانه فواید خودش را دارد، مثل بهبود سلامت مغز و بهبود ریسک ناراحتی های قلبی. این روش تغذیه تاکید زیادی روی ماهی و چربی در شکل روغن زیتون دارد. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «رژیم DASH چیست؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مجله Muscle & Fitness ترجمه شده توسط سروناز مسافری از مجله تناسب، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.