دلایل خستگی و روش های مقابله با آنها

محققان از یک تست ساده کمبود خواب برای نشان دادن خستگی شَدید استفاده می کنند که اگر فردی کمبود خواب دارد و خسته است، اینها دلیل ثانویه دارند یا خیر. اگر در طول روز جای آرامی دراز بکشید و در عرض چند دقیقه خواب تان ببرد، احتمالاً یا کمبود خواب دارید یا از نوعی ناهنجاری خواب رنج می برید. اگر در عرض 15 دقیقه خواب تان ببرد، مشکل شما خستگی است.

اگر این آزمون را انجام دادید و فهمیدید که مشکل خستگی دارید، شما می توانید با رعایت نکات زیر، خیلی زود شادابی و نشاط معقول خود را بازیابید.

جت لگ اجتماعی

بسیاری از ما بعد از یک هفته صبح زود بیدار شدن برای رفتن سر کار، خودمان را آخر هفته ها به خواب طولانی مهمان می کنیم؛ اما خوابیدن و بیدار شدن در ساعت های مختلف می تواند ریتم منظم بدن (یعنی زمان بندی طبیعی برای آزادسازی هورمون های خواب و بیداری) را دچار اختلال کند. این «جت لگ اجتماعی» با خواب آلودگی، احساس خستگی، بد اخلاقی و مشکلات سلامتی در ارتباط است.

مطالعه تازه ای از سوی برنامه تحقیقاتی خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا نشان داده است که هر یک ساعت تفاوت بین روزهای عادی و روزهای تعطیل، باعث 11 درصد افزایش احتمال بروز بیماری های قلبی می شود.

نکته: سعی کنید از خوابیدن تا دیر وقت در روزهای تعطیل و بیداری تا نیمه های شب خودداری کنید و حتی اگر اهل شب بیداری یا سحرخیزی هستید، سعی کنید ریتم ثابتی داشته باشید. از برنامه های هوشمند یا دفتر یادداشت برای دنبال کردن الگوی خواب خود استفاده کنید.

ورزش نکردن

با اینکه ورزش سنگین می تواند خستگی کوتاه مدت به همراه داشته باشد، خستگی بلندمدت بیشتر با کمبود فعالیت در ارتباط است. دانشگاه جورجیا گزارشی را منتشر کرده است که نشان می دهد 90 درصد از مطالعات قبول دارند افرادی که بطور مرتب ورزش می کنند، کمتر از بقیه خسته می شوند. ورزش میزان فرستنده های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را که تولید کننده انرژی و ارتقاء دهنده وضعیت بدن هستند، افزایش می دهد. ورزش علاوه بر این، SCN را بازآرایی می کند؛ یعنی همان بخش از مغز که مسئول هورمون های خواب و بیداری است. از طرفی، ورزش چربی های اضافه را از بین می برد که ظاهراً با خستگی مزمن در ارتباط هستند.

نکته: سعی کنید ورزش هایی را انجام دهید که با سبک زندگی شما سازگاری دارند و از آنها لذت می برید. بدون بررسی، تنها در نزدیک ترین باشگاه ورزشی ثبت نام نکنید؛ چون با احتمال کمتری ورزش را ادامه خواهید داد.

درون مانی

نور، هوای تازه و محرک ها، همه برای سلامت مغز و عملکرد SCN ضروری هستند، بنابراین اصرار به ماندن در خانه می تواند شرایط را بدتر کند و میزان انرژی فرد را پایین ببرد. انسان ها بیشتر در زمستان به درون مانی تمایل نشان می دهند، چون روزها کوتاه تر و تاریک تر هستند و ما ترجیح می دهیم درون خانه بمانیم، اما درون مانی در نهایت می تواند منجر به اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. این اختلال که نشانه های آن افسردگی و خستگی است، احتمالاً بر اثر کمبود نور آفتاب اتفاق می افتد که تولید مواد شیمیایی تنظیم کننده حال و خواب مانند ملاتونین و سروتونین را به هم می ریزد.

نکته: سعی کنید هر چند ساعت یک بار بیرون بروید، حتی اگر شده برای چند دقیقه. این کار ذهن شما را آزاد و خستگی و رخوت را دور می کند. در ساعت ناهار به جای نشستن پشت میز، از ساختمان بیرون بروید.

