چالش های تغییر عادت ها نزدیک سال نو

همه ما این موقع از سال کم کم به اهداف سال جدید فکر می کنیم که احتمالاً دو واکنش را در پی دارد، یا می گویید: «کمک! چطور ممکن است بتوانم ادامه دهم؟» و یا خمیازه می کشید و می گویید: «قبلاً بارها امتحان کرده ام و جواب نداده است.»

شاید سعی کرده اید وزن کم کنید یا سیگار را کنار بگذارید، اما هرگز نتوانسته اید ادامه بدهید؛ به همین علت است که کارشناسان تغییر رفتار به کمک شما آمده اند تا به ریشه اصلی عادت های بد خود پی ببرید و به اهداف تان برسید.

در این مقاله شما می توانید با برنامه ای برای تغییر رفتار و عادت های خود آشنا شوید.

تغییرات کوچک را اعمال کنید.

این موقع از سال همه ما می خواهیم نامه اعمال خود را پاک کرده و از نو شروع کنیم. پس با عضویت در باشگاه و احتمالاً بکارگیری جدیدترین رژیم غذایی موجود، نشانه های بزرگ را هدف گیری می کنیم؛ اما این اشتباه است. وقتی در مدت زمان کوتاه، کار زیادی انجام می دهید، نیروی اراده تان از بین می رود و برای شکست خوردن آماده می شوید. عادت ها مجموعه پیچیده و هماهنگی از رفتارها هستند که نمی توانید همه آنها را به یکباره کنار بگذارید. باید یکی یکی روی باز کردن این کلاف کار کنید تا گره عادت گشوده شود؛ پس با عادت هایی شروع کنید که تغییر آنها آسان تر است، چون تحقیقات نشان می دهند این اعمال ساده و کوچک سریع تر شکل عادت به خود می گیرند. هر بار که تغییر کوچکی اعمال می کنید، احساس رضایت خواهید کرد و همین انگیزه چسبیدن به هدف می شود.

باید هر هفته برای خودتان قرار یک تغییر کوچک را بگذارید. به عنوان مثال برنامه بریزید که هر روز ساعت چهار عصر، به جای نوشابه یک اسنک سالم بخورید یا روزی 100 قدم بیشتر پیاده روی کنید.

بپرسید چرا؟

اهداف ما اغلب این شکلی هستند: «10 کیلو وزن کم کنم»، «سیگار نکشم»، «خانه را مرتب کنم» و… منطقی است، نه؟ اما اگر می خواهید در مسیر درست بمانید این هدف های کلی کمکی به شما نمی کنند؛ چون تحقیقات نشان می دهند ما احتمالاً زمانی عادت های خود را تغییر می دهیم که از طریق اهداف درونی که برای ما ارزش زیادی دارند، انگیزه گرفته باشیم، مثلاً می خواهید انرژی بیشتری روی کارتان بگذارید یا الگوی مثبتی برای فرزندان تان باشید.

باید از خودتان بپرسید کدام عادت غذایی یا سلامتی به شما کمک می کند به هدف برسید، به شما چه احساسی می دهد و از شما چه آدمی می سازد؟

برنامه داشته باشید.

اراده، برخلاف برنامه ریزی، بندرت به تنهایی کارساز واقع می شود. برنامه کمک می کند منتظر محرک ها باشید و راه های مواجه شدن با آنها را بیابید. اگر در مواجهه با استرس پُرخوری می کنید، از خودتان بپرسید روش سالم تر روبرو شدن با استرس چیست؟

باید دفعه بعد که با همسرتان مشاجره داشتید، به جای اینکه مستقیم سر یخچال بروید، چند نفس عمیق بکشید، موسیقی مورد علاقه تان را گوش کنید یا به دوست تان زنگ بزنید.

از خطاها درس بگیرید.

تحقیقات نشان می دهند آدم هایی که در بلندمدت به اهداف مفید خود پایبند می مانند، شکست را معلم خود می دانند. آنها وقتی زمین می خورند، خودشان را توبیخ نمی کنند، بلکه با نگاهی به شرایط پیرامون، از آن درس می گیرند، از جا بلند می شوند و دوباره شروع می کنند. بیشتر ما گمان می کنیم می توانیم بدون انحراف از مسیر، از نقطه الف به ب برویم، اما زندگی اینطور نیست. بهبود عادت ها فرآیند آزمون و خطا است و همین درس گرفتن ها است که به کارتان می آید.

