اشتباهاتی که نباید در سوپرست مرتکب شوید

حتی اگر شما از آن دسته افراد باشید که خودشان در باشگاه تمرین می کنند و با برنامه تعیین شده پیش نمی روند، قطعاً به دنبال انتخاب تمرینات هوشمندانه کنار هم و استفاده از حرکات مختلف با ابزارهای متفاوت و بار مناسب، برای رسیدن به هدفی مشخص هستید. بدون شک سوپرست ها یکی از بهترین متدها در رسیدن به اوج کارآیی تمرین هستند.

وقتی صحبت از انتخاب حرکات در ترکیب سوپرست است، کمی مسئله مبهم می شود. یک تصور اشتباه این است که دو حرکت بسیار دشوار را با هم سوپر کنید و هدف خسته شدن زیاد و تخلیه همه انرژی بدن و عضله باشد. در انتخاب حرکات سوپرست باید هوشمندانه عمل کرد و هدفمند بود. انتخاب درست حرکات کنار هم می تواند یک تمرین را اثرگذارتر کند.

تحقیقات نشان می دهد، تمرین های سوپرست کالری سوزی بیشتری دارند و زمان یک جلسه ورزشی شما را نصف می کنند. البته قرار دادن غیر حرفه ای و ناآگاهانه حرکات در تمرینات سوپرست، تنها باعث درد و خستگی بیش از اندازه و بیهوده می شود.

در این مقاله شما می توانید با 3 اشتباه رایج در سوپرست آشنا شوید.

انواع مختلف سوپرست

سوپرست ها بسیار متنوع هستند و انتخاب نوع مناسب برای طراحی یک تمرین کامل باید هوشمندانه باشد. یک دسته از سوپرست ها به گروه عضلات مخالف می پردازند. به این شکل که در انتخاب دو تمرین در یک سوپرست از دو عضله مخالف هم استفاده می شود. بطور مثال، تمرینی شامل یک ست جلو بازو و ست بعدی پشت بازو.

هدف از کنار هم گذاشتن تمرینات به این شکل، رسیدن به حداکثر ریکاوری است. وقتی شما یک گروه از عضلات را تمرین می دهید، طبیعی است که گروه عضلات مخالف در حال استراحت است و زمان بیشتری می برد تا نوبت به تمرین دادن عضلات مخالف برسد.

در دسته دیگر از سوپرست ها، هر دو تمرین به گروه عضلات موافق اختصاص دارد؛ به عنوان مثال ترکیب دو حرکت شنا و پرس سینه دمبل. بدین صورت شما اختصاصی و بسیار پُر فشار، یک گروه از عضلات را هدف قرار می دهید. برای برنامه هایی که افزایش حجم عضله را در نظر دارند، انتخاب این دسته از سوپرست ها می تواند بسیار ارزشمند و تاثیرگذار باشد. (بعضی از مربیان تاکید دارند این گونه ست ها را نباید سوپرست خواند، بلکه ست های ترکیبی هستند.)

دسته سوم سوپرست ها، به نام سوپرست های غیر مرتبط شناخته می شوند و بطوری طراحی می شوند که از دو مجموعه عضلات کاملاً مجزا و بی ارتباط با هم، استفاده می شود. برای مثال ترکیب دو حرکت لانج و جلو بازو. اولین برتری ترکیب حرکات بدین شکل این است که در طول تمرین چیزی از بیشینه قدرت شما برای اجرای هر یک از این حرکات کم نمی شود و شما می توانید تکرارهای با کیفیت و پُر قدرتی، بدون احساس ضعف و خستگی انجام دهید.

اشتباهات رایج در سوپرست ها

1) از خسته کردن بیش از اندازه میان تنه اجتناب کنید.

میان تنه یا به اصطلاح «کور» از مهم ترین گروه عضلات نگهدارنده پاسچر و حفظ تعادل، هنگام انجام صحیح حرکات است، بنابراین خسته کردن و تا حد ناتوانی روی این گروه از عضلات کار کردن، بخصوص در ابتدای برنامه تمرینی، انتخاب مناسبی نیست و ادامه تمرین را مشکل و گاهی احتمال آسیب را بالا می برد.

2) از ایجاد استرس و فشار زیاد روی ستون فقرات پرهیز کنید.

جاذبه زمین، یک فشار همیشگی روی ستون فقرات است. حرکاتی هم هستند که برای ایجاد اضافه بار باید فشار وزنه توسط کمر و ستون فقرات تحمل شود. اگر شما دو حرکت که هر دو فشار عمودی روی ستون فقرات دارند را با هم سوپر کنید، استرس و فشار بیش از اندازه ای روی کمر وارد می شود که نتیجه آن در مرور زمان، کمر دردهای مزمن است. برای مثال سوپرست کردن دو حرکت اسکوات و لانج بخصوص با افزایش بار، انتخاب مناسبی نیست.

بهترین ترکیب برای چنین حرکاتی، انتخاب تمرینی است که بار عمودی روی ستون فقرات نداشته باشد. برای مثال حرکت پشت پا ماشین خوابیده و یا حرکت پُل.

3) سوپرست را با تمرین عضلات خلفی شروع کنید.

عضلاتی که در پشت بدن کشیده شده اند، بهترین انتخاب برای شروع سوپرست می باشند. با قرار دادن تمرین مربوط به عضلات خلفی در ابتدای سوپرست، کارآیی و استقامت بدن را برای حرکت بعدی، بالا برده اید، بنابراین اگر می خواهید دو حرکت پرس سینه و قایقی را با هم سوپر کنید، ابتدا از قایقی شروع کنید تا همه عضلات اطراف سرشانه را فعال کرده باشید و در حرکت دوم با نهایت توان پرس سینه را اجرا کنید.

در حقیقت با آماده سازی زنجیره عضلات پشت، توانایی بدن برای اجرای حرکت سنگین تر، با تکرار بیشتر بالا می رود.

هدف اصلی از طراحی یک تمرین، داشتن برنامه ای هوشمند و ایمن است. با رعایت نکته های ساده فوق، برنامه ای که شما طراحی می کنید، متفاوت و هوشمندانه تر خواهد بود.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «اشتباهاتی که نباید در سوپرست مرتکب شوید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله فوریه 2018 مجله Shape ترجمه شده توسط هدیه صعودی، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.