رژیم غذایی

چاقی می تواند دلیل خستگی باشد، چرا که بدن برای انجام فعالیت های روزمره باید بیشتر کار کند. همچنین احتمال بروز وضعیتی معروف به آپنه اختلالی خواب هم پیش می آید که در آن، بافت گلو در زمان خواب شل می شود و مسیر تنفس را مسدود می کند. این می تواند دائماً خواب شب را به هم بریزد و باعث خستگی در طول روز شود. چیزی که می خوریم هم، بسیار مهم است. فقر آهن و ویتامین B می تواند دلیل خستگی باشد. استفاده از خوراکی هایی که کربوهیدرات های قندی و سریع دارند، مثل کیک و بیسکویت، اتمام سریع انرژی را به همراه دارند و چنین چیزی منجر به احساس خستگی بیشتر می شود.

نکته: متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که رژیم متعادلی را دنبال کنیم؛ رژیمی شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های کامل، برنج قهوه ای، غلات و بلغور که به کندی هضم می شوند و به همین دلیل انرژی آنها دیرتر تمام می شود.

کافئین و نوشیدنی ها

مسئله نوشیدن قهوه این است که باید همیشه آن را مصرف کرد. یکی از نشانه های رایج ترک قهوه، خستگی است. تحقیقات در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز نشان داده است گرچه علاقه مندان به قهوه احساس می کنند این نوشیدنی عملکرد و حال آنها را بهبود می بخشد، اما در واقعیت نوشیدن قهوه تنها جلوی بروز علائم مصرف نکردن را می گیرد و فرد را به وضعیت عادی بر می گرداند.

نوشیدنی های الکلی هم باعث خستگی می شوند. در کوتاه مدت، الکل منجر به خواب ناآرام و کمبود آب در بدن می شود. در بلندمدت، الکل منجر به افزایش اضطراب و افسردگی خواهد شد که هر دوی اینها با رخوت و خواب آلودگی در ارتباط هستند.

نکته: بررسی کنید که آیا کافئین و دیگر نوشیدنی ها مسئول خستگی شما هستند یا نه. دست کم یک هفته طرف هیچکدام نروید تا تمامی علائم ترک را پشت سر بگذارید و ببینید حالتان بهتر می شود یا نه.

دارو و مواد روان گردان

خستگی می تواند ناشی از مصرف داروهای تجویزی یا روان گردان هم باشد. خستگی یکی از اثرات جانبی داروهایی مانند استاتین ها، داروهای ضد آلرژی، هورمون درمانی و بسیاری از داروهای سرطانی است. پزشکانی که به درمان معتادان مواد مخدر مشغول هستند، می گویند که سابقه طولانی مصرف موادی مانند کوکائین، اسپید و اکستازی معمولاً منجر به خستگی و افسردگی دوره ای می شود. محققان کالج سلطنتی لندن نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از ماری جوآنا باعث کاهش میزان دوپامین در مغز می شود که نقشی اساسی در تجربه انگیزش، سرخوشی و احساس پاداش دارد. در مقابل، استفاده از این ماده باعث فقدان انرژی و از دست رفتن انگیزه می شود.

نکته: اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید، برگه راهنمای آنها را در مورد اثرات جانبی مطالعه کنید. به سراغ پزشک یا داروساز خود بروید و سوالات خود را از آنها بپرسید.

کمبود خواب و خستگی ارتباط نزدیکی با اضطراب و افسردگی دارد. برخی محققان اعتقاد دارند که افسردگی می تواند دلیل احساس خستگی در میان تعداد زیادی از افراد باشد. تحقیقات انجام شده در انستیتوی A&M تگزاس و موسسه علوم عصبی این مسئله را تایید می کند. محققان میزان اکسیژن مغز را در حین انجام کارهای فیزیکی و ذهنی مختلف اندازه گیری کرده اند و متوجه شده اند که انجام کارهای ذهنی سخت و پیچیده، سریع تر باعث خستگی می شود، بنابراین استرس و درگیری ذهنی به راحتی می تواند ما را خسته کند.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «دلایل خستگی و روش های مقابله با آنها»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله اکتبر 2017 BBC Focus ترجمه شده توسط شیرین صفوی از مجله دانستنیها، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.