باید دفعه بعد که وسوسه شُدید، انرژی خود را صرف سرزنش کردن خودتان نکنید؛ بلکه بررسی کنید تا علت تسلیم شدن خود را بیابید. چه احساسی داشتید؟ خسته بودید؟ حوصله تان سر رفته بود؟ احساساتی شده بودید؟ گرسنه بودید؟

محرک ها را شناسایی کنید.

اگر زیاد قهوه می نوشید، می توانید در برابر این وسوسه مقاومت کنید. اگرچه حفظ این تغییر سطحی بسیار دشوار است و نهایتاً دوباره سراغ قهوه می روید و در عین حال احساس می کنید دوباره شکست خورده اید.

باید ببینید علت محرک قهوه خوردن شما چیست. در چه شرایطی، چه ساعتی از روز و کجا به نوشیدن قهوه پناه می برید؟ همچنین از خودتان سوال کنید نقش قهوه در برنامه روزانه تان چیست؟ آیا برای بیدار ماندن قهوه می خورید؟ اگر مشکل این است باید روی برنامه خواب تان کار کنید.

ترک عادت، دوی ماراتن نیست.

عادت ها زمان می برند تا تغییر کنند. به گفته محققان، خلق یا ترک یک عادت، 66 تا 122 روز طول می کشد. کلید شکل گیری عادت ها پیوستگی و پشتکار است. خبر خوب اینکه با گذشت زمان کارتان آسان تر می شود. وقتی یک عادت شکل گرفت، دیگر به اراده شما نیازی ندارد و لازم نیست حتی درباره اش فکر کنید.

باید برای خودتان برنامه ای وضع کنید؛ مثلاً دو روز در هفته ساعت 8 صبح به باشگاه بروید. ساک ورزشی خود را به عنوان محرک کنار رختخواب تان بگذارید.

شادی و لذت را بیابید.

ما بیشتر به عادتی پایبند می شویم که از آن لذت می بریم. احتمال رسیدن به اهداف دلخواه خودمان از رسیدن به اهداف اجباری بیشتر است؛ پس چرا سالاد کلم سفارش می دهیم وقتی معتقدیم مزه مقوا می دهد؟ چون فکر می کنیم خاصیت دارد. اما وقتی نمی توانیم به آن پایبند باشیم، اصلاً خوب نیست. از خودتان بپرسید چه چیز دیگری می توانید بخورید که واقعاً آن را دوست داشته باشید؟

باید روی احساسی که عادت های خوب روی شما می گذارند مثلاً درخششی که بعد از یک پیاده روی تند در چهره تان ایجاد می شود یا احساس قدرتی که از انجام یوگا گرفته اید، تمرکز کنید تا احتمال پایبندی تان به آنها بیشتر شود.

کار دیگری انجام دهید.

حواس تان به محتوای عادتی که قصد ترک آن را دارید، باشد و کار دیگری انجام دهید.

باید از خودتان بپرسید آن عادت چه احساسی به شما می دهد و آیا همان حس را می توانید به گونه دیگری در خود ایجاد کنید؟

مصمم باشید.

ما اغلب به خاطر عدم توانایی خود در ایجاد تغییر در زندگی، ضعف اراده مان را سرزنش می کنیم. انگار اراده کالایی است که آن را یا داریم و یا نداریم؛ اما این درست نیست. همه اراده دارند. اسم آن را قاطعیت بگذارید تا پایبندی به مسیر برایتان آسان تر شود.

باید تصمیم بگیرید می خواهید سعی و تلاش خود را خرج چه چیزی کنید و متمرکز شوید. همه ما می توانیم قاطع و مصمم باشیم، فقط کافی است درباره آنچه قرار است بدست آورید، شفاف و صریح باشید.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «چالش های تغییر عادت ها نزدیک سال نو»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله سولماز فروتن در مجله موفقیت، